Восстановление после тренировки: правильное питание и время

Восстановление после тренировки: правильное питание и время

У новичков можно довольно часто наблюдать типичную ситуацию: долго искали и выбрали, какая одежда для бега подходит, сходили на первую тренировку, на следующий день почувствовали боль во всех мышцах и не понимают, когда она пройдет и что делать дальше?

Восстановительный процесс состоит из 2-х фаз:

• Период, который наступает непосредственно после тренировки и длится около часа. В это время важно восполнить энергетический запас и снабдить организм питательными веществами, растраченными во время занятий. В этот период спортсмены принимают различные добавки, в основе которых белок и углеводы;
• Период полного восстановления , который занимает в среднем от 2-х до 5-ти дней в зависимости от разных факторов.

Нельзя с уверенностью сказать, сколько времени понадобится определенному человеку, прежде чем он сможет вновь надеть легкий спортивный костюм и без дискомфорта приступить к тренировке.

Каждый организм индивидуален, а длительность восстановительного процесса зависит от многих факторов:

• Степень интенсивности тренировок. После легких нагрузок мышцы могут восстановиться уже через несколько часов, так как занятие не стало для них источником сильного стресса. Также возможна и противоположная ситуация, когда после соревнований на восстановление может понадобиться до двух недель. Помочь мышцам вернуться в форму может специальная одежда. Продажа спортивных костюмов с компрессией осуществляется именно с этой целью. На мышцы и суставы оказывается определенное воздействие (давление, массаж), которое усиливает кровоток и способствует более быстрому восстановлению;
• Правильное питание , также, способствует более быстрой адаптации организма;
• Гормональный фон . На скорость реабилитации влияет ряд гормонов: тестостерон, гормон роста, пептидные гормоны и другие;
• Метаболизм . Чем выше его скорость, тем быстрее и проще организму будет справиться со сложными нагрузками и подготовиться к новым тренировкам;
• Общее состояние здоровья . Недавно перенесенные заболевания и стресс негативно скажутся на восстановительном процессе и сделают его длиннее. После болезни не стоит резко приступать к интенсивным занятиям, лучше начать с легкой разминки и подготовке к будущим тренировкам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее полезны для восстановления после тренировки

Интенсивные физические нагрузки могут стать стрессом для мышц, поэтому так важно обеспечить им правильное восстановление. Каким образом питание влияет на этот процесс и какие продукты лучше всего выбирать для оптимизации восстановления и улучшения результатов тренировок?

Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, а мышечные волокна подвергаются микротравмам. Правильное питание помогает:

• восстановить запасы гликогена: углеводы играют ключевую роль в этом процессе;
• стимулировать рост мышечной ткани: белки необходимы для регенерации и роста мышц;
• поддерживать общее состояние организма: полезные жиры и микроэлементы способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию гормонального фона.

Что следует есть после тренировки? На первом месте у нас углеводы. Они являются основным источником энергии для организма и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Лучшие источники углеводов:

• фрукты: бананы, яблоки, груши — легко усваиваемые и богатые витаминами;
• злаковые: овсянка, киноа, гречка — сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии;
• крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель — отличный выбор для восстановления.

Затем белки тоже играют важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Они обеспечивают аминокислоты, необходимые для регенерации повреждённых мышечных волокон. Рекомендуемые источники белков:

• животные белки: курица, рыба, индейка — легко усваиваемые и богатые незаменимыми аминокислотами;
• яйца: отличный источник белка с высоким содержанием витаминов и минералов;
• растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль), тофу и орехи — идеальный выбор для вегетарианцев и веганов.

И, конечно же, жиры. Полезные жиры также важны для восстановления. Они помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Полезные источники жиров:

• авокадо: богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья;
• орехи и семена: содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, полезные для мозга и суставов;
• оливковое масло: отличный источник антиоксидантов и полезных жиров.

Время приёма пищи после тренировки имеет значение. Исследования показывают, что оптимально поесть в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, что способствует более эффективному восстановлению.

Как организовать приём пищи?

• лёгкие закуски: если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно взять с собой протеиновый коктейль или банан;
• полноценный приём пищи: через 1-2 часа после тренировки старайтесь организовать полноценный обед или ужин, который будет включать все необходимые макронутриенты.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/podem-na-nogi-posle-trenirovki-pitanie-dlya-bystrogo-vosstanovleniya

Как часто нужно есть после тренировки

Часто приходится слышать, что заниматься спортом на полный желудок вредно. Действительно ли это так? И почему, если сделать паузу около двух часов, удовольствия и пользы будет больше?

После любого принятия пищи организм человека стремится к расслаблению. И даже если вы преодолеете желание дать себе кратковременный отдых, то пищеварение во время тренировки будет замедленным, ведь приток крови будет следовать и к желудку, и к мышцам.

Кстати, в спокойном состоянии, без спортивных нагрузок, мышцы пропускают через себя пятую часть крови всего организма. А во время интенсивных занятий в зале этот показатель многократно увеличивается. Более того, принятие пищи непосредственно перед тренировкой может даже привести к судорогам во время нагрузок. То есть, вместо пользы от спорта, вы будете испытывать сплошной дискомфорт.

Таким образом, есть две главные причины выдержать интервал в два часа от принятия пищи до тренировки:

• Энергия организма после еды направлена на переваривание, организм не способен качественно выполнять две функции одновременно: переваривать пищу и осуществлять движение/силовую нагрузку.
• После еды организм вырабатывает расслабляющие гормоны, например, серотонин. Он замедляет процессы старения, регулируя отдых, но появляется сонливость. При занятиях спортом такого состояния лучше избегать.

Тренировки натощак эффективно помогают сжигать жировую массу, прежде всего на животе. А еще после таких спортивных занятий меньше хочется есть, что очень важно для тех, кто стремится к похудению. Наконец, давая по утрам нагрузку для организма, особенно кардио, вы выводите сахар из крови в ткани, превращая его в энергию. Немаловажно, что тренировки натощак помогают бороться с пред-диабетом – нарушением усвоения глюкозы и недостатком инсулина. Лучше соблюдать эти небольшие правила, и тогда спорт будет приносить вам пользу и дарить радость, повышая качество жизни.

Какое время необходимо пропустить между тренировкой и едой

Восстановление после интенсивных физических нагрузок – сложный процесс, в котором организм восстанавливает ресурсы и обновляет поврежденные клетки. Если спортсмен проходит тренировки правильно, в этом случае мышечная ткань укрепляется и быстро восстанавливается, увеличивается в объёмах. Это происходит для того, чтобы в будущем мышцы могли адекватнее и быстрее воспринимать получаемую нагрузку.

Фазу восстановления делят на 4 этапа:

• Быстрое восстановление – эта фаза начинается сразу же после окончания физических нагрузок. Во время этого этапа организм меняет метаболизм, ведь первостепенной задачей становится восстановление энергетических запасов и гомеостаза. Прекращается выработка гормонов стресса, начинается выделение анаболических гормонов. Фаза длится около получаса.
• Замедленное восстановление. После того, как организм пришел к равновесию, начинается следующая фаза, которую эксперты считают самой важной. Ведь в это время активизируется синтез белков, вырабатываются необходимые аминокислоты, важные ферменты и восстановление водно-электролитного баланса. Для того, чтобы восстановить повреждённые клетки, организм начинает усваивать все имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называется белково-углеводным окном – питательные вещества, которые организм получил из пищи, идут на восстановление клеток.
• Суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки наступает следующая фаза, которая продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, но во время фазы суперкомпенсации организм больше всего склонен к приросту физиологических характеристик. Иначе говоря, следующая тренировка должна приходиться как раз на эту фазу. В данном случае качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости обеспечен.
• Отсроченное восстановление. Если вы не тренировались во время третьей фазы, появляется следующая фаза, четвёртая. Она характеризуется тем, что возвращает организм к тому состоянию, в котором он был до тренировки. Это означает, что длительный перерыв между тренировками чаще всего приводит к замедлению прогресса и откату.

Какие пищевые добавки могут ускорить восстановление после тренировки

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.
При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
1. ОТЕК МЫШЦ
Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.
2. ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Как правильно составлять рацион после тренировки

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.

Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.

Как избежать ожирения после тренировки

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Какие продукты лучше избегать после тренировки

Вступление : Многие интересуются , можно ли голодать после тренировки. Ответ однозначен : нет ! ‍♀️ Ваш организм после физической активности — это как мощный автомобиль после долгой поездки — ему необходим качественный «бензин» для перезарядки и восстановления. Забудьте о голодании после тренировок — это путь к снижению эффективности тренировок и ухудшению самочувствия. Давайте разберемся подробнее , почему так важно правильно питаться после физической нагрузки.

Перейдите к нужному разделу, выбрав соответствующую ссылку:

После изнурительной тренировки ваше тело – это словно разряженный телефон, которому срочно нужна подзарядка! Голодание после физических нагрузок – это плохая идея, которая может привести к негативным последствиям. Ваш организм потратил огромное количество энергии, разрушая мышечные волокна и истощая запасы гликогена. Если вы не восполните эти потери, то рискуете затормозить процесс восстановления, ослабить иммунитет и даже нанести вред здоровью.
В течение 1-2 часов после тренировки необходимо обеспечить поступление белков, углеводов и жиров – главных макронутриентов. Белки – это строительный материал для восстановления мышечной ткани. Углеводы пополняют запасы гликогена, давая энергию для регенерации клеток и нормализации уровня сахара в крови. Жиры обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами, участвующими в гормональной регуляции и общем метаболизме.
Не нужно сразу же набрасываться на огромные порции еды, достаточно небольшого, сбалансированного приема пищи. Это может быть протеиновый коктейль с фруктами, йогурт с ягодами, или бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мясом. Главное – обеспечить организм необходимыми питательными веществами для запуска процессов восстановления. Помните, что правильное питание после тренировки – это залог успехов в спорте и хорошего самочувствия. Не стоит забывать и о достаточном количестве воды, которая помогает выводить продукты распада и поддерживает водный баланс организма.

Как определить, сколько калорий нужно потреблять после тренировки

Скорее всего  вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания – условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а «волчий» голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

Тренировка на голодный желудок.

Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и «пристроил» энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы – нашего «бензина». Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который «складируется» в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым «выжимаете» углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто – поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.