Долгожительство: как укрепить сердце с помощью эффективных методов
- Долгожительство: как укрепить сердце с помощью эффективных методов
- Связанные вопросы и ответы
- Какое значение имеет здоровое питание для работы сердца
- Почему физическая активность важна для укрепления сердца
- Какие продукты содержат полезные жиры, необходимые для сердечного здоровья
- Какие факторы влияют на уровень стресса и как это влияет на сердце
- Какой оптимальный уровень артериального давления для здоровья сердца
- Почему важно бросить курить для профилактики сердечных заболеваний
- Какие виды спорта наиболее полезны для укрепления сердца
Долгожительство: как укрепить сердце с помощью эффективных методов
Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.
Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.
Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какой способ укрепляет сердце лучше всего
Спорт и физические упражнения являются одним из самых эффективных способов укрепить сердце. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина и укрепляют сердечную мышцу. Бег, плавание, йога - любой вид физической активности будет полезен для здоровья сердца. Важно подбирать нагрузку и проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом. Умеренные нагрузки не только улучшают работу сердца, но и повышают общий тонус организма.
2. Какую роль играет здоровое питание в укреплении сердца
Здоровое питание играет ключевую роль в укреплении сердца. Употребление фруктов, овощей, рыбы, орехов, масла оливкового и других продуктов, богатых полезными жирами и витаминами, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничение потребления жиров, сахара и соли также является важным аспектом здорового питания для сердца. Регулярные приемы пищи и контроль порций помогают поддерживать оптимальный вес и уровень холестерина.
3. Может ли отказ от вредных привычек положительно сказаться на сердце
Отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, положительно сказывается на здоровье сердца. Никотин и токсины, содержащиеся в сигаретах, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз. Алкоголь, особенно в больших количествах, негативно влияет на сердечную мышцу и может привести к сердечному приступу. Поэтому отказ от вредных привычек - важный шаг к укреплению сердца и общему улучшению здоровья.
4. В чем заключается роль позитивного мышления для здоровья сердца
Позитивное мышление играет важную роль в здоровье сердца. Постоянный стресс, негативные эмоции и депрессия могут привести к увеличению уровня гормонов стресса, повышению давления и нарушению ритма сердца. Напротив, оптимистичное отношение к жизни, умение радоваться мелочам и находить позитивные моменты в любой ситуации способствуют укреплению сердца. Практика медитации, йоги и другие методы релаксации помогают снизить стресс и сохранить здоровье сердца.
5. Какой эффект оказывает регулярное измерение давления на состояние сердца
Регулярное измерение артериального давления имеет большое значение для здоровья сердца. Высокое давление может привести к повреждению сосудов, сердца и почек, увеличить риск инсульта и сердечного приступа. Поэтому важно контролировать давление и в случае необходимости принимать меры для его снижения. Знание показателей давления позволяет своевременно обратиться к врачу и предотвратить серьезные осложнения.
6. Какие аспекты образа жизни нужно изменить для укрепления сердца
Для укрепления сердца важно изменить несколько аспектов образа жизни. В первую очередь, следует отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Также рекомендуется правильно питаться, уделять внимание физической активности и регулярно проверять свое здоровье у врача. Важно контролировать вес, избегать стрессовых ситуаций и обеспечивать организм достаточным количеством отдыха.
7. Как влияет отсутствие физической активности на сердце
Отсутствие физической активности негативно сказывается на здоровье сердца. Малоподвижный образ жизни ведет к ослаблению сердечной мышцы, ухудшению кровообращения и повышению уровня холестерина. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, делать утреннюю зарядку и обеспечивать организм достаточным количеством движения для поддержания здоровья сердца.
8. Как влияет недостаток сна на работу сердца
Недостаток сна негативно влияет на работу сердца. Во время сна сердечная мышца восстанавливается и отдыхает, что очень важно для ее здоровья. При хронической недосыпании увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и нарушений ритма сердца. Поэтому важно обеспечивать себя полноценным ночным сном, создавать комфортные условия для отдыха и избегать стрессовых ситуаций перед сном. Укреплять сердце следует комплексно, уделяя внимание не только физической активности и питанию, но и психоэмоциональному здоровью.
Какое значение имеет здоровое питание для работы сердца
Сердце является самым главным органом во внутренней системе человека. Кровеносная система человека состоит кровеносных сосудов и сердца , которые работают вместе, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь ко всем тканям и органам. Пища, которую мы употребляем значительно влияет на здоровье нашего сердца и всей кровеносной системы. Заботиться о своем сердце не так уж и сложно. Просто необходимо сократить потребление в пищу менее полезных продуктов и заменить их более полезной и вкусной едой. Продукты для сердца будут рассмотрены ниже. Для начала разберемся в факторах, которые могут нарушить правильную работу нашей сосудистой системы. Основной враг нашему сердцу это холестерин. Существует два вида холестерина: Холестерин, который содержится в крови принимает участие в образовании некоторых гормонов , клеточных мембран, желчи. Такой холестерин имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения, однако он способен накапливаться в крови из продуктов питания после чего начинается его жестокий вред. Избыток холестерина в крови очень опасен для сердца , так как с возрастом на стенках артерий могут появиться атеросклеротические бляшки — отложения жирных кислот, холестерина и некоторых других веществ. После чего стенки артерий суживаются, уплотняются, затем происходит развитие атеросклероза . Бляшка твердеет и некротизируется, затем велика вероятность образования сгустка вокруг нее. Если такой сгусток закупорит коронарную артерию , случится инфаркт . Холестерин не растворяется в крови , но он способен связываться с белками, которые разносятся по всему организму. Часть холестерина в форме липопротеинов низкой плотности присоединяется к рецепторам (рецепторы вырабатываются клетками нуждающимися в холестерине), т. е. холестерин отдается таким клеткам. Остальная часть холестерина является лишней и остается в крови . Лишний холестерин, присутствующий в крови , может раздражать слизистую оболочку кровеносных сосудов , в результате этого может образоваться бляшка. Однако, существуют еще липопротеины высокой плотности, которые связывают избыточный холестерин в тканях, артериях и доставляют его в печень . Таким образом липопротеины высокой плотности стараются нас защитить от избытков холестерина. Для здорового взрослого человека желателен общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л . Снижению уровня холестерина способствуют: снижение веса, подвижный образ жизни, отказ от курения. В заключении поделимся рецептом приготовления полезной рыбы с зеленым соусом Для соуса: 4 ст.л. оливкового масла; 1 зубчик чеснока, зеленый лук (2 пера), 2 лука-шалот, 2 ст.л. зелени кориандра, 1 ч.л. меда. 1 ст.л. белого вина. Для соуса сложить все указанные ингредиенты в кухонный комбайн и размельчить до однородной массы. Соус поставить в холодильник. Жирную рыбу сбрызнуть (смазать) лимонным соком, обжарить 5-10 минут в зависимости от толщины кусков. После обжарки рыбы переложить ее на тарелку и сверху покрыть зеленым соусом. Это очень вкусно и полезно. Самые полезные продукты для сердца и сосудов
Вредные продукты для сердца
Почему физическая активность важна для укрепления сердца
Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности во всем мире. Они включают в себя такие состояния, как ишемическая болезнь сердца , инсульт, артериальная гипертензия и другие. Однако многие из этих заболеваний можно предотвратить или уменьшить риск их развития благодаря регулярной физической активности. Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки способствуют снижению риска сердечных заболеваний, укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и способствуют общему физическому и психологическому благополучию. Поэтому стимулирование физической активности и поддержка здорового образа жизни должны быть важными приоритетами для всех, кто стремится сохранить свое сердечное здоровье.Влияние физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы
Какие продукты содержат полезные жиры, необходимые для сердечного здоровья
Разберемся, какие продукты для сердца полезны.
Лосось – суперпродукт
Лосось богат полезными жирами омега-3, которые уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, снижают артериальное давление, уровень триглицеридов и воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции лосося или другой жирной рыбы каждую неделю.
Тунец
Тунец также содержит омега-3. Особенно много этих полиненасыщенных жирных кислот в альбакоре (длинноперый или белый тунец). Включите в свой рацион и другие источники омега-3: макрель, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.
Черная фасоль
Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить артериальное давление, а клетчатка позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты. Консервированную фасоль лучше промыть, чтобы удалить лишнюю соль.
Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными для сердца антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды. Заменяя им насыщенные жиры (например, сливочное масло), вы способствуете снижению уровня «плохого» холестерина. Добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте с овощами или хлебом. Желательно выбирать масло холодного отжима и использовать его в течение шести месяцев.
Грецкие орехи
Ежедневно съедая небольшую горсть грецких орехов, можно снизить уровень холестерина в крови. Они также защищают артерии сердца от воспаления. Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, растительными стероидами и клетчаткой. Маслом грецкого ореха заправляйте салаты.
Миндаль
Измельченный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Миндаль богат растительными стеринами, клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Он способствует снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Придать миндалю сливочный, мягкий вкус можно, слегка его обжарив.
Авокадо
В авокадо много жирных кислот, положительно влияющих на работу сердца. Полезные жиры в авокадо в значительной мере состоят из олеиновой кислоты, которая помогает стабилизировать уровень холестерина. В авокадо много калия и мало натрия, что способствует поддержанию нормального артериального давления. Ученые доказали , что регулярное употребление авокадо снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца в два раза .
Эдамамэ (соевые бобы)
Соевый белок способствует снижению уровня холестерина. В эдамамэ много полезной для сердца клетчатки. Из замороженного продукта получается отличная закуска. Бобы отваривают и подают теплыми в стручках.
Тофу
Тофу – вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Измельчите твердый тофу, замаринуйте, затем слегка обжарьте на гриле или в масле. Тофу можно добавлять в супы.
Сладкий картофель (батат)
Замените обычный картофель на сладкий. Благодаря более низкому гликемическому индексу батат не вызывает быстрого скачка уровня сахара в крови. В нем также есть клетчатка, витамин А и ликопин. Батат хорошо сочетается с корицей и соком лайма.
Какие факторы влияют на уровень стресса и как это влияет на сердце
Диденко Владимир Андреевич
Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Филюк Александр Яковлевич
«Сердце, тебе не хочется покоя…», – исполнял Леонид Утесов в фильме «Веселые ребята». В старой хорошей песнетрепетало от любви. Времена прошли, и теперьсовременного человека чаще бьется скорее от стрессов, чем от переполняющего его нежного чувства. Многократные исследования российских и зарубежных ученых подтверждают вредное влияние стресса на сердечно-сосудистую систему . А ведь помимо перенапряжения существуют еще факторы плохой экологии и вредных привычек, дающие в симбиозе массу различных заболеваний.
Работа сердечно-сосудистой системы заключается в поставке кислорода и гормонов всем органам нашего тела. Длина кровеносных сосудов насчитывает сто тысяч километров. Такой большой объём работ, который выполняет кровеносная система, требует ее тренировки и поддержки. Современный человек часто забывает о том, что подъем без лифта, прогулка пешком, отказ от сигарет уже дадут его сердцу хорошую нагрузку, не говоря уже о регулярных физических упражнениях.
Стресс и заболевания сердца
Однозначно говорить о вреде стресса для сердца не совсем верно. Ведь это что-то вроде инстинкта самосохранения, который позволяет человеку выжить. Такой процесс в нас заложен природой для мобилизации и последующих физических действий. Стресс сопровождается выбросом в организм гормона адреналина, который требует своего применения в виде физической активности: у человека повышается давление и учащается дыхание.говорят об умеренном воздействии стресса, если после него удается «разрядиться». Однако в противном случае стресс способен усугубить развитие недугов сердечно-сосудистой системы. А эти заболевания занимают первое место по причине смертности людей, согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения.
Чаще всего стрессы провоцируют такие заболевания сердца :
- артериальная гипертония;
- вегетососудистая дистония;
- атеросклероз;
- аритмия;
- инсульт;
- инфаркт.
Другие причины заболеваний сердца и сосудов
Раньше подобные диагнозы встречались у пожилых людей, но сейчас эти болезни распространены и среди молодежи. Это свидетельствует о веке компьютеризации, когда много времени человек проводит, согнувшись перед экраном монитора, не уделяя времени нагрузке для мышц. Кроме недостатка движения причинами заболеваний сердца и сосудов становится ожирение, курение, недолеченные, частое употребление алкоголя. Не давайте стрессу возможности влиять на Ваше самочувствие – в стрессовых ситуациях подключайте физическую активность!
Какой оптимальный уровень артериального давления для здоровья сердца
Референсными, или усредненными в рамках нормы, значениями АД долгое время считались 110-139 для систолического и 60-89 для диастолического показателей. Поэтому гипотензивная терапия считалась успешной, если давление человека удавалось удерживать на уровне 140/90 мм рт.ст. Сегодня целевые значения и рамки нормы снижены.
Допустимые отклонения
Физиологические особенности организма могут выражаться, в том числе, и индивидуальными границами нормы АД. Поэтому при соотношении измерений артериального давления с нормой допускаются некоторые отклонения.
- Нижней границей нормы давления считается систолическое АД равное 100 мм (+/- 10).
- Верхняя граница нормы с 2018 года опустилась к отметке 130 мм рт.ст.
- В отношении диастолического давления максимально допустимым значением нормы стала величина 80 мм рт.ст.
- Минимально допустимое диастолическое – 60 (+/- 5) мм.
Диапазон нормального артериального давления, таким образом, укладывается в рамки отдо 130/80.
Главным критерием нормы по-прежнему остается самочувствие человека. Например, у человека с физиологической гипотензией давление 130/80 может вызвать головную боль и неприятные ощущения в груди.
Другой пример – если гипертоник плохо переносит падение АД до указанных норм, для него могут быть индивидуально увеличены целевые значения гипотензивной терапии. Решение о пересмотре дозировок противогипертонических лекарств принимает лечащий специалист.
Сводная таблица норм артериального давления по возрастам
Ввиду нестабильности кровяного давления, устанавливать четкие границы нормального АД по годам, заключенные в таблицу, затруднительно. Поэтому нижеследующие данные следует воспринимать как ориентировочные значения.
Таблица норм артериального давления у взрослых и детей
| Возраст/пол | Женский | Мужской | Женский | Мужской |
|---|---|---|---|---|
| САД | САД | ДАД | ДАД | |
| 3-6 | 85-95 (+/-5) | 85-97 (+/-5) | 45-50 (+/-5) | 45-55 (+/-5) |
| 7-10 | 95-105 (+/-5) | 98-105 (+/-5) | 55-60 (+/-5) | 55-60 (+/5) |
| 11-14 | 105-110 (+/10) | 105-110 (+/-10) | 60-65 (+/-5) | 60 (+/-10) |
| До 20 | 110-120 | 100-120 | 65-75 | 60-70 |
| До 40 | 110-130 | 110-130 | 75-80 | 70-80 |
| До 65 | 120-130 | 120-130 | 75-80 | 75-80 |
| старше | 135 | 135 | 80 | 80 |
Сегодняшние нормы диастолического давления для людей в возрасте кажутся труднодостижимыми, но именно эти цифры кардиологи мира считают оптимальными в плане предотвращения сосудистых катастроф.
Почему важно бросить курить для профилактики сердечных заболеваний
После прекращения приема табакосодержащих изделий организм направляет все силы на выведение ядовитых соединений и нормализацию функции всех систем. Но при непоступлении никотина состояние резко ухудшается. Причина кроется в негативных проявлениях абстинентного синдрома.
Человек, пытающийся кинуть сигаретные изделия, страдает от раздражительности и нервозности, головных болей, тошноты и рвоты, тремора рук и ног, удушья, перепадов пульса и АД, сильного желания хотя бы разок глотнуть табачного дыма. Вот из-за таких симптомов многим людям и не удается самостоятельно бросить зловредное влечение .
Но особые опасения вызывают периодически усиливающиеся боли в левой стороне груди. По мнению кардиологов, эти неприятные ощущения провоцируют следующие факторы:
- Естественная очистка кровеносных сосудов от токсинов. Через 12 часов после прекращения приема сигарет начинается процесс удаления вредных соединений. Влияние ядовитых веществ снижается и сосуды расширяются, приобретая природное положение. В результате этого артериальное давление падает , из-за чего проявляется головокружение и болезненные ощущения в груди.
- Уменьшение содержания углекислого газа в кровотоке. В результате систематической интоксикации никотином концентрация кислорода была значительно снижена, а, соответственно, уровень углекислого газа был намного выше нормы. Все системы во время курения переживали кислородное голодание, но после отмены табака кислородный показателей стабилизируется. Организм приспосабливается к работе в новых условиях, а сердце испытывает удвоенную нагрузку и сигнализирует об этом болевыми симптомами.
- Нормализация частоты сердечных сокращений. В первые дни без курева синдром отмены проявляется в увеличении пульса и давления, неприятных признаках в левом подреберье. Но через несколько дней ритм восстанавливается до нормальных показателей , и самочувствие бывшего курильщика улучшается.
Какие виды спорта наиболее полезны для укрепления сердца
Ученые из Великобритании назвали три самых популярных вида спорта в стране, которые лучше всего защищают человека от болезней сердца и инсульта.
Чтобы оценить влияние различных видов физической активности на организм человека, исследователи проанализировали данные из 11 ежегодных национальных проектов по изучению здоровья жителей Англии и Шотландии в период с 1994 по 2008 год. Общее число участников составило 80306 человек, их средний возраст равнялся 52 годам.
Ученые выбрали следующие виды физической активности, в число которых вошли также 6 групп самых распространенных видов спорта:
- энергозатратные домашние дела, садоводство и ремонт своими руками (или иное активное рукоделие);
- прогулки пешком;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- аэробика, оздоровительный фитнес, гимнастика, танцы;
- обычный бег и бег трусцой;
- футбол и регби;
- бадминтон, теннис, сквош.
Еженедельный минимум физической активности продемонстрировали только 44% участников исследования. Жизнь каждого из них отслеживалась на протяжении 9 лет. По их истечению оказалось, что 8790 человек умерли от разных причин, а 1909 — от болезней сердца и инсульта. Статистические расчеты показали, что вероятность смерти от любой причины была на 47% ниже среди любителей спорта с ракеткой (теннис, бадминтон и сквош), на 28% ниже — среди пловцов, на 27% ниже для любителей аэробики и гимнастики и на 15% ниже — среди велосипедистов. Совсем не было замечено влияния на вероятность смерти от любых причин у бегунов и игроков в футбол и регби.
Когда ученые рассчитали данные для людей, умерших оти инсульта, тройка лидеров не изменилась. Спортивные игры с ракеткой снижают риски на 56%, плавание — на 41% и аэробика — на 36%. Ни велосипед, ни бег, ни футбол вероятность умереть от инсульта или сердечного приступа не снижают. Правда, ученые указывают, что далеко не все любители футбола и регби играли в него регулярно — возможно именно этим объясняется такое низкое влияние на здоровье сердца этих видов спорта.
В итоге исследователи приходят к выводу, что занятия некоторыми видами спорта более эффективны в плане общественного здравоохранения, а значит, врачи должны активно рекомендовать их пациентам, как способ сохранить здоровье.
