Восстановление после тренировки: что не стоит есть

Восстановление после тренировки: что не стоит есть

Для начала стоит рассмотреть некоторые вопросы по поводу питания, которые возникают у худеющих и тренирующихся. К примеру, те, кто предпочитает заниматься по утрам, точно не знают, можно ли есть или следует начинать работу над телом на голодный желудок.

Голод не всегда полезен и нужен, и если во время тренировки натощак человек чувствует головокружение, боли в желудке, у него трясутся руки и ноги – здесь важно не о фигуре подумать а о том, что организм не получил нужного количества энергии и страдает. Не каждый может позволить себе голод после физических нагрузок, все зависит от уровня подготовки, состояния здоровья и содержания в организме нужных для нормального жизненного процесса веществ.

На пустой желудок допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут. Это пробежка, езда на велосипеде, после чего важно получить необходимую порцию калорий. Если вы новичок, заниматься натощак совершенно противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови. Кто-то уверен, что сможет, и изнуряет себя нагрузками, ограничивая при этом в еде, что не только вредно, но и опасно.

Человек, который давно тренируется, со временем привыкает к нагрузкам и легче переносит их. Он уже знает, что можно есть после тренировки и в каких количествах. Чем больше спортивный стаж, тем крепче организм. Происходит адаптация к экономному расходу запасов и калорий. Но такое умение тела усложняет процесс похудения.

Если аппетита по утрам нет, а на тренировку надо, достаточно легкого перекуса, это может быть питание, включающее каши или немного банана с кусочком цельнозернового хлеба. Полезными будут орехи и сухофрукты в небольшом количестве. Перед утренними занятиями пища должна быть легкой, преимущественно углеводной, идеально подходят каши. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. За 30 минут до их начала можно выпить кефир или съесть яблоко.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты не рекомендуется есть после тренировки

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.

Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/trenirovka-zavershena-chto-ne-stoit-est-posle-zanyatiy-v-sportzale

Какие продукты могут мешать восстановлению после тренировки

После занятий спортом важно соблюдать правила, которые помогут сохранить результаты и похудеть, не испортив при этом желудок и здоровье в целом. Эффективны они для спортсменов любого уровня, помогают восстановиться после тренировок и обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и калорий. Питание после тренировки помогает восстановиться, здесь важно соблюдать баланс и правильно подобрать продукты.

Ешьте после физических нагрузок. Делать это можно сразу или в течение двух часов. В этот период организм запускает механизм активного жиросжигания, это нужно для восполнения уже затраченной энергии. После занятий организм нуждается в белковой пище и углеводах. Такая еда после тренировки поможет лучше восстановиться организму и мышцам, способствует сохранению тонуса мускулов. Важно соблюдать норму употребляемых в день калорий.

Пейте воду во время и после физических нагрузок жидкости, что полезно восстановления кровообращения. Обезвоживание не только вредно, но и опасно для здоровья.

Люди, интенсивно занимающиеся спортом, должны выпивать жидкости в 2 раза больше. При этом ориентироваться на жажду не стоит, это чувство при тренировках притупляется и появляется уже при обезвоживании. Пейте периодически во время занятий, понемногу пополняя запас жидкости в организме.

Обильное потоотделение тоже требует внимания. Лучше запомните, что после тренировки стоит отдать предпочтение газированной воде, обогащенной минералами. Очень полезен после тренировок овощной бульон. Такая жидкость хорошо восстанавливает баланс воды в организме и запасы минералов. Следует избегать употребления чая, кофе и алкоголя. Эти напитки приводят к замедлению восстановления.

При несоблюдении питьевого режима происходит замедление обмена веществ, понижается работоспособность и ухудшается общее самочувствие. Все это мешает процессу набора мышечной массы и похудению. Жидкость выводит шлаки и токсины, очищает организм, что тоже очень полезно и важно при похудении.

Если появилось обезвоживание, прекратите тренировку и восполните запас воды. Обезвоживание проявляется следующими симптомами:

• сухость губ;
• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• головокружение;
• тошнота;
• слабость;
• раздражительность.

Еще один большой минус: при нехватке жидкости организм начинает ее накапливать, активизируя режим сбережения энергии. Это приводит к набору веса и мешает похудению.

Помнить следует и о том, что потребляемые с пищей белки влияют на почки, необходимо их защитить. В этом поможет именно вода. Такое правило особенно важно для спортсменов, предпочитающих протеиновые добавки.

На обед и ужин после занятий спортом идеальным вариантом питания будет рыба. К примеру, очень полезен лосось – это источник белка и омега-3, полезного для сердца. Для гарнира можно приготовить бурый рис, обогащенные витамином В и полезными углеводами овощи на пару.

РАСПОРЯДОК ПИТАНИЯ

Независимо от того, какую цель вы преследуете в спортзале, важно правильное питание, выполняющее следующие функции:

• нормализация обмена веществ;
• устранение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• нормализация сахара и холестерина;
• повышение выносливости и физической силы;
• укрепление мышц.

Но все это совершенно не означает, что придется есть невкусную пищу. Готовить себе можно что угодно, главное при этом - использовать полезные продукты. Составляя меню, обратите внимание на некоторые моменты:

• Питаться нужно часто, главное на голодать, это вредно для здоровья. Можно есть любую пищу и тогда, когда есть чувство голода, организм нуждается в различных микроэлементах, белках и углеводах. В организм поступает достаточно калорий, чтобы устранить чувство голода на долгое время.
• Считайте калории, которые потребляете. Чтобы похудеть, женщине требуется употреблять от 1500 до 2000 калорий в день, мужчине – от 1800 до 2300 ккал. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. лучше рассчитать калорийность при помощи приложений или специальной формулы Миффлина - Сан Жеора.
• Не стоит полностью отказываться от жиров. Рациональное питание – это потребление 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
• В качестве перекусов допускаются низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
• Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на набор мышечной массы и процесс похудения. Можно позволить себе небольшое количество красного сухого вина.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/vosstanavlivaysya-pravilno-chto-nuzhno-est-posle-trenirovki

Какие продукты могут мешать сжиганию жира после тренировки

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты могут мешать набору мышечной массы после тренировки

Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.

Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.

Чем питаться до и после занятий

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Разница в питании для похудения и набора массы

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.

Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Какие продукты могут мешать усвоению питательных веществ после тренировки

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не заработать гипогликемию, необходимо тщательное планирование. Это не только вопросы интенсивности и длительности физической активности, но также питания и гликемии, с которой вы начинаете занятие.

На гликемию во время спорта влияет много факторов: начальный сахар, тенденция изменения концентрации глюкозы, активный инсулин, был ли перекус до тренировки, температура внешней среды, интенсивность занятия.

Проследите за своей реакцией на физическую активность, чтобы выработать наиболее подходящий план действий:

• выберете время тренировок и придерживайтесь его все время;

• держите при себе средства самоконтроля* и для купирования гипогликемии про запас;

• установите правила перекусов: до, во время и после тренировок;

• не начинайте занятие со слишком низким или слишком высоким уровнем гликемии.

*Если вы пользуетесь системой непрерывного мониторинга или флеш мониторингом, то на тренировку все равно берите глюкометр. Не забывайте, что эти системы позволяют увидеть тенденции гликемии, но текущее значение показывают с запозданием. Уровень сахара в интерстициальной жидкости меняется медленнее. Контроль уровня глюкозы во время тренировки и во время купирования проводим по глюкометру.

Что есть до тренировки?

Специалисты говорят, что между едой и тренировкой должно пройти не менее 30 минут. Но при диабете на это правило есть свои поправки: если сахар падает, то нужно съесть что-то легкое, что содержит быстрые и медленные углеводы. Это можно сделать за 15 минут до занятия. Главное, чтобы вы начали тренироваться с нормальным сахаром, без тенденции к падению.

Основные спортивные рекомендации говорят, что из приема пищи, который идет до занятия спортом, следует исключить жирную еду. Предпочтение лучше отдать белкам и углеводам.

Что можно выбрать на трапезу до тренировки:

• нежирное мясо или рыба с гарниром из круп или цельнозерновым хлебом;

• нежирный или полужирный творог с добавлением фруктов, некарамелизированных хлопьев или небольшим количеством орехов;

• преимущественно белковый омлет и хлебцы с отрубями;

• овсянка с сахарозаменителем и фруктом с низкой гликемической нагрузкой.

В качестве легкого перекуса за 15 минут до тренировки можно использовать питьевые йогурты, белково-злаковые или фруктово-ореховые батончики. Это поможет поддерживать уровень сахара в норме.

Например, легкий перекус могут обеспечить фруктово-ореховые батончики Natural Snack. В одном батончике содержится 2 ХЕ (20 гр углеводов). Это полезный перекус, который можно использовать перед физической нагрузкой длительностью 30 минут и более. Батончик в индивидуальной упаковке удобно взять с собой в спортзал, на пробежку или просто на прогулку. Кроме того, это кладезь витаминов и минералов. В состав батончиков входят финики, курага, арахис, тыквенные семечки, овсянка, фундук, какао, чернослив, миндаль, изюм. Особый вкус батончикам придают какао, мускатный орех, корица, гвоздика, морская соль. Каждый сможет найти что-то свое и быть свободным от гипогликемии, где бы не находился.

Что есть после тренировки?

Есть после занятия или нет - выбираете вы. Спортсмены используют “послетренировочное окно” для восстановления мышц. Для этого в первые 20 минут после тренировки нужно съесть что-то белковое.

Какие продукты могут мешать снижению уровня глюкозы в крови после тренировки

У экспертов есть несколько версий. Самая популярная — дискомфорт связан с истощением в теле энергетических запасов и накоплением продуктов обмена — молочной и других кислот. «Больше всего молочной кислоты образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности», — отмечает Илья Воронин.

Вот другая версия. Изменения в мышцах вторичны по отношению к истощению двигательных центров ЦНС. То есть, грубо говоря, от нагрузки первой «устает» наша нервная система, а уже потом это отзывается дискомфортом в теле. «Природа этого явления не совсем понятна: возможно, синтез сигнальных молекул к мышцам не поспевает за командами ЦНС, либо определенные структуры мозга «гасят» избыточную активность двигательных нейронов, — добавляет Илья Воронин. — Обе формы утомления взаимосвязаны. Закисление в мышцах и крови ухудшает функционирование нейронов и моторный контроль над мышцами, что приводит к еще большим энергозатратам, кислородному долгу и вновь к закислению».

В любом случае, усталость от тренировок стоит рассматривать как нормальный процесс. Другое дело, что ее необходимо отличать от перетренированности, которая может существенно навредить здоровью. «В норме усталость после тренировки должна быть краткосрочной, — рассказывает Валентин Зинин. — Если речь идет об аэробной нагрузке, нормально, если человек чувствует себя усталым первые час-два, а через 4-5 часов эти ощущения исчезают. Через 8-10 часов можно уже снова тренироваться. После силовой нагрузки организму на восстановление в среднем требуется 2-3 дня, а после тренировки на выносливость — 1-2 дня».

Если вы после занятий ощущаете слабость дольше этого времени или чувствуете очень сильную усталость , скорее всего, имеет место перетренированность.

Какие продукты могут мешать устранению усталости после тренировки

Для правильного выбора действий по устранению болей, нужно разобраться в причинах и механизме их возникновения. Каждый раз, когда мышцы в результате тренировки получают интенсивную нагрузку, на следующий день они реагируют болезненными ощущениями. Некоторые специалисты утверждают, что боль, обусловлена скоплением в мышцах мочевой кислоты (она же лактат) во время физической нагрузки. Но большинство, все же, придерживается мнения, что мочевая кислота оказывает сиюминутное жжение или боль в мышце при переносимой нагрузке, которая сразу же при расслаблении проходит.

Причины «крепатуры» же, которая остается и на второй, и даже третий день после тренировки трактуются специалистами по-разному. Одни обуславливают ее появление с распадом других, недоокисленных веществ метаболизма в процессе нагрузки, которые действуют на нервные окончания в мышечной ткани, раздражая их. Другие твердят о правильности теории нанесения множества микроскопических травм в результате перенесения мышцей несвойственной для нее нагрузки. Этим объясняется наше нормальное ощущение после привычной тренировки и боль после новых упражнений, на другие группы мышц. В результате происходят микроскопические травмы и разрывы, заживление которых сопровождается небольшим воспалением, болью, возможной отечностью. Этот фактор может объяснить длительную боль, так как процесс заживления требует времени. Исходя из возможных причин ее появления, можно смело браться за устранение проблемы.

Какие продукты могут мешать устранению боли в мышцах после тренировки

После интенсивной физической нагрузки наши мышцы нуждаются в эффективном восстановлении, чтобы сохранить свою силу и готовность к следующей тренировке. И хотя полноценное питание сыграет здесь важную роль, не стоит забывать и о жидкостях, которые также способны ускорить процесс регенерации организма.

Одним из главных напитков для восстановления после тренировки является вода. Она снабжает наш организм необходимой влагой, компенсируя потери во время физической активности. В то же время, вода способствует удалению токсинов и шлаковых веществ из организма, что делает ее основой не только для здоровья, но и для эффективного восстановления.

Напиток	Свойства
Молоко и йогурт	Источники кальция и белка, необходимых для восстановления и укрепления организма.
Зеленый чай	Природный антиоксидант, который помогает предотвратить воспаление мышц и ускоряет обмен веществ.
Кокосовая вода	Натуральный изотоник, содержащий важные минералы для поддержания гидратации и восстановления сил.
Фруктовые смузи	Витаминный коктейль, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективного восстановления.

Молоко и йогурт также являются отличными вариантами напитков для восстановления после тренировки. Они являются источниками кальция и белка, которые необходимы для восстановления и укрепления мышц. Кроме того, молочные продукты помогают восстановить нормальный уровень электролитов в организме, что особенно важно после интенсивной тренировки.

Зеленый чай — это еще один полезный напиток, который можно употреблять после физической нагрузки. Он является природным антиоксидантом, который помогает предотвратить воспаление мышц и ускоряет обмен веществ. При этом, зеленый чай также улучшает общее состояние организма, укрепляет иммунную систему и способствует снижению веса.

Еще одним вариантом напитка для восстановления после тренировки является кокосовая вода. Она является натуральным изотоником, содержащим важные минералы, такие как калий и магний. Кокосовая вода не только помогает поддерживать гидратацию организма, но и способствует восстановлению сил и энергии.

Наконец, фруктовые смузи — это отличный выбор для эффективного восстановления после тренировки. Они представляют собой витаминный коктейль, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Фруктовые смузи не только улучшают общий тонус организма, но и способствуют восстановлению мышц и укреплению иммунной системы.

Какие продукты могут мешать снижению воспаления после тренировки

Как поддержать организм в периоды интенсивной работы, физических или эмоциональных нагрузок, рассказывает Ирина Попкова, wellness-эксперт Biogena

Источник изображения: Пресс-служба Biogena

В периоды интенсивной работы, физических или эмоциональных нагрузок организм нуждается в повышенной поддержке. Иммунная защита работает хуже из-за стресса, отсутствия достаточного количества сна, активного расхода ресурсов организма, что делает нас более уязвимыми перед вирусами и инфекциями. Сбалансированный рацион и соблюдение несложных правил помогут укрепить иммунный потенциал и справиться с высокими нагрузками.

Комментирует Ирина Попкова, дипломированный нутрициолог, медицинский редактор, wellness-эксперт Biogena. 

1. Правильное питание и баланс микронутриентов

Для нормальной работы иммунной системы организму нужны витамины, минералы и другие важные нутриенты.

• Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает укрепить иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Источники: цитрусовые, ягоды, паприка, брокколи.
• Витамин D — важен для поддержания иммунного ответа. Исследования доказали его роль в защите от вирусных инфекций. Источники витамина D: рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.
• Цинк — ключевой минерал для нормальной работы иммунной системы. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, орехи.

Для эффективной поддержки иммунной системы, при их выраженном дефиците, несбалансированном рационе, некоторых системах питания, например веганской и вегетарианской важно дополнительно принимать нутрицевтики, которые содержат необходимые компоненты в оптимальных дозировках.

2. Регулярная физическая активность

Регулярные умеренные тренировки повышают активность клеток иммунной системы, в том числе нейтрофилов и Т-лимфоцитов, которые участвуют в борьбе с бактериями, вирусами и другими микроорганизмами. 

• Прогулки на свежем воздухе: Особенно полезны утренние прогулки, которые не только активируют иммунитет, но и способствуют выработке витамина D под воздействием солнечных лучей.
• Умеренные тренировки: Бег, плавание, активная ходьба насыщают клетки тканей кислородом, активизируют обмен веществ и способствуют повышению выносливости организма.

Важно помнить, что чрезмерные тренировки могут ослабить иммунитет, поэтому легкие и средне-умеренные нагрузки более полезны. Главное делать это регулярно, а не от случая к случаю.

3. Здоровый сон

Доказано, что недосып и нерегулярный сон могут снизить эффективность работы иммунной системы.

• Сон и его продолжительность: Физиологическая норма сна для взрослых не менее 7-8 часов непрерывного ночного сна. Недосыпание, как и увеличение количества сна не полезны.
• Гигиена сна: Важно соблюдать режим отхода ко сну — ложиться и вставать в одно и тоже время. Качеству сна способствует отказ от гаджетов, по крайне мере за 30 минут до сна; умеренная температура воздуха в месте для сна — 17-19 C и затемненность (отсутствие дополнительных источников света, например, яркий свет с улицы будет мешать глубокому сну).

4. Отсутствие стресса 

Хронический стресс ослабляет иммунную систему, так как вызывает выброс кортизола — гормона, который подавляет иммунный ответ. Чтобы снизить уровень стресса, полезно, осознать, что есть и начать действовать:

• Практиковать медитации.
• Находить время для хобби, отдыха и общения со значимыми и эмоционально приятными близкими, друзьями.
• Дополнительно курсом принимать магний

5. Гидратация

Достаточное употребление жидкости также способствует поддержанию слаженной работы иммунной системы. Вода способствует нормализации процессов детоксикации, то есть выведению токсинов, поддерживают работу всех органов и тканей, которые формируют иммунный ответ. Норма для всех примерно 1,5-2 литра в день чистой негазированной воды (чай, кофе, суп не считаются). На фоне стресса, занятий спортом, приема лекарственных средств рекомендуется увеличить прием жидкости.