Как правильно питаться во время менопаузы: основные правила диеты

Как правильно питаться во время менопаузы: основные правила диеты

Менопауза — это важный этап в жизни женщины, который сопровождается значительными изменениями в организме. Одним из ключевых аспектов, которые требуют внимания, является питание. Правильное питание во время менопаузы помогает смягчить симптомы, поддерживать общее здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний. В этой статье мы рассмотрим основные правила диеты для женщин в период менопаузы.

Основные изменения в организме во время менопаузы

Менопауза приводит к снижению уровня эстрогена, что может вызвать ряд изменений в организме. Среди них:

• Увеличение риска остеопороза;
• Нарушение обмена веществ и набор веса;
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нарушения сна и эмоциональные изменения.

Эти изменения делают необходимость правильного питания особенно актуальной.

Основные правила диеты

1. Питание для поддержания гормонального баланса

Для поддержания гормонального баланса важно потреблять продукты, богатые фитоэстрогенами — веществами, которые мягко влияют на гормональную систему. К таким продуктам относятся:

• Соя и продукты из сои;
• Овёс;
• Лён;
• Грецкие орехи;
• Чай из трав (например, из корня валерианы или ромашки).

2. Борьба с ожирением

Многие женщины в период менопаузы сталкиваются с набором веса. Чтобы избежать этого, важно:

• Снижать потребление калорий;
• Увеличивать физическую активность;
• Выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара.

Пример меню на день:

3. Поддержка здоровья костей

Для предотвращения остеопороза важно потреблять достаточно кальция и витамина D. Основные источники:

• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• Рыба с костями (сардины, сельдь);
• Зелёные листовые овощи (капуста, шпинат);
• Обогащенные продукты (каши, соки).

4. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Для поддержания здоровья сердца важно:

• Снижать потребление насыщенных жиров и холестерина;
• Увеличивать потребление омега-3 жирных кислот (рыба, орехи, льняное масло);
• Использовать оливковое масло вместо других жиров.

5. Общие рекомендации по питанию

Кроме того, важно:

• Пить достаточно воды (не менее 1,5 литров в день);
• Исключить или ограничить алкоголь;
• Есть небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Избегать продуктов с высоким содержанием сахара и солью.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут усугубить симптомы менопаузы. К ним относятся:

• Острые и жирные блюда;
• Кофе и крепкий чай;
• Алкогольные напитки;
• Продукты с высоким содержанием сахара.

Режим приёма пищи

Для поддержания метаболизма и предотвращения набора веса важно соблюдать режим приёма пищи. Рекомендуется:

• Есть в одно и то же время;
• Избегать приёма пищи за 2-3 часа до сна;
• Делать перерывы между приёмами пищи не менее 3 часов.

Соблюдая эти рекомендации, женщины могут минимизировать негативные симптомы менопаузы и поддерживать своё здоровье на высоком уровне.

Связанные вопросы и ответы:

Почему диета важна во время менопаузы

Во время менопаузы меняется распределение жировых отложений. Вместо бедер и ягодиц жир начинает накапливаться в области живота. Это связано с меньшим производством эстрогена и увеличивает риск ССЗ и метаболического синдрома.

Увеличение веса во время менопаузы часто является следствием болей в суставах и расстройств настроения. Дискомфорт при движении вызывает снижение физической активности, а ухудшению настроения способствует калорийная пища, которую едят «для улучшения настроения». Способность справляться с эмоциями, а также правильные привычки питания, сформированные на протяжении всей жизни, играют важную роль в поддержании правильной массы тела.

Никогда не поздно изменить свой рацион на более здоровый. Больше овощей, натуральных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — лучший выбор, чем жирное жареное мясо и сладости. Однако стоит помнить, что для похудения также необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше, чем нужно вашему организму. Сделать это гораздо проще, добавляя в рацион ценные продукты.

Физическая активность также способствует поддержанию здорового веса тела. Регулярные упражнения укрепляют кости и улучшают чувствительность к инсулину. Это не должно быть очень интенсивным усилием, особенно с учетом ограничений, связанных с болью в костях и суставах. Лучше всего обсудить возможности с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут порекомендовать упражнения, которые подойдут, но не будут обременять позвоночник или колени. Простая 20-минутная прогулка также будет хорошим занятием. Важно делать это на регулярной основе.

Какие продукты рекомендованы для употребления в этот период

Первая неделя, известная как Чистая седмица, является наиболее строгой в плане воздержания и духовной подготовки. В 2025 году она продлится с 3 по 9 марта. В этот период православные христиане уделяют особое внимание молитве, покаянию и ограничению в еде.

Понедельник ( Чистый понедельник)

Традиционно в первый день Великого поста рекомендуется полное воздержание от пищи и питья. Это время посвящено молитве и размышлениям, символизируя начало духовного очищения. Однако людям, имеющим проблемы со здоровьем, разрешается употреблять хлеб и воду. Всегда лучше посоветоваться с врачом — можно ли вам держать.

Вторник

Во второй день поста рекомендуется одноразовое питание в вечернее время. Пища должна быть простой, без добавления масла. Разрешены хлеб, сырые или квашеные овощи, фрукты, орехи и мед.

Среда

В среду, как и во вторник, рекомендуется придерживаться одноразового приема пищи вечером. Еда остается простой и постной, без использования растительного масла. В этот день в храмах проводится Литургия Преждеосвященных Даров, это подчеркивает особую значимость духовного аспекта поста.

Четверг

Сохраняется прежний режим питания: один вечерний прием пищи без масла. Рекомендуется употреблять хлеб, овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения в сыром виде. Это помогает сохранить строгость поста и поддерживать духовную дисциплину.

Пятница

И в этот день сохраняется практика одноразового вечернего приема пищи без масла. Еда остается простой и постной. В этот день также проводится Литургия Преждеосвященных Даров.

Суббота

В субботу первой недели поста режим питания становится менее строгим. Разрешается двухразовое питание с употреблением вареной пищи и добавлением растительного масла. Рекомендуются блюда из круп, тушеных или вареных овощей, а также хлеб.

Воскресенье — Торжество Православия

Первое воскресенье Великого поста отмечается как Торжество Православия. В этот день также разрешается употребление растительного масла. Питание может быть двухразовым, с включением в рацион более разнообразных блюд из вареных овощей, круп и хлеба. Это праздничный день, подчеркивающий победу истинной веры и укрепление духовных сил верующих. Указанные правила основаны на монастырском уставе и могут быть адаптированы для мирян в зависимости от их физических возможностей и жизненных обстоятельств. Главная цель поста — духовное очищение и приближение к Богу.

Какие продукты лучше исключить из рациона

Но правильнее будет составить программу похудения с нашим врачом!
Позвоните в медцентр «Норма». Звонок бесплатный и анонимный.
Первичная врачебная консультация бесплатная.

В интернете часто можно встретить призывы: «Откажитесь всего от одного продукта, чтобы похудеть!»

Это не более, чем рекламный трюк.

Эффективное похудение без повторного набора веса возможно только при сбалансированном питании.

И всё-таки есть определённые продукты, от которых стоит отказаться (или хотя бы снизить их употребление) тем, кто хочет похудеть.

Во-первых, это всевозможные колбасы и сосиски, которые в условиях капиталистического производства продуктов питания, обязательно содержат большое количество небезвредных консервантов и крахмал.

Во-вторых, отказаться стоит от таких продуктов, как пирожные, торты, сладкая газированная вода, майонез, кетчуп и горчица (которые являются стимуляторами аппетита).

Не стоит злоупотреблять белыми крупами: манкой, рисом, перловкой.

Ну и, конечно, если вы страдаете от избыточного веса, нужно раз и навсегда отказаться от продуктов, которые предлагает система  фаст-фуда. Его продукция  переполнена жиром и сахаром. Кроме того, фаст-фуд содержит избыток соли, а питательных веществ и витаминов в нём практически нет.

Отказаться от продуктов фаст-фуда стоит уже потому, что они способны  вызвать не только ожирение, но и пищевую зависимость. Не случайно в США, где так популярен этот вид питания, количество людей с лишним весом один из самых высоких в мире.

Но для того чтобы выработать правильное отношение к еде, избавиться от вредных пристрастий, научиться получать удовольствие от полезной пищи и избавиться от переедания, недостаточно одной только силы воли и самоконтроля. Запреты и воздержания, как правило, приводят к срывам и повторному набору веса (зачастую ещё большего).

Тем, кто увлекается диетами и вынужден постоянно себя контролировать, знакомо это состояние: заканчивается очередная диета, и всё возвращается на круги своя. Человек обвиняет диету в неэффективности и начинает поиски новой, более действенной.

Чтобы вырваться из этого порочного круга, необходимо перестроить своё сознание (не случайно говорят, что причины лишнего веса скрыты в нашем подсознании). Существуют специальные психотерапевтические техники , позволяющие это сделать.

В результате отпадает необходимость в постоянном самоконтроле, вырабатывается и закрепляется  правильное отношение к еде, человек худеет и поддерживает свой вес в норме без насилия над собой. Если вы хотите не временных улучшений, а кардинальных перемен, обращайтесь за помощью к нашему психотерапевту .

Узнайте ещё на нашем сайте о продуктах, вредных и полезных для здоровья:
Безопасность питания: самые популярные продукты и их тайны

Как быстро сбросить лишний вес в Санкт-Петербурге?
Быстро сбросить вес поможет акупунктурное кодирование .
Метод высокоэффективен и безопасен, практически не имеет противопоказаний
Тем, кто хочет быстро и с пользой похудеть ,
специалисты медцентра «Норма» проведут иглоукалывание в 2 этапа:
1. Акупунктурная терапия – Воздействие на биологически активные точки на руках и ногах – продолжительность 30 минут.
2. Микрочипирование – установка микрочипов (микроигл) в определённые точки ушной раковины. Продолжительность ношения микрочипов в активной зоне – 7 дней.
Молодым людям до 35 лет, страдающих избыточным весом, достаточно 1 лечебного сеанса

Быстро сбросить вес с помощью гипноза
В медцентре «Норма» врачи используют уникальную авторскую методику гипноза для быстрого похудения.
Как правило, достаточно 1 сеанса.

Быстро улучшить фигуру вам поможет мезотерапия тела
Мезотерапия хорошо справляется с отложением жира в проблемных зонах: на животе, талии, бёдрах, что особенно актуально для женщин.

Как диета влияет на облегчение симптомов менопаузы

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Можно ли набрать вес во время менопаузы и как этого избежать

Оптимальный набор витаминов и БАДов поможет подобрать врач. Он посоветует наиболее эффективные препараты при менопаузе, незаменимые витамины в постменопаузе, а также подскажет, как остановить набор веса при климаксе.

Самой распространённой рекомендацией врачей в период менопаузы и климакса является витамин D (в форме D3) совместно с добавками кальция. Дело в том, что снижение уровня эстрогенов влияет на минеральный обмен и усвоение кальция, что часто повышает риск развития остеопороза. Витамин D участвует в усвоении кальция. Поэтому при климаксе очень важно принимать витамин D3 .

Витамин Е (токоферол) — незаменимый витамин в постменопаузе. Согласно исследованиям он влияет на степень проявления всех неприятных симптомов в этот период. Его роль в процессе настолько важна, что учёные даже рассматривают его в качестве альтернативы гормональной терапии при наличии противопоказаний к приёму эстрогенов. Кроме того, витамин Е способствует нормализации сна, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, нормализует работу сальных желёз и повышает качество и защитные свойства кожи .

Гормональная перестройка и неприятные симптомы повышают уровень стресса у женщины. Чтобы организм мог справляться с вредным воздействием, а также для нормализации эмоционального фона врачи часто назначают добавки с витаминами группы В и магнием . Это способствует снижению тревожности и депрессивных проявлений . Кроме того, есть научные данные, что приём витаминов В6 и В12 способствует уменьшению вероятности развития рака молочной железы .

Витамин С — очень важный антиоксидант для здоровья сердца и сосудов. Благотворно влияет на состояние кожи, продлевает её молодость и способствует снижению риска развития когнитивных нарушений в старшем возрасте .

Фолиевая кислота — незаменимый элемент для женского здоровья в любом возрасте. В период менопаузы она снимает симптомы депрессии и интенсивность головных болей, уменьшает проявление приливов .

Витамин А поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а также косвенно помогает поддерживать вес, участвуя в регуляции гормонов щитовидной железы — нередко у женщин с возрастом появляется лишний вес из-за снижения её функции .

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в менопаузе

С возрастом потребности энергии у человека снижаются, меняются показатели скорости обменных процессов, сокращается мышечная масса, уменьшается нужда в калориях. Как закономерное следствие всему перечисленному — снижается аппетит. Если не изменить питание в пожилом возрасте, а есть так же много, как и раньше, увеличивается вероятность развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни и других заболеваний.

Исследования показывают, что в данном периоде человеку нужно на 20 процентов меньше энергии, в сравнении с возрастом 30 лет! Но это не значит, что питание следует ограничить до минимума. Мужчинам 60-70 лет необходимо примерно 2300-2400 ккал в сутки, а женщинам — 2100-2200.

Food-совет:

Основу питания пожилого человека должны составлять фрукты и овощи, постное мясо, морепродукты и больше воды. При этом кулинарная обработка пищи должна быть максимальной, с учетом механического щажения жевательного аппарата и ЖКТ. Мучные изделия, жирную мясную и молочную продукцию, а также яйца и крепкие бульоны не исключаются, но их следует ограничить. Натуральные кисло-сладкие соки рекомендовано разводить водой.

Сергей Александрович Котов, главный врач КДЦ Федерального государственного центра лазерной медицины Федерального медико-биологического агентства России

Аппетит — оценка состояния человека. О здоровье человека говорит здоровый аппетит — периодически возникающее чувство голода, которое необходимо утолять. А оно зависит от многих факторов, в том числе и от возраста. И если у человека нет хронических заболеваний, то аппетит соответствует его естественному природному состоянию и изменяется вместе с человеком.

Резкие вспышки и усиление аппетита наблюдается во время роста организма, его формирования. У маленьких детей аппетит то появляется, то пропадает, а в подростковом возрасте, когда происходит гормональная перестройка организма, появляется зверский аппетит — активно растущий организм требует восполнения энергетических затрат. У женщин этот процесс наблюдается во время беременности — ведь организм требует еды не только для себя, но и для малыша.

Наступление кризиса среднего возраста, менопауза, стрессы и перегрузки организма также проявляются в усилении аппетита — организм в эти моменты требует углеводов и восполнения затраченной энергии. После 40 лет, с наступлением зрелости, аппетит нормализуется, и количество еды зависит в основном от образа жизни. В старости есть хочется все меньше, что связано с минимальными энергетическими затратами организма.

Изменяются ли потребности в питании с возрастом

Каждый, кто решает перейти на правильное питание, должен быть готов к тому, что первое время он будет учиться заново ходить по магазинам, ресторанам и семейным праздникам. Знаем не понаслышке, что раздражать может примерно все. Но больше всего то, что все вокруг не питаются так правильно, как теперь решил ты.
Вообще, новичкам будет необходимо научиться смотреть на состав продуктов. Ведь даже в десерте из раздела «полезное» может оказаться много сахара, а в самом правильном салате будет соус, состав которого точно нельзя будет назвать здоровым. Поэтому вначале все, кто переходят на правильное питание, сталкиваются с тем, что всю пищу они готовят себе сами, а не покупают готовые наборы обедов или ужинов. И это, пожалуй, самое сложное для человека, который привык есть после работы макароны с сосисками, потому что их готовка занимает минимальное количество времени и ресурсов.

О том, как правильно составить сбалансированное меню на неделю, мы поговорили с нутрициологом и health-коучем Надеждой Гусаровой. Рассказываем, какие продукты нужно включать в свой ежедневный рацион, а также делимся примерным меню правильного питания на каждый день недели.

Надежда Гусарова, нутрициолог и health-коуч

Что входит в понятие правильного питания и сбалансированного рациона

Правильное питание – это прежде всего осознанный выбор продуктов и выстраивание рационального рациона в течение дня. Вообще, такая система приема пищи поддерживает жизнедеятельность человека, его здоровье и учитывает индивидуальные особенности, поскольку отвечает потребностям организма. Например, всегда стоит учитывать культурные и национальные предпочтения, потому что если религиозные убеждения человека запрещают употреблять определенный вид продуктов, то даже самое сбалансированное питание станет источником психоэмоционального стресса.

Человеку достаточно трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%). А также может включать в себя пробиотические продукты, например, кокосовый йогурт или ферментированную капусту. Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%. А вот ужин занимает всего 20% дневного рациона и включает в себя по 15% белков и жиров растительного происхождения и до 75% углеводов в виде овощей.

Как перейти без вреда для организма на правильное питание?

Основная ошибка тех, кто пытается перейти на правильное питание – ограничения. В ответ на любые ограничения активизируется рептильный ум, который притупляет префронтальную кору головного мозга, отвечающую за мотивацию. Поэтому мы не можем долго сидеть на диетах и перестаем вовремя чувствовать насыщение едой.

Важно понять, что правильное и здоровое питание начинается с употребления овощей с каждым приемом пищи, увеличением полезных жиров и белков в рационе и отказа от быстрых углеводов и переработанных мясных продуктов. А вовсе не с покупкой дорогих суперфудов, которые можно найти только в специализированных магазинах правильного питания.

Как правильно составить сбалансированное меню

Человек в большей мере состоит из воды – на 60-80%. Ежедневно организм расходует на поддержание жизнедеятельности порядка 2,5 литров. В связи с этим обязательно восполнять запасы, стабилизировать водный баланс.

Почему после еды пьют воду? Как в любое другое время, её употребляют для утоления жажды и предотвращения обезвоживания. Жидкость выполняет ряд функций:

• терморегуляция – стабилизация температуры тела;
• выведение естественным путём продуктов жизнедеятельности;
• участие в усвоении поступающих с пищей питательных веществ, их доставка в клетки;
• запуск, поддержание многих процессов и реакций;
• нормализация вязкости крови, улучшение кровообращения;
• способствование лучшему снабжению тканей питательными веществами и кислородом;
• повышение мозговой активности;
• выведение избытка солей, токсинов;
• повышение подвижности суставов: обеспечивающая их движения синовиальная жидкость состоит из воды и гиалуроновой кислоты;
• нормализации обмена веществ;
• увлажнение кожи.

Как вода влияет на самочувствие

Вода благоприятно влияет на самочувствие, так как делает суставы подвижными, улучшает пищеварение и кровоснабжение внутренних органов, ускоряет метаболизм, нормализует температуру тела, помогает питательным веществам усваиваться.

Роль воды в процессе пищеварения

Вода непосредственно участвует в пищеварении:

• разжижает желчь, которая активирует ферменты поджелудочной железы и стимулирует моторику кишечника;
• размягчает твёрдую и сухую пищу, способствуя её лучшему продвижению по ЖКТ;
• частично растворяет пищевой комок, снижает вероятность запоров;
• ускоряет выведение отходов;
• придаёт ощущение сытости;
• транспортирует нутриенты из продуктов в ткани организма;
• очищает вкусовые рецепторы и усиливает удовольствие, доставляемое едой.

Сколько воды пить ежедневно

Сколько воды нужно в сутки? На килограмм веса требуется 30-40 мл. Если человек весит 62 кг, его норма – от 1,86 л до 2,48. Общий объём не должен быть меньше 1,5 литров. При интенсивных физических нагрузках, в жаркое время года норму можно увеличивать.