Основные рекомендации по питанию для тех, которые хотят быть в форме

Основные рекомендации по питанию для тех, которые хотят быть в форме

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуется включать в рацион тех, чтобы поддерживать работоспособность

Иногда, чтобы настроиться на рабочий лад и активизировать работу головного мозга, нужен не только полноценный отдых, но и правильное питание.

Чтобы помочь организму справиться с высокими нагрузками и повысить работоспособность диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты питания.

Зеленый чай

Данный напиток обязательно должен присутствовать в здоровом питании людей, занятых умственным трудом. Ведь зеленый чай является источником витаминов и антиоксидантов, необходимых для повышения концентрации внимания и скорости обработки информации. Поэтому чашка свежезаваренного чая поможет вернуть силы для решения поставленных задач.

Темный шоколад

Как известно, этот продукт способен активизировать работу головного мозга . Однако речь идет о качественном, горьком шоколаде, с высоким содержанием какао. Поэтому при снижении работоспособности, можно съесть несколько кусочков темного шоколада.

Орехи

Интеллектуальный труд также приводит к расходу энергии организмом. Чтобы помочь головному мозгу справляться с высокой нагрузкой необходимо здоровое питание, богатое белком и питательными веществами. Этим требованиям прекрасно соответствуют орехи, в состав которых, помимо прочего, входят полезные жирные кислоты.

Красная рыба

Питание, в котором регулярно присутствует красная рыба, позволяет насытить организм веществами, стимулирующими умственную деятельность. К ним, прежде всего, относят легкоусвояемый белок, полиненасыщенные жиры и витамины . Поэтому желательно включать в рацион данные сорта рыбы не реже двух раз в неделю.

Черника

Эта ягода является настоящим суперфудом, который необходимо включать в питание не только взрослых, но и детей. В чернике содержатся антиоксиданты, способствующие улучшению нейронных связей головного мозга, а также витамины и минеральные вещества, необходимые для поддержания работы органов зрения.

Куркума

Эта пряность входит в состав многих блюд восточной кухни. Такая любовь к ней объясняется не только ярким вкусом и насыщенным цветом, который она придает блюдам, но и большому количеству антиоксидантов, защищающих мозг от старения и повышающих концентрацию и работоспособность. Кроме того, она помогает бороться со стрессами, и оказывает успокаивающее действие на нервную систему человека.

Какие продукты могут ухудшить работоспособность тех

Названы снижающие и повышающие работоспособность продукты

Главный врач клиники здорового питания, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Копытько назвала снижающие и повышающие работоспособность человека продукты.

Диетолог считает, что на понижение работоспособности влияют макароны не из твердых сортов пшеницы, белый хлеб, выпечка, картофельное пюре и пакетированные соки.

Госжиринспекция: как чиновники хотят сделать россиян стройнее

Можно ли запретить гражданам иметь лишний вес и как борются с ожирением во всем мире

Стоит обратить внимание и на кофе: сначала этот напиток бодрит, но потом дает обратный эффект. Диетолог также не рекомендует пить газировку и энергетические напитки. Кроме того, необходимо следить за количеством соли в еде.

Для поднятия работоспособности и настроения нужно употреблять продукты с витамином D, который содержится в жирной рыбе, рыбной печени, сливочном масле и яичном желтке. Также полезны кислоты омега-3, которые можно найти в жирной рыбе, орехах и правильных крупах (минимально подвергавшиеся технологической обработке или вообще не прошедшие таковую), например, грубый рис, гречка и киноа.

Повышать работоспособность могут и бананы, так как в них содержится природный сахар. В их состав также входят триптофан, который очень похож на гормон радости, однако людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию лучше избегать этого фрукта. Достойным вариантом для повышения работоспособности также являются зеленые смузи (яблоко, шпинат, сельдерей). Помогут взбодриться черный, зеленый или чай из трав. При этом напиток должен быть не пакетированным.

Сладкоежкам Копытько порекомендовала заменять торты на менее агрессивные продукты. Для этой цели подойдут шоколад с содержанием какао-бобов не меньше 75%, мармелад или пастила, пишет сайт aif.ru .

Ранее в марте американские диетологи пришли к выводу, что желающим сбросить лишний вес без изнуряющих диет и физических упражнений стоит ежедневно есть грейпфрут .

Как часто следует есть для тех, чтобы поддерживать работоспособность

Эта дорожка рано или поздно непременно приводит к больничной койке. Организм живет по определенным природой ритмам: ему требуется режим сна и отдыха, и обязательно — правильное . Иначе работа превращается в средство быстро угробить организм и все запасы его здоровья.

Как правильно питаться трудоголику

Важно осознать непререкаемую важность удовлетворения потребности организма в подпитке. Нужно рассчитать свой рацион с учетом специфики работы. При физических нагрузках потребуется увеличить калорийность суточного меню, при сменной работе — питаться в зависимости от времени сутоки т. д.

Что делать, если некогда пообедать

На этот случай нужно иметь в сумочке или ящике стола парочку бананов, батончик из мюсли и сухофруктов, пакетик орехов или горсть фиников. Но все эти продукты могут  только в порядке исключения. Если нет возможности пользоваться нормальной столовой или кафе, лучше купить себе удобный ланчбокс и брать домашнюю еду: кусочек запеченного мяса, овощной салат, порцию каши.

В течение рабочего дня, каким бы напряженным он ни был, необходимо находить время для перекусов. Для этого достаточно буквально несколько минут: сколько там нужно времени, чтобы съесть яблоко или чашку хлопьев с йогуртом? Если невозможно наладить действительно правильное питание, нужно стремиться хотя бы сделать его не .

И обязательно нужно поддерживать водный баланс: выпивать не менее 1,5 литров простой воды, желательно без газа. Обезвоживание куда опаснее недоедания.

Поздний ужин

Диетологи  не есть после 19 часов, а вы добираетесь до дома только к 22, а то и позже. И при этом голодны как медведь гризли после зимней спячки — как быть?

Выпейте сначала стакан горячей воды. Это притупит чувство голода и даст время вспомнить о том, что ночью органы пищеварения работают не так, как днем:

• двенадцатиперстная кишка почти неактивна и не выполняет свою часть работы по перевариванию пищи;
• поджелудочная и печень тоже отдыхают. Свои ферменты они выделяют, но те могут застаиваться, не поступая в пищеварительный тракт;
• особенности ночного пищеварения таковы, что все жиры и углеводы, которые вы съедите, превратятся либо в  инсулин , либо в жир на боках.

После этого вы сможете спокойно и достаточно сытно поужинать, не нанося себе вреда сладкими и жирными продуктами. Каши, тушеные или вареные овощи, легкие белковые блюда и кисломолочные продукты основательно подкрепят ваши силы и не перегрузят пищеварительную систему. Переедать нельзя: объём ужина должен быть не более четверти всего дневного рациона.

Как нужно правильно питаться при скользящем графике

При работе в утренние и вечерние смены особенных проблем не возникает. Кроме ужина после второй смены, от которого лучше отказаться: лучше хорошо пообедать перед выходом на работу, достаточно плотно перекусить на работе в перерыв, а по возвращению домой ограничиться кефиром, нежирным йогуртом или порцией овощей.

Сложнее всего правильно питаться при работе ночью. Ночью органы пищеварения предпочитают отдыхать: так определено природой. Поэтому лучше не нагружать организм тяжелой едой, ограничиваясь калорийными, но легкоусвояемыми перекусами, зеленым чаем, кефиром и достаточным количеством чистой воды. Не стоит злоупотреблять цукатами, орехами и сухофруктами: в них слишком много углеводов и жиров, которые ночью перевариваются не лучшим образом. Эти продукты лучше оставить для дневных перекусов.

Основную часть рациона следует съедать в обед и на ужин перед работой. Завтрак тоже лучше не перегружать тяжелыми продуктами, иначе вы не сможете хорошо выспаться после смены.

При частых  желательно включать в свое меню продукты, служащие источниками триптофана, магния и витаминов группы В, участвующих в синтезе серотонина. Серотонин необходим для хорошего настроения, высокой работоспособности и адаптивности организма. Синтез серотонина нарушается, если человек ломает естественный режим«день-ночь», а это приводит к ухудшению здоровья, упадку сил и развитию переутомления и апатии.

И напоследок

Надеемся, вы взяли на вооружение все рекомендации, перечисленные в этой статье? Тогда не забывайте высыпаться и обязательно включайте в рацион вот эти продукты: 

• гречку и овсянку;
• сыр;
• овощи яркой окраски: морковку, свеклу;
• бобовые;
• бананы;
• шоколад (черный);
• орехи (не арахис);
• грибы;
• морепродукты и красную рыбу.

Будьте здоровы и не забывайте: главное — не карьера, а здоровье!

Как влияет питание на настроение тех

Вопреки стереотипам, что ведро мороженого или кусок любимого торта помогут избавить от хандры и депрессии (кто из нас не заедал стресс любимыми лакомствами?), насыщенные сахаром продукты с высоким содержанием жиров отнюдь не принесут пользу психическому здоровью. Настроение если и улучшится, то ненадолго — эффект будет кратковременным. В долгосрочной перспективе такая «терапия» работать не будет, а лишь усугубит ситуацию.

Первое крупное исследование, пролившее свет на связь между едой и настроением, было опубликовано в 2017 году. В нем приняли участие 67 человек, страдавших клинической депрессией. Испытуемых разделили на две группы: первая ходила на встречи с диетологом, который научил их придерживаться традиционной средиземноморской диеты, вторая регулярно встречалась с научным сотрудником, который оказывал её участникам социальную поддержку, но не давал рекомендаций по питанию.

В начале исследования все участники потребляли много сахара, обработанного мяса и солёных снеков и ели крайне мало клетчатки, нежирных белков, фруктов и овощей. Однако затем первая группа заменила конфеты, фастфуд и выпечку цельными продуктами, такими как орехи, фасоль, фрукты и бобовые, ветчину, сосиски и бекон — морепродуктами и небольшим количеством нежирного красного мяса, отказалась от белого хлеба в пользу цельнозернового, а вместо сладких хлопьев стала употреблять мюсли и овсянку.

Через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах, что неудивительно, потому что все получали дополнительную поддержку. Однако результаты первой группы, которая придерживалась здорового питания, оказались более впечатляющими: примерно треть этих людей больше не классифицировались как депрессивные.

Влияние питания на настроение: научные исследования и рекомендации

Связь между питанием и настроением является предметом активных исследований в области психологии и диетологии. Одно из первых крупных исследований, посвященных этой теме, было опубликовано в 2017 году и показало, что здоровое питание может иметь положительное влияние на настроение и даже помочь в лечении депрессии.

Исследование 2017 года: результаты и выводы

В исследовании приняли участие 67 человек, страдавших клинической депрессией. Участники были разделены на две группы: первая группа получала рекомендации по здоровому питанию от диетолога, а вторая группа получала социальную поддержку, но не получала рекомендаций по питанию.

Результаты исследования показали, что через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах. Однако результаты первой группы, которая придерживалась здорового питания, оказались более впечатляющими: примерно треть этих людей больше не классифицировались как депрессивные.

Рекомендации по здоровому питанию для улучшения настроения

На основе результатов исследования и других научных данных можно сделать следующие рекомендации по здоровому питанию для улучшения настроения:

• Употребляйте больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
• Ограничьте потребление обработанных продуктов, таких как фастфуд, сладкие напитки и выпечка.
• Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, птица и бобовые, вместо красного мяса.
• Употребляйте здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
• Пейте достаточно воды и ограничьте потребление кофеина и алкоголя.

Выводы

Здоровое питание может иметь положительное влияние на настроение и даже помочь в лечении депрессии. Рекомендации по здоровому питанию, основанные на научных данных, могут помочь улучшить настроение и общее состояние здоровья.

Какие продукты могут помочь тех справиться с стрессом

В рацион антистрессового питания должны входить:

1. Сложные углеводы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а также неочищенным злакам. Именно в таком виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ и клетчатки. Достаточное употребление сложных углеводов помогает справиться с «сахарной зависимостью».
2. Мясо, рыба и птица. Продукты животного происхождения — богатый источник белка. А содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты (фенилаланин, триптофан) напрямую влияют на синтез гормонов и нейромедиаторов. Отдавайте предпочтения нежирным видам птицы и мяса, а вот рыбу можно выбирать любую: она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые сдерживают скачки кортизола.
3. Свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендованы зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, стручковая фасоль и т.д.), помидоры, авокадо. Хрустящие овощи (морковь, сельдерей) желательно употреблять в свежем виде: интенсивная работа челюстей при их пережевывании снижает стресс «механическим» путем, помогая расслабить челюсть и снять напряжение. Из фруктов рекомендуются бананы, цитрусовые, а также разнообразные ягоды.
4. Молочные продукты могут стать отличным источником кальция и фосфора. Но подходит к этим продуктам следует вдумчиво, особенно если вы не знаете точно, нет ли у вас лактозной непереносимости.
   Диагностировать лактазную недостаточность можно с помощью специального ДНК-теста My2Genes , а подробнее почитать об этом — в статьях на нашем сайте «Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы» и «Лактоза —источник жизненных сил или проблем?»
5. Масло. Регулярное употребление растительных и качественного сливочного масел в пищу поддерживает нервную систему за счет высокого содержания жиров. Рекомендованы оливковое, горчичное, кукурузное масла, желательно в нерафинированном виде.
6. Ламинария. Крайне полезно включать в рацион! Она помогает справиться с йододефицитом, а пантотеновая кислота, содержащаяся в ней, положительно влияет на строительство и развитие клеток нервной системы.
7. Чай — зеленый, травяной (ромашковый) и матча. Употребление теплого зеленого чая повышает стрессоустойчивость, ромашка успокаивает и помогает расслабиться, а матча богат аминокислотой L-тианин, которая на генетическом уровне снижает активность гормонов стресса.
8. Темный шоколад — оптимальное сочетание вкуса и пользы. Он снижает уровень кортизола и повышает концентрацию дофамина и серотонина.
9. Орехи, мед, семена льна, чиа и тыквы.
10. Разнообразные специи и пряности.

Какие продукты могут улучшить память и концентрацию тех

Это класс веществ, который иначе называют нейрометаболическими стимуляторами за их свойство стимулировать работу мозга, усиливать когнитивную функцию, способствовать улучшению памяти и концентрации внимания.

Действие ноотропов:

• Вещества способствуют стимуляции обменных процессов в нервных клетках, в результате чего улучшается питание и активность мозга в условиях интенсивной работы и гипоксии. Это помогает улучшению концентрации, укреплению памяти.
• При участии ноотропов активизируются энергетические процессы в нейронах мозга, что способствует лучшему усвоению глюкозы. В результате снижается утомляемость, ускоряется восстановление после физических нагрузок.
• За счет адаптогенного действия увеличивается сопротивляемость организма к внешним агрессивным воздействиям, снижается раздражительность и рассеянность.

Основной механизм действия ноотропов базируется на положительном влиянии на кровообращение в мозге. Среди данной группы препаратов есть средства на основе натуральных компонентов, которые оказывают мягкое влияние на организм.

Самые популярные БАД с ноотропами для мозга :

глицин — нейромедиаторная аминокислота, которая способствует снижению выработки возбуждающих веществ. При этом глицин улучшает передачу нервных импульсов;

Экстракт гинкго билоба — содействует улучшению мозгового кровообращения, питанию клеток мозга кислородом. Это положительно сказывается на памяти, способности к концентрации и обучению;

L- теанин — способствует повышению альфа-активности мозга и усилению секреции дофамина, что положительно сказывается на стрессоустойчивости. Также теанин может влиять на работу мозга, улучшая память и внимательность у людей старшего возраста;

« Гинкоум » — БАД на основе гинкго билоба. Препарат способствует улучшению кровообращения в тканях мозга, нормализации обменных процессов в клетках, укреплению стенок сосудов;

5 НТР – гидрокситритофан («растительный антидепрессант») — натуральный антидепрессант, который способствует регуляции синтеза мелатонина и серотонина. Это помогает улучшить продолжительность и качество сна, снизить стрессовые реакции, сгладить перепады настроения.

Какие продукты могут улучшить зрение тех

Глаза – не только зеркало души, но и важный орган чувств. Именно за счет зрительной информации мы получаем большую часть знаний о мире. Если человек начинает хуже видеть, качество его жизни и адаптация к окружающей среде существенно снижаются, именно поэтому вопросы здоровья глаз интересуют большинство людей в первую очередь.

Глаз – сложно устроенный орган, включающий светопреломляющую (оптическую) систему, задача которой преломлять свет и фокусировать изображение точно на сетчатке, и световоспринимающую систему (сетчатку), основная роль которой обработать полученное изображение и с помощью электрических импульсов передать в мозг. Для нормального функционирования этих двух систем и профилактики глазных заболеваний нужно обеспечивать непрерывное поступление питательных веществ , а также микроэлементов в ткани глаза. Роль питания для сохранения и улучшения зрения давно обсуждается в научных кругах. Выяснено, что для поддержания высокой остроты зрения, цветовосприятия, и в целом нормального функционирования зрительной системы необходим регулярный прием полноценного набора макроэлементов (белков, жиров и углеводов), а также ряд витаминов и определенных микроэлементов.

Данные вещества:

• питают ткани глаза, поддерживая их нормальное функционирование,
• участвуют в построении новых клеточных структур,
• непосредственно участвуют в метаболических (обменных) процессах в тканях глаза,
• участвуют в защитной функции, помогая бороться оксидантным стрессом, а также выполняют многие другие функции.

Основной источник макро-, микроэлементов и витаминов – продукты питания, которые мы едим в достаточном или недостаточном количестве.

Какие продукты могут улучшить иммунитет тех

Принимайте поливитаминные комплексы. Снова оговоримся – назначить необходимый именно вашему организму препарат должен врач.

Плюс таких комплексов – в сбалансированности состава и удобстве применения.

Себя зарекомендовали следующие иммуностимулирующие комплексы:

1. Иммунал. Содержит натуральную эхинацею. Применяется для профилактики простуды и вирусных инфекций.
2. Арбидол. Обладает противовирусным и иммуномодулирующим эффектом.
3. Компливит. Поливитаминный комплекс, содержащий около двух десятков полезных веществ.
4. Алфавит. Витаминно-минеральный комплекс. Общеукрепляющее средство при умственных и физических нагрузках, погрешностях в питании.
5. Витрум. Включает 15 компонентов, способствует улучшению самочувствия, освобождает от свободных радикалов.
6. Центрум. В составе 24 компонента, которые обладают антиокислительным действием, тонизируют.
7. Геримакс Энерджи. В составе 17 соединений и вытяжка женьшеня. Помимо улучшения иммунитета способствуют нормализации сна. Показан при частых стрессах, напряженной мыслительной и физической деятельности, после инфекций.
8. Велмен. Разработан специально для представителей сильного пола. Минералы, входящие в состав, не только повышают иммунитет, но и позитивно влияют на репродукцию, снижают риск сердечно-сосудистых патологий, ЖКТ, костей.
9. Ледис Формула. Разработан специально для дам. В составе витамин А, Д3, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, В12, холин, инозит, парааминобензойная и фолиевая кислота, биотин, бетаин, кальций, магний, цинк, железо, медь, хром, селен, бор, эхинацея и др. Препарат приводит организм в тонус, выравнивает метаболизм. Также способствует уменьшению риска патологий женской половой системы.

Какие продукты могут улучшить обмен веществ у тех

Рассказываем суперсекреты, благодаря которым можно ещё быстрее привести себя в форму к лету!

У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес. Представляем список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы постепенно покидают ваше тело и вы становитесь здоровее!

Острый перец

Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25%! Острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином – соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее. Только будьте аккуратнее! Желудок-то не железный.

Рецепт: креветки в рисовой бумаге со сладким соусом чили

Смотреть рецепт

Рецепт: стейк рибай с чили сальсой

Смотреть рецепт

Цельные зерна: овсянка, кукуруза, коричневый рис

Цельные злаки – такие, как пшеница, овес, рис или кукуруза – содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина. Но перед тем, как налегать на пшеницу, проверьте, нет ли у вас аллергии на глютен.

Рецепт: каша из овсяных отрубей

Смотреть 2 рецепта

Рецепт: овощи-гриль с початками кукурузы под соусом «BBQ»

Смотреть рецепт

Брокколи

Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, ускоряющего метаболизм. Кроме кальция, там целый склад витаминов – С, К и А. Необязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день: это обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов.

Рецепт: крем-суп из брокколи с мятой

Смотреть рецепт

Рецепт: тунец в панировке из пряных специй с брокколи

Смотреть рецепт

Красная фасоль

Один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря большому количеству клетчатки в составе фасоль надолго поддерживает чувство сытости.

Рецепт: суп из фасоли с цукини (шрифт меньше, чем подзаг, но больше, чем обычный)

Смотреть рецепт

Рецепт: лобио

Смотреть рецепт

Кофе и зеленый чай

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай – это наиболее действенные ускорители метаболизма. Также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира. Главное – понимать, что и кофе, и зеленый чай должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.