Правильное питание при менопаузе: основные принципы и рекомендации

Правильное питание при менопаузе: основные принципы и рекомендации

Правило №1 – соблюдение питьевого режима. В период климакса у женщин необходимо пить не менее 1,8 л воды ежедневно. Вода способствует ускорению метаболических процессов, разжижению венозной крови, жир расщепляется быстрее.

Утром натощак и перед каждым употреблением пищи обязательно нужно пить воду, чтобы еда быстрее переваривалась. Достаточно одного стакана. Прием воды вечером за час до сна служит профилактикой тромбозов, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило №2 – подсчет калорий. Женщинам в возрасте после 50 лет необходимо придерживаться некалорийного сбалансированного питания, продукты которого содержат в своем составе 50% углеводов, 45% белка и жир – 5%. Общая калорийность потребляемых блюд должна составлять не более 1800 Ккал при подвижном образе жизни и 1500 Ккал при малоподвижном сидячем образе жизни.

Для нормального протекания обменных процессов следует ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды

Правило №3 – системный подход к правильному питанию. Система питания содержит следующие принципы:

• Порции должны стать меньше, а количество трапез увеличится до шести в день.
• Время последнего приема пищи вечером – не позже 21-00.
• Еда должна изготавливаться в запеченном, тушеном, паровом, вареном виде. Жир и масло при приготовлении исключить. Время приготовления должно свестись к минимуму.

Правило №4 – увеличение потребления витаминов и минералов:

• Витамин Е способствует стимуляции выработки гормонов, восстановлению либидо, предотвращает старение кожи, появление морщин, сухость слизистой.

В рацион необходимо включить продукты с высоким содержанием витамина А

• Витамины А и D мощные антиоксиданты, влияющие на состояние кожи. Стимулируют работу половых желез.
• Магний воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижает число приливов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое менопауза и как она влияет на питание

Известно, что период климакса является естественным этапом в жизни каждой женщины. Климакс представляет собой постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на все системы женского тела. В результате возникают различные расстройства в работе внутренних органов.

Период климакса включает несколько фаз: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первые две фазы иногда объединяются под общим термином "перименопауза".

В течение климакса происходит снижение и прекращение синтеза половых гормонов, особенно эстрогенов. Эти гормоны производятся яичниками. У женщины при рождении присутствует около трех миллионов яйцеклеток, а к моменту климакса их количество сокращается до около 10 000. После наступления менопаузы остаются только отдельные фолликулы, которые вскоре также исчезают. Небольшой процент яйцеклеток теряется при овуляции, а основная их часть подвергается атрофии.

В первой фазе цикла у женщины происходит рост нескольких фолликулов, которые являются временными гормональными структурами. К моменту овуляции остается только один наиболее здоровый фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, освобождая готовую к оплодотворению яйцеклетку, которая может быть оплодотворена в течение двух суток. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Перед наступлением месячных желтое тело рассасывается, если зачатия не произошло.

Эстрогены играют важную роль не только в репродуктивной системе, но и в общем функционировании организма. Они способствуют усвоению кальция в костях, поддерживают упругость кожи, здоровье волос и ногтей, а также регулируют работу практически всех систем организма.

Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин климакс может начаться раньше или позже, что может быть как физиологическим, так и патологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. В этот период происходит резкое снижение уровня эстрогенов и увеличение выработки ФСГ, что приводит к нарушению менструального цикла. Могут появиться обильные или скудные месячные, а также изменение длины цикла.

Однако изменения, связанные с климаксом, затрагивают не только репродуктивную функцию. Организм начинает адаптироваться к дефициту эстрогенов, что приводит к появлению приливов, головных болей, изменениям артериального давления, сердечной тахикардии и болей в области сердца. Также нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.

При наличии сопутствующих заболеваний симптомы климакса могут быть усилены. Усиление симптомов может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Во время климакса метаболизм замедляется, поэтому потребность в пище сокращается. Переедание может привести к ожирению и развитию других заболеваний.

Прекращение менструаций и последующий год подразумевают наступление менопаузы. В этот период беременность становится невозможной из-за отсутствия менструаций и циклов. У женщин могут возникать различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.

Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которые становятся болезненными. Половые акты могут стать болезненными из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая обычно увлажняет влагалище. Возможно развитие воспалительных процессов из-за потери защитных свойств слизистой оболочки.

В этот период употребление запрещенных продуктов и алкоголя может усугубить симптомы климакса, так как они раздражают стенки мочевого пузыря. Поэтому важно соблюдать диету и принципы здорового питания во время менопаузы.

Постменопауза является последней фазой климакса, предшествующей старости. Она является самым продолжительным этапом, который может продолжаться до 69 лет. В этот период повышается риск развития остеопороза из-за вымывания кальция из костей, а также инфарктов, инсультов, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Для профилактики этих патологий важно соблюдать диету, исключать жирные продукты, острые блюда и алкоголь из рациона питания во время климакса.

Климакс не является болезнью, его появление естественно и неизбежно. Однако в некоторых случаях климакс может протекать с тяжелыми симптомами, которые существенно снижают качество жизни и работоспособность женщины. Специальная диета и правильное питание во время климакса могут помочь облегчить патологические симптомы.

Какие продукты необходимо включать в рацион при менопаузе

«ГИНЕКОЛОГИЯ»; ТОМ 12; № 2; стр. 1-12.

О.А.Громова^1,2, И.Ю.Торшин^1,2, О.А.Лиманова^1,2, А.А.Никонов^1,31Российский сотрудничающий центр «Нейробиология» Международного института микроэлементов ЮНЕСКО,²ГОУ ВПО Ивановская государственная медицинская академия РФ (ректор - акад. РАЕН Р.Р.Шиляев),³ГОУ ВПО Российский государственный медицинский университет РФ (ректор - акад. РАМН Н.Н.Володин)

Введение

Специфические вегетативно-сосудистые пароксизмы - так называемые «приливы» - наиболее частый вазомоторный симптомокомплекс перименопаузы. Субъективно «прилив» можно описать как внезапную волну интенсивного тепла и даже жара по телу, сопровождающуюся профузным потоотделением, тахикардией и, у многих пациенток, подъемом артериального давления. Пароксизмы приливов могут длиться от нескольких минут до получаса. Ощущение жара, как правило, начинается с лица, груди, затылка, задней части шеи, распространяясь далее по верхней части туловища, и у некоторых женщин доходит до периферии. Помимо субъективного ощущения тепла или жара поверхность кожи, особенно на лице и верхней части груди, кратковременно становится более горячей на ощупь. Прилив может происходить от нескольких раз в месяц до нескольких раз в сутки. Приливы ухудшают настроение, препятствуют концентрации внимания и снижают работоспособность. Особо частые и интенсивные приливы в ночное время могут вызвать бессонницу.

Обзор более 60 публикаций по эпидемиологии приливов в перименопаузе показал повсеместную их распространенность. Распространенность приливов среди населения варьирует в значительных пределах: в Европе и США приливы отмечаются у 70% женщин в менопаузе, а в Юго-Восточной Азии - у 5-18%. Распространенность в различных популяциях может быть обусловлена целым рядом факторов, включая диету, образ жизни и обусловленное культурой психологическое отношение к концу репродуктивного периода жизни .

Патофизиология приливов до сих пор не уточнена. Возможно, что недостаток эстрогенов в менопаузе так или иначе влияет на центр терморегуляции в головном мозге . В репродуктивном возрасте женщины подавляющее количество эстрогенов синтезируется в яичниках, желтом теле и плаценте. Во время менопаузы уровни так называемых позитивных эстрогенов (например, 17-β-эстрадиола) постоянно падают, поэтому возрастает значение эстрогенов, синтезируемых в печени и надпочечниках. При наступлении менопаузы на фоне хронической надпочечниковой недостаточности появляются различные симптомы дезадаптации, в том числе и приливы. Применение синтетических эстрогенов может поддерживать уровни эстрогенов и в ряде случаев снижать интенсивность симптоматики приливов. В самом деле, метаанализ 24 исследований (более 3300 пациенток) указал на значительное уменьшение числа приливов и их интенсивности при использовании заместительной гормональной терапии (ЗГТ): относительный шанс (ОШ) 0,13; 95% доверительный интервал (ДИ) 0,07-0,23 . Поэтому приливы являются наиболее распространенной причиной приема женщинами ЗГТ.

Питание при менопаузе: продукты для здоровья и благополучия

При менопаузе важно уделять особое внимание питанию, чтобы поддерживать здоровье и благополучие. Некоторые продукты могут помочь снизить симптомы менопаузы, такие как приливы, и поддержать общее здоровье.

Продукты, богатые кальцием

Кальций необходим для поддержания здоровья костей, особенно при менопаузе, когда уровень эстрогена снижается. Продукты, богатые кальцием, включают:

• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат, капуста)
• Орехи и семена (миндаль, кунжут, тыквенные семечки)
• Кальций-обогащенные продукты (соки, зерновые)

Продукты, богатые витамином D

Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Продукты, богатые витамином D, включают:

• Рыба (лосось, скумбрия, тунец)
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Яйца
• Витамин D-обогащенные продукты (соки, зерновые)

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья сердца и мозга. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:

• Рыба (лосось, скумбрия, тунец)
• Орехи и семена (льняное семя, грецкие орехи)
• Морепродукты (креветки, мидии)

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Фитоэстрогены - это растительные вещества, которые могут помочь снизить симптомы менопаузы. Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают:

• Соя и продукты из сои (тофу, соевое молоко)
• Фрукты и овощи (яблоки, груши, брокколи)
• Зерновые (овес, ячмень)

Вода и другие напитки

Вода необходима для поддержания здоровья и благополучия. Кроме того, можно включать в рацион другие напитки, такие как:

• Чай (зеленый, черный, травяной)
• Кофе
• Соки (фруктовые, овощные)

Включение этих продуктов в рацион может помочь снизить симптомы менопаузы и поддержать общее здоровье. Однако, важно помнить, что каждый человек индивидуален, и может потребоваться консультация с врачом или диетологом для разработки персонализированной диеты.

Какие продукты следует избегать при менопаузе

Физическая активность

Начнем с рекомендаций по гимнастике для предотвращения остеопороза, приведем основные упражнения.

Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.

Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани. Они называются остеобласты. Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание. Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома, выбрав несколько упражнений из описанных ниже. Самое важное – это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.

Как правильно питаться при симптомах менопаузы, таких как жар и потливость

Роль «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.

Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.

Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.

Что такое «плохой» холестерин?

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют б ó льшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.

Как питание влияет на возникновение остеопороза при менопаузе

Гормоны регулируют буквально все процессы в организме, причем действуют сообща, то есть важно не только повышение или снижение выработки одного из гормонов, но и соотношение количества разных гормонов между собой.

При наступлении климакса организм вынужден подстраиваться под новые реалии, ведь он еще «не знает» сколько эстрогенов должно вырабатываться для его нормальной жизни и «ориентируется» на привычное содержание как на норму. Но во время гормональной перестройки привычная картина меняется, процессы выработки гормонов замедляются, а уровень эстрогенов понижается.

Эндокринная система знает, что понижение содержания эстрогенов в крови означает опасность, мозг отдает команду затормозить синтез серотонина, а это, в свою очередь, вызывает повышение тревожности и агрессивности у женщины. То есть организм все время находится как бы в состоянии готовности к грядущей опасности. Такой режим очень неблагоприятно сказывается как на физическом, так и на ментальном здоровье.

Длительное пребывание организма в «боевой готовности» и ожидание беды наносят ощутимый вред психике женщины. Постоянное напряжение чревато наступлением клинической депрессии или тревожного расстройства. Усугубляется ситуация и тем, что женщине свойственно переносить излишнюю тревожность на взаимоотношения с близкими людьми, друзьями и коллегами. Повышая степень контроля за поведением супруга, детей или коллег, женщина невольно провоцирует серьезные семейные и бытовые конфликты. Получается замкнутый круг! Чтобы вырваться из него, женщине нужны союзники.

Думайте и говорите!

Как известно, спасение утопающих – дело рук самих утопающих, поэтому в первую очередь обратитесь за помощью к самим себе! С кем еще, кроме себя самой, женщина может быть полностью откровенна? Для начала стоит подумать и честно признать, что именно вызывает у вс тревогу. Вот основной «перечень страхов» женщин во время климакса:

• Надвигающаяся старость, утрата физической формы, немощность.
• Ухудшение внешности, потеря привлекательности и внимания со стороны партнера или противоположного пола вообще.
• Скорые перемены в жизни, в том числе в общественном статусе (выход на пенсию).

Итак, половина дела сделана. Вы признались себе в причинах тревоги, а мир не рухнул и земля не ушла из под ног. Значит, следует двигаться вперед, к победе над своими страхами!

Обсудите надвигающиеся перемены с теми, кто вам дорог и кому вы доверяете. Пусть муж, дети и подруги будут готовы морально поддержать и подставить плечо, если вдруг климакс вызовет перепады настроения. Возможно, старшие родственницы и подруги будут рады помочь и поделиться своим опытом в преодолении похожих трудностей. С их поддержкой вы сможете взглянуть будущее под другим углом.

Но если армия союзников из родных и друзей не помогает преодолеть плохое настроение в период климакса, в запасе всегда есть тяжелая артиллерия! Не бойтесь обращаться к соответствующим специалистам: психологам, психиатрам, психотерапевтам, даже к гинекологу. Врачи помогут вам адекватно оценить реальность ваших страхов, подробно объяснят природу перемен, подскажут, как научиться с ними жить. Не стоит пренебрегать и медикаментозной помощью в случае необходимости. Иногда всего недельный курс препаратов с противотревожным эффектом способен эффективно снять беспокойство и внутреннее напряжение и помочь вернуться к нормальной жизни.

Как питание влияет на уровень холестерина и сахара в крови при менопаузе

Елена Тарасе­вич:

Сон — это психофизио­логическая функция, осо­бое состояние сознания, которое включает ряд за­кономерно повторяющих­ся стадий, обусловленных активностью различных структур головного моз­га. Во время сна чере­дуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причем в начале сна преоб­ладает длительность мед­ленной фазы, перед пробу­ждением — длительность быстрого сна.

В более чем 90 % случаев расстройства сна являются вторичными, т. е. следствием функцио­нальных нарушений в ра­боте головного мозга. Это происходит по ряду при­чин: из-за острых или про­лонгированных во времени психотравмирующих собы­тий, умственного или эмо­ционального перенапряже­ния, дисфункции работы внутренних органов или различных соматических заболеваний, нарушений режима сна и отдыха, гипо­динамии, ночного характе­ра работы и т. д.

Каждый 3-й человек в общей популяции страдает эпизодической или постоянной бессонницей, требующей коррекции, счи­тает большинство ученых.

По словам эксперта, с воз­растом цикл «сон — бодрст­вование» у женщины суще­ственно трансформируется на фоне физиологических изменений в органах и тка­нях организма. Одну из ос­новных ролей в регуляции циркадных ритмов отводят эпифизу и вырабатываемо­му им гормону мелатони­ну. Особенности секреции мелатонина при наступле­нии и развитии менопаузы влияют на метаболические процессы, способствуют формированию различных заболеваний, в том числе на­рушению сна.

Уровень синтеза ме­латонина коррелиру­ет со степенью тяжести климактери­ческого синдрома.

На сон влияют и поло­вые гормоны. Так, проге­стерон оказывает прямой седативный эффект, стиму­лируя бензодиазепиновые рецепторы. Это способству­ет повышению активности гамма-аминомасляной кис­лоты — важнейшего тормоз­ного медиатора, ответствен­ного за наступление сна.

Механизм влияния эстро­генов сложнее. Они удли­няют фазу быстрого сна, уменьшают время засыпа­ния и общее количество спонтанных пробуждений в течение ночи, увеличивают общую продолжительность сна. Эстрогены участвуют в процессе терморегуляции и способствуют поддержанию наиболее низкой температу­ры тела в течение ночи. Ко­лебание уровня гормонов и окончательное снижение уровня эстрогена делают женщину более уязвимой.

Елена Тарасе­вич:

Логично предполо­жить, что нарушения сна у женщин в периоде менопау­зы могут быть обусловлены как дегенеративными про­цессами в головном мозге при физиологическом ста­рении, так и иволютивными гормонально-метаболиче­скими изменениями.

Какие бы причины ни вели к бессоннице, менопауза ча­сто сопровождается неста­бильным эмоциональным фоном, перепадами настро­ения, повышенной тревож­ностью и депрессией. Эти состояния напрямую свя­заны с нарушениями сна, поддерживают и усилива­ют друг друга.

В итоге суще­ственно страдает качество жизни женщины, ухудша­ются профессиональные, социальные и семейные от­ношения. Поэтому решать проблему бессонницы необ­ходимо без всяких сомне­ний и как можно скорее.

Какие диеты могут быть полезными при менопаузе

Симптомы климакса могут сильно усложнить жизнь дамы. Возрастные изменения не ограничиваются тем, что у пациентки выключаются» репродуктивные функции и прекращаются месячные. Весь гормональный фон женщины претерпевает существенные изменения.

Чтобы вас не изнуряла менопауза, принимайте витамины, которые назначит вам специалист и берегите себя от нервных перегрузок. Стоит объяснить, почему это так важно. В зрелом возрасте половые железы производят меньше женских гормонов эстрогенов. Неопытному человеку кажется, что в этом нет ничего угрожающего. «Раз увядание детородных функций предусмотрено природой, пусть природа и позаботится о здоровье зрелых дам» – подумает человек, далёкий от медицины. Но всё не так просто. Важнейшие обменные процессы, которые происходят в организме дочерей Евы, тесно связаны с выработкой эстрогенов.

Когда половые железы у пациентки прекращают деятельность, женщина сталкивается с множеством неприятных моментов. Перечислим недомогания, которые часто беспокоят зрелых дам при менопаузе:

1. Лишний вес;
2. Боли в сердце;
3. Отдышка,
4. Приливы;
5. Ломкость и расслоение ногтей;
6. Высыпания на коже;
7. Ломкость сосудов;
8. Бессонница;
9. Головокружения;
10. Слабость, сонливость;
11. Гипертония.

Женщина может страдать от потливости, частых аллергических реакций.

Чтобы не донимал климакс, купите витамины и подкорректируйте пищевые привычки.

Стоит понимать, что негормональные препараты очень важны для эмоциональной уравновешенности и физической выносливости зрелой дамы. Витамины, которые помогают поддерживать здоровье кожи, крепость костной ткани, беспроблемную работу сердца, особенно актуальны для женщин в период менопаузы. Многие пациентки, пропив курс препаратов, назначенных гинекологом, заметили, что у них снизилась частота и сила приливов, исчезла бессонница, нормализовалось давление.