Заботьтесь о себе: советы по сохранению здоровья после 40 лет

Заботьтесь о себе: советы по сохранению здоровья после 40 лет

Чаще всего пациентки после 40 лет — активные и деловые женщины, они осознанно относятся к своему здоровью и хотят сохранить его на долгие годы. В основном они обращаются к врачам для ежегодных профилактических обследований, но иногда приходят и с проблемами.

Ведущее место в структуре гинекологических заболеваний в мире после 35 лет, по словам Екатерины Першиной, врача акушера-гинеколога Клинического госпиталя MD GROUP группы компаний «Мать и дитя», занимают патология шейки матки и молочных желез. Поэтому очень важно следить за ситуацией. Эксперт отмечает, что наиболее активно сейчас развиваются как раз программы детального обследования для женщин репродуктивного и менопаузального периодов с акцентом на персональные индивидуальные характеристики и жалобы. В том числе проведение генетического тестирования для предупреждения мутации определенных генов, при которой риски рака молочной железы и яичников повышаются.

В среднем снижение функции яичников начинается с 35 лет, а далее происходит медленный переход в менопаузу, которая наступает в 50–52 года, отмечает руководитель отделения акушерства и гинекологии Ильинской больницы Марина Сонова. За этим надо тщательно наблюдать. «Этот переходный период является фактором риска развития различных патологических состояний», — подчеркивает Сонова. Она рекомендует отслеживать любые нарушения менструального цикла по длительности, обильности, болезненности. Даже если ничего не беспокоит, то посещать гинеколога стоит один раз в год для рутинного осмотра с обязательным взятием анализа на цитологию шейки матки, проведением УЗИ малого таза и пальпацией молочных желез. «Согласно клиническим рекомендациям, гинекологи также направляют женщин после 40 лет на маммографию каждые два года. В обычный плановый визит обязательно включаются скрининговые методы обследования для исключения рака шейки матки и рака молочной железы», — подчеркивает Сонова.

По словам врача-маммолога Маргариты Эрштейн из Ильинской больницы, большинство жалоб пациенток после 40 лет связано с болезненными ощущениями в молочных железах, связанными с менструальным циклом. «Такая болезненность не является патологией и не требует коррекции, если она не мешает вести обычный образ жизни. Однако, если боль выраженная, локальная или не связана с циклом, она может быть признаком некоторых заболеваний», — рассказывает Эрштейн.

Врач-уролог Ильинской больницы Екатерина Баранова отмечает, что у пациенток 40+ встречаются жалобы на инфекции мочевыводящих путей, сексуальные расстройства и слабость мышц тазового дна. Особое внимание, по мнению доктора, стоит обратить на частые обострения цистита — это может быть следствием более серьезных проблем. Эксперт подчеркивает, что не стоит смущаться обращаться к специалисту при недержании. «Акт мочеиспускания претерпевает множество изменений с нашего рождения. Зачастую он зависит от наших привычек, психоэмоционального фона и перенесенных заболеваний», — объясняет Баранова.

Маргарита Эрштейн выделяет еще одну, возможно, не совсем очевидную рекомендацию — посетить дерматолога для составления карты родинок. Об этом не так часто говорят, но рак кожи — второе по встречаемости онкологическое заболевание. Еще одна частая проблема, с которой приходят к дерматологу и эндокринологу, — выпадение волос и ухудшение их качества.

А Екатерина Першина из «Мать и дитя» отмечает, что в связи с увеличивающейся с каждым годом социальной активностью женщин после 40 лет все более востребованы услуги в сфере восстановительного лечения и эстетической гинекологии. «В первом случае речь идет о различных программах физиолечения, основная цель которых — укрепление мышц тазового дна при пролапсе гениталий и недержании мочи, во втором — о пластической и малоинвазивной хирургии на наружных половых органах (лабиопластика, пластика влагалища). А также различных косметических процедурах, например для улучшения качества половой жизни».

Связанные вопросы и ответы:

Как важно правильное питание после достижения 40-летнего возраста

советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):

Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.

После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории 

откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

Как важно правильное питание после 40 лет

Владимир Игоревич Милютин, врач-эндокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7 (г. Киров, Кировская область), подчеркивает: «После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. „Съеденные“ лишние калории откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…»

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

• Уменьшите количество калорий – до 20-25% от прежнего уровня. Это поможет уменьшить накопление жировой массы.
• Выберите правильные источники энергии – включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами, белками и жиров, а также фрукты, овощи, орехи и семена.
• Вам нужно больше воды – не менее 2 литров в день, чтобы поддерживать обмен веществ и уменьшить аппетит.
• Двигайтесь регулярно – не менее 30 минут в день, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать жировую массу.
• Употребляйте полезные добавки – витамин Д, магний, калий, витамин Е, чтобы поддерживать обмен веществ и предотвратить развитие заболеваний.

Следуя этим простым правилам, вы сможете остановить набор веса, предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний, и прожить здоровой и счастливой жизнь.

1. Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
2. Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
3. Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
4. Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
5. Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.

Как организовать режим физических упражнений, чтобы оставаться здоровым после 40 лет

Не откроем Америку, если скажем, что по физическим показателям человек за сорок сильно отличается от того, кому только что исполнилось двадцать. Мало того, что с возрастом мышцы восстанавливаются не так быстро, как два десятилетия назад, так еще после пятидесяти человек каждый год теряет 1-3% мышечной массы. Кроме того, на 1% каждый год после 50 лет снижается сердечно-сосудистая активность. Даже метаболизм предательски снижается на 5% после 40 лет.

Но зачастую единственное, что мешает мужчинам за сорок оставаться в форме, — это малоподвижный образ жизни. В этом виноваты в большинстве своем гаджеты и компьютеры, из-за которых люди почти весь день находятся в сгорбленном состоянии и не двигаются.
Кроме того, когда ты молод — у тебя вагон свободного времени, чтобы ходить в спортзал, бассейн и гонять в футбол во дворе по выходным. Люди постарше, как правило, совмещают две-три работы, семейные обязанности, готовку, уборку и многое другое. Из-за этого забота о своем здоровье отходит на последний план.
Но как бы то ни было, прекращать тренировки из-за кажущейся нехватки времени — архиглупо! Даже если ты не сделал этого в 20 или 30 лет, то никогда не поздно начать. Чем больше мышц нарастишь сейчас, тем меньше потеряешь потом. И чем крепче будет здоровье, тем реже будут походы к врачам в старости.

Но не спеши бежать в спортзал, задорно похрустывая коленными суставами. Прежде чем в него вернуться или сдуть пыль с гантелей под кроватью, знай, что тренироваться на износ, как раньше, не получится. Соблюдай следующие правила, чтобы тренировки принесли пользу, а не боль и разочарование.

Техника — прежде всего . Молодое тело иногда прощает ошибки и быстро восстанавливается. Забудь об этом. Прежде чем приступать к сложному упражнению, проконсультируйся с тренером, а еще лучше — с врачом. Вдруг оно тебе теперь противопоказано.

Избегай осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, жим стоя и пр.), потому что он теперь не такой подвижный и крепкий как раньше. Лучше открой для себя мир тренажеров. Хоть они прокачивают мышцы очень изолированно, но зато безопасно.

Отдыхай ! Если молодежь может потеть в спортзале по два раза в день, то тебе лучше делать две-три тренировки в неделю. Этого хватит. А между ними можешь включить одно-два занятия на растяжку и очень легкое кардио.

Разминка и растяжка ! В молодости можно ими пренебречь (хоть это и не рекомендуется). Но теперь такая легкомысленность может привести к неприятным и долгозаживающим травмам. Потрать 15-30 минут перед тренировкой на разминку мышц и суставов, и они будут тебе благодарны.

Будь последователен ! В том смысле, что не бросай. Начинать заново будет еще сложнее.

И напоследок. Теперь тренировки для тебя не роскошь и увлечение, а жизненная необходимость. Они не только поддержат твой метаболизм, но и тестостерон! Кроме того, тренировки — это дополнительный источник дофамина, а с ним никакие возрастные кризисы не страшны.

Какие медицинские обследования стоит проводить регулярно после 40 лет

Первый этап диспансеризации включает:

• измерение роста, массы тела, окружности талии, определение индекса массы тела;
• измерение артериального давления;
• проведение общего анализа крови (гемоглобин, лейкоциты, СОЭ);
• определение уровня общего холестерина в крови экспресс-методом;
• определение уровня глюкозы в крови натощак (допускается использование экспресс-метода);
• определение абсолютного сердечно-сосудистого риска (для пациентов от 40 до 64 лет);
• индивидуальное профилактическое консультирование — для пациентов с высоким относительным и очень высоким абсолютным сердечно-сосудистым риском, ожирением, гиперхолестеринемией с уровнем общего холестерина 8 ммоль/л и более и/или курящих более 20 сигарет в день;
• флюорография легких (не проводится, если в предыдущем календарном году, или в год проведения диспансеризации проводилась флюорография;
• рентгенография (рентгеноскопия) или компьютерная томография органов грудной клетки);
• электрокардиография в покое (проводится при первом прохождении профилактического медицинского осмотра, далее в возрасте 35 лет и старше 1 раз в год);
• для женщин: осмотр акушерки, включая забор мазка с шейки матки на цитологическое исследование;
• для женщин от 40 лет — маммография (в зависимости от года рождения);
• для мужчин в возрасте 45 лет — определение простат-специфического антигена (ПСА) в крови;
• для пациентов 45 лет обоих полов — эзофагогастродуоденоскопия;
• для пациентов обоих полов в возрасте 40 лет и старше — исследование кала на скрытую кровь;
• измерение внутриглазного давления (проводится при первом прохождении профилактического осмотра, далее в возрасте 40 лет и старше 1 раз в год).

Как влияет стресс на здоровье после 40 лет и как справляться с ним

В ответ на стрессор активируются нервная, в т.ч. вегетативная, и эндокринная системы, что инициирует системный ответ организма. В первую очередь это приводит к выбросу адреналина и тем самым запускает чрезмерную симпатическую стимуляцию, в особенности со стороны ретикулярной формации. Это сопровождается напряженным бодрствованием.

Гормональная система является вторым участником ответа. И в этом звене наибольшую роль играют надпочечники. После того как человек столкнулся с влиянием стресса, сразу включается в работу кора головного мозга, откуда импульсы посылаются в гипоталамус, а затем в гипофиз. Последний начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон (АКТГ), который влияет на надпочечники. В этих железах моментально активируется превращение холестерина в стероидные гормоны. Глюкокортикоиды и минералокортикоиды (кортизол, глюкагон) выбрасываются в кровоток, тем самым запускаются системные эффекты:

• повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови;
• активируется распад белка;
• блокируются иммунные и воспалительные реакции и т.д.

При длительно сохраняющемся стрессе повреждаются механизмы саморегуляции, развивается состояние напряжения и истощениея адаптационного резерва, особенно со стороны надпочечников. Это приводит к нарушению биоритмов – страдает сон и бодрствование, циркадный синтез гормонов, ритм дыхания и сердцебиения. Одновременно с этим угнетается иммунная система, и подавляются неспецифические защитные реакции. На фоне такого состояния ослабляется иммунитет, появляются симптомы заболеваний и провоцируется развитие новых патологий.

Как важно контролировать вес и поддерживать здоровую фигуру после 40 лет

Здоровый рацион питания — это не только средство борьбы с лишними жировыми отложениями, но и способ сохранения молодости и здоровья. Чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес, женщинам после 40 лет необходимо весь процесс употребления пищи подчинить таким принципам:

• основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и кальцием. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возрастные потери мышечной массы и повышение хрупкости костных тканей. Главными источниками вышеуказанных нутриентов являются диетические сорта мяса, молочная продукция, яйца и морепродукты;
• объём жиросодержащих продуктов в рационе питания необходимо уменьшить, заменив животный жир растительным и рыбьим. Полностью исключать жиры из меню не следует, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;
• количество медленных углеводов должно быть достаточным, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии, особенно, если женщина ведет активный образ жизни и занимается фитнесом. Поэтому рацион питания должен включать в себя каши, цельнозерновой хлеб, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• в меню должны обязательно присутствовать фрукты, овощи и зелень. Они необходимы для обеспечения организма клетчаткой и витаминами;
• все сладкие, сдобные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из меню. Это правило также касается пакетированных соков и алкогольных напитков;
• для похудения необходимо пить достаточно много воды, чтобы ускорить метаболизм и стимулировать другие жизненно важные процессы в организме. Рекомендуемый суточный объём воды — 30 мл на каждый килограмм веса.

Какие витамины и добавки рекомендуется принимать для поддержания здоровья после 40 лет

Производители нередко пользуются различными маркетинговыми уловками и хитростями, добавляя категории мультивитаминов без выраженной актуальности. Это усложняет понимание того, какие витамины для женщин после 40 лучше выбирать. Например, если детские и подростковые витаминные добавки кардинально отличаются от взрослых мультивитаминных комплексов, то с «возрастными» категориями ощутимой разницы нет. При анализе состава витаминных комплексов для женщин после 40 становится понятно, что вся разница топовых добавок заключается лишь в небольшом увеличении определенных веществ (в 90% случаев это будут недорогие компоненты).

Это ухищрение производителей не несет никакого вреда и никак не влияет на качество самого комплекса, но приводит к ложному пониманию о витаминах для разных возрастных групп (фактически, группы всего 4: дети, подростки и взрослые, а также добавки для беременных и кормящих мам). Женщинам после 40 нужны витамины в тех же количествах, что и в 20-летнем возрасте. Потому разделение добавок на 20+, 40+ не имеет никакого реального смысла, за исключением мультивитаминов для беременных.

Важно учитывать, что потребление полезных веществ привязано не к возрасту, а к образу жизни. Это касается региона (доступность или недоступность продуктов), качества рациона, уровня физической активности, финансового положения и других факторов. Потому витамины обычно назначают не по возрастным особенностям, а конкретным показаниям или признакам дефицита.

Потому добавки необходимо выбирать по качеству, составу, дозировкам и другим критериям. Лучшие витамины рейтинга подойдут как женщинам после 40, так и в 20 или 60 лет. Большинство производителей при создании добавки стараются сделать формулу максимально универсальной, чтобы она подходила как можно большему количеству людей. Потому для всех взрослых женские и мужские добавки являются единственным актуальным критерием разделения на категории.

Какие привычки следует избегать для сохранения здоровья после 40 лет

Физическая активность улучшает здоровье мозга и когнитивные функции, снижает риск развития тревоги и депрессии, помогает наладить режим сна и повышает качество жизни в целом.

Пытаясь предотвратить деменцию, люди часто начинают разгадывать кроссворды или. Но лучшее, что можно сделать для своего психического здоровья и когнитивных способностей, — это давать себе физическую нагрузку и поддерживать социальные связи. Поэтому стоит каждый день уделять время спортивным занятиям, желательно — на открытом воздухе, что позволит получить дозу витамина D, улучшит сон и поднимет настроение.

Пользу аэробных упражнений для ментального здоровья людей старше 60 лет подтвердил метаанализ 15 различных исследований. Учёные полагают, что на это есть три возможные причины. Во‑первых,связано с положительным эффектом, который упражнения оказывают на организм. Во‑вторых, физическая активность улучшает ментальное состояние посредством нейробиологических механизмов. В‑третьих, она ведёт к изменениям в поведении и способствует, например, большему самоконтролю и самодостаточности.

Именно поэтому всем взрослым, включая людей старше 65 лет, рекомендуется уделять 150 минут в неделю кардионагрузкам умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, или 75 минут нагрузкам высокой интенсивности, например бегу. Дополнительно хотя бы два раза в неделю следует выполнять упражнения для укрепления мышц.

Ещё лучше найти активное хобби, которое позволит социализироваться, например заниматься вместе с другимиили ездить на велосипедах. Это не только благотворно отразиться на ментальном здоровье, но и даст цель, не связанную с работой или семьёй.

Как важно поддерживать хорошие отношения с окружающими для сохранения душевного здоровья после 40 лет

И это правда. Потому что в моде сегодня здоровый образ жизни, без которого в современном мегаполисе достичь успеха почти нереально, очень уж стремителен темп жизни.

Летом 2022 года ВЦИОМ опубликовал результаты опроса, посвященного проблеме курения. Вот несколько цифр.

После того, как с 2013 года на сигаретных пачках появились надписи о вреде курения, количество курящих начало снижаться. Как бы не потешались курильщики, подсознательно эти надписи все-таки делали свое дело. За 5 лет доля курильщиков в России уменьшилась с 41% в 2013 году до 33% в 2018. И на этом уровне пока остается.

Но зато растет число тех, кто сумел отказаться от курения: за 9 лет этот показатель вырос в 1,7 раза.

Уменьшилась и интенсивность потребления табачных изделий. Но, правда, почти исключительно за счет тех, кто и так курил немного — несколько сигарет в день или в неделю. А упорные, активные потребители никотина, выкуривавшие пачку и более в сутки, сохраняют свою численность и составляют примерно 20% от общего количества.

Наиболее заядлыми курильщиками являются сегодня в Российской федерации мужчины 35-45 лет, проживающие в маленьких городах или в сельской местности, и характеризующие свое материальное положение скорее как плохое. Женщин среди заядлых курильщиков около 10%. И вообще прекрасный пол менее подвержен никотиновой зависимости.

Больше всего курят люди в возрасте 25-60 лет. Респонденты более младшего (18-24 года) и более старшего (от 65 и старше) сообщают об отсутствии интереса к курению в 81% случаев.

50% россиян вообще никогда не курили и не собираются. Среди принципиально не куривших более половины составляют люди с высшим образованием.

Снизилась доля юных курильщиков, что дает основание надеяться, что именно с этого поколения начинается формирование новой модели отношения к вредным привычкам. Так как различные исследования показывают, что чем раньше курильщик пристрастился к никотину, тем более сильная формируется зависимость, и тем труднее впоследствии от нее отказаться. Потому что среди тех, кто курит с раннего возраста и помногу, желание бросить высказывают всего 31%, а остальные отказываться от своего вредного пристрастия не намерены.

Часть из них говорят, что пробовали бросить, но им не понравилось то, как они себя при этом стали чувствовать.

Как влияет отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, на здоровье после 40 лет

После достижения женщинами возраста 40 лет важно обратить особое внимание на отдых и сон, так как это играет важную роль в укреплении иммунитета и поддержании здоровья.

Регулярный и достаточный по длительности сон является неотъемлемой частью поддержания отличного самочувствия и энергии. Для женщин рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаточно времени в постели может привести к ухудшению работоспособности, повышению уровня стресса и негативным последствиям для иммунной системы.

Важность регулярности сна также необходимо подчеркнуть. Соблюдение постоянного расписания сна помогает нашему организму лучше адаптироваться к режиму дня и ночи, улучшает качество сна и способствует его более эффективному использованию для восстановления сил.

Отдых также является неотъемлемой частью укрепления иммунитета и поддержания здоровья. Регулярные перерывы и отпуска помогают снять накопившийся стресс, снять усталость и обновиться.

Важно помнить, что для достижения полноценного отдыха недостаточно просто перестать работать или заниматься делами. Отдых должен быть активным и разнообразным, включая физическую активность, прогулки на свежем воздухе, чтение книг, путешествия и другие увлекательные занятия.

Подводя итог, регулярность и достаточность сна, а также активный и разнообразный отдых играют важную роль в восстановлении сил организма. Чтобы поддерживать иммунитет и сохранять здоровье, следует обращать особое внимание на эти аспекты и придерживаться рекомендаций специалистов.