Справляйся с менопаузой: лучшие диеты для здоровья и энергии

Справляйся с менопаузой: лучшие диеты для здоровья и энергии

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое менопауза и как она влияет на питание

Климакс — это естественный этап старения организма. В среднем он наступает в 45-55 лет, и одним из его этапов становится менопауза. Так называют последнюю в жизни женщины менструацию. Её определяют всегда постфактум. Если у женщины уже 12 месяцев нет менструации — значит, это менопауза.

На заметку:

Понятия «менопауза» и «климакс» очень близки. В быту менопаузой называют и последнюю менструацию, и весь период после неё. Но специалисты считают, что это разные термины!

С медицинской точки зрения период после прекращения менструаций правильнее называть постменопауза. Ну а климакс — это весь период угасания репродуктивной функции. Он включает пременопаузу (переходные изменения, когда уже уменьшается выработка эстрогена, но месячные ещё идут), собственно менопаузу и постменопаузу.

В климактерическом периоде многие женщины жалуются на приливы жара , сухость кожи, снижение либидо, резкие перепады настроения, колебания артериального давления, усиленное потоотделение и частый пульс. С такой симптоматикой становится сложнее становится вести привычный образ жизни, работать, общаться друзьями и проводить время с семьёй.

Справиться с симптомами климакса помогают здоровые привычки и психологический настрой, а также различные растительные и гормональные препараты. Их назначает гинеколог с учётом тяжести состояния.

Исследователи из Университета Земмельвейса в Будапеште также считают, что избавиться от проявлений климакса поможет соблюдение диеты. Вот что они предлагают:

• Ограничить употребление красного мяса — не более 500 г говядины в неделю.
• Не есть переработанное мясо — например, сосиски или ветчину.
• Не есть сладости.
• Ограничить употребление алкоголя.

При этом венгерские учёные рекомендуют увеличить долю белка в рационе до уровня спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой. Это примерно 1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Например, женщине весом 70 кг нужно съедать две с половиной куриные грудки в день. А ещё — увеличить употребление молока и кисломолочных продуктов.

По мнению исследователей, это поможет сохранить здоровье костей, улучшить работу сердца и сосудов, устранить приливы и другие проявления климакса.

Какие пищевые продукты полезны для женщин в менопаузе

Какие продукты следует избегать при менопаузе

Известно, что период климакса является естественным этапом в жизни каждой женщины. Климакс представляет собой постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на все системы женского тела. В результате возникают различные расстройства в работе внутренних органов.

Период климакса включает несколько фаз: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первые две фазы иногда объединяются под общим термином "перименопауза".

В течение климакса происходит снижение и прекращение синтеза половых гормонов, особенно эстрогенов. Эти гормоны производятся яичниками. У женщины при рождении присутствует около трех миллионов яйцеклеток, а к моменту климакса их количество сокращается до около 10 000. После наступления менопаузы остаются только отдельные фолликулы, которые вскоре также исчезают. Небольшой процент яйцеклеток теряется при овуляции, а основная их часть подвергается атрофии.

В первой фазе цикла у женщины происходит рост нескольких фолликулов, которые являются временными гормональными структурами. К моменту овуляции остается только один наиболее здоровый фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, освобождая готовую к оплодотворению яйцеклетку, которая может быть оплодотворена в течение двух суток. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Перед наступлением месячных желтое тело рассасывается, если зачатия не произошло.

Эстрогены играют важную роль не только в репродуктивной системе, но и в общем функционировании организма. Они способствуют усвоению кальция в костях, поддерживают упругость кожи, здоровье волос и ногтей, а также регулируют работу практически всех систем организма.

Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин климакс может начаться раньше или позже, что может быть как физиологическим, так и патологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. В этот период происходит резкое снижение уровня эстрогенов и увеличение выработки ФСГ, что приводит к нарушению менструального цикла. Могут появиться обильные или скудные месячные, а также изменение длины цикла.

Однако изменения, связанные с климаксом, затрагивают не только репродуктивную функцию. Организм начинает адаптироваться к дефициту эстрогенов, что приводит к появлению приливов, головных болей, изменениям артериального давления, сердечной тахикардии и болей в области сердца. Также нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.

При наличии сопутствующих заболеваний симптомы климакса могут быть усилены. Усиление симптомов может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Во время климакса метаболизм замедляется, поэтому потребность в пище сокращается. Переедание может привести к ожирению и развитию других заболеваний.

Прекращение менструаций и последующий год подразумевают наступление менопаузы. В этот период беременность становится невозможной из-за отсутствия менструаций и циклов. У женщин могут возникать различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.

Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которые становятся болезненными. Половые акты могут стать болезненными из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая обычно увлажняет влагалище. Возможно развитие воспалительных процессов из-за потери защитных свойств слизистой оболочки.

В этот период употребление запрещенных продуктов и алкоголя может усугубить симптомы климакса, так как они раздражают стенки мочевого пузыря. Поэтому важно соблюдать диету и принципы здорового питания во время менопаузы.

Постменопауза является последней фазой климакса, предшествующей старости. Она является самым продолжительным этапом, который может продолжаться до 69 лет. В этот период повышается риск развития остеопороза из-за вымывания кальция из костей, а также инфарктов, инсультов, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Для профилактики этих патологий важно соблюдать диету, исключать жирные продукты, острые блюда и алкоголь из рациона питания во время климакса.

Климакс не является болезнью, его появление естественно и неизбежно. Однако в некоторых случаях климакс может протекать с тяжелыми симптомами, которые существенно снижают качество жизни и работоспособность женщины. Специальная диета и правильное питание во время климакса могут помочь облегчить патологические симптомы.

Как сбалансировать диету для женщин в менопаузе

При серьезных проявлениях менопаузы специалисты рекомендуют принимать гормональные препараты. Их следует сочетать с витаминами, которые оказывают неоценимую поддержку женскому организму.

• Токоферол «продлевает» жизнь яичников и стимулирует их активность. Кроме того, витамин Е регулирует выработку прогестерона и эстрогена, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов и снижает артериальное давление.
• Ретинол оказывает антиоксидантное действие, предотвращая появление опухолей молочных желез, матки и кишечника. Также витамин А способствует увлажнению кожи, замедляет процессы старения и сокращает образование морщин.
• Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, она снижает риск развития опухолевых новообразований.
• Витамин D помогает кальцию усваиваться в организме, что способствует снижению метаболических процессов и предотвращает развитие остеопороза на фоне быстрого снижения эстрогена.
• Пиридоксин и тиамин выступают в роли природных транквилизаторов, они регулируют работу нервной системы: нормализуют сон, улучшают настроение и обеспечивают нормальную работоспособность.

Лучшие витамины при климаксе — далеко не все, что нужно женскому организму в период менопаузы. Не стоит забывать и о минералах, являющихся катализаторами обменных процессов и строительным материалом для клеток. При климаксе необходим кальций, который предотвращает возникновение остеопороза. И магний, оказывающий седативное действие, помогая бороться с излишней раздражительностью, беспокойством, бессонницей. Также он способствует снижению уровня холестерина и лучшему усвоению кальция.

Как правильное питание может улучшить симптомы менопаузы

• Рекомендации по изменению рациона питания должны всегда разрабатываться с учетом местных пищевых привычек; тем не менее, должен поддерживаться интерес к заимствованию образцов здорового питания из других культур
• Питание должно быть разнообразным. Следует контролировать калорийность потребляемой пищи, чтобы избежать появления избыточного веса и развития ожирения. Потребность в калориях мужчин и женщин отличается.

Какие витамины и минералы необходимы женщинам в менопаузе

Более подробно о питании пациентов с остеопорозом можно прочитать в соответствующей статье . Здесь мы напомним об основных рекомендациях:

1. Большая часть питания больных остеопорозом должна приходиться на овощи, зерновые и фрукты. Например, 1 порция зерновых продуктов (можно бобовых) плюс 2 фрукта и плюс два овоща в течение дня. Отдавать предпочтение сырым овощам, ягодам и фруктам.
2. Хлеб употреблять можно, но, желательно, в первой половине дня и из необработанного зерна с добавлением отрубей.
3. Птица (без кожи), яйца и рыба могут чередоваться. Ежедневно можно употреблять какой-либо продукт, но не более 200 г.
4. Красное мясо желательно есть не чаще 1 раза в неделю. Предпочтение отдавать постной говядине, кролику.
5. Ежедневно съедать 1 порцию орехов или семян тыквы, подсолнечника. Но, учитывая, что они высококалорийны, контролировать их прием, не увлекаться.
6. При остеопорозе очень полезен чеснок, базилик, укроп.
7. Молочные продукты – основной источник кальция, столь необходимый при остеопорозе. Один раз в день рекомендуется есть сыр (не более 17%), кефир -1-2%, творог (не более 5%), простоквашу или мацони. Большой процент молочного жира замедляет усвоение кальция.
8. Не стоит забывать о ценных питательных элементах, содержащихся в семенах льна, кедровых орехах, в семенах чиа. Их периодически можно добавлять в кисломолочные продукты - простоквашу, мацони, йогурт. Очень хорошо приправлять ими салат.
9. Следует исключить или резко ограничить употребление колбас, сарделек, субпродуктов, беконов и т.д.
10. Надо употреблять больше продуктов, содержащих витамин Д – жирная рыба, изредка сливочное масло в небольших количествах, печень рыб.
11. Витамин К необходим при остеопорозе, он содержится в сое, кунжуте, в твердых сырах, в брокколи.
12. Постарайтесь заменить конфеты - натуральными подсушенными фруктами и овощами (чипсы из яблок, груш, моркови, сельдерея), сухофруктами, натуральным мармеладом.
13. Желательно выпивать чистой воды не менее 2-х литров (последний прием за 2-3 часа до сна). Согласно последним данным эксперты рекомендуют выпивать стакан воды и перед сном для разжижения крови.
14. Ужин должен быть минимум за 3-4 часа до сна – малокалорийным.
15. Ограничить прием соли, в крайнем случае солить уже готовое блюдо. При остеопорозе надо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов из мяса, маринадов, копченостей.
16. Вид кулинарной обработки не настолько важен при остеопорозе, но лучше продукты отваривать, готовить блюда на пару, а овощи и фрукты употреблять сырыми.
17. Вставать из-за стола надо с чувством легкого голода – это правило актуально всегда!

Как правильная диета может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

При сильно повышенном уровне холестерина врач, наряду с медикаментозной терапией, назначает и диету со сбалансированным меню. Правильное питание снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует общее состояние здоровья и служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снижают уровень «плохого» холестерина следующие продукты питания:

• Цитрусовые.

В апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах содержится много пектина. А это вещество быстро выводит лишний холестерин — он даже не успевает поступать в кровь. Ешьте полезные фрукты до или после основного приема пищи.

• Оливковое масло.

Оно считается диетическим продуктом питания — в составе содержатся только растительные жиры, не вредные для организма. По возможности замените подсолнечное масло на оливковое, поскольку последнее — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Заправляйте им овощные салаты, добавляйте в соусы — продукт быстро усваивается, не повышая уровень холестерина.

• Орехи.

Добавьте в рацион питания грецкие и кедровые орешки, миндаль, фундук. В составе много минералов, витаминов и растительных жиров, которые оказывают положительное действие на работу сердечно-сосудистой системы. Добавьте горсть орехов во фруктовый или овощной салат, йогурт, кашу, суп — польза организму гарантирована. Продукт особенно хорошо утоляет голод — отличное дополнение к любой диете.

• Зеленый чай.

Он богат танином, который контролирует уровень содержания холестерина в крови. Замените утреннюю чашку вредного кофе на зеленый чай — вы и сами удивитесь, какой прилив бодрости он дает.

• Морская рыба.

Кислоты омега-3 в составе рыбы регулируют уровень холестерина и снижают вязкость крови. Рыбные блюда должны быть на вашем столе не реже 2 раз в неделю.

• Чеснок.

Обязательно включите этот продукт в свое питание — он сокращает уровень вредных жиров в клетках, тем самым очищая их. Многих «отпугивает» резкий запах чеснока, но не обязательно есть его целыми дольками — предварительно измельчайте небольшое количество овоща и добавляйте в приготовленные блюда. Лучше использовать именно свежий продукт, а не сушеную приправу — пользы будет больше.

Правильный рацион для снижения уровня холестерина не подразумевает того, что вы должны употреблять только обозначенные продукты — во всем должна быть мера!

Продукты, помогающие снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Правильная диета играет решающую роль в снижении уровня "плохого" холестерина и нормализации общего состояния здоровья. Включение в рацион питания определенных продуктов может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты, богатые пектином

Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты содержат много пектина, который быстро выводит лишний холестерин из организма. Ешьте эти фрукты до или после основного приема пищи, чтобы получить максимальную пользу.

Оливковое масло

Оливковое масло является диетическим продуктом питания, содержащим только растительные жиры, не вредные для организма. Замените подсолнечное масло на оливковое, чтобы получить максимум витаминов и микроэлементов. Заправляйте им овощные салаты и добавляйте в соусы.

Орехи

Грецкие и кедровые орешки, миндаль и фундук богаты минералами, витаминами и растительными жирами, которые оказывают положительное действие на работу сердечно-сосудистой системы. Добавьте горсть орехов во фруктовый или овощной салат, йогурт, кашу или суп.

Зеленый чай

Зеленый чай богат танином, который контролирует уровень содержания холестерина в крови. Замените утреннюю чашку кофе на зеленый чай, чтобы получить прилив бодрости и улучшить свое здоровье.

Другие полезные продукты

Кроме перечисленных выше продуктов, также полезны:

• Рыба жирных сортов (салмон, сардина, тунец)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат)
• Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб)
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Включение этих продуктов в свой рацион питания может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.