Топ-3 эффективных диет для похудения на 3 кг за неделю

Топ-3 эффективных диет для похудения на 3 кг за неделю

Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объём воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждёт ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.

1. Японская диета

Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удаётся достичь за счёт ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.

Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнёт черпать запасы из жировых отложений.

Благодаря тому, что порции имеют малые объёмы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.

Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приёмы пищи.

Меню на 7 дней

Первый день:

Завтрак: кофе эспрессо без сахара.

Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.

Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Калорийность: 700 ккал.

Третий день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.

Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.

Калорийность: 1000 ккал.

Пятый день:

Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.

Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.

Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.

Калорийность: 800 – 1000 ккал.

Шестой день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.

Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.

Калорийность: 900 – 1100 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты стоит исключить из рациона при похудении на 3 кг

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Какой эффект оказывает умеренная физическая активность на результаты диеты на 3 кг

Избавься от вредной еды и газировки

Лучше ешь больше свежих овощей и фруктов. Норма овощей в таком случае — не менее 500 гр в сыром виде и столько же в готовом. К этому количеству надо прибавить минимум один фрукт и горсть ягод ежедневно. Клетчатка хорошо чистит кишечник и совсем не калорийна. Ты будешь есть и худеть одновременно.

Увеличь физические нагрузки за счет прогулок или плавания

За пару дней ты должна пройти минимум 20 тысяч шагов и хотя бы один раз посетить бассейн. Кстати, плавание — единственный вид спорта, дающий нагрузку сразу на все группы мышц, а еще в воде активность переносится легче, но сжигает больше калорий.

Устрой белковый разгрузочный день

Фокус такого дня в том, что ты будешь есть только белковую пищу и овощи. Диета белкового дня, которая поможет скинуть 3 кг и правильная инструкция, как этот день проходит, будет в конце текста.

Пей правильное количество воды

При экспресс-похудении из тела будет выводиться лишняя жидкость, так что не надо насильно заливать ее обратно. Пей понемногу и только тогда, когда захочется.

Попробуй лимфодренажный массаж

Это не только приятно, но и очень полезно. Хотя массаж лучше делать курсом минимум в пять процедур, результат будет виден уже после первой.

Парилка+обертывание

Чтобы быстрее похудеть, посети баню или сауну. Если после пара удастся поплавать в бассейне, а затем сделать еще и горячее обертывание, будет вообще замечательно.

Как сбросить 3 кг за 3 дня

Три дня — это, конечно мало, но все же больше, чем один или два дня на похудение.возможно. Самый распространенный вариант такого питания —или яблочная монодиета.

Для гречневой нужно каждый день в течение трех дней съедать по три порции замеченной в воде несоленой гречи. В ночь пред стартом, залей стакан гречки водой в соотношении 1:2 и на следующий день ешь небольшими порциями. Если будет совсем тяжко, замени воду кефиром.

Яблочная монодиета подойдёт только тем, у кого очень здоровый желудок, потому что яблоки для нее требуются достаточно кислые. Принцип простой: всё, что девушка съедает за день — 1,5 кг яблок любого зеленого сорта.

Такие варианты похудения дают очень продуктивный результат, но при этом могут быть опасны. Параллельно с ними нельзя тренироваться и повышать физическую нагрузку. Также внимательно следи за своим самочувствием и при сильном непроходящем голоде, слабости, усталость или других неприятных симптомах сразу же бросай эксперимент.

Сбросить 3 кг за 4 дня или другой срок короче недели. Можно так же как за два или три дня чередуя программы: 1 день — гречневая монодиета, 2 день — плавание, спорт и просто здоровая дета, 3 день — баня, массаж и обертывание, 4 день — яблочная моно диета и плавный выход к обычному питанию.

Как сбросить 3 кг за неделю

Если 3 кг — весь вес, который тебе нужно сбросить, такое похудение вряд ли можно назвать здоровым. Это большой стресс для организма, и без строгой диеты здесь не обойтись. Самое неприятное в том, что после всех твоих усилий вес вернется через несколько дней после похудения, как только ты вернешься к обычному рациону. Как быстро сбросить 3 кг сбросить 3 кг если у тебя запасе всего лишь 7 дней, действовать следует так:

• Выбрать строгую монодиету с большим содержанием белка, например кефирную или на геркулесовой каше, а затем на выходных провести белковый разгрузочный день.
• Пить 2 л воды в день, а также травяной или зеленый чай.
• Полностью отказаться от сладкого, мучного, жареного и вообще всего, что не входит в рацион, предписанный диетой.
• Не пить алкоголь, так как он содержит много калорий и вызывает отеки.
• Делать через день обертывания и антицеллюлитный баночный массаж или массаж сухой щеткой.
• Ежедневно гулять не менее двух часов и минимум два раза за неделю побывать в бассейне

Как сбросить 3 кг за 2 недели

Сбросить 3 кг за две недели гораздо проще и приятнее, чем за неделю. Тут можно обойтись без монодиеты и просто придерживаться здорового питания, а также много ходить. К тому же за это время ты успеешь пройти курс массажа их пяти процедур, через день сделать курс обертываний и два раза посетить парную. Если добавишь йогу и два разгрузочных белковых дня, скинешь даже больше, чем планировала.

Есть ли возможность соблюдать диету на 3 кг, не чувствуя голода

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Хорошо, когда человек следит за своим здоровьем и массой тела, ведь в этом случае легко заметить начавшуюся тенденцию к ее повышению и принять соответствующие меры. Диета для похудения на 3 — 5 кг создана как раз для тех, кто в целом доволен своим весом и хочет лишь немного его скорректировать, привести себя в форму.

Главное — это дефицит калорий

Сегодня учеными разработано так много диетических программ для похудения, что впору растеряться., низкоуглеводная, кетоновая, безглютеновая… Среди существующего разнообразия непросто выбрать систему питания, которая помогла бы добиться поставленной цели. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в The New England Journal of Medicine, сравнивали диеты для похудения с различным составом белков, жиров и углеводов. В результате они пришли к выводу, что первым и главным условием снижения веса является дефицит калорий, и неважно, на какие микроэлементы он направлен.

А вот в недавнем исследовании 2021 года болгарские ученые выяснили, что ключом к успешной стратегии контроля веса является растительная пища. Веганские диеты и их разновидности улучшают симбиоз кишечной микрофлоры, нормализуют чувствительность к инсулину, снижают потребление холестерина, что вкупе и приводит к снижению массы тела. Данные об этом были опубликованы в журнале Foods. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подходить к выбору похудательной диеты нужно с умом. Она должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами, создавая при этом необходимый дефицит калорий и включать в себя большое количество растительной пищи.

Правила и особенности похудения

Начать диету необходимо с того, что убрать из нее все высококалорийные и потенциально опасные для здоровья продукты — фастфуд, полуфабрикаты, продукты в вакуумных упаковках и содержащие в себе трансжиры. Сладостям, сдобе и выпечке тоже не место в рационе худеющего, ведь такая пища быстро повышает уровень глюкозы в крови, создавая ощущение сытости, а потом так же резко его понижает, заставляя человека вновь искать, чем бы перекусить. Все это создает предпосылки для набора лишнего веса, поэтому лучше перекусывать фруктами и овощами, кисломолочными напитками, всевозможными коктейлями и смузи.

Питаться необходимо стараться часто, но понемногу, готовя себе пищу из мяса постных сортов, рыбы и морепродуктов, круп. Последние содержат в себе не простые, а сложные углеводы, которые продлевают чувство сытости. Почаще готовьте для себя овощные салаты, заправляя их постным маслом и добавляя орехи, семена. Тушеные или приготовленные на пару овощи также могут составить отличную компанию для мяса или рыбы. Кстати, именно такую температурную обработку вместе с запеканием лучше выбирать для приготовления пищи на диете, отказавшись от жарки, которая существенно повышает калорийность готового блюда.

Не забывайте о соблюдении питьевого режима на диете, что очень важно. Полезно пить непосредственно перед приемом пищи, чтобы предотвратить возможное переедание, да и просто сократить объём потребляемого за один раз. Включайте в свое диетическое меню морсы, компоты, травяной чай, простую чистую и минеральную воду без газа. Сочетайте, и тогда ваши шансы на приведение себя в форму повысятся в разы.

Какие блюда можно включить в рацион для ускорения процесса похудения на 3 кг

Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?

Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.

Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.

«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон . — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».

«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади .

На заметку!

Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:

• фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
• цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
• постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
• полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.

Сколько времени стоит соблюдать диету на 3 кг для сохранения результатов

Замедленный обмен веществ мешает похудеть даже при дефиците калорий. Ситуацию можно исправить ускорением метаболизма различными способами. Скорость обменных процессов индивидуальна, но можно попробовать на них повлиять — скорректировать.

Разогнать метаболизм поможет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима , а также включение в ежедневный рацион специальных продуктов. Например, напитков, речь о которых пойдет ниже. Готовить очень просто, ингредиенты — самые обыкновенные, можно найти в любом магазине у дома.

Эти напитки для ускорения метаболизма и жиросжигания помогут обменным процессам разогнаться, улучшат пищеварение и перистальтику кишечника, избавят от вздутия и тяжести в животе.

Выбирайте рецепты, которые вам больше нравятся, и худейте легко и с удовольствием!

Рецепт 1. Яблочная вода с корицей

1. Тонко нарежьте спелое яблочко (предварительно хорошо вымойте). Положите на дно высокого стакана, бокала или кружки.
2. Залейте 300 мл кипяченой или фильтрованной воды.
3. Добавьте чайную ложку молотой корицы и оставьте настаиваться в темном прохладном месте на 2 часа.

Выпейте перед отходом ко сну (поэтому рекомендуется готовить с вечера).

Яблочная вода с корицей на ночь поможет вывести лишнюю жидкость и проснуться бодрым и отдохнувшим.

Рецепт 2. Кефир со специями

1. Налейте в стакан 300 мл кефира малой жирности. Обязательно берите кефир хорошего качества, лучше фермерский или самодельный .
2. Добавьте чайную ложку молотой корицы и половину чайной ложки молотого имбиря.
3. Перемешайте, оставьте на пару часов (можно под крышкой).

Употребляйте дважды в сутки — утром и вечером.

Напиток окажет благотворное воздействие на ЖКТ, обменные и пищеварительные процессы, утолит голод.

Рецепт 3. Жиросжигающий чай

1. Заварите хороший зеленый чай. Нужна кружка 300 мл. Остудите.
2. Добавьте чайную ложечку корицы и столько же меда. Проследите, чтобы чай был не горячим, иначе мед утратит свои целебные свойства.
3. Украсьте листиком мяты и наслаждайтесь освежающим вкусом!

Выпивайте дважды в день — за 40 минут до обеда и за 40 минут до ужина.

Напиток ускорит метаболизм и заполнит желудок. Через полчаса вы съедите меньше.

Витаминизированный чай также полезен для укрепления иммунитета.

Противопоказания и ограничения

Напитки для ускорения метаболизма и жиросжигания могут быть очень эффективными, но нельзя забывать об осторожности!

Жиросжигающие напитки запрещено употреблять:

• беременным и кормящим;
• детям и подросткам;
• пожилым людям;
• при наличии любых заболеваний ЖКТ;
• после операций, в периоды восстановления после госпитализации, травм.

С осторожностью — при наличии каких-либо хронических и острых заболеваний. Если ваше здоровье не идеально, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать худеть с помощью жиросжигающих напитков.

Какие напитки помогут ускорить обмен веществ при похудении на 3 кг

Попытка продержаться на диете, срыв, новая попытка – этот путь прошли многие поклонники здорового образа жизни. Не каждый человек может выдержать строгие ограничения в питании. Но всем хочется иметь красивую стройную фигуру, поэтому обладатели лишних килограммов пробуют худеть снова и снова, повторяя все те же ошибки.

Что мешает продержаться на диете?

Причиной быстрого истощения моральных и физических сил может стать чересчур строгая схема питания. Стоит задуматься, адекватна ли диета, соответствует ли она поставленным целям,, возрасту и т. д.

Сложно соблюдать диету нетерпеливым людям. Они ожидают от нее быстрого результата. Когда не удается немедленно сбросить 10 кг, а через неделю еще столько же, такие люди разочаровываются и допускают срывы, а затем и вовсе отказываются от диеты.

Еще одна стандартная причина неуспеха: отсутствие уверенности в себе. Осознав, какой долгий период суровых ограничений предстоит, худеющий поклонникначинает сомневаться в своих возможностях. Неуверенность особенно подпитывают маленькие отступления от плана питания: позволив себе небольшую поблажку, обладатель избыточного веса решает, что с такой слабой силой воли ему не продержаться до конца.

И наконец, человек может быть психологически не готов к похудению. Перемены во внешности нередко влекут за собой и другие изменения в жизни. А отказ от привычки заедать вкусной едой неприятности и проблемы выводит из зоны комфорта. Возможно, человеку подсознательно хочется сохранить лишние килограммы, а вместе с ними и старый образ жизни?

Шаги, которые сделают диету выполнимой

Если худеющий человек уже не раз срывался со строгой диеты, он должен:

1. Отказаться от нереальных целей. Самое важное – это динамика процесса похудения, даже если уходит всего полкилограмма лишнего веса в неделю. Конкретная цель необходима, но при этом она должна быть достижимой.
2. Включить в программу питания любимые продукты. Для начала не стоит тщательно подсчитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе, составляя его из самых неприятных, но полезных блюд. Нужно перейти на здоровое питание, но включить в диету продукты, которые не придется заставлять себя есть через силу.
3. Продумать ежедневный рацион и посоветоваться со специалистом. После составления перечня здоровых продуктов необходимо спланировать ежедневное меню, исходя из просчитанной с помощью калькулятора калорий суточной нормы. Готовый план питания желательно показать диетологу или спортивному тренеру. Пусть он внесет необходимые изменения, но так, чтобы диета оставалась терпимой.
4. Продумать программу физических нагрузок. Правильное питание должны дополнять тренировки. В них можно включить любые упражнения по выбору: езда на велосипеде, ежедневные пешие прогулки, работа на тренажерах.

Разумный подход к планированиюпоможет легче ее перенести, не сорваться и добиться желаемой цели.

Как избежать срывов и соблюсти диету на 3 кг до конца

Считается, что сладости - это последнее, что можно позволить себе при похудении. В действительности все гораздо сложнее и вместе с тем не столь печально. Есть категория сладостей, которые можно есть без вреда для фигуры. Это в первую очередь десерты из свежих ягод и фруктов. Если вы не знаете, чем порадовать человека, сидящего на жесткой диете, букет из клубники станет прекрасным выходом из положения. Такое угощение не содержит вредных с точки зрения худеющего человека компонентов, а еще оно невероятно вкусное и полезное.

Разрешенные продукты при похудении

Чтобы точно знать, что можно, а что нельзя есть во время диеты, стоит разобраться с механизмом набора веса. В здоровом организме отложение жиров происходит при профиците калорий. При этом во внимание следует принять пол и возраст человека, тип метаболизма, образ жизни, уровень физической нагрузки.

Для худеющего это имеет принципиальное значение. Если допустить, что человек всю неделю следил за своим питанием, занимался спортом и в целом вел активный образ жизни, один десерт не повредит его фигуре. В том случае, когда, напротив, рацион состоит из преимущественно жирной пищи и быстрых углеводов, сладости могут только усугубить ситуацию.

Получается, что худеющему важно вести учет ежедневной калорийности своего рациона, чтобы точно знать, какие продукты ему можно, а какие нельзя. При этом смотреть стоит не только на общую калорийность, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в его диете. Несбалансированный рацион приводит к срывам, проблемам со здоровьем и в целом негативно сказывается на самочувствии и настроении.

Однако это не означает, что можно бесконтрольно потреблять сладкое, пусть и в умеренных количествах. В некоторых десертах содержание сахара в несколько раз превышает суточную норму. Поэтому по возможности включите в свой рацион побольше сладких фруктов и ягод.

Последние особенно полезны, так как помимо низкой калорийности имеют хороший гликемический индекс (ГИ) . У свежих плодов клубники он составляет 32 на 100 грамм, у черной смородины - 15, у ежевики - 25, у черники и голубики - 43 и 42 соответственно. Продукты с низким ГИ не приводят к резкому скачку сахара в крови, дольше расщепляются в организме и дарят ощущение сытости на несколько часов.

Среди фруктов низким ГИ обладают все цитрусовые, абрикосы, персики, гранаты, яблоки, груши. При этом их калорийность не превышает 50 на 100 гр.

Ягоды и фрукты хороши тем, что они лежат в основе многих десертов. В числе популярных - клубника в шоколаде . Такое угощение - это не только изысканное лакомства, но и польза для здоровья, особенно если оно приготовлено из натурального бельгийского шоколада и украшено богатыми белками орехами.

Можно ли употреблять сладости в небольших количествах при похудении на 3 кг

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Каким образом частота приема пищи влияет на результаты диеты на 3 кг

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Красивую фигуру хотят иметь все. Но кто-то любит себя в зеркале и не обращает внимание на несколько лишних килограммов, а кто-то постоянно ищет новые способы обретения стройности. Находит, срывается и начинает по новой, а в результате килограммы не исчезают, а почему-то их становится ещё больше. Как же выдержать диету для похудения, чтобы она привела к желаемому результату? Несколько правил помогут достичь желаемого.

Выбрать правильную диету

На самом деле это сделать непросто. Источников информации слишком много. То и дело публикуют фотографии похудевших звёзд, расписывая различные методы. Визуальные доказательства производят впечатление и сомнения уходят: надо худеть так же.

Но не стоит торопиться. Лучше почитать информацию о правилах в достоверных медицинских изданиях, обратить внимание на мнение о диете профессиональных диетологов. Потом обязательно пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Потому что неправильно выбранная диета будет ухудшать самочувствие и приносить мучения. А это неизбежно приведёт либо к срыву, либо к болезни.

Установить реальную цель

Не нужно стараться сильно похудеть за короткий промежуток времени. Во-первых, это отрицательно скажется на здоровье, а во-вторых это означает слишком сильные ограничения в питании и постоянное чувство. А значит, риск срыва увеличивается многократно.

Худеть за счёт резкого увеличения физических нагрузок тоже не стоит. Пусть процесс будет плавным и постепенным. Так организм успеет перестроиться на правильное питание и привыкнет к нему.

Рекомендуется вести дневник питания и результатов. Документальное фиксирование поможет выявить ошибки и не потерять мотивацию.

Не пропускать приёмы пищи

Кажется, что чем меньше раз поесть за день, тем меньше калорий организм получит и тем быстрее произойдёт похудение. Однако, не получая во время пищу, организм начинает запасать нужные вещества, которые могут легко превратиться в лишние килограммы.

К тому же, после голода хочется съесть побольше, оправдывая себя тем, что до этого отказался от обеда.

Чтобы похудеть, нужно питаться 3-6 раз в день, равномерно распределяя суточные калории.обязателен и он может быть позже подъёма максимум на час. Утренний приём пищи должен быть питательным и полезным.

Пить много жидкости

Для нормального функционирования организму нужна жидкость. Это может быть чай без сахара, несладкие отвары плодов и ягод и т.п. Однако львиная доля жидкостей должна приходиться на обычную негазированную воду. Её нужно выпивать 1,5-2 литра в сутки. Иногда худеющие забывают об этом правиле, а зря. В издании The Journal of clinical endocrinology and metabolism была опубликована информация о том, что употребление 2 литров воды в день увеличило бы расход энергии примерно на 400 кДж.

А вот про жидкие калории в виде сладких напитков и алкоголя нужно забыть.

Составлять правильный рацион

Питание должно быть сбалансировано и составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их потребление. При этом нужны и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка в нужном организму количестве. Иначе могут начаться проблемы со здоровьем, и продолжение диеты будет нецелесообразно.

Следует помнить, что белки контролируют аппетит, позволяют быть сытыми более долгое время и быстрее насыщают. Поэтому утром белковую пищу лучше не игнорировать. Яйцо, творог, гречневая каша с кефиром — прекрасные варианты утреннего приёма пищи.

Может показаться странным, что при избавлении от лишнего веса нужно есть жиры. Однако это так. Они тоже необходимы. Просто их нужно выбирать правильно и употреблять в небольшом количестве. Маргарин и жирная грудинка точно ни к чему, а вот рыба, оливковое масло, орехи, семечки поставляют в организм нужные вещества. Только не нужно забывать об их калорийности. Несколько орешков в качестве перекуса не принесут вреда фигуре, а пакетик фисташек будет лишним.

Без углеводов не обойтись. Они дарят энергию. Но нужно забыть про простые углеводы в виде сладостей и батона, следует выбирать цельнозерновой хлеб, каши. Избыток простых углеводов грозит появлением ненужных жировых складок.

Тягу к вкусненькому лучше удовлетворять с помощью не очень сладких фруктов. Так, потребление яблок и груш способствует снижению веса. Об этом сообщил журнал Nutrition.

Но и про овощи нельзя забывать. Ведь фруктово-овощной рацион является поставщиком клетчатки, которая очень полезна для пищеварения.

Если правильно выбрать диету и так же составить меню, то питание не будет однообразным, приступы голода не будут атаковать, а организм будет чувствовать себя хорошо. Поэтому выдержать такую диету не составит особого труда.

Влияние частоты приема пищи на результаты диеты на 3 кг

Частота приема пищи является важным фактором при соблюдении диеты на 3 кг. Многие диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода.

Почему частое питание важно?

Частое питание помогает:

• Уменьшить чувство голода и желание перекусить вредными продуктами
• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• Увеличить скорость обмена веществ
• Снизить риск срыва диеты

Как часто нужно есть?

Рекомендуется есть 4-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Однако, это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и образа жизни.

Примерный график питания

Завтрак: 7:00-8:00 утра

Перекус: 10:00-11:00 утра

Обед: 12:00-13:00 дня

Перекус: 15:00-16:00 дня

Ужин: 18:00-19:00 вечера

Перекус (по желанию): 20:00-21:00 вечера

Заключение

Частота приема пищи является важным фактором при соблюдении диеты на 3 кг. Есть часто, но небольшими порциями, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшает чувство голода и желание перекусить вредными продуктами. Однако, важно помнить, что каждый человек индивидуален, и график питания может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и образа жизни.