Мышцы без копейки: как набрать массу при ограниченном бюджете

Мышцы без копейки: как набрать массу при ограниченном бюджете

Мифы о наборе мышечной массы

Многие начинающие спортсмены убеждены, что для набора мышечной массы требуется значительный бюджет. Однако это не более чем миф, который разрушает мечты о красивом теле. На самом деле, основные факторы, влияющие на рост мышц, — это регулярные тренировки, правильное питание и достаточный отдых. Давайте разберемся, как достичь своей цели, не тратя лишнего.

Основные принципы набора массы

• Прогрессивная нагрузка — это увеличение веса или количества повторений с течения времени.
• Правильное питание, обеспечивающее организм необходимыми питательными веществами.
• Достаточный отдых и восстановление мышц.

Тренировки на бюджете

Один из самых распространенных мифов — то, что для эффективных тренировок требуется дорогое оборудование. На самом деле, можно начать с того, что есть под рукой.

Базовые упражнения без оборудования

Питание для роста мышц

Правильное питание — это основа для набора мышечной массы. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров.

Бюджетные источники белка

Примеры бюджетных блюд

• Овсяная каша с бананом и арахисовым маслом — источник сложных углеводов и полезных жиров.
• Салат из капусты, моркови и яичницы — витаминный и белковый вариант.
• Картофельное пюре с фаршем — сытное и доступное блюдо.

Восстановление и отдых

Многие новички забывают, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Важно обеспечить организму достаточное количество сна и избегать перетренированности.

Советы по восстановлению

• Высыпайтесь — не менее 7-8 часов сна в сутки.
• Делайте перерывы между подходами — 60-90 секунд.
• Практикуйте легкую зарядку или йогу для расслабления мышц.

Практические рекомендации

Для начала, важно составить план тренировок и питания, который будет соответствовать вашему бюджету и графику.

Пример плана тренировок

Пример недельного меню

Следуя этим рекомендациям, вы сможете начать набирать мышечную массу даже при ограниченном бюджете. Помните, что важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях. Удачи на вашем пути к мечте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие базовые упражнения можно делать без дорогого оборудования для набора мышечной массы

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Как составить эффективный тренировочный план с минимальными вложениями

ВОЗ рекомендует тренироваться не менее 150−300 минут в течение недели со средней нагрузкой или не менее 75−150 минут — с интенсивной нагрузкой. Это примерно 30 минут в день 5 раз в неделю.

Выберите свой тип нагрузки или вид спорта. Это может быть бассейн и йога, бег, танцы, занятия в тренажёрном зале, пилатес и всё то, что захочется именно вам.

Главный критерий выбора — ваше удовольствие от процесса и связь с текущими обстоятельствами. Не стоит заниматься плаванием, если вам это не нравится. А ещё не у всех получится дважды в неделю заниматься сёрфингом.

Как часто тренироваться . ВОЗ рекомендует уделять тренировкам не менее двух дней из семи. Мы предлагаем начинать с двух дней и при желании постепенно увеличивать количество тренировок на неделе.

Важно не переборщить на старте, сфокусироваться не на количестве, а на качестве проводимых тренировок и самом процессе.

Какую продолжительность тренировки выбрать. Тренировки могут быть как короткими (20−30 минут), так и более продолжительными — 50−60 минут. Длина одной тренировки зависит от выбранного вида спорта и формата занятия. Большинство групповых занятий в зале проводятся в рамках одного часа, тренировки #sekta рассчитаны на 30-минутные интервалы.

Как составить расписание тренировок в течение недели. Выполнять силовые тренировки рекомендуют пару раз в неделю — для поддержания здоровья сердца и снижения риска развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2-го типа

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом.

Как восстанавливаться. Любая физическая нагрузка — это стресс, после которого организму нужно время, чтобы восстановиться. Качественный отдых также важен для тренировочного процесса, как и сами тренировки.

Есть несколько составляющих качественного восстановления:

• Водный баланс. Во время занятий спортом жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Важно следить за количеством выпитой воды во время и после тренировки.
• Сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 6−7 часов в сутки. При этом с ростом физической активности может увеличиваться потребность во сне.
• Питание. Чтобы тренировки были эффективными, важно питаться разнообразно.
• Качественная и внимательная разминка и заминка.

Если не хочется составлять план самостоятельно, приходите на курс Care — самый бережный курс #Sekta. Мы собрали тренировки, которые занимают 5−20 минут в день.

Какие продукты питания необходимы для набора мышечной массы и доступны по цене

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский , обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

• Как разделить тренировки по группам мышц
• Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?
• Для открытых топов: программа тренировки на спину и плечи (

  Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.

  • Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
  • Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира . Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
  • Восстановление . Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день , чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

  В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

  Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь только дома или на улице

Люди частенько интересуются можно ли заменить тренажерный зал на бег, бассейн, волейбол, литрбол и прочее. Стать тупым качком не хочется, а выглядеть хорошо хотят все. Кроме твоей бывшей…

Да и не важно по какой причине человек не хочет ходить в тренажерный зал, предпочитая какую-то другую активность. Суть в том, что человек хочет «сварить манную кашу из гречки», потому что манку он не любит.

Да, тренажерный зал можно заменить на что угодно, и физическая активность должна приносить удовольствие, прежде всего. Но и вы должны понимать что именно вы хотите получить от этой физической активности.

Можно ли заменить автомобиль на лошадь? Ездить можно на том и на этом. У автомобиля 4 покрышки, у лошади 4 подковы, то есть оба обуты. И тем и этим нужно уметь управлять. Автомобиль ставим в гараж, лошадь в стойло, и там и тут, как правило, какое-то дерьмо. Кормить приходится то и это, и ещё спорный вопрос что выйдет дешевле. И там и тут может капать с конца, и при этом хрен их сдвинешь с места без посторонней помощи. Тут седло и там седло. Тут и там лучше двумя руками держаться за «средство управления», а то навернёшься. И тут и там иногда надо погладить со словами «давай, родная, не подведи». То есть, с одной стороны, всё очень похоже, но с другой стороны, всё вообще разное, да и многие из вас «в булочную на коне ездят»?

Так и новичок не видит разницы между тренажёрным залом и групповыми занятиями по аэробике, бассейном, либо йогой. Везде потеешь в непонятных позах, кто-то рядом орёт или стонет, и постоянно хочется домой. Но по факту, везде ЗОЖ.

Поймите, у каждого вида физической активности своя определённая цель. Никто не бегает с целью накачаться. Никто не плавает в бассейне с целью сесть на шпагат. Никто не пытается похудеть с помощью йоги. Кроме вас, конечно…

Поэтому вы сначала определитесь с целью. Нужны сильные мышцы, крепкие кости и рельефное тело – это только силовые тренировки. Нужно весело провести время в компании таких же людей – это любые групповые тренировки. Хотите однополого секса – это на кроссфит (шутька). Нравится бегать, и хотите много и долго бегать – бегайте.

Да, на лошади больше шансов проехать по «говну и грязи», объехать пробки, и «междуножные» мышцы будут в тонусе. Но вряд ли есть желающие на лошади везти детей в школу, перевезти тумбочку и съездить на дачу. Зато пивка бахнуть можно. В общем, везде есть плюсы и минусы.

Выводы:

- прежде чем менять шило на мыло, задумайтесь чего вы хотите – проколоть дырку или помыть жопу.

Всем активности!

Как рассчитать калорийность рациона для набора массы при ограниченном бюджете

• Никита Волков
• 25

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях .

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

Какие альтернативы можно использовать вместо тренажерного зала

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать,  для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

1. Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
2. При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
3. Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка - самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

• Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
• Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
• Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
• Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
• Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.

Как избежать ошибок новичков при наборе мышечной массы

Креатин — это один из самых известных и исследованных спортивных добавок, который помогает увеличить силу и выносливость мышц. Он позволяет тренироваться более интенсивно, что приводит к увеличению мышечной массы. Креатин можно принимать в виде порошка, таблеток или жидкости.

Правильное питание — это один из главных факторов для набора мышечной массы. Для этого необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг веса. Также важно получать достаточное количество углеводов и жиров для поддержания энергетического баланса и правильного функционирования организма.

Аминокислоты — это важные компоненты для роста и восстановления мышц. Они являются строительными блоками белка и помогают восстанавливать поврежденные мышцы после тренировки. Аминокислоты можно принимать в виде добавок или получать из пищи, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Восстановление — это неотъемлемая часть процесса набора мышечной массы. После интенсивной тренировки мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Для ускорения этого процесса можно использовать специальные добавки, которые содержат аминокислоты, витамины и минералы, способствующие восстановлению мышц после тренировки.

Тренировка — это ключевой момент для набора мышечной массы. Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать программе тренировок, которая включает как силовые, так и кардио упражнения. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с фокусом на различных группах мышц и использовании разных типов упражнений.

Гейнеры — это спортивные добавки, которые содержат углеводы, белки и жиры, необходимые для быстрого набора мышечной массы. Гейнеры могут быть полезными для тех, кто имеет сложности с набором веса или тех, кто тренируется очень интенсивно и нуждается в дополнительном энергетическом подпитке.

Анаболики — это предмет отдельного обсуждения в контексте набора мышечной массы. Использование анаболических стероидов и других запрещенных веществ может иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому рекомендуется обращаться к профессионалам и следовать законодательству в данной области.