Энергетические источники для максимального результата: что полезно есть перед тренировкой

Энергетические источники для максимального результата: что полезно есть перед тренировкой

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают накапливать энергию перед тренировкой

При создании плана тренировок и питания важно учесть следующие моменты. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов независимо от времени приема пищи и иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов . 

Что есть перед тренировкой ? Полноценный прием пищи должен содержать сложные углеводы, умеренное количество нежирного белка. Не налегайте на жиры и клетчатку (брокколи или зелень), чтобы пищеварение не отвлекало от занятий. Оптимальная формула питания — это 30 % белков, 60% углеводов и 10% жиров. Подойдут такие блюда как овсяная каша на молоке с орехами или куриная грудка с бурым рисом. 

  Также можете съесть больше продуктов, богатых углеводами. Особенно если вы планируете выполнять упражнения, требующие выносливости, такие как бег, плавание или баскетбол. Старайтесь употреблять полезные, легкоусвояемые углеводы перед тренировкой , такие как цельные злаки, фрукты и овощи. Если вы чувствуете голод, но хотите взбодриться, вам может помочь спортивный напиток.

Итак, что поесть перед тренировкой ? Вот некоторые продукты, которые дадут силы перед тренировкой без ощущения тяжести в животе:

• Фруктовый и протеиновый смузи;
• Цельнозерновые продукты: овсянка, хлеб и макароны из цельного зерна;
• Овощи и фрукты: яблоки, бананы, апельсины, морковь, клубника, персики;
• Греческий йогурт с гранолой;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо и рыба.

Также не забудьте употреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Специалисты Американского университета спортивной медицины рекомендуют выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой. Во время самой тренировки стоит пить понемногу каждые 15–20 минут. Если планируется тренировка на выносливость, например, бег на длинную дистанцию, можно заменить воду на спортивный изотонический напиток, который восстановит солевой баланс.

Во время тренировки или спортивного мероприятия, которые длятся более часа, рекомендуется восполнить запасы энергии в перерыве. Можно съесть небольшое количество углеводов, например, специальный углеводный гель, столовую ложку мёда или спортивный напиток с углеводами и электролитами.

Какие продукты помогают быстро восстановиться после интенсивной тренировки

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.

Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Какие продукты помогают сохранить форму и не терять вес

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирнаядолжна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Какие продукты помогают накапливать мышечную массу

Людям с диабетом второго типа важно знать, какие продукты снижают сахар в крови, ведь именно они должны занимать весомое место в повседневном рационе. Самая полезная пища для инсулинозависимых:

• Брокколи - мощный противодиабетический овощ, который повышает восприятие клеток к инсулину. Регулярное употребление “зеленой капусты” является хорошей профилактикой развития опасного заболевания. Важно употреблять брокколи в сыром виде либо после обработки паром.
• Морепродукты - источник полезнейших белков, жиров, минералов и витаминов. В них содержатся антиоксиданты, которые снижают сахар. В частности, обратите внимание на рыбу и моллюсков. За счет того, что белковая пища замедляет пищеварение, после еды не возникают резкие скачки сахара в крови.
• Кстати, у тех заболевших, кто часто употребляет жирную рыбу, например, лосось, организм в разы лучше контролирует уровень сахара.
• Тыква - это кладезь клетчатки, антиоксидантов и полисахаридов, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. В Мексике и Иране этот продукт является классическим средством в качестве лечения диабета.
• Орехи и ореховое масло при ежедневном рационе весом 56 г снижают количество сахара и особого гемоглобина HbA1c, который является главным показателем долгосрочного контроля глюкозы крови.
• Льняное семя - источник клетчатки и полезных жиров, способствующие снижению уровня глюкозы.
• Бобовые насыщают организм магнием, белком и клетчаткой. Чечевица и фасоль поставляют резистентный крахмал и растворимые пищевые волокна, которые помогают клеткам лучше усваивать поступающий из пищи сахар.
• Квашеная капуста и семена чиа - поставщик минералов, пробиотиков и антиоксидантов. Этот продукт не только снижает количество сахара в крови, но и повышает восприимчивость к инсулину.
• Ягоды улучшают показатели сахара в крови. Они поставляют клетчатку, витамины и минералы, которые крайне необходимы больным сахарным диабетом.

Какие продукты помогают снизить уровень сахара в крови

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

Бобовые

Зерновые

Рыба жирных сортов

Орехи

Молочные продукты с пониженным процентом жирности

Растительные жиры

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина

При помощи специальной диеты можно «обуздать» липопротеины высокой плотности и улучшить холестериновый профиль. Правильно организованное питание, разумно составленное меню, помогут снизить риск атеросклероза и кардиопатологий, продлят жизнь.

Важно!

Ограничив потребление животных жиров, можно снизить уровень «плохих» липопротеинов на 10% и более.

Главное:

• ограничить в рационе животные продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты;
• снизить потребление растительных продуктов, в составе которых преобладают полиненасыщенные жирные кислоты омега-6;
• увеличить в рационе долю пищевых источников полиненасыщенных жирных кислот омега-3;
• отказаться от трансжиров (маргарин, спреды и т. п.);
• наложить «табу» на употребление продуктов глубокой переработки, полуфабрикатов, блюд фастфуда, содержащих «скрытые» насыщенные и трансжиры.

Важно!

Всемирная организация здравоохранения установила суточный «максимум» потребления холестерина — 300 мг.

Так как около 80% холестерина организм человека синтезирует сам, в меню диеты необходимо сократить «быстрые», рафинированные углеводы, источниками которых являются:

• рафинированный сахар;
• фруктоза;
• отбеленная мука и т. п.

Чтобы предупредить скачки липопротеинов низкой плотности, рекомендуем включать в питание больше пищевых источников «медленных» углеводов:

• овощей;
• цельных зерен;
• морских водорослей;
• бобовых;
• листовой зелени;
• семян;
• орехов.

Важным элементом лечебно-профилактической диеты для предупреждения скачков холестерина являются фитостеролы (другое название «фитостерины»). Данные стероидные спирты содержатся в составе растений, составляющих наземную флору, а также морских водорослей. Доказано, что фитостеролы служат профилактике атеросклероза. Они влияют на усвоение жира в организме человека, затрудняя его всасывание, что благотворно сказывается на уровнях липопротеинов.

Лучшие пищевые источники фитостеролов:

• соя;
• кунжут;
• кукуруза;
• облепиховое масло;
• лимоны;
• горох;
• фасоль;
• инжир;
• помидоры;
• апельсины.

Какие продукты помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности

Если у вас избыточный вес, потеря всего 5-10% от массы вашего тела может помочь снизить уровень триглицеридов. Регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде, также могут помочь. Старайтесь уделять этому не менее 30 минут в большинство дней недели.

Что касается корректировки рациона питания , то диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить как уровень холестерина ЛПНП, так и уровень триглицеридов (и, наоборот, уменьшение количества насыщенных жиров может снизить их). Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сыре, мясных полуфабрикатах, кокосовом и пальмовом масле.

Сладости (включая подслащенные сахаром напитки) и рафинированные углеводы (продукты, приготовленные из белой муки) также могут повысить уровень триглицеридов в крови. Если они составляют большую часть вашего рациона, возможно, вам захочется немного сократить их количество.

Употребление слишком большого количества алкоголя также может повысить уровень триглицеридов. Если вы потребляете более 7-10 стандартных единиц алкоголя в неделю, сокращение этого количества может помочь.

Но я думаю, что всегда интереснее сосредоточиться на том, чего вы хотите съесть больше, чем на том, что вам нужно сократить.

С этой целью употребление большего количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов может благотворно повлиять как на уровень холестерина ЛПНП, так и на уровень триглицеридов — в основном благодаря содержанию в них клетчатки.

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и льняном семени, также помогают снизить уровень триглицеридов. Мононенасыщенные жиры, которые вы получаете из оливкового масла, авокадо и миндаля, также могут быть полезны.

И, наконец, в некоторых исследованиях было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов. Однако дозы, используемые для снижения показателя триглицеридов, довольно высоки — часто достигают 5000 мг в день. Прием такого количества рыбьего жира потенциально может повлиять на действие других лекарств или привести к разжижению крови, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом о том, имеет ли это смысл в вашей ситуации.

Какие продукты помогают снизить уровень триглицеридов

Это самая первая и очень важная рекомендация. Углеводы жизненно необходимы организму, в первую очередь мозгу. В нашей крови циркулирует только один вид сахара – глюкоза. В потребляемых нами продуктах содержатся разные виды сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал. Лактоза содержится в молоке, а мальтоза - солодовый сахар – в зерновых. Это натуральные, природные сахара, входящие в состав . Все эти виды сахаров преобразуются в нашем организме в глюкозу, но метаболизм разных видов сахара отличается, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Существует понятие «свободные сахара» - к ним помимо столового сахара относят мед, натуральные фруктовые сиропы и концентраты фруктовых соков. Избыточное потребление этих продуктов также может повысить уровень сахара в крови. Но их потребление несложно контролировать.

Однако в нашем рационе немало продуктов, полученных в результате переработки. Это различные виды мучных и хлебобулочных изделий, кондитерские изделия, консервы, соусы и напитки, мясная гастрономии. В составе большинства продуктов присутствует дополнительный сахар в том или ином виде. Этот сахар так и называют – добавленный. Этот сахар контролировать очень трудно. Именно еда с добавленным сахаром и является основным источником избыточного сахара в нашем организме.

Простые сахара - глюкоза и фруктоза - содержатся в ягодах, фруктах и овощах, в некоторых растениях содержится сахароза (соединение фруктозы и глюкозы). Больше всего глюкозы в винограде, поэтому ее и называют виноградным сахаром. А вот в яблоках, например, больше фруктозы.

Фруктоза не вызывает резкого повышения концентрации сахара в крови, поэтому долгое время считалось, что фруктоза – это полезный заменитель столового сахара, и ее стали активно добавлять в различные промышленные продукты, прежде всего в сладкую газировку, в выпечку и т.п. Но в настоящее время установлено, что если фруктозы поступает слишком много, то из нее организм формирует жировые отложения. При этом фруктоза из натуральных свежих фруктов не вызывает негативных явлений, так как очень трудно превысить дозировку (вряд ли кто-то съедает каждый день по 1,5 кг клубники и 3 кг апельсинов). Опасна именно добавленная фруктоза или обычный сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы. Любители сладкой газировки превышают безопасную норму очень легко. А уж если газировкой запивать пирожные или бутерброд с колбасой и белым хлебом, то это гарантированное превышение нормы по сахару. А подслащенные алкогольные напитки – это тройной удар по всему организму.

Степень влияния различных продуктов на уровень сахара в крови оценивается гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ ) показывает, насколько за одни и тот же промежуток времени после употребления данного продукта повысится уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой. По сути ГИ характеризует скорость усвоения глюкозы из данного продукта. На основании этого показателя говорят о продуктах с «быстрыми» и «медленными» углеводами. Важно понимать, что этот индекс чисто оценочный, он зависит от состава продукта, технологии приготовления, индивидуальных особенностей метаболизма конкретного человека. Но тем не менее ориентироваться на эти показатели можно.

Обратите внимание – ГИ отражает скорость поступления сахара в кровь, а не количество углеводов в данном продукте.

Продукты по гликемическому индексу делятся на 3 категории:

• с низким ГИ (1-55);
• средним ГИ(56-69);
• высоким ГИ (70 и выше).

Для снижения уровня сахара в крови рекомендуется в обычных условиях заменять продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким ГИ. Это позволит обеспечить плавное поступление глюкозы в кровь, надолго сохранит чувство сытости.

Продукты с высоким ГИ актуальны при высоких физических нагрузках, когда нужно срочно восстановить уровень глюкозы в крови, добавить организму энергии.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Прежде всего советуем всем – и группе риска, и преддиабетикам – полностью исключить из рациона такие продукты с добавленным сахаром, как:

• сладкие газированные напитки;
• сдобная выпечка, десерты, торты и пирожные;
• кондитерские изделия - конфеты, сладкий шоколад, печенье, вафли и т.п.;
• подслащенные алкогольные напитки (десертные / крепленые вина, херес, ликеры, смешанные напитки с соком и сидрами);
• пакетированные соки и нектары, содержащие сахар;
• джемы, варенье, конфитюры.

Тем, кто находится в группе риска, но сахар в крови пока в пределах нормы, можно в небольших количествах позволить себе натуральные продукты со свободным сахаром (мед, фруктовые сиропы), тростниковый сахар.

Какие продукты помогают снизить уровень глюкозы в крови

Инсулинорезистентность – это состояние пониженного действия инсулина на орган-мишень, например, в печени, мышцах или жировой ткани.

Инсулин – это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Секреция инсулина, в первую очередь, стимулируется глюкозой.

Если уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина и высвобождает его в кровь.

Инсулин отвечает за ряд метаболических функций:

увеличение транспорта глюкозы в клетки;

продвижение метаболических путей, потребляющих глюкозу;

ингибирование липолиза.

Инсулинорезистентность представляет собой одновременное возникновение повышенных уровней инсулина и повышенных уровней глюкозы в крови. Инсулина достаточно, но его действие ослаблено.

Рецепторы инсулина, которые поступают внутрь клеток и используются для передачи сигналов инсулина, важны для его эффективности. Если вещества в крови много, количество инсулиновых рецепторов уменьшается.

Причины, которые приводят к инсулинорезистентности, до сих пор полностью не изучены.

Гормон связывается с клетками организма, например, с мышцами, жировой тканью и печенью, и посылает туда сигналы с «инструкциями». Примером может служить сигнал о поглощении сахара (глюкозы) из кровотока в клетку.

Сахар необходим клетке для получения энергии. Мышечные клетки, например, используют сахар в качестве поставщика энергии, чтобы иметь возможность выполнять мышечные движения.

Сама по себе инсулинорезистентность не вызывает никаких симптомов и поэтому часто остается незамеченной в течение длительного времени.

Ослабленная чувствительность к инсулину обычно становится заметной только тогда, когда уже произошло косвенное повреждение или неоднократно обнаруживается повышенный уровень сахара в крови.

Могут пройти годы или десятилетия, прежде чем инсулинорезистентность перерастет в высокий уровень сахара в крови. Больные часто не замечают все это время, что их сахарный обмен меняется.

Выделяют ряд характеристик, которые могут указывать на инсулинорезистентность:

повышение уровня триглицеридов в крови;

снижение уровня холестерина ЛПВПв крови;

ожирение в области живота;

повышенный уровень сахара в крови;

повышенный аппетит;

диабет 2 типа в семье (родители или братья и сестры).

Чем больше вышеперечисленных характеристик присутствует, тем больше вероятность того, что присутствует инсулинорезистентность.

Как контролировать свое питание без подсчета калорий и БЖУ?

Формы инсулинорезистентности

Физиологическая — беременность, детский возраст, гиподинамия.

Патологическая — компонент метаболического синдрома, планомерное переедание и передозировка инсулина при Сахарном Диабете 1 типа, прием глюкокортикоидов, болезнь Иценко-Кушинга.

Физиологическая инсулинорезистентность может наблюдаться:

беременных девушек;

людей подросткового возраста;

людей с нехваткой ночного отдыха;

пожилых людей;

девушек, у которых менструация находится во 2-й фазе;

людей, которые часто испытывают стрессовые ситуации;

людей, которые употребляют определенные медикаментозные препараты;

пациентов, которые употребляют пищу со слишком большим количеством жировых компонентов.

Продукты, помогающие снизить уровень глюкозы в крови

При инсулинорезистентности важно следить за своим рационом питания, чтобы помочь снизить уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты могут помочь в этом.

1. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как арахис, миндаль, семена льна и семена чиа, богаты здоровыми жирами и волокнами, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты, такие как лосось, сардины и креветки, богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.

3. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, богаты витаминами и минералами, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

4. Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты с низким содержанием сахара, такие как яблоки, груши и цитрусовые, богаты волокнами и антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

5. Крупы с низким гликемическим индексом

Крупы с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, киноа и овес, могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

6. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и волокнами, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и кальцием, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в крови.

Важно отметить, что помимо правильного питания, регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни также могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и улучшить чувствительность к инсулину.