Топ-5 продуктов для набора мышечной массы

Топ-5 продуктов для набора мышечной массы

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

• 50-60% – углеводы
• 30% – белки
• 20-10 – полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Мнение врачей:

Для набора мышечной массы важно учитывать не только интенсивность тренировок, но и правильное питание. Врачи рекомендуют включить в рацион следующие продукты: яйца – богатый источник белка и витаминов, овсянку – углеводы для энергии, творог – для насыщения белком, курицу – магний и белок, рыбу – Омега-3 жирные кислоты, орехи – здоровые жиры, фасоль – растительный белок, картофель – углеводы, бананы – калий и витамины, молоко – кальций и белок, оливковое масло – полезные жиры, зеленые овощи – витамины и минералы. Сбалансированное питание с этими продуктами поможет эффективно наращивать мышечную массу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные продукты необходимы для набора мышечной массы

Здоровое питание предполагает достаточное употребление белковых продуктов. Ведь незаменимые аминокислоты, которые поступают с пищей, необходимы для строительства мышечной ткани. Однако, помимо удельного количества белка в продуктах, большое значение имеет его способность усваиваться организмом человека.

Учеными даже был выведен специальный аминокислотный коэффициент усвояемости белка. Согласно этому показателю, наилучшими источниками этого элемента являются следующие продукты питания.

Молоко

Согласно последним исследованиям, установлено, что употребление цельного молока после интенсивных занятий спортом способствует приросту мышечной массы тела человека. Этот продукт практически полностью усваивается организмом и восполняет нехватку незаменимых кислот, необходимых для построения мышечного белка.

Творог

Достаточное включение творога в рацион помогает насытить организм медленно усваивающимся белком, что позволяет поддерживать необходимый запас аминокислот на протяжении длительного времени. Поэтому люди, предпочитающие здоровое питание, часто выбирают творог в качестве последнего приема пищи перед сном . Кроме того, этот кисломолочный продукт богат кальцием, необходимым для нормального роста мускулатуры человека.

Яйца

Яйца являются ценным источником алифатической аминокислоты, которая вызывает выраженный анаболический ответ со стороны скелетных мышц. Поэтому белок рекомендуется регулярно включать в питание, как спортсменов, так и детей, в период интенсивного роста. Также следует отметить, что яйца являются источником цинка, необходимого для нормального развития мышечной массы.

Телятина и говядина

Эти мясные продукты питания являются источником высококачественного белка, содержащего наиболее подходящий для организма человека набор аминокислот. Поэтому его регулярное употребление (при достаточной физической нагрузке) способствует эффективному наращиванию мышечной массы.

Белое куриное мясо

Куриная грудка — еще один прекрасный источник легкоусвояемого белка. Более того, это мясо содержит незначительное количество жира, что делает его привлекательным продуктом питания для людей, страдающих ожирением или повышенным уровнем холестерина в крови.

Какие продукты содержат много белка и помогают в наборе мышечной массы

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г

Жиры: 1–1,3 г

Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Какую роль играют углеводы в наборе мышечной массы и какие продукты лучше выбирать

Существует несколько видов углеводов , и не каждый из них пригодится набирающему массу стороннику здорового образа жизни. Чтобы прибавить в весе за счет мышц, а не жира, нужно построить диету определенным образом. Следует сразу осознать, что увеличение жировой прослойки по мере наращивания мускулатуры неизбежно, однако спортсмен должен стремиться улучшить это соотношение. От безуглеводноголучше отказаться, так как он затрудняет выведение лишней жидкости из организма и замедляет процесс жиросжигания. Лучше обратить внимание на продукты, которые являются проверенными источниками нужного типа углеводов.

Хлопья в диете спортсмена

Сухие завтраки обладают высокой калорийностью, что можно использовать в свою пользу. Важно, чтобы выбранные хлопья имели в своем составе не менее 2 г пищевых волокон на каждые 100 г общего веса продукта. Это поможет им эффективнее притуплять чувство голода, попутно замедляя переваривание. При необходимости можно насытить завтрак белком, залив хлопья нежирным молоком.

Пюре из картофеля

Большинство сторонниковпредпочитают избегать картофельного пюре в своей диете, но его употребление допустимо в период наращивания мышечной массы. Это блюдо стимулирует выработку инсулина, что увеличивает темп роста мускулатуры.

Хлеб

Хлебобулочные изделия в умеренных количествах – отличный способ пополнить углеводный запас и побаловать себя любимым лакомством. Рекомендуется выбирать выпечку, в которой содержатся отруби, цельнозерновая мука и минимальное количество сахара.

Отрубные сдобные булочки

Это лакомство можно готовить самостоятельно, добавляя всдобной выпечки немного клетчатки или отрубей. Для уменьшения калорийности блюда вместо обычного сахара используют подсластитель.

Кремовый рис

Этот экзотический продукт очень популярен у испанцев и имеет второе название «каталонский крем». В его состав входит молоко и растертый до состояния пасты рис с добавлением небольшого количества ванили и сахара. Сделать из этого блюда аппетитную белково-углеводную смесь можно при помощи нежирного творога и свежего банана.

Белый рис с добавлением изюма

Это блюдо имеет высокий гликемический индекс и эффективно восполняет запасы гликогена, истощившиеся во время интенсивного занятия по. Разнообразить его вкус можно при помощи молотых орехов или других добавок, если итоговая калорийность будет соответствовать общему плану диеты.

Итальянская паста

Паста представляет собой универсальное блюдо, которое можно дополнить диетическим соусом, свежими овощами или маложирным мясом. Сама по себе она является отличным источником сложных углеводов.

Почему жиры важны для набора мышечной массы и какие продукты с ними лучше употреблять

Ненасыщенные жиры называются так по той причине, что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека, и как уже говорилось выше, их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, грецких орехах и оливковом масле. К слову, рафинированное масло, в отличие от оливкового масла, не является полезным. Что касается омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок . Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.

Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому, что при их отсутствии, в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами, ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени, то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма, что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни, грозит полным отказом от тренировок.

Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации, когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15%, это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом, польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того, свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета, так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное, не превышать процент жиров в рационе слишком высоко, так как при достижении отметки в 30%, атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость, апатия, бессилие и даже депрессия.

Как правильно сочетать продукты для набора мышечной массы в течение дня

Сейчас довольно просто составить рацион самостоятельно, воспользовавшись информацией из Интернета. Есть готовые схемы питания, калькуляторы калорий. Каждый год появляются новые исследования, тренды и тенденции.

Однако некоторые данные могут оказаться противоречивыми или недостоверными, поэтому наиболее безопасный и проверенный способ — обратиться к специалисту: нутрициологу или профессиональному тренеру. В первом случае акцент будет сделан именно на систему питания. Грамотный наставник поможет эффективно совместить рацион с тренировочным процессом.

Безусловно, всё возможно сделать самостоятельно, но тогда условный маршрут из точки А в точку Б получится более извилистым и сложным. Все схемы индивидуальны, и важно найти то, что будет подходить именно вам. При этом посоветоваться со специалистом — оптимальный вариант.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее существуют общие варианты, на которые можно опереться при составлении правильного питания.

Физические особенности

При составлении рациона учитываются рост, вес, возраст и уровень подвижности. Понятно, что у сотрудника офиса и курьера службы доставки разное потребление калорий, а значит, и разные потребности. Не стоит об этом забывать.

Качество еды

Важно следить за балансом КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы), разнообразием меню и исключением вредных и низкокачественных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что чем выше качество пищи, тем выше качество макроэлементов.

Например, если животное было выращено в наиболее благоприятных условиях, его мясо не содержит вредных добавок, гормонов роста и антибиотиков, то питательный эффект от него будет гораздо больше, а спортивный результат не заставит себя ждать.

Это касается и других продуктов: цельнозерновые домашние хлебцы, фермерская молочка от коров на свободном выгуле, премиальные сыродавленые масла (делается исключительно из сырых семян и орехов) и диетические крафтовые десерты.

Соблюдение питьевого режима

Важный этап, о котором не стоит забывать при формировании суточного рациона. Вода необходима для поддержания баланса и нормальной работы организма. Пить желательно много и часто, если требуется, то более двух литров в день.

В чем разница между спортивными добавками и обычными продуктами для набора мышечной массы

Рост мускулатуры всегда связан с риском набрать лишний вес. Спортивное питание для мышечной массы помогает решить эту проблему, обеспечивая значительную прибавку «сухих» мышц и минимальный прирост жира. В большинстве случаев бодибилдеры мужского пола работают не только над наращиванием мускулатуры, но и над увеличением силовых показателей, поэтому спортивное питание для мужчин предусматривает широкий спектр добавок. Основными составляющими комплекса для гипертрофии мышц считаются аминокислоты, белок, креатин и белково-углеводные смеси.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы

Креатин, он же 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, играет важную роль в спортивном питании для набора массы. Сам по себе креатин не влияет на темп гипертрофии мышц, полностью раскрывая свои достоинства только в сочетании со сбалансированной диетой. По этой причине его нередко добавляют в другое спортивное питание. Если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли или гейнеры, внимательно изучите список ингредиентов — возможно, в нем уже присутствует креатин.

Лучшим спортивным питанием для тяжелоатлетов считается креатин моногидрат, проверенный временем и не имеющий противопоказаний. В качестве вспомогательного вещества обычно используется рибоза или виноградный сок, который является природным источником глюкозы и облегчает усвоение действующего вещества.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы можно принимать с фазой «загрузки» или без. В первом случае следует употреблять БАД в удвоенном количестве на протяжении недели, после чего резко снизить дозировку. Второй вариант предназначен для новичков и предполагает равномерное употребление препарата по 5-10 грамм ежесуточно.

Спортивное питание протеин

В спортивном питании белок считается наиболее востребованной добавкой, так как без него наращивание мускулатуры попросту невозможно. Если организм спортсмена не получит порцию аминокислот и полипептидов сразу после тренинга, все ресурсы уйдут не на рост мышечной ткани, а на заживление микроповреждений мышц, возникших вследствие физической нагрузки. Также употребление спортивного питания с протеином стимулирует выработку анаболических гормонов, дополнительно усиливая гипертрофию мышц.

Белковые коктейли принято делить на разновидности в зависимости от скорости усвоения и источника сырья. Основу рациона должен составлять «быстрый» сывороточный протеин, скорость усвоения которого максимальна. Этот тип белкового спортивного питания обладает лучшим соотношением стоимости и качества, но при желании его можно заменить на яичный или мясной. Комплексные белки (например, казеин) перерабатываются очень долго, из-за чего играют вспомогательную роль и рекомендованы к применению перед сном.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, куда производители спортивного питания иногда добавляют витамины, аминокислоты и другие ценные нутриенты, принято называть гейнерами. В отличие от обычных белковых коктейлей, гейнеры не только поставляют организму материал для роста мышц, но и восполняют запасы энергии после высокоинтенсивного тренинга. Калорийная добавка идеальна для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в сжатые сроки, но это не лучшее спортивное питание для людей с наследственной склонностью к полноте.

Лучшее время для гейнера — сразу после занятия фитнесом, когда образуется так называемое «белково-углеводное окно». Иногда спортивное питание для мышечной массы пьют перед тренировкой и в течение дня, но такой подход чреват повышением калорийности рациона и увеличением жировых отложений. Как правило, гейнеры выпускаются в формате порошка, поэтому для приготовления смеси понадобится шейкер для спортивного питания.

Аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты входят в состав белка, однако быстрее усваиваются, если принимать их в качестве отдельного препарата. Эта разновидность спортивного питания нужна для роста мышц и предотвращения их разрушения вследствие постоянных нагрузок. Во время занятия со средним рабочим весом запасы аминокислот опустошаются на 80%, но их легко восполнить при помощи БАД.

Содержащее аминокислоты спортивное питание стоит достаточно дорого, однако его нужно употреблять небольшими дозами до 2-3 раз в сутки. Рекомендованное время приема: до и после тренинга, а также рано утром. В период наращивания мускулатуры желательно отдавать предпочтение комплексам BCAA, которые содержат все ключевые нутриенты. Спортивное питание с аминокислотами выпускается в разных формах (порошок, концентрат, таблетки, капсулы), но разница между ними состоит исключительно в удобстве. Аминокислотные препараты нежелательно смешивать с другими добавками, так как это значительно замедляет скорость их усвоения.

Какие продукты помогают набрать мышечную массу без употребления мяса

Чтобы набрать мышечную массу одного питания недостаточно. Необходимо грамотно подобрать упражнения, вес отягощений, определить количество подходов и повторений.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, то, по крайней мере, нужно обратиться к профессионалу за составлением фитнес -программы. Каждый человек имеет свои особенности и поэтому одни и те же упражнения (даже самые универсальные) могут подойти далеко не каждому. Составляя программу надо учитывать особенности здоровья, рабочий график, ритм жизни, цели занятий фитнесом и место проведения тренировок (фитнес-клуб или в домашних условиях).

После того, как программа тренировок составлена, важно также придерживаться следующих правил:

• Тренироваться регулярно. Чем больше тренировок, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Однако это не значит, что нужно оставлять в тренажерном зале все силы, ведь мышцам тоже нужен отдых. Оптимально заниматься от 3 до 5 раз в неделю, продолжительностью тренировок 1-1,5 часа. Причем первый месяц достаточно тренироваться дважды в неделю.
• После фитнес-тренировки нужно восполнять запасы энергии с помощью углеводов. Кроме того, рекомендуется употреблять после каждого занятия белковую пищу.
• Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если работать с одним и тем же весом, то на определенном этапе мышцы перестанут расти. Поэтому его нужно постепенно увеличивать. По мере развития физической силы делать это будет не сложно. Однако не стоит брать такие веса, которые будут мешать технике выполнения упражнений .
• Рекомендуется разделять тренинги на разные группы мышц по дням. Так, например, можно чередовать занятия для верхней части тела с тренировками для ног.
• Между подходами отдых должен быть минимальным.
• Если по какой-то причине не получилось попасть на тренировку в тренажерный зал, то можно провести ее дома. Не имея спортивных снарядов и тренажеров, можно заниматься с собственным весом. Это всевозможные подтягивания, отжимания, приседания. Если работать со своим весом легко, то обязательно нужно добавлять отягощение.
• Заниматься следует в одно и то же время и стараться не нарушать режим.