Эффективные стратегии похудения для женщин за 30 и за 40 лет: секреты успешного снижения веса
- Эффективные стратегии похудения для женщин за 30 и за 40 лет: секреты успешного снижения веса
- Связанные вопросы и ответы
- Как изменяется метаболизм у женщин после 30 и 40 лет
- Как важно учитывать физическую активность при планировании программы похудения
- Какие диеты подходят для женщин за 30 и за 40 лет
- Как влияют гормональные изменения на процесс похудения после 30 и 40 лет
- Какие продукты лучше исключить из рациона при похудении в 30 и 40 лет
- Как уменьшить риск возникновения дефицита питательных веществ при похудении
- Какие популярные методики похудения не рекомендуются для женщин за 30 и за 40 лет
- Как оценить свои потребности в калориях и разработать индивидуальную программу похудения
- Как влияет психологическое состояние на результаты похудения у женщин после 30 и 40 лет
Эффективные стратегии похудения для женщин за 30 и за 40 лет: секреты успешного снижения веса
Не печальтесь — избавиться от лишних килограммов в данном возрасте можно. Как похудеть после 35? Для этого следуйте нашим советам.
Двигайтесь больше
Обменные процессы в теле после 35 лет постепенно замедляются и организму требуется все меньше энергии с каждым годом. В результате при неизменных пищевых привычках образуется излишек калорий, который затем откладывается на боках в виде жира. Можно бороться с этим, ограничивая себя в еде, но намного более полезный для здоровья способ — просто больше двигаться.
Минимум двигательной активности в этом возрасте, как определили американские ученые — это 150 минут еженедельно. Для значительно лучшего эффекта необходимо бегать, заниматься групповой аэробикой или плавать в неделю. Это не просто поможет вам похудеть — аэробная нагрузка повышает тонус, поднимает настроение, нормализует сон и помогает справляться со стрессами.
Включите в программу силовые тренировки
Если вы думаете, как похудеть быстро, обязательно включите в вашу программу силовые тренировки. Для этого не обязательно искать дополнительное время и перенапрягаться: достаточно заменить пару аэробных тренировок на работу с гантелями и штангой.
В более молодом возрасте без силовых тренировок для похудения можно было обойтись, но после 35 лет мышечная масса человека начинает постепенно уменьшаться. Мышцы — самый активный потребитель энергии в организме после мозга, именно они сжигают львиную долю калорий, поэтому именно благодаря силовым тренировкам можно контролировать вес. Согласно данным недавних исследований, женщинам они даже полезней: силовые нагрузки позволяют им сжигать больше жира, чем мужчинам.
Увеличьте количество белка и кальция в рационе
Белок — это строительный материал для ваших мышц, он позволяет поддерживать их массу. Если белка в рационе человека недостаточно, то никакие нагрузки не помогут ему в деле построения красивой мускулатуры. В возрасте после 35 лет недостаток белка еще заметней: необходимо восполнять возрастную потерю мышечной массы.
Ешьте больше птицы, постного мяса, рыбы, молочных продуктов (нежирных). Молокопродукты особо важны: кроме белка, это еще и основной источник кальция. Кальций нужен не только ради , красивых зубов и крепких ногтей — при достаточном его потреблении женский организм сжигает жира в полтора раза больше.
Скажите диетам: «Нет!»
Диета — это не волшебная
Начните придерживаться правильных пищевых привычек: сократите потребление быстрых углеводов (сладостей и мучного), определите свою норму калорий и считайте их, начните готовить еду без масла и на пару, потребляйте больше свежих овощей и фруктов, не ешьте перед сном. Поначалу все это может показаться непривычным, но эффект того стоит: со временем вы не только сможете избавиться от нескольких килограмм, но и заметите улучшившееся самочувствие.
Постройнеть на радость себе и на зависть подругам можно и много позже 35 лет. Тренируйтесь, следите за рационом и не опускайте руки: вскоре вас будет не узнать!
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные принципы правильного похудения для женщин за 30 и за 40 лет
Для женщин за 30 и 40 лет основными принципами правильного похудения являются здоровое питание, умеренная физическая активность и регулярные тренировки. Важно также контролировать количество потребляемых калорий и поддерживать баланс макро- и микроэлементов в организме.
2. Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при похудении после 30 и 40 лет
При похудении после 30 и 40 лет рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, жирную и жареную пищу, сладости, соленую и консервированную пищу. Также стоит ограничить потребление алкоголя и кофеина.
3. Какую роль играет физическая активность в процессе похудения для женщин старше 30 и 40 лет
Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения для женщин старше 30 и 40 лет, помогая ускорить обмен веществ, сжигать лишние калории, укреплять мышцы и улучшать общее самочувствие. Регулярные тренировки также способствуют уменьшению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживают тонус кожи.
4. Как правильно составить рацион для женщин за 30 и 40, желающих похудеть
Для составления рациона для женщин за 30 и 40 лет, желающих похудеть, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, баланс белков, жиров и углеводов, а также включать в рацион овощи, фрукты, злаки, орехи, морепродукты и нежирные молочные продукты. Важно также соблюдать режим приема пищи и контролировать размер порций.
5. Как повысить мотивацию при похудении для женщин после 30 и 40 лет
Для повышения мотивации при похудении для женщин после 30 и 40 лет важно ставить конкретные цели, вести дневник питания и тренировок, общаться с единомышленниками, вознаграждать себя за достижения и внедрять разнообразие в рацион и тренировочную программу.
6. Как избежать эффекта "йо-йо" при похудении после 30 и 40 лет
Для избежания эффекта "йо-йо" при похудении после 30 и 40 лет важно изменить образ жизни навсегда, а не придерживаться временных диет. Необходимо постепенно снижать вес, поддерживать стабильный уровень физической активности, правильно питаться и не возвращаться к старым привычкам.
7. Какие популярные диеты могут быть эффективными для женщин старше 30 и 40 лет
Среди популярных диет, которые могут быть эффективными для женщин старше 30 и 40 лет, можно выделить диету с низким содержанием углеводов (кето диета), сбалансированное питание по принципу "плоский живот", диету Дюкана, Майо и другие. Однако перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
8. Как регулярные медицинские обследования могут помочь при похудении для женщин за 30 и 40 лет
Регулярные медицинские обследования могут помочь при похудении для женщин за 30 и 40 лет, позволяя контролировать состояние здоровья, определять возможные проблемы с обменом веществ или гормональным фоном, а также корректировать план похудения в соответствии с рекомендациями специалистов.
Как изменяется метаболизм у женщин после 30 и 40 лет
Цельнозерновые продукты, растительная пища. Можно употреблять нежирные молочные продукты — для укрепления костей . Стоит уменьшить потребление мясных продуктов и отказаться от полуфабрикатов.
После 40 лет у женщины появляются первые гормональные изменения. Гормон тироксин ускоряет обмен веществ, а щитовидная железа снижает его выработку. Снижение эстрагена чревато потерей качества. Также за кожей и волосами необходимо соответственно следить и правильно питаться. В 40 лет необходимо двигаться больше, чем в 20 летнем возрасте. Необходимо увеличить время на зарядку, но двигаться менее интенсивно.
Подходящая пища в этом возрасте? Для состояния волос и кожи необходимо есть растительную пищу. Рыба и молочные продукты способствуют укреплению костей и поддержанию мышечной массы в форме. А лучше отказаться от жирных продуктов и углеводов.
После 50 лет у женщин происходит начало менопаузы . В организме значительный дефицит эстрагена, что грозит остеопорозом и избыточным весом. Также это отрицательно влияет на подвижность суставов . Продолжительная зарядка сохранит физическую форму и защитит суставы от разрушения.
Какая пища подходящая? Молоко и растительная пища дадут организму полезные минералы. Лучше есть много продуктов, у которых много природных антиоксидантов и жирной кислоты Омега, поскольку эти вещества сохранят клетки здоровыми.
После 60 лет может быть остеопороз , лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы, которые сформировались из-за холестерина. Дополнительно замедляется активность головного мозга . Снижается работа вестибулярного аппарата и ухудшается зрение . Необходимо гулять и нагружать мозг , с помощью кроссвордов, ребусов.
Как важно учитывать физическую активность при планировании программы похудения
1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.
Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.
Какой выбрать вид упражнений?
Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:
1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.
2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.
3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.
Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.
Как тренироваться?
Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.
Планирование физкультуры
Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).
Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.
Упражнения для новичков
Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:
· разминка 5 мин;
· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;
· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;
· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;
· отжимания от пола в медленном темпе;
· качание пресса в положении лежа на полу;
· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.
Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.
Интенсивное жиросжигание
Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:
· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;
· Вт и Ср – кардио занятия;
· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;
· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)
· Вс – отдых;
· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);
· Вт и Ср – аэробные упражнения;
· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);
· Пт и Сб – кардио занятия
· Вс – выходной.
Принципы похудения
Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:
· во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;
· занятия нужно делать плавно и непрестанно;
· стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;
· каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.
характерные ошибки
тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. если сначала не получается, не стоит опускать руки. главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.Какие диеты подходят для женщин за 30 и за 40 лет
Еда — это не только источник энергии, но и гастрономическое удовольствие, а также способ быстрого подъема настроения. Однако пищевые излишества способны не только привести к появлению лишних килограммов, но и спровоцировать развитие серьезных заболеваний.
Женщинам после 30 лет для сохранения красоты и поддержания здоровья следует отказаться в первую очередь от следующих продуктов питания.
- Сдоба
Следует полностью отказаться или существенно ограничить количество потребляемого белого хлеба, сдобы и кондитерских изделий. После 30 лет организм женщины начинает претерпевать существенные гормональные изменения, которые влияют на скорость обменных процессов, вследствие чего избавиться от лишнего веса становится все труднее.
- Жареная пища
Жареное мясо или картофель — продукты питания, которые при частом употреблении неизбежно приводят к набору лишних килограммов. Такая пища отрицательно сказывается на состоянии сосудов, способствует развитию угревой сыпи и ухудшает состояние кожных покровов.
- Колбасная продукция
Подобные продукты содержат большое количество искусственных добавок и консервантов, которые негативно сказываются на здоровье женщины. Они очень калорийны и содержат много соли, которая способствует задержке жидкости в организме. Их нельзя отнести к продуктам здорового питания и следует полностью исключить из рациона.
- Сладости
Сладости зачастую являются средством быстрого утоления голода. Однако для того, чтобы расщепить огромное количество простых углеводов, которое содержит, например, один шоколадный батончик, женщине после 30 придется провести не один час в тренажерном зале. Поэтому сладости следует употреблять строго дозированно.
Диетологи также рекомендуют женщинам, которые хотят организовать правильное питание, постепенно заменять один привычный продукт на более полезный аналог:
- жареные яйца на миску овсянки с орехами или фруктами;
- сладкие газированные напитки на свежевыжатые натуральные соки;
- конфеты и пирожные на яблоки, бананы или сухофрукты;
- полуфабрикаты, сосиски или жареное мясо на запеченную или отварную куриную грудку или нежирную рыбу;
- плотный ужин на легкий овощной салат и вареное яйцо.
Как влияют гормональные изменения на процесс похудения после 30 и 40 лет
Гормоны влияют на аппетит и контролируют сжигание жира. Различные гормональные нарушения могут привести к непреднамеренному накоплению лишних килограммов. Грелин — «гормон голода», который сигнализирует гипоталамусу, что желудок нуждается в пище. Обычно уровень грелина повышается перед едой и начинает падать через час после употребления пищи. У людей с избыточным весом уровень грелина снижается лишь незначительно, поэтому гипоталамус не замечает, что было съедено достаточное количество пищи. Питание, богатое белками, и продукты с меньшим содержанием сахара помогают оптимизировать уровень грелина. Лептин — «гормон насыщения организма», он снижает аппетит и защищает нас от переедания. В процессе еды лептин посылает сигнал мозгу , о том, что уже было поглощено достаточно пищи и больше не требуется. Если лептиновая система не достаточно хорошо функционирует, то сообщение о том, что нужно перестать есть, не доходит до мозга . В этом случае, при приёме пищи уровень лептина снижается, что является одной из основных трудностей потери веса. Мозг думает, что организм голодает и хочет заставить употребить ещё больше пищи. Обычно причиной низкого уровня лептина является хронически повышенный уровень инсулина и воспаление гипоталамуса. Противовоспалительные продукты, достаточные физические нагрузки и хороший сон улучшают чувствительность к лептину. Инсулин — этот гормон вырабатывается в нашей поджелудочной железе . Особенно много инсулина выделяется после обильного и продолжительного приёма пищи, что позволяет нашим клеткам использовать сахар в качестве источника энергии. Когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, то уровень сахара в крови значительно повышается, что приводит к ожирению , гипертонии и повышенному содержанию жира в крови . Менее рафинированные сахара и углеводы, более богатая белками пища, здоровые жиры и больше физических упражнений, помогут стабилизировать уровень инсулина. Кортизол – данный «гормон стресса» высвобождается, когда организм испытывает стресс. Как и другие гормоны , это жизненно важный гормон для нашего выживания. Доказано, что хронически повышенный уровень кортизола приводит к различным заболеваниям и набору лишнего веса. Сбалансированная диета , снижение уровня повседневного стресса и больше сна помогут привести в порядок выработку кортизола. Эстроген признан важнейшим женским половым гормоном , он вырабатывается в основном в яичниках . Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к накоплению лишнего веса. Уровень влияния эстрогена также зависит от возрастных данных, воздействия других гормонов и общего здоровья. Также эстроген способствует накоплению жира в период полового созревания и в первую половину беременности . Богатая клетчаткой диета , крестоцветные растения, такие как брокколи, льняное семя и регулярные физические нагрузки помогут сбалансировать уровень эстрогена. Глюкагон-Пептид-1 — это гормон , который вырабатывается в кишечнике при поступлении в него питательных веществ. GLP-1 поддерживает стабильный уровень сахара в крови и усиливает ощущение сытости. Также он может уменьшить аппетит и помочь с потерей веса. Пища богатая белком, противовоспалительные и пробиотические продукты, а также зелёные листовые овощи стимулируют производство GLP-1. Нейропептид Y (NPY) — гормон , вырабатываемый клетками мозга , а так же нервной системой . NPY стимулирует голод, особенно во время поста и стресса. Белки и растворимые волокна могут поправить уровень NPY.7 гормонов, влияющих на вес
1. Грелин
2. Лептин
3. Инсулин
4. Кортизол
5. Эстроген
6. Глюкагон-Пептид-1 (GLP-1)
7. Нейропептид Y (NPY)
Какие продукты лучше исключить из рациона при похудении в 30 и 40 лет
В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:
- исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
- сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
- ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
- отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.
Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.
Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.
Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.
Как уменьшить риск возникновения дефицита питательных веществ при похудении
Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.
На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.
Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.
Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.
Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».
Как уменьшить риск возникновения дефицита питательных веществ при похудении
Чтобы избежать дефицита питательных веществ при похудении, необходимо следовать нескольким простым правилам:
1. Определите свой индивидуальный основной обмен
Не существует универсального значения основного обмена, которое подойдет всем. Чтобы определить свой индивидуальный основной обмен, необходимо учитывать возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
2. Не урезайте рацион слишком сильно
Дефицит калорий необходим для похудения, но слишком сильное урезание рациона может привести к дефициту питательных веществ. Старайтесь уменьшать рацион постепенно и не более чем на 500 ккал в день.
3. Употребляйте сбалансированную пищу
Сбалансированная пища должна включать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Старайтесь употреблять как можно больше натуральных продуктов и избегайте переработанной пищи.
4. Употребляйте белковые продукты
Белки необходимы для поддержания мышечной массы и метаболизма. Старайтесь употреблять белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
5. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения необходимы для поддержания мышечной массы и метаболизма. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю.
6. Слушайте свой организм
Если вы чувствуете усталость, слабость или другие симптомы дефицита питательных веществ, необходимо скорректировать свой рацион и режим тренировок.
Следуя этим правилам, вы сможете уменьшить риск возникновения дефицита питательных веществ при похудении и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Какие популярные методики похудения не рекомендуются для женщин за 30 и за 40 лет
При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.
Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.
План и правила тренировок:
- Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1) , тренировка рук, живота и спины (день 2) , тренировка ног и ягодиц (день 3) .
- Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
- Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
- Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
- Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе .
- В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику . Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
Варианты выполнения упражнений:
- Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
- Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых ( готовый таймер ) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых ( готовый таймер ). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела
Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.
В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.
Как оценить свои потребности в калориях и разработать индивидуальную программу похудения
Том Венуто
Эта формула подсчета калорий очень точна для всех, кроме людей с очень большой мускулатурой и ожирением, у которых потребность в калориях может быть завышена.
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст в годах)
Миффлина-Сан Жеора
Это одна из наиболее распространенных сейчас формул подсчета калорий, она подходит для людей с нормальным и умеренно избыточным весом, формула выглядит следующим образом:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Важно помнить, что эта формула подсчета калорий дает лишь приблизительную оценку вашего BMR и должно использоваться только в качестве ориентира. Из-за демографических особенностей первоначального исследования, которое проводилось в США, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, применимо ли это уравнение к группам населения из разных этнических или географических слоев.
Харриса-Бенедикта
Одним из популярных способов оценки BMR является формула расчета ккал Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Женщины BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
Мужчины BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Спустя некоторое время формула была пересмотрена:
Мужчины:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес ) + (4,799 × рост ) – (5,677 × возраст в годах)
BMR = 447,593 + (9,247 × вес ) + (3,098 × рост ) – (4,330 ×возраст в годах)
Было обнаружено, что пересмотренная формула предсказывает скорость базового обмена у здоровых людей с точностью около ±14%.
Если вы оценили свой BMR с помощью формулы расчета килокалорий на день Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — учесть так же количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего привычного образа жизни.
Кэтч МакАрдл
Формула расчета калорий в день для женщины и мужчины Кэтча МакАрдла используется как для мужчин, так и для женщин. В ней используется процент жира в организме и “безжировая масса” тела для расчета очень точной оценки вашего основного обмена веществ. Эту формулу для расчета калорий можно считать чуть более точной, чем другие формулы, основанные на общей массе тела.
Как влияет психологическое состояние на результаты похудения у женщин после 30 и 40 лет
Похудение можно сравнить с поступлением в престижный вуз: поступить — еще полдела, нужно ухитриться не вылететь после первой сессии. Согласно наблюдениям, около 70% всех, кто избавился от лишних килограммов, в течение двух лет возвращаются к своему прежнему весу.
Почему они не стремятся сохранить этот успех? Ведь люди, которые многого достигли благодаря упорному труду и жестким ограничениям, должны помнить, сколько усилий было вложено в достижение результата.
Это можно объяснить генетикой: в нашем теле «зашита» информация, что не стоит расставаться с лишним весом. Homo Sapiens формировался в эпоху огромного дефицита питания, поэтому и сегодня наш мозг при виде пищи — особенно жирной и калорийной — посылает импульсы, вызывающие аппетит.
Делает он это для того, чтобы мы запаслись калориями на будущее, ведь неизвестно, когда в следующий раз удастся поесть. Наш мозг не знает, что сейчас дефицита питания нет, поэтому генетической поддержки в процессе похудения у нас нет.
С другой стороны, когда результаты становятся по-настоящему заметными, кажется, что цель почти достигнута, и теперь можно позволить себе немного расслабиться, съесть что-нибудь вкусное. От одного бургера или пирожного действительно ничего страшного не будет, однако здесь велик риск, что одним таким послаблением человек не ограничится — гастрономические «каникулы» растянутся на несколько недель, а то и месяцев.
Эти ловушки можно обойти, если есть высокая приверженность новому пищевому поведению и здоровому образу жизни. Ее определяет синтез трех составляющих:
- Изменение мировоззрения — любовь к себе, принятие себя, — за счет глубинной проработки психологических причин переедания и заедания;
- Изменения, связанные с устойчивостью привычки к здоровому образу жизни;
- Поддержка окружающих и среда, где люди следят за своим весом и живут интересной жизнью.
Сила действия равна силе противодействия. Чем дольше накапливался лишний вес, тем больше понадобится времени, чтобы его сбросить и сформировать новое поведение. Чтобы окончательно вступить на путь стройности, нужно повысить самооценку и проработать свои травмы.
Важно понимать психологические причины набора веса и учитывать их. Например, если пищевой голод подменяет эмоциональный — искать способ найти их иным способом. Если важно чувство значимости, можно подумать о карьере или других социальных активностях, где можно проявить себя.
Еще много значит поддержка окружающих. Процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда здоровый образ жизни становится постоянным.
