Правильное питание при менопаузе: основные принципы и рекомендации
- Правильное питание при менопаузе: основные принципы и рекомендации
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое менопауза и как она влияет на питание
- Какие продукты необходимо включать в рацион при менопаузе
- Какие продукты следует избегать при менопаузе
- Как правильно питаться при симптомах менопаузы, таких как жар и потливость
- Как питание влияет на возникновение остеопороза при менопаузе
- Как питание влияет на уровень холестерина и сахара в крови при менопаузе
- Какие диеты могут быть полезными при менопаузе
Правильное питание при менопаузе: основные принципы и рекомендации
Правило №1 – соблюдение питьевого режима. В период климакса у женщин необходимо пить не менее 1,8 л воды ежедневно. Вода способствует ускорению метаболических процессов, разжижению венозной крови, жир расщепляется быстрее.
Утром натощак и перед каждым употреблением пищи обязательно нужно пить воду, чтобы еда быстрее переваривалась. Достаточно одного стакана. Прием воды вечером за час до сна служит профилактикой тромбозов, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №2 – подсчет калорий. Женщинам в возрасте после 50 лет необходимо придерживаться некалорийного сбалансированного питания, продукты которого содержат в своем составе 50% углеводов, 45% белка и жир – 5%. Общая калорийность потребляемых блюд должна составлять не более 1800 Ккал при подвижном образе жизни и 1500 Ккал при малоподвижном сидячем образе жизни.
Для нормального протекания обменных процессов следует ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды
Правило №3 – системный подход к правильному питанию. Система питания содержит следующие принципы:
- Порции должны стать меньше, а количество трапез увеличится до шести в день.
- Время последнего приема пищи вечером – не позже 21-00.
- Еда должна изготавливаться в запеченном, тушеном, паровом, вареном виде. Жир и масло при приготовлении исключить. Время приготовления должно свестись к минимуму.
Правило №4 – увеличение потребления витаминов и минералов:
- Витамин Е способствует стимуляции выработки гормонов, восстановлению либидо, предотвращает старение кожи, появление морщин, сухость слизистой.
В рацион необходимо включить продукты с высоким содержанием витамина А
- Витамины А и D мощные антиоксиданты, влияющие на состояние кожи. Стимулируют работу половых желез.
- Магний воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижает число приливов.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое менопауза и как она влияет на питание
Менопауза - это естественный процесс, связанный с прекращением менструальных циклов у женщин. В период менопаузы у женщин меняется уровень гормонов, что может повлиять на их пищевые привычки и потребность в питательных веществах.
Вопрос 2: Какие пищевые вещества важны для женщин в период менопаузы
Женщины в период менопаузы должны особое внимание уделять потреблению кальция и витамина D, которые помогают поддерживать здоровье костей. Также важно потребление пищевых волокон, которые способствуют регулярному пищеварению, и антиоксидантов, которые помогают защитить организм от свободных радикалов.
Вопрос 3: Как правильно питаться при менопаузе
Правильное питание при менопаузе должно включать в себя разнообразную пищу, богатую пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Важно также следить за количеством потребляемой жиров, углеводов и белков. Женщины в период менопаузы должны избегать переедания и ограничивать потребление продуктов, богатых сахарами и насыщенными жирами.
Вопрос 4: Как избежать похудения при менопаузе
Похудение при менопаузе может быть связано с изменением уровня гормонов, что может повлиять на метаболизм. Чтобы избежать похудения, женщины в период менопаузы должны следить за своим питанием и физической активностью. Важно также включать в рацион питания продукты, богатые белками и витаминами, которые способствуют поддержанию здорового веса.
Вопрос 5: Как справиться с симптомами менопаузы с помощью питания
С помощью правильного питания можно справиться с симптомами менопаузы, такими как жар, потливость, беспокойство и раздражительность. Важно включать в рацион питания продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты. Также полезно ограничивать потребление кофеина и алкоголя, которые могут усилить симптомы менопаузы.
Вопрос 6: Как избежать ожирения при менопаузе
Ожирение может быть связано с изменением уровня гормонов и снижением активности метаболизма. Чтобы избежать ожирения, женщины в период менопаузы должны следить за своим питанием и физической активностью. Важно также ограничивать потребление продуктов, богатых сахарами и насыщенными жирами, и увеличивать потребление продуктов, богатых белками и витаминами.
Вопрос 7: Как избежать дефицита кальция при менопаузе
Дефицит кальция может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем костей. Чтобы избежать дефицита кальция, женщины в период менопаузы должны включать в рацион питания продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, сыр и овощи. Также важно потреблять достаточное количество витамина D, который способствует всасыванию кальция в организме.
Что такое менопауза и как она влияет на питание
Известно, что период климакса является естественным этапом в жизни каждой женщины. Климакс представляет собой постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на все системы женского тела. В результате возникают различные расстройства в работе внутренних органов.
Период климакса включает несколько фаз: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первые две фазы иногда объединяются под общим термином "перименопауза".
В течение климакса происходит снижение и прекращение синтеза половых гормонов, особенно эстрогенов. Эти гормоны производятся яичниками. У женщины при рождении присутствует около трех миллионов яйцеклеток, а к моменту климакса их количество сокращается до около 10 000. После наступления менопаузы остаются только отдельные фолликулы, которые вскоре также исчезают. Небольшой процент яйцеклеток теряется при овуляции, а основная их часть подвергается атрофии.
В первой фазе цикла у женщины происходит рост нескольких фолликулов, которые являются временными гормональными структурами. К моменту овуляции остается только один наиболее здоровый фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, освобождая готовую к оплодотворению яйцеклетку, которая может быть оплодотворена в течение двух суток. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Перед наступлением месячных желтое тело рассасывается, если зачатия не произошло.
Эстрогены играют важную роль не только в репродуктивной системе, но и в общем функционировании организма. Они способствуют усвоению кальция в костях, поддерживают упругость кожи, здоровье волос и ногтей, а также регулируют работу практически всех систем организма.
Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин климакс может начаться раньше или позже, что может быть как физиологическим, так и патологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. В этот период происходит резкое снижение уровня эстрогенов и увеличение выработки ФСГ, что приводит к нарушению менструального цикла. Могут появиться обильные или скудные месячные, а также изменение длины цикла.
Однако изменения, связанные с климаксом, затрагивают не только репродуктивную функцию. Организм начинает адаптироваться к дефициту эстрогенов, что приводит к появлению приливов, головных болей, изменениям артериального давления, сердечной тахикардии и болей в области сердца. Также нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.
При наличии сопутствующих заболеваний симптомы климакса могут быть усилены. Усиление симптомов может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Во время климакса метаболизм замедляется, поэтому потребность в пище сокращается. Переедание может привести к ожирению и развитию других заболеваний.
Прекращение менструаций и последующий год подразумевают наступление менопаузы. В этот период беременность становится невозможной из-за отсутствия менструаций и циклов. У женщин могут возникать различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.
Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которые становятся болезненными. Половые акты могут стать болезненными из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая обычно увлажняет влагалище. Возможно развитие воспалительных процессов из-за потери защитных свойств слизистой оболочки.
В этот период употребление запрещенных продуктов и алкоголя может усугубить симптомы климакса, так как они раздражают стенки мочевого пузыря. Поэтому важно соблюдать диету и принципы здорового питания во время менопаузы.
Постменопауза является последней фазой климакса, предшествующей старости. Она является самым продолжительным этапом, который может продолжаться до 69 лет. В этот период повышается риск развития остеопороза из-за вымывания кальция из костей, а также инфарктов, инсультов, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Для профилактики этих патологий важно соблюдать диету, исключать жирные продукты, острые блюда и алкоголь из рациона питания во время климакса.
Климакс не является болезнью, его появление естественно и неизбежно. Однако в некоторых случаях климакс может протекать с тяжелыми симптомами, которые существенно снижают качество жизни и работоспособность женщины. Специальная диета и правильное питание во время климакса могут помочь облегчить патологические симптомы.
Какие продукты необходимо включать в рацион при менопаузе
«ГИНЕКОЛОГИЯ»; ТОМ 12; № 2; стр. 1-12.
О.А.Громова1,2, И.Ю.Торшин1,2, О.А.Лиманова1,2, А.А.Никонов1,31Российский сотрудничающий центр «Нейробиология» Международного института микроэлементов ЮНЕСКО,2ГОУ ВПО Ивановская государственная медицинская академия РФ (ректор - акад. РАЕН Р.Р.Шиляев),3ГОУ ВПО Российский государственный медицинский университет РФ (ректор - акад. РАМН Н.Н.Володин)
Введение
Специфические вегетативно-сосудистые пароксизмы - так называемые «приливы» - наиболее частый вазомоторный симптомокомплекс перименопаузы. Субъективно «прилив» можно описать как внезапную волну интенсивного тепла и даже жара по телу, сопровождающуюся профузным потоотделением, тахикардией и, у многих пациенток, подъемом артериального давления. Пароксизмы приливов могут длиться от нескольких минут до получаса. Ощущение жара, как правило, начинается с лица, груди, затылка, задней части шеи, распространяясь далее по верхней части туловища, и у некоторых женщин доходит до периферии. Помимо субъективного ощущения тепла или жара поверхность кожи, особенно на лице и верхней части груди, кратковременно становится более горячей на ощупь. Прилив может происходить от нескольких раз в месяц до нескольких раз в сутки. Приливы ухудшают настроение, препятствуют концентрации внимания и снижают работоспособность. Особо частые и интенсивные приливы в ночное время могут вызвать бессонницу.
Обзор более 60 публикаций по эпидемиологии приливов в перименопаузе показал повсеместную их распространенность. Распространенность приливов среди населения варьирует в значительных пределах: в Европе и США приливы отмечаются у 70% женщин в менопаузе, а в Юго-Восточной Азии - у 5-18%. Распространенность в различных популяциях может быть обусловлена целым рядом факторов, включая диету, образ жизни и обусловленное культурой психологическое отношение к концу репродуктивного периода жизни .
Патофизиология приливов до сих пор не уточнена. Возможно, что недостаток эстрогенов в менопаузе так или иначе влияет на центр терморегуляции в головном мозге . В репродуктивном возрасте женщины подавляющее количество эстрогенов синтезируется в яичниках, желтом теле и плаценте. Во время менопаузы уровни так называемых позитивных эстрогенов (например, 17-β-эстрадиола) постоянно падают, поэтому возрастает значение эстрогенов, синтезируемых в печени и надпочечниках. При наступлении менопаузы на фоне хронической надпочечниковой недостаточности появляются различные симптомы дезадаптации, в том числе и приливы. Применение синтетических эстрогенов может поддерживать уровни эстрогенов и в ряде случаев снижать интенсивность симптоматики приливов. В самом деле, метаанализ 24 исследований (более 3300 пациенток) указал на значительное уменьшение числа приливов и их интенсивности при использовании заместительной гормональной терапии (ЗГТ): относительный шанс (ОШ) 0,13; 95% доверительный интервал (ДИ) 0,07-0,23 . Поэтому приливы являются наиболее распространенной причиной приема женщинами ЗГТ.
Какие продукты следует избегать при менопаузе
Физическая активность
Начнем с рекомендаций по гимнастике для предотвращения остеопороза, приведем основные упражнения.
Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.
Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани. Они называются остеобласты. Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание. Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома, выбрав несколько упражнений из описанных ниже. Самое важное – это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.
Лежа на спине | Одна нога лежит на полу, вытянута. Вторую согнуть и подтянуть к груди. Удерживать 5-10 секунд, затем повторить с другой ногой. | 2-10 |
Лежа на животе, руки параллельно полу, согнуты в локтях | Напрячься всем телом, немного поднять верх торса и руки, медленно двигаться корпусом налево и направо, расслабиться. | 2-10 |
Сидя на коленях | Наклониться грудью к полу как можно ниже, руки вытянуты, удерживать такое положение 5-10 секунд. | 2-10 |
Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые | Поднять одну ногу на 15 см от пола, подтягивая носок к себе, удерживать положение 10-15 секунд. | 2-5 каждой ногой |
Лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч | Медленно приподнять таз и бедра, напрячь ягодицы и живот. | 5-10 |
Лежа на спине | Поднять лопатки на вдохе, удерживать 5-7 секунд, на выдохе – возврат в исходное положение. | 3-8 с перерывом 10 секунд |
Стоя левым боком к спинке стула, левая рука лежит на спинке, правая – вытянута вперед, правая нога отведена назад и поставлена на носок | Махи свободной ногой. | 3-8 для каждого бока |
Лежа на спине | Подтянуть колени к животу, прижать и обхватить руками, сохранять такое положение 10-15 секунд. | 2-5 раз с интервалом 10 секунд |
Стоя на четвереньках | Голову поднять, спину прогнуть, удерживать до 10 секунд, потом выгнуть спину и опустить голову, удерживая то же время. | 2-10 |
Стоя | Шагающие выпады. | 5-10 каждой ногой |
Лежа на животе | Поднять поочередно ноги, затем – обе ноги и задержаться на 5 секунд. | 2-10 |
Лежа на боку | Круговые махи ногой, согнутой в колене. | 5-10 для каждой ноги |
Сидя | На вдохе отвести руки назад, прогнуться, соединив лопатки, на выдохе вернуться в положение сидя. | 5-10 |
Сидя | На вдохе потянуться руками вверх, на выдохе – опустить руки. |
Как правильно питаться при симптомах менопаузы, таких как жар и потливость
Роль «хорошего» и «плохого» холестерина
Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.
Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.
Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.
Что такое «плохой» холестерин?
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют б ó льшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Что такое «хороший» холестерин?
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.
Как питание влияет на возникновение остеопороза при менопаузе
Гормоны регулируют буквально все процессы в организме, причем действуют сообща, то есть важно не только повышение или снижение выработки одного из гормонов, но и соотношение количества разных гормонов между собой.
При наступлении климакса организм вынужден подстраиваться под новые реалии, ведь он еще «не знает» сколько эстрогенов должно вырабатываться для его нормальной жизни и «ориентируется» на привычное содержание как на норму. Но во время гормональной перестройки привычная картина меняется, процессы выработки гормонов замедляются, а уровень эстрогенов понижается.
Эндокринная система знает, что понижение содержания эстрогенов в крови означает опасность, мозг отдает команду затормозить синтез серотонина, а это, в свою очередь, вызывает повышение тревожности и агрессивности у женщины. То есть организм все время находится как бы в состоянии готовности к грядущей опасности. Такой режим очень неблагоприятно сказывается как на физическом, так и на ментальном здоровье.
Длительное пребывание организма в «боевой готовности» и ожидание беды наносят ощутимый вред психике женщины. Постоянное напряжение чревато наступлением клинической депрессии или тревожного расстройства. Усугубляется ситуация и тем, что женщине свойственно переносить излишнюю тревожность на взаимоотношения с близкими людьми, друзьями и коллегами. Повышая степень контроля за поведением супруга, детей или коллег, женщина невольно провоцирует серьезные семейные и бытовые конфликты. Получается замкнутый круг! Чтобы вырваться из него, женщине нужны союзники.
Думайте и говорите!
Как известно, спасение утопающих – дело рук самих утопающих, поэтому в первую очередь обратитесь за помощью к самим себе! С кем еще, кроме себя самой, женщина может быть полностью откровенна? Для начала стоит подумать и честно признать, что именно вызывает у вс тревогу. Вот основной «перечень страхов» женщин во время климакса:
- Надвигающаяся старость, утрата физической формы, немощность.
- Ухудшение внешности, потеря привлекательности и внимания со стороны партнера или противоположного пола вообще.
- Скорые перемены в жизни, в том числе в общественном статусе (выход на пенсию).
Итак, половина дела сделана. Вы признались себе в причинах тревоги, а мир не рухнул и земля не ушла из под ног. Значит, следует двигаться вперед, к победе над своими страхами!
Обсудите надвигающиеся перемены с теми, кто вам дорог и кому вы доверяете. Пусть муж, дети и подруги будут готовы морально поддержать и подставить плечо, если вдруг климакс вызовет перепады настроения. Возможно, старшие родственницы и подруги будут рады помочь и поделиться своим опытом в преодолении похожих трудностей. С их поддержкой вы сможете взглянуть будущее под другим углом.
Но если армия союзников из родных и друзей не помогает преодолеть плохое настроение в период климакса, в запасе всегда есть тяжелая артиллерия! Не бойтесь обращаться к соответствующим специалистам: психологам, психиатрам, психотерапевтам, даже к гинекологу. Врачи помогут вам адекватно оценить реальность ваших страхов, подробно объяснят природу перемен, подскажут, как научиться с ними жить. Не стоит пренебрегать и медикаментозной помощью в случае необходимости. Иногда всего недельный курс препаратов с противотревожным эффектом способен эффективно снять беспокойство и внутреннее напряжение и помочь вернуться к нормальной жизни.
Как питание влияет на уровень холестерина и сахара в крови при менопаузе
Елена Тарасевич:
Сон — это психофизиологическая функция, особое состояние сознания, которое включает ряд закономерно повторяющихся стадий, обусловленных активностью различных структур головного мозга. Во время сна чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причем в начале сна преобладает длительность медленной фазы, перед пробуждением — длительность быстрого сна.
В более чем 90 % случаев расстройства сна являются вторичными, т. е. следствием функциональных нарушений в работе головного мозга. Это происходит по ряду причин: из-за острых или пролонгированных во времени психотравмирующих событий, умственного или эмоционального перенапряжения, дисфункции работы внутренних органов или различных соматических заболеваний, нарушений режима сна и отдыха, гиподинамии, ночного характера работы и т. д.
Каждый 3-й человек в общей популяции страдает эпизодической или постоянной бессонницей, требующей коррекции, считает большинство ученых.
По словам эксперта, с возрастом цикл «сон — бодрствование» у женщины существенно трансформируется на фоне физиологических изменений в органах и тканях организма. Одну из основных ролей в регуляции циркадных ритмов отводят эпифизу и вырабатываемому им гормону мелатонину. Особенности секреции мелатонина при наступлении и развитии менопаузы влияют на метаболические процессы, способствуют формированию различных заболеваний, в том числе нарушению сна.
Уровень синтеза мелатонина коррелирует со степенью тяжести климактерического синдрома.
На сон влияют и половые гормоны. Так, прогестерон оказывает прямой седативный эффект, стимулируя бензодиазепиновые рецепторы. Это способствует повышению активности гамма-аминомасляной кислоты — важнейшего тормозного медиатора, ответственного за наступление сна.
Механизм влияния эстрогенов сложнее. Они удлиняют фазу быстрого сна, уменьшают время засыпания и общее количество спонтанных пробуждений в течение ночи, увеличивают общую продолжительность сна. Эстрогены участвуют в процессе терморегуляции и способствуют поддержанию наиболее низкой температуры тела в течение ночи. Колебание уровня гормонов и окончательное снижение уровня эстрогена делают женщину более уязвимой.
Елена Тарасевич:
Логично предположить, что нарушения сна у женщин в периоде менопаузы могут быть обусловлены как дегенеративными процессами в головном мозге при физиологическом старении, так и иволютивными гормонально-метаболическими изменениями.
Какие бы причины ни вели к бессоннице, менопауза часто сопровождается нестабильным эмоциональным фоном, перепадами настроения, повышенной тревожностью и депрессией. Эти состояния напрямую связаны с нарушениями сна, поддерживают и усиливают друг друга.
В итоге существенно страдает качество жизни женщины, ухудшаются профессиональные, социальные и семейные отношения. Поэтому решать проблему бессонницы необходимо без всяких сомнений и как можно скорее.
Какие диеты могут быть полезными при менопаузе
Симптомы климакса могут сильно усложнить жизнь дамы. Возрастные изменения не ограничиваются тем, что у пациентки выключаются» репродуктивные функции и прекращаются месячные. Весь гормональный фон женщины претерпевает существенные изменения.
Чтобы вас не изнуряла менопауза, принимайте витамины, которые назначит вам специалист и берегите себя от нервных перегрузок. Стоит объяснить, почему это так важно. В зрелом возрасте половые железы производят меньше женских гормонов эстрогенов. Неопытному человеку кажется, что в этом нет ничего угрожающего. «Раз увядание детородных функций предусмотрено природой, пусть природа и позаботится о здоровье зрелых дам» – подумает человек, далёкий от медицины. Но всё не так просто. Важнейшие обменные процессы, которые происходят в организме дочерей Евы, тесно связаны с выработкой эстрогенов.
Когда половые железы у пациентки прекращают деятельность, женщина сталкивается с множеством неприятных моментов. Перечислим недомогания, которые часто беспокоят зрелых дам при менопаузе:
- Лишний вес;
- Боли в сердце;
- Отдышка,
- Приливы;
- Ломкость и расслоение ногтей;
- Высыпания на коже;
- Ломкость сосудов;
- Бессонница;
- Головокружения;
- Слабость, сонливость;
- Гипертония.
Женщина может страдать от потливости, частых аллергических реакций.
Чтобы не донимал климакс, купите витамины и подкорректируйте пищевые привычки.
Стоит понимать, что негормональные препараты очень важны для эмоциональной уравновешенности и физической выносливости зрелой дамы. Витамины, которые помогают поддерживать здоровье кожи, крепость костной ткани, беспроблемную работу сердца, особенно актуальны для женщин в период менопаузы. Многие пациентки, пропив курс препаратов, назначенных гинекологом, заметили, что у них снизилась частота и сила приливов, исчезла бессонница, нормализовалось давление.