Как быстро набрать вес: Руководство для мужчин

Как быстро набрать вес: Руководство для мужчин

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-vesa-sovety-dlya-muzhchin

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее эффективны для набора веса мужчиной

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Увеличить пищевую ценность рациона

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Включить в рацион полезные жиры

Фото: Shutterstock, Nata Bene

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Не налегать на фастфуд

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употреблять витамины и минералы

Фото: Shutterstock

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса,и E, C и D.

Хорошо высыпаться

Фото: Unsplash, Zohre Nemati

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

Как часто есть, чтобы набрать вес

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

В чем разница между набором мышечной массы и просто увеличением жира

gilaxia

iStock

encoding="UTF-8" Автор — Грег Наколс.
Калории и масса тела связаны напрямую, но у всех нас были изменения в весе, которых с учетом диеты и упражнений не должно было произойти. В данной статье мы разберем такие случаи и поможем прояснить ситуацию.

Ключевые пункты:

Кратковременные колебания веса вызваны задержкой или потерей воды. Не стоит переживать из-за них.

Убедитесь, что вы и в самом деле потребляете рассчитанное количество калорий. Большинство людей плохо оценивают реальное потребление.

В вашем теле есть регуляторные механизмы, которые пытаются предотвратить набор или потерю веса (пусть даже они работают чуть лучше, если цель — не дать вам сбросить вес). Это означает, что вам, вероятно, придется чуть больше сократить количество калорий, чем вы думали, или, наоборот, чуть больше увеличить.

Это вторая часть двухчастной статьи. Если вы не читали первую часть , имеет смысл сначала обратиться к ней. В данной статье мы продолжаем ровно с того места, где остановились. Теперь, когда вы уже понимаете, как баланс энергии управляет изменениями веса, давайте обсудим пару обстоятельств, при которых этот процесс может показаться не работающим:

Значительные колебания веса при неизменном потреблении калорий.

Вес не меняется по предсказанному сценарию, хотя вы поменяли потребляемое количество калорий и уровень физической нагрузки.

Изменения веса

Кратковременные колебания в весе почти полностью зависят от изменения количества воды в организме и, в меньшей степени, меняются от количества еды в вашем ЖКТ.

Если вы решите объесться и переедите на 10 000 ккал за день, такой избыток энергии будет храниться в примерно 3 фунтах (или всего 1,4 кг) жира. Однако на весах на следующий день прибавка может быть и в 10 фунтов, то есть на 4,5 кг больше вашей нормы. И наоборот, если вы будете голодать на протяжении двух дней при поддержании вашей обычной суточной активности, то вполне вероятно, что вы наберете достаточный дефицит, чтобы сжечь 1,5-2 фунта или 0,7-1 кг жира, и весы покажут потерю в примерно 5 фунтов (2,4 кг) или больше.

В первой части я уже объяснял, что только энергетический баланс влияет на долгосрочные изменения в весе. Однако в краткосрочной перспективе нельзя сбрасывать со счетов влияние веса воды.

На воду приходится примерно 60% массы среднего мужчины и около 50% массы средней женщины. Однако эти средние показатели имеют большой разброс. В исследовании на 458 мужчинах и 265 женщинах ( 1 ) реальный диапазон для мужчин составил 38,5-73,5% и 27,4-70,9% — для женщин. Конечно, у одного человека колебания не так велики (в противном случае вы могли бы потерять около 40% массы тела, просто переходя из состояния повышенной гидратации в состояние повышенной дегидратации), но, тем не менее, колебания при этом все равно могут быть достаточно велики.

Повлиять на такие колебания может целый ряд факторов, включая потребление жидкости, соли, углеводов, стресс и изменения на гормональном уровне.

Влияние углеводов на общее количество воды в теле может быть довольно серьезным. Помните, что каждый грамм гликогена задерживает 3-4 г воды, поэтому изменение запасов гликогена с максимума до минимума может привести к потере веса в 3 кг (т. е. 6,6 фунтов). Многие наблюдают такой эффект, когда впервые садятся на низкоуглеводную диету. На ней вес уходит очень быстро, и в голову приходят мысли, что диета волшебная. На самом деле большая часть уходящих килограммов — это вода, потерянная за счет истощения запасов гликогена.

Более того, очень заметно влияние стресса и гормональных перепадов на уровень воды в организме у женщин в конце лютеиновой фазы менструального цикла ( 2 ).

Если вы весите 80 кг, то колебания между 78-82 кг могут быть вызваны колебаниями в уровне воды (из-за гликогена, соли и гормонов). Они не требуют изменений в долгосрочном потреблении энергии (жир, белок).

Именно поэтому, если вы хотите отслеживать изменения в своем весе, важно обращать внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные колебания. Также подойдут еженедельные замеры, поскольку нормальные колебания в весе будут не так заметны на протяжении недели.

Долгосрочные изменения не работают, как было запланировано? CICO (потребляемые и расходуемые калории) рассчитано неверно

Мне кажется, большинство людей понимает, что колебания воды могут вызывать колебания веса, но еще больше людей зацикливаются на непредсказуемых колебаниях веса, когда начинают предпринимать целенаправленные усилия, чтобы сбросить или набрать вес.

В теории все работает просто. Оцените дневную потребность в калориях, повысьте потребление, если хотите набрать вес, снижайте, если хотите сбросить, и/или увеличивайте физическую активность, а дальше наблюдайте, как запасание или расход сделают свое дело. Результат на весах должен проявиться просто и предсказуемо.

Какую роль играют калории в наборе веса

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Сколько белка нужно потреблять для эффективного набора веса

Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.

Оливковое масло

Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал. 

Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе. 

Орех макадамия

Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9. 

Также в орехах присутствуют калий , кальций , магний , фосфор, железо , марганец, медь, селен и цинк . Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри. 

В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.

Печень трески

Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал. 

Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море». 

Темный шоколад

Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие. 

При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта. 

Пармезан

В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.

Финики

Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку . Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.

Авокадо

Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему , замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.

Какие полезные и вредные продукты можно есть для набора веса

Все чаще исследования показывают, что успешность похудения зависит не только от количества калорий, но и от того, когда их потреблять.

Фото: Lightspring/Shutterstock /

Все чаще исследования показывают, что успешность похудения зависит не только от количества калорий, но и от того, когда их потреблять.

Не есть 12-15 часов

В 2014 году исследование на мышах показало, что пропуск еды на 12 или 15 часов (иначе говоря: кормление только в течение 9-12 часов в сутки) уменьшает прибавку в весе в будущем даже при питании с высоким содержанием жиров, фруктозы и сахарозы, и стабилизирует уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета.

Рут Паттерсон (Ruth Patterson) и ее коллеги изучают, могут ли преимущества голодания, показанные на животных моделях, быть перенесены на людей. Они показали на большой когорте женщин, что у тех, кто дольше не ест вечером (по данным опроса), контроль над уровнем сахара крови был лучше.

Кратковременное голодание полезно для здоровья

Новое исследование в журнале Cell Metabolism свидетельствует, что вместо длительного соблюдения диет с ограничением калорийности можно периодически на несколько дней радикально урезать рацион. Полученные при таком питании результаты – снижение в крови глюкозы, инсулина и маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшение жировых отложений.

Паттерсон предполагает, что для оптимальной потери веса лучше не есть с 8 вечера до 8 утра. Сейчас она с коллегами проверяет такой распорядок дня на маленькой группе пожилых женщин. Окончательных результатов пока нет, но, по словам участниц, такой режим дается им легче, чем обычное ограничение калорийности.

Есть раньше

Некоторые другие исследования показывают, что похудению помогает потребление основной части калорий в первой половине дня: человеческий мозг запрограммирован сжигать больше калорий утром.

Время приема пищи влияет на метаболизм сильнее, чем распорядок дня

Из-за суточных ритмов организма толерантность к глюкозе у человека снижается вечером, даже если «день» и «ночь» экспериментально поменять местами, показали исследователи из Бостона.

Исследование эффективности программ снижения веса, проведенное в Испании, показало, что люди, чей самый большой прием пищи приходился на время до 15.00, за 20 недель потеряли больше килограммов, чем те, кто съедал плотный обед после 15.00. Объяснением этому эффекту могут быть циркадные ритмы. 

Помогает ли дробное питание?

Расхожее мнение о преимуществах дробного питания маленькими порциями может быть ошибочным, поскольку оно базируется на исследовании 1989 года, где участвовали всего семеро мужчин. По крайней мере, показано, что для диабетиков точно лучше два блюда в день, чем шесть более мелких.

Пропуск приемов пищи

Дэвид Левицки (David Levitsky), профессор питания и психологии в Корнельском университете (Cornell University) и соавтор другого исследования питания студентов, рассказывает: «Я твердо уверен, что люди не компенсируют калорийность еды, а это значит, при пропуске приема пищи или поедании меньшей порции, вы не съедите больше потом. С моим мнением согласуются наши и чужие результаты».

Однако, Паттерсон предупреждает, что, возможно, завтрак все-таки пропускать не стоит: «Мы знаем, что у детей наличие завтрака действительно влияет на успеваемость, и, возможно, этоприменимои ко взрослым».

Влияет ли график приема пищи на набор веса

анонимно
Здравствуйте, мне 18 лет, не могу набрать вес.Все время хочу мясо, зелень вообще не ем.Пробовал есть больше меры, не помогает.Пробовал вести жизнь ленивого толстяка, но без успешно. Я 10 лет занимаюсь хоккеем и для меня нехватка веса - большая проблема. При росте в 180 см, я вешу 56-58 кг. У меня одни мышцы и узкая кость, ни грамма жира во мне нет - как буд-то шаолиньский монах .Чувствую себя отлично, спокойно пробегу 10, 12, 15 км, отожмусь и подтянусь но очень хочу весить хотя бы 70 кл, а лучше все 80. Помогите, что кушать и сколько!? Меня даже булки, сладкое, бургеры и чипсы с коллой которые я ненавижу не могут раздуть. Помогите.

Отвечает Тихомирова Елена Александровна
диетолог
Здравствуйте! Действительно, поправиться намного тяжелее, чем похудеть. К тому же наверное, типом конституции Вы пошли в какого-нубудь своего стройного родственника. Сначала необходимо сделать минимальное обследование: В первую очередь, советую Вам сделать биоимпедансметрию,которая оценит основной обмен и количество жировой и мышечной ткани в организме, потом я бы советовала выполнить УЗИ брюшной полости для исклбючения спланхноптоза - состояния, при котором все внутренние органы умеренно опущены из-за практически отсутствия жировой прослойки. Также сдать кровь на гормоны щитовидной железы для исключения тиреотоксикоза и кровь на определение иммуноглобулинов к гельминтам. Если все нормально, то такая у Вас конституция, бывает) Время поправит) Если хотите поправиться, то сразу настройтесь, что это небыстрый процесс. Прибавка в месяц от 1 кг до 3. Питайтесь часто, 6 раз в день- завтрак, обед , ужин и перекусы после них. В качечстве перекусов советую Вам использовать гейнеры - белковоуглеводные коктейли, по полпорции за перекус и обязательно на ночь. Если это возможно, уменьшите количество аэробных тренировок. Увеличивайте рацион за счет различных видов масел, орехов - грамм 100 в день съедайте точно. Шоколадные конфеты на ночь - самое то. Белка - мяса, яиц, рыбы, птицы кушайте достаточно, в жареном виде, только не на ночь. Используйте мясные, молочные продукты с высоким процентом жирностти. А колу пить не надо, лучше соки сладкие. И на ночь - полпорции гейнера, и трюфельные конфеты. Пишу и честно Вам завидую. Пишите, как будет вести себя вес!

анонимно
Вот начал питаться 6 раз в день, но скажу, что это очень трудно из-за учебы. Приходится по будильнику нестись и есть не что-нибудь, а на мой взгляд нужное. Стал есть куриные грудки, рис, яйца, много творога и молока, стал пить гейнер (спортивное питание) с высокой калорийностью по 2 шейкера в день. Набрал 2 кг за 2 недели, теперь я вешу 60, пока дальше поправиться не выходит. В итоге у меня выходит в день около 120г. белка я съедаю или чуть больше и 2000+ккал, но на на жирные продукты я что-то не захотел налегать

Тихомирова Елена Александровна
Здравствуйте! Хочу сказать, что Ваша система питания довольно верная, Вы все правильно себе расчитали. Просто помните, что набрать вес не так просто, как его снизить, и набирается ох как с трудом! Организм - стойкая система , которая очень не любит, когда ее выводят из состояния равновесия . Ваш сегодняшний вес - это константа для Вашего организма. Когда Вы увеличиваете калорийность пищи, то первое время организм тратит их не на мышечные и жировые запасы, а на увеличение термопродукции. И только спустя какое-то время начинается увеличение веса. А вы двигаетесь в правильном направлении. И с гейнерами все верно. А насчет физических нгагрузок - лучше силовые нагрузки с минимальным количеством подходов и максимальном отягощении. Перед тренировкой не нужно интесивно разогреваться на дорожке, достоточно слегка потянуть связки. И скоро заметите, что вес медленно, но верно начнет расти. Успехов Вам!

Консультация врача диетолога на тему «Не могу набрать вес, что есть!?»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Можно ли набрать вес без использования добавок

Наращивание массы тела требует правильного рациона и употребления определенных продуктов. При этом важно питаться хорошо и в нужном объеме, иначе набора мышечного веса не получится.

Не нужно поедать только богатые клетчаткой низкокалорийные овощи, важно отдать предпочтение еде с высоким содержанием калорий. Для развития мускулов культуристы, к примеру, употребляют 40 ккал на 1 кг веса.

Правильное питание играет очень важную роль, в частности, значение имеет сочетание продуктов. Неправильно употреблять монопродукты; к таковым относятся следующие соотношения:

• яичный белок и фрукты;
• овсяная каша и овощи.

Все это, конечно, полезная пища, но данный рацион, совершенно не подходящий для такой цели, как набор мышечной массы. Предпочтительнее выбирать блюда более калорийные:

• мясо;
• бобовые;
• овощное пюре;
• целые яйца (белок вместе с желтком);
• сухофрукты.

Калорийная еда помогает быстрее восстановить потраченные калории и приумножить их. В рационе должна быть разнообразная пища.

Важно правильно научиться рассчитывать килокалории. Если необходим набор мышечной массы, начать нужно с 30 ккал на килограмм собственной массы и так продолжать в течение недели, затем постепенно повышать. Придерживайтесь следующих норм:

• белки – 30 %;
• жиры – 15 %;
• углеводы – 55 %.

Мужчина с весом в 100 кг должен потреблять 3000 калорий в сутки; через 2-3 недели этот показатель надо повысить и по возможности быстрее перейти на норму в 40 ккал на 1 кг массы. Важно постепенно увеличивать прием калорий. При этом не стоит забывать о том, что пропорции белков, жиров и углеводов должны быть правильными.

Вместо того, чтобы сокращать количества калорий, необходимо употреблять больше калорий и делать это как можно чаще. Так человек сообщает своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для того, чтобы росли мышц. Тело не должно испытывать стресс: оно решает, что делать с калориями и во что их превратить – в жир или мышцы. А именно так и происходит, когда человек недоедает.

Постарайтесь употреблять пищу каждые 3 часа, обеспечить полноценное трехразовое питание и совершать по 3-4 калорийных перекуса. Нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. В таком случае человек либо не доедает, либо переедает.

Если мышцы нарастить трудно, необходимо добавить дополнительный прием пищи перед сном. Это должен быть перекус, в составе которого медленно усвояемый белок: гранулированный сыр, коктейль из казеинового протеина.

Важен сон не менее 8 часов в сутки, и тело в это время голодает. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом ночью и помогают росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок.

Ешьте по часам и регулярно взвешивайтесь, ведите подсчет калорий. Если вы заметили, что масса тела не увеличивается при ежедневном взвешивании хотя бы на 500 г, необходимо пересмотреть питание, добавить в рацион больше биодоступной пищи, увеличить частоту приемов пищи.

Как поддерживать мышечную массу во время набора веса

• Как сон влияет на вес

Как сон влияет на вес

Как сон влияет на вес: Почему важно высыпаться для похудения

Сон и вес тесно связаны между собой. Правильный режим играет ключевую роль в снижении массы тела и поддержании здорового организма. Недосыпание может способствовать набору лишнего веса, тогда как качественный и продолжительный отдых помогает похудеть.

Почему сон важен для похудения?

Научные исследования подтверждают, что недостаток сна напрямую влияет на гормональный фон и обмен веществ, что делает процесс сброса веса сложнее. В то же время здоровый ночной отдых помогает организму лучше справляться с лишними килограммами.

Как сон и лишний вес связаны между собой

Гормональный баланс.
Когда вы спите организм регулирует уровень гормонов, таких как лептин и грелин, которые отвечают за чувство сытости и голода. При недосыпании уровень лептина снижается, а грелина — увеличивается, что вызывает усиленный аппетит.

Обмен веществ.
Качество сна влияет на метаболизм. Плохой режим замедляет обменные процессы, из-за чего тело начинает накапливать жир вместо его использования в качестве энергии.

Стресс и кортизол.
Недосыпание повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Энергия и активность.
Уставший организм менее склонен к физической активности. Без достаточной энергии снижается мотивация заниматься спортом, что замедляет процесс похудения.

Снижение уровня инсулина.
Недосыпание может ухудшить чувствительность к инсулину, что приводит к увеличению уровня сахара в крови и замедлению сжигания жиров.

Рекомендации для здорового сна и похудения

Следите за продолжительностью.
Спать нужно 7-9 часов в сутки. Это оптимальное время для восстановления организма и регулирования веса.

Установите правильный режим.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы организм привык к регулярному графику.

Создайте комфортные условия.
Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру в спальне.

Избегайте стимуляторов.
Откажитесь от кофеина и тяжелой пищи за 3-4 часа до сна.

Занимайтесь физической активностью.
Регулярные упражнения помогут улучшить качество сна, но не стоит тренироваться прямо перед засыпанием.

Снизьте уровень стресса.
Медитация или расслабляющие техники перед сном помогут снизить уровень кортизола.

Влияние сна на потерю веса: что говорят исследования

Научные данные подтверждают, что люди, которые высыпаются, теряют вес быстрее и эффективнее. Сон важен для похудения, так как он помогает организму восстановиться и поддерживать гормональный баланс. Недостаток, напротив, может привести к увеличению массы тела.

Признаки, что сон влияет на ваш вес

Усталость и постоянный голод.

Замедленная потеря веса, несмотря на диету и тренировки.

Накопление жира в области живота.

Частые перекусы на фоне недосыпания.

Сон — это не просто отдых, но и важная часть процесса похудения. Здоровый и продолжительный отдых для организма помогает сбросить лишний вес, укрепить иммунитет и повысить качество жизни. Включите режим сна в свой план по снижению массы тела и наслаждайтесь результатами!