Как правильно набрать вес: план питания и вкусные рецепты

Как правильно набрать вес: план питания и вкусные рецепты

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Связанные вопросы и ответы:

Как составить правильный план питания для набора веса

При наборе массы тела важно питаться сбалансировано с включением всех пищевых групп.

Фото: justfood

Белки

Одним из эффективных приемов является увеличение потребления белка. Полноценный белок ведет к росту сухой мышечной массы. Продукты животного происхождения выступают источниками качественного белка:

• мясо;
• рыба;
• яйцо;
• разные молочные продукты.

Качественным аминокислотным составом отличаются горох, соя, киноа и амарант. Другие бобовые, зерновые и орехи тоже богаты белком, они в равной мере внесут вклад в набор веса.

Углеводы

Не ограничивайте потребление углеводов. Выбирайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты. Предпочтение отдавайте цельнозерновым сортам, а также ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Крахмалистые продукты – хороший источник энергии и многих питательных веществ.

Фото: justfood

Жиры

Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с насыщенными жирами. Добавляйте в еду полезные жиры, которые есть в орехах, авокадо, оливках и жирной рыбе.

• Нарежьте кусочки авокадо в салат и полейте оливковым, подсолнечным или льняным маслом;
• Приготовьте смузи на молоке или на его альтернативе, добавьте к такому напитку арахисовой пасты;
• Добавьте к овощам сливочное масло, сметану или йогурт;
• Ешьте жирную рыбу с кожицей.

Овощи и фрукты

Хотя овощи и фрукты не содержат много калорий, тем не менее они помогают набрать вес благодаря углеводам и жирам. Свежие бананы и манго содержат много углеводов и калорий, а авокадо и мякоть кокоса – хорошие источники полезных жиров. В сушеных фруктах и ягодах: финиках, черносливе, кураге, инжире, изюме еще больше энергетической ценности. Добавляйте их в несладкие каши, салаты, смузи, творог, йогурт и к мясу – они добавят не только сладости и вкуса, а также витаминов, клетчатки и дополнительных калорий.

Напитки

Легче выпить калории, чем съесть. Пейте молоко – это высокобелковый и высококалорийный продукт. Добавляйте сливки или молоко в чай и кофе. Ограничьте потребление сладких напитков – они не лучший выбор для здорового набора веса.

Отличным вариантом для прибавки массы служит смузи. Попробуйте приготовить домашние протеиновые смузи. Этот напиток – прекрасная альтернатива промышленным коктейлям, в которых обычно много сахара и мало питательных веществ. Воспользуйтесь конструктором смузи из 6 компонентов:

1. Жидкость (вода, зеленый чай, молоко или его альтернативы: миндальное, соевое) – 120–240 мл.

2. Любой протеиновый порошок – 20–25 г.

3. Овощи (листовая зелень, тыква, свекла, шпинат, сельдерей, огурец) – размером с кулак.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать вес

Устали от одних и тех же гейнеров, коктейлей и протеиновых батончиков во время фазы набора массы? Попробуйте самостоятельно приготовить одно из этих сытных домашних блюд, которые помогут вам эффективно набрать массу для дальнейшего формирования еще более внушительных мышц!

Чтобы набрать массу, нужно часто и много есть, но зачастую в фазе набора массы наступает такое перенасыщение, что не хочется даже думать об очередном приеме пищи. На этот случай неплохо запастись парочкой необычных рецептов аппетитных высококалорийных блюд. Предлагаем вам несколько несложных домашних рецептов для набора массы, которые обеспечат большое количество калорий и помогут разбудить ваш аппетит!

1. «Ленивая» овсянка

Когда вы знаете, что вам нужно покушать, но у вас совершенно нет аппетита, последнее, что вы захотите делать, - это готовить полноценный обед. Почему бы не соорудить что-то незамысловатое из простых продуктов, которые всегда есть под рукой? Оригинальное сочетание постоянных обитателей холодильника и кухонного шкафчика тоже может быть весьма аппетитным!

Энергетическая ценность: 1340 ккал

Белки: 81 г

Жиры: 51 г

Углеводы: 139 г

Ингредиенты

• 1 стакан сухой овсянки

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта

• 1 большой банан

• 4 столовые ложки натурального арахисового масла

• 3 столовые ложки молотого льняного семени

Время на приготовление: 15 мин.

1. Поместите овсянку, греческий йогурт и сывороточный протеин в большую емкость. Смешайте до однородной консистенции. При необходимости для полного растворения протеинового порошка добавьте немного воды.

2. Нарежьте большой банан мелкими кубиками.

3. Добавьте банан и арахисовое масло в смесь, перемешайте.

4. Посыпьте полученное блюдо льняным семенем и наслаждайтесь!

2. Домашнее двойное сырное буррито

Фотографируете еду в инстаграм? Тогда вам обязательно нужно поделиться с друзьями аппетитным снимком двойного сырного буррито. Сеть ресторанов мексиканской кухни «Chipotle» наверняка отдаст миллионы, чтобы заполучить рецепт этого простого в приготовлении, но очень впечатляющего блюда. Весь секрет в сыре, поэтому не экономьте на этом ингредиенте!

Какие рецепты блюд помогают быстро набрать вес

Суточная норма потребления белков для взрослого человека составляет 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При физических нагрузках и для наращивании мышц эту дозу нужно увеличить почти вдвое – до 2-3 г на 1 кг веса. Спортсмену бывает не так уж просто съедать достаточное количество нужных продуктов, если учесть, что, например, в 100 г говядины содержится всего 18 г белка. Поэтому, вместо того чтобы стараться запихнуть в себя побольше мяса, творога или куриных грудок, атлеты приобретают специальные пищевые добавки , содержащие протеины в концентрированном виде. К ним не развивается привыкание, они безопасны для, относятся к категории спортивного питания и не являются лекарствами.

Гейнеры

Гейнеры состоят из белков, жиров и углеводов. Они очень богаты калориями, поэтому не рекомендуются поклонникам, стремящимся похудеть. Их принимают атлеты, которые интенсивно работают с железом, стараясь нарастить мышечную массу, и чья диета при этом не отличается высокой калорийностью.

«Быстрые» протеины

Сывороточный белок, гидролизат, изолят или «быстрый» протеин – так называют добавки, произведенные из молочной сыворотки. Большинство тяжелоатлетов включают эти популярные протеины в свою систему. Быстро усваиваясь, сывороточные белки усиливают регенерацию всех тканей организма, способствуют послетренировочному восстановлению мышц, стимулируют выделение инсулина. Подобно гейнерам, быстрые протеины помогают набрать мышечную массу, но они почти не содержат ни жиров, ни углеводов и, соответственно, обладают малой калорийностью. Эти добавки можно принимать даже спортсменам с непереносимостью лактозы.

Казеиновый протеин

Казеинат кальция обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и способствует сохранности мышечной ткани. Он низкокалорийный, долго усваивается и подавляет аппетит. Его советуют употреблять при сжигании лишних жировых отложений. Если казеин пьют во время наращивания мышц, то только на ночь и в сочетании с другими добавками.

BCCA

BCCA представляет собой комплекс из трех составляющих: валин, лейцин, изолейцин. Из этих аминокислот построено около трети всей мышечной массы. Они не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей. Добавка повышает устойчивость мышечной ткани к повреждениям и способность к восстановлению.

Правила спортивного питания: употребление белковых добавок

• Атлету, тренирующемуся для себя, а не для участия в спортивных чемпионатах, достаточно купить банку гейнера или быстрого протеина. Первый поможет увеличить мышечный объём при нехватке калорий в рационе. А второй подойдет тем, кто хочет нарастить мускулатуру, убрав при этом лишний жир. Дополнительно можно приобрести банку казеина и BCCA.
• Белковый коктейль готовится при помощи шейкера. В него наливается молоко и насыпается порция порошка (отмеряется мерным стаканчиком из упаковки). Молоко лучше брать обезжиренное либо приплюсовывать его калории при подсчете дневной нормы.
• Казеин пьют на ночь или порциями в течение дня. Гейнеры, быстрые протеины и BCCA принимают между приемами пищи. Две последние добавки также полезно употреблять сразу после тренировок.

Какие добавки можно использовать для набора веса

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Важно ли учитывать время приема пищи для набора веса

К счастью, не во всех случаях подтверждаются страшные диагнозы. Чаще всего причины того или иного осложнения списывают на генетику. Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu, советует обратить внимание на комплекцию ближайших родственников.

—Дело в том, что метаболизм генетически предопределен. Иными словами, его особенности передаются по наследству. И если метаболизм родителей быстрый, то и у ребенка, скорее всего, он будет такой же,— разъясняет диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

Плюсы быстрого обмена веществ в том, что человек может потреблять большое количество калорий (даже больше нужного) и не набирать лишний вес. Таких людей не так много, однако они есть.

—Гены, конечно, играют свою роль — у каждого из нас свой уровень инсулина, лептина, грелина и других гормонов, которые так или иначе оказывают влияние на вес. Соответственно, и аппетит разный. Но порой на то, что в роду все отличаются худобой, влияет не генетика, а правила питания, которые передаются из поколения в поколение. И если в семье не привыкли есть на ночь и десятилетиями ограничивали сладкое и мучное, то человек и держит себя в форме благодаря этим ограничениям,— рассуждает Алексей Жито.

Еще один аспект покажется гражданам с избыточным весом просто фантастичным. Наталия Гридина отмечает, что некоторые худосочные люди не любят есть и даже не получают удовольствия от еды. Они питаются один раз в день, а их рацион состоит из блюд с маленькой калорийностью. Эти «счастливчики» могут набрать вес, если захотят. Им надо лишь выровнять свое питание, сделать его частым, дробным, а также повысить калорийность рациона.

На активный расход калорий также влияют физический труд и спорт. Человек фактически сжигает много энергии — какие уж там жировые запасы.

Какие ошибки при питании могут помешать набрать вес

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.

Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день.

Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами. Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг .

А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка . В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.

А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц.

И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Какие источники белка лучше всего подходят для набора мышечной массы

Классическое вегетарианство делится на 4 вида: веганство, лактовегетарианство, ововегетарианство и лактоововегетарианство.

• Лактовегетарианцы помимо растительной пищи, употребляют молоко и молочные продукты.
• Лактоововогетарианцы кроме растительной пищи, употребляют молоко, молочные продукты и яйца птиц.
• Ововегетарианцы не употребляют мясо, рыбу, молоко, но едят яйца.
• Веганы питаются исключительно растительной пищей, не употребляют не только мясо и рыбу, но также яйца и молочные продукты.

Не все веганы одинаковые: есть фрукторианцы — питаются только растительной пищей, ради которой не нужно уничтожать растения (плоды, ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена) и сыроеды — не едят продукты, подвергшиеся тепловому воздействию (жарению, тушению, варке).

Кроме перечисленных видов и подвидов вегетарианства, существуют течения, схожие, но не являющиеся вегетарианством. Они предполагают убийство живых существ. Так, флекситарианцы едят мясо и морепродукты, но изредка. Песцетарианцы позволяют себе есть рыбу, а поллотарианцы употребляют в пищу мясо птиц.

Питание	Типы питания	Мясо	Мясо птицы	Рыба	Яйца	Мед	Молочные продукты	Фрукты, ягоды, овощи, орехи	Ростки злаков, сырые продукты
Вегетарианство	Спраутарианство	–	–	–	–	–	–	–	+
Фруторианство	–	–	–	–	–	–	+	+
Веганство	–	–	–	–	–	–	+	+
Лактовегетарианство	–	–	–	–	+	+	+	+
Ово-лактовегетарианство	–	–	-	+	+	+	+	+
Прочие диеты	Полло-вегетарианство	–	+	–	+	+	+	+	+
Песко-вегетарианство	–	–	+	–	+	+	+	+
Младовегетарианство	-	+	+	+	+	+	+	+
Флекситарианцы	(англ. flexible «гибкий») — умеренное или крайне редкое супотребление в пищу мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Можно ли набрать вес, придерживаясь вегетарианской диеты

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.