Полное руководство по питанию до и после тренировок
Полное руководство по питанию до и после тренировок
Если вы назначаете своим клиентам планы питания, обязательно сообщите им в письменном виде, что это лишь советы и рекомендации. Никогда не касайтесь медицинских показаний. Направьте клиента с медицинскими проблемами к дипломированному диетологу.
Конечно, если вы не являетесь дипломированным диетологом. Тогда вы обладаете знаниями и сертификатами, необходимыми для составления любого плана питания.
Основное различие между зарегистрированным диетологом и нутрициологом заключается в том, что только диетолог аккредитован для диагностики и лечения заболеваний.
Диетолог или специалист по питанию не является автоматически врачом-диетологом.
Любой человек может назвать себя диетологом, и даже наличие сертификата от признанного органа не дает вам права практиковать в качестве диетолога.
Все диетологи также являются диетологами, но далеко не все диетологи или тренеры по питанию являются диетологами.
Многие пользователи отмечают, что Полное руководство по составлению плана питания персонального тренера стало для них настоящим открытием. Они подчеркивают, что материал представлен доступно и понятно, что позволяет легко адаптировать рекомендации под свои индивидуальные нужды. Особенно ценят практические советы и примеры, которые помогают не только в составлении рациона, но и в понимании основ правильного питания.
Некоторые отмечают, что благодаря этому руководству им удалось значительно улучшить свои результаты в тренировках и повысить уровень энергии. Также пользователи выделяют важность научного подхода, который лежит в основе рекомендаций, что добавляет уверенности в правильности выбранного пути. В целом, отзывы о руководстве положительные, и многие рекомендуют его как полезный инструмент для достижения своих фитнес-целей.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что рекомендуется есть перед тренировкой для повышения эффективности
Перед тренировкой важно употреблять продукты, которые обеспечивают устойчивую энергию и не перегружают желудок. Идеально съесть белково-углеводное блюдо за 1-2 часа до тренировки. Хорошим вариантом могут быть овсянка с бананом и орехами, цельнозерновой тост с авокадо или греческий йогурт с ягодами. Избегайте тяжелой пищи, жирных блюд и продуктов, вызывающих вздутие живота. Также важно выпить достаточно воды или несладкого чаю для гидратации.
Вопрос 2: Какой промежуток времени оптимально выдерживать между приемом пищи и тренировкой
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и тренировкой составляет 1-2 часа. Это позволяет организму переварить пищу и избежать дискомфорта в желудке во время упражнений. Если вы едите легкие продукты, такие как фрукт или энергетический батончик, можно подождать 30-60 минут. Однако если вы съедаете более сытное блюдо, лучше выждать 1,5-2 часа. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать время в зависимости от индивидуальных ощущений.
Вопрос 3: Какие продукты лучше употреблять после тренировки для восстановления
После тренировки важно восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белком и сложными углеводами. Хорошими вариантами являются протеиновый коктейль с бананом, греческий йогурт с медом и орехами, или салат с курицей и овощами. Также важно пить воду или спортивные напитки для восстановления водного баланса. Избегайте фастфуда и сладких напитков, которые могут замедлить восстановление.
Вопрос 4: Можно ли пить кофе перед тренировкой, и как это влияет на организм
Кофе перед тренировкой может быть полезным, так как он повышает уровень энергии и концентрации. Однако важно пить его в умеренных количествах, чтобы избежать чрезмерного возбуждения и дегидратации. Оптимальное время для приема кофе — за 30-60 минут до тренировки. Также стоит учитывать индивидуальную чувствительность: если вы чувствуете себя плохо после кофе, лучше отказаться от него или заменить его зеленым чаем.
Вопрос 5: Как правильно питаться, если цель — похудение
Для похудения важно создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Перед тренировкой рекомендуется есть легкие продукты, такие как фрукт или йогурт, а после тренировки — белковое блюдо с овощами. Избегайте фастфуда, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Также важно контролировать размер порций и питаться дробно, 4-5 раз в день. Не забывайте пить достаточно воды для ускорения метаболизма.
Вопрос 6: Какие витамины и минералы важны для спортивного питания
Для эффективного спортивного питания важно обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Витамин C помогает укрепить иммунитет и ускорить восстановление, витамин D поддерживает здоровье костей, а витамин B участвует в обмене энергии. Минералы, такие как калий, магний и железо, необходимы для нормального функционирования мышц и нервной системы. Также важно потреблять омега-3 жирные кислоты для снижения воспаления. Эти вещества можно получать из продуктов, таких как рыба, орехи, овощи и фрукты.
Вопрос 7: Можно ли есть спортпитание, если вы не занимаетесь спортом
Спортпитание может быть полезным и для тех, кто не занимается спортом, если оно соответствует их питательным потребностям. Например, протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышцы или поддержать их тонус, а энергетические батончики удобны в качестве быстрого завтрака. Однако важно помнить, что спортпитание не должно заменять полноценные приемы пищи. Также стоит учитывать, что некоторые продукты могут быть высококалорийными, что может привести к набору веса, если не контролировать общее потребление калорий.
Какое питание рекомендуется за 1-2 часа до тренировки
Если вы все время чувствуете голод после тренировки, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы основной прием пищи следовал спустя час после занятия. Таким образом, вы не только утолите свой голод, но и не превысите суточную норму калорий, перебивая аппетит неполезной пищей.
Обратите внимание, что полноценное питание после тренировки обязательно включает белок — это может быть нежирное мясо, птица или морепродукты, творог, йогурт, сыр, молоко. Такая пища способствует укреплению мышц и наращиванию мышечной массы. А вот мучное, жирное и жаренное после тренировки, да и вообще, лучше исключить. Чтобы не набрать «лишнего» и затем не думать, как избавиться от целлюлита.
Факт!
Если во время занятий спортом вы сжигаете 400 и больше калорий, в течение суток после тренировки ваш организм работает в усиленном режиме — обмен веществ повышается на целых 8-10 процентов! А значит, если вы будете есть здоровую пищу и при этом не злоупотреблять ее количеством, состояние организма улучшится, жировые отложения «растают», а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником. Будьте здоровы!
Сергей Зиничев, коуч, кандидат в мастера спорта по «народному жиму», фитнес-инструктор, психолог, бизнес-тренер
Вопрос еды у каждого человека, который следит за своим здоровьем, стоит крайне остро. На фоне бесчисленных добавок, витаминов, поиска экологически чистых продуктов без ГМО люди постепенно сходят с ума. Что есть, когда и сколько — вопросы крайне сложные и к ним нужен индивидуальный подход. А как научиться не переедать, особенно после тренировки, задача не из простых.
Проблема переедания крайне негативно сказывается на здоровье любого человека. Поэтому стоить обратить свое внимание на этот момент.
Считается, что после тренинга необходимо закрыть так называемое углеводное окно, срочно съесть что-то калорийное, и при этом быстро усваиваемое. Для этого рекомендуют употреблять высоко углеводные напитки типа гейнеров или белковых смесей. А через 20-30 минут принять обычную пищу. Как вариант, как раз после тренировки можно употреблять такого рода коктейли, вкусно и питательно. А уже через 30-40 минут можно поесть «правильную» пищу — салаты, овощи, мясо или рыбу, немного грубого хлеба.
Чтобы не передать, есть еще очень интересный способ. Если взять две ваши ладони и, не сжимая их, сделать из них так называемый шар, то это и будет объём пищи, пригодный к употреблению. Можно меньше, но не больше! Это ваша личная мерная ложка по приему пригодного именно для вас количества пищи. Вы наедитесь, и при этом не превысите норму. И ваш желудок будет благодарен вам.
Есть хорошее правило: если после еды вы голодны, значит, вы наелись, если наелись — вы переели, если переели — вы себя убили. К сожалению, чувство насыщения приходит не сразу, нам сложно понять, наполнен ли наш желудок достаточным количеством пищи или нет. Нужно время. Поэтому стоит есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Медленно, но верно, как говорится.
Следите за количеством принимаемой пищи, и ваш организм будет работать как часы.
Какой оптимальный промежуток времени между едой и тренировкой
Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков.
Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.
Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений. Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).
Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки для быстрого восстановления
ProWellness
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?
Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Detox-батончик со вкусом «Манго» Yoo Go
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г
Премиум набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
