Топ-10 продуктов, которые помогут поддержать женское здоровье

Топ-10 продуктов, которые помогут поддержать женское здоровье

Здоровье женщины зависит от множества факторов, включая питание. Правильно подобранные продукты способны не только улучшить общее состояние, но и поддержать женское здоровье на высоком уровне. Рассмотрим 10 продуктов, которые могут поспособствовать укреплению организма. 

1. Листья шпината Шпинат является богатым источником железа и витамином К. Он может помочь предотвратить появление анемии и поддерживать здоровье костей.

2. Ягоды Ягоды, такие как черника, малина, клубника, обладают большим количеством антиоксидантов, витаминов и минералов, что способствует улучшению общего иммунитета и может помочь замедлить процессы старения. 

3. Лосось Лосось является отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые считаются полезными для здоровья сердца и мозга. Омега-3 также способствует здоровью кожи, волос и ногтей.

4. Киноа Киноа — это отличный источник растительного белка, который может быть особенно полезен для вегетарианок. Оно также богато витаминами группы B, магнием и железом.

5. Бобы Бобовые содержат большое количество клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они могут способствать улучшению пищеварения, поддержанию уровня энергии и предотвращению анемии.

6. Овсянка Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, а также стабилизировать уровень сахара в крови. Это делает ее отличным продуктом для поддержания здоровья сердца и контроля веса.

7. Брокколи Брокколи является отличным источником витамина С, кальция, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Этот овощ может помочь в поддержании здоровья костей, кожи и иммунитета.

8. Лен Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами и фитоэстрогенами, которые могут помочь в регуляции гормонального баланса и улучшении здоровья женской репродуктивной системы.

9. Красное мясо Красное мясо, особенно говядина, обладает высоким содержанием железа, цинка и витаминов группы B, что может быть особенно полезно для женщин в период  беременности.

10. Темный шоколад Темный шоколад содержит антиоксиданты, которые могут поспособствовать улучшению функции сосудов, а также может помочь повысить настроение благодаря выработке эндорфинов.

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет правильное питание для женского здоровья

Рекомендаций по правильному питанию женщин разного возраста можно найти огромное количество, но прежде чем брать что-то из них на вооружение, лучше попытаться всё-таки разобраться в вопросе. Может быть, не на уровне профессионального диетолога, но на уровне “продвинутого обывателя”.

Миф №1: белковая пища помогает худеть

Вокруг белковой пищи идут постоянные споры. Белковая пища обычно имеет невысокую калорийность, поэтому женщины, которые хотят похудеть, переходят на рацион с повышенным содержанием белков. Порой в стремлении избавиться от лишних килограммов они игнорируют советы диетологов и увеличивают употребление белков в несколько раз, превышая все рекомендованные нормы.

Мало кто знает, но такая тактика может привести к обратному эффекту. Избыточный вес не уйдёт, а жировых запасов станет только больше. Наш организм может запасать некоторые полезные вещества и расходовать их по мере необходимости, но запасать белки он не умеет. В результате сложных биохимических реакций избыток белков трансформируется в жировую ткань и лишние сантиметры на талии.

Белки женщинам необходимы для поддержания азотного баланса в организме , но для этого достаточно будет употреблять 45-50 граммов белка в сутки . У беременных женщин норма немного выше — 48-60 граммов белка . Регулярно и чрезмерно превышать эту норму не рекомендуется, иначе можно столкнуться с негативными последствиями :

• ускоренным угасанием функций почек;
• нарушением обмена цистеина, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоренным вымыванием кальция из костной ткани;
• повышением риска развития онкологических заболеваний.

Миф №2: женщинам нужно употреблять как можно больше питательных веществ

Питательные вещества необходимы организму для полноценного функционирования, но правило “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Избыток питательных веществ может “выйти боком”, поэтому нужно стремиться к умеренному потреблению . Это же касается и беременных женщин, которые в стремлении обеспечить всем необходимым себя и будущего ребёнка начинают горстями есть витамины и фрукты.

Принято считать, что свежие фрукты и овощи — главные поставщики витаминов в организм, поэтому летом люди стараются есть как можно больше фруктов и овощей, чтобы “витаминизировать” свой организм на год вперёд. К сожалению, такая схема не работает.

Большая часть витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах, водорастворимые, поэтому они не накапливаются в организме для долгого хранения . Витамины должны поступать в организм регулярно и дозировано. Если витаминов поступило слишком много, они просто выводятся из организма естественным путём. Организм берёт ровно столько, сколько ему нужно на данный момент, остальное — “в утиль”. Это правило не работает, пожалуй, только в отношении витамина B12.

Однако не все вещества так просто выводятся из организма как витамины. Некоторые вещества, наоборот, способны задерживаться и при превышении допустимой нормы становиться опасными для здоровья. Лишняя “энергия” преобразуется в запасы жира и гликогена, что постепенно приводит к  ожирению  и жировой дистрофии печени. Витамин A накапливается в печени и может со временем провоцировать нарушения её функций. Из жирорастворимых витаминов не может накапливаться в организме только витамин K.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин

Второй минерал, важный для женщин после 40 лет — это кальций. Кальций поддерживает прочность костей, зубов, ногтей, а его недостаток сразу отражается на здоровье. Кальций — это основа организма, которую можно сравнить с фундаментом здания или корнем дерева. Очевидно, что если фундамент непрочный, то здание развалится. Если корень гнилой, то дерево погибнет.

А вы знаете, что чем старше становится человек, тем более хрупкими у него становятся кости? И сохранить нужный уровень кальция в организме с каждым годом все трудней. У женщин после 40 лет это осложняется гормональной перестройкой.

Все дело в том, что уровень кальция в женском организме напрямую зависит от уровня эстрогенов. А поскольку у женщин после 40 лет выработка эстрогенов снижается, уровень кальция также становится ниже.

При большой потере кальция может развиться остеопороз, который сопровождается переломами позвонков, костей рук и ног. И кальций в профилактике остеопороза имеет ключевое значение.

Что вы можете сделать уже сейчас для профилактики остеопороза? Во-первых, обеспечить свой организм витамином Д, который регулирует обмен кальция. Как это сделать, мы подробно рассказали в нашем

Во-вторых, введите в рацион продукты с кальцием. К ним относятся кунжут, сардины, молоко, кефир, творог, орехи, рыба, зеленые листовые овощи.

Ежедневная норма кальция для женщин составляет 1000 миллиграмм, при адекватном уровне витамина Д в организме кальция всасывается достаточно с продуктами питания и дополнительный прием стоит строго согласовывать с врачом.

Какие продукты способствуют поддержанию гормонального баланса у женщин

Одновременно следует наладить режим питания и дозировку порций. Кушать нужно 4 – 5 раз в день, максимальный объём разовой порции – до 300 мл, а по калорийности должны лидировать завтрак и обед. Ужин полезен самый лёгкий. Режим питания должен соответствовать биологическим часам, а последний приём пищи важно закончить не позже, чем за три часа до постели.

Просмотрев рекомендации диетологов, можно смело утверждать, что правильное питание – залог гормонального баланса и общего здоровья женщины. То есть, продукты для восстановления организма в целом обеспечивают и нормальное состояние гормональной системы.

• Вода

Пить достаточно, понемногу: первую дозу – после пробуждения, затем в течение дня и напоследок – за час до сна.

• Морской окунь, форель, лосось

Полезные рыбьи жиры содействуют женскому здоровью, стимулируют мозговую активность.

• Кальмары, креветки, морская капуста

Морепродукты – источник йода, кальция. Стимулируют работу эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, производящих различные гормоны.

• Натуральные молочные продукты высокой жирности

Особенно нужные продукты для восстановления гормонального фона и женского здоровья вообще. Нормализация работы ЖКТ благотворно отражается на поджелудочной железе и надпочечниках.

• Фрукты, овощи, зелень

Обязательные составляющие рациона женщины: восполняют затраты витаминов, пектина, клетчатки.

• Говядина, сало

Содержат микроэлементы цинк, селен.

• Орехи

Источники растительных жиров, белка.

• Чеснок

Богат фитонцидами.

• Фреши и смузи

Поставщики витаминов, минералов, клетчатки.

• Натуральный шоколад

Антидепрессант, источник энергии.

Какое количество белка необходимо употреблять для здоровой женской фигуры

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Какие жировые кислоты полезны для женского организма

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2 , который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе , СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

>Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3 , это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Какие продукты помогают справиться с проблемами женского здоровья, такими как анемия и менопауза

Прекращение выполнения детородной функции с адаптацией под новый гормональный фон может занимать от 1 года до 8 лет в зависимости от особенностей организма и обменных процессов конкретной женщины. Безусловно, приход менопаузы абсолютно естественен для женского организма, однако в начале климакса особенно важно быть на постоянной связи с акушером-гинекологом для того, чтобы пройти этот период максимально спокойно и легко.

Традиционно в качестве помощи организму врачи предлагают менопаузальную гормонотерапию (МГТ). Она подбирается абсолютно индивидуально в зависимости от более раннего гормонального фона, текущих результатов анализов, а также наличия сердечно-сосудистых, эндокринологических и прочих заболеваний в анамнезе. Такой способ адаптации к изменениям в организме, безусловно, крайне эффективен, однако, как и любое лечение имеют абсолютные и относительные противопоказания.

В период глобальной перестройки физиологии важно помогать женщине полезными веществами, которых из-за частого стресса и большой проделываемой организмом работы также часто не хватает.

Неплохой помощью в адаптации к менопаузе и дальнейшим изменениям будет употребление витаминов и микроэлементов. Сегодня, когда о женщине в периоде климакса особенно заботятся, существуют различные вариации сбалансированных комплексов для приема в период менопаузы. В данном материале мы расскажем об основных недорогих витаминах, которые будут полезны на этапе входа в климакс и дальнейшей необходимой поддержки организма. О том, как принимать витамины, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Какой эффект оказывают антиоксиданты на женское здоровье

Должно быть совершенно ясно, что рацион, богатый овощами, фруктами и другими естественными контейнерами антиоксидантов, полезен для общего состояния здоровья.

Профилактический эффект антиоксидантных пищевых добавок, т.е. способность последних предотвращать те или иные заболевания, гораздо менее очевиден.

Многие исследования показали, что в определенных аспектах такие концентрированные добавки также могут быть полезны для здоровья. Подобные выводы публиковались, например, в отношении омега-3 жирных кислот, куркумина, селена, ресвератрола, витамина С, – с описанием различных положительных эффектов, наблюдаемых при тех или иных условиях в различных по составу выборках. Однако отсюда вовсе не следует, что прием дополнительных антиоксидантов безопасен или необходим каждому человеку. Напротив, проводились и такие исследования, результаты которых свидетельствуют о способности некоторых синтетических антиоксидантов конфликтовать с естественными сигнальными путями организма, что в конечном счете оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

И даже более того: достоверные научные данные говорят о том, что некоторым категориям населения высокодозовые антиоксидантные добавки попросту противопоказаны. Скажем, у здоровых мужчин добавки с высоким содержанием витамина Е повышают риск рака предстательной железы . Подобно этому, бета-каротиновые добавки связаны с повышенным риском рака легких у заядлых курильщиков.

Добавим, что до сих пор ни одно исследование не выявило каких-либо решающих преимуществ антиоксидантных добавок в плане профилактики заболеваний, но зато есть убедительные доказательства того, что концентрированные дозы витамина Е, витамина А и его предшественника бета-каротина могут повышать вероятность преждевременной смерти.

Какие овощи и фрукты рекомендуется употреблять для поддержания здоровья женской кожи

Без них кожа не будет здоровой. Но какие именно минералы и витамины для кожи нужны? Это:

• витамин А — он необходим для образования новых клеток. С его помощью кожа становится более упругой и нежной. Если существует дефицит этого витамина, появляются морщинки, кожа шелушится и сохнет. Найти витамин А можно в рыбе, тыкве, моркови, молоке, абрикосах, масле сливочном, шпинате, брокколи;
• витамин С — способствует образованию коллагена, который делает кожу эластичной. При его недостатке появляется отечность, морщинки. Витамин С содержится в черной смородине, лимоне, клюкве, киви, болгарском перце, облепихе;
• витамины группы В — помогают увлажнить кожу. Содержатся эти витамины в бананах, молоке яйцах, рыбе, цельнозерновых продуктах;
• витамин Е — увлажняет, регенерирует, заживляет. Без этого витамина кожа становится сухой, бледной, появляются угри и прыщи, сыпь. Найти витамин Е можно в орехах, авокадо, растительных маслах;
• железо — препятствует развитию анемии. Внешние проявления анемии — круги под глазами и бледная кожа. Если же железа достаточно, кожа будет иметь приятный румянец. Находится железо в молоке, яйцах, мясе, а также листовых зеленых овощах;
• цинк — заживляет ранки. При дефиците цинка возникают растяжки, морщины, плохо заживают царапины. Содержится цинк в грибах, сыре, морепродуктах, красном мясе;
• селен защищает покров от морщин и старения. Если кожа шершавая и сухая, значит, селена не хватает. Необходимо употреблять больше молока, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.

Какие продукты способствуют улучшению пищеварения и предотвращению проблем с кишечником у женщин

Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Виноградов Дмитрий Леонидович

Запор относят к довольно деликатной проблеме, с которой не все сразу же бегут к врачу. Некоторые и вовсе не придают ей значения, считая это особенностью работы кишечника. А между тем запоры могут привести к самым разным неприятным последствиям, поэтому не стоит откладывать решение проблемы в долгий ящик. Помочь в этом случае может диета при запорах у женщин, меню которой и приводит на своих страницах MedAboutMe.

Особенности питания при запорах

Людям, имеющим проблемы с кишечником, необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион, подумать, какие продукты в нем преобладают. Если человек любит сдобу и выпечку, употребляя ее несколько раз в день, то у него с высокой долей вероятности возникнут проблемы с дефекацией, особенно если будет нарушен питьевой режим. Отсутствие в меню клетчатки, которой богатыи овощи, может привести к аналогичным последствиям. Чтобы кишечник работал, как часы, следует по возможности питаться часто, но понемногу, устранив большие перерывы между приемами пищи как провокаторы застойных процессов в кишечнике.

К обезвоживанию каловых масс может привести дефицит жидкости. Чашка чая или кофе по утрам, да пара глотков воды в течение дня не удовлетворяют потребностей организма в воде. Если стул стал редким, вобязательно нужно включить простую или минеральную воду без газа, морсы, компоты, натуральные соки, но последние лучше заменить свежими плодами.

Из чего составлять свое меню?

Составляя свое меню, следует учитывать свойства продуктов, их способность скреплять кал или послаблять кишечник. К первым относят рис, гранат, айву, черемуху, хурму. Кроме того, это вся выпечка и хлебобулочные изделия кроме тех, которые выполнены из цельнозерновой муки. От их употребления лучше на время отказаться, да и после нормализации стула ограничивать их потребление, особенно на ночь. К послабляющим продуктам относят свежиеи ягоды, а также сухофрукты. Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Explore ученые выяснили, что огромную пользу при запорах может принести употребление водорослей и инжира.

Овощи – вот что еще поможет нормализовать стул, особенно если готовить из них свежие салаты и заправлять их растительными маслами. Жидкие каши, кроме рисовой, могут улучшить перистальтику кишечника, мюсли с отрубями. Хорошо заливать их натуральным йогуртом, богатым про- и пребиотиками. Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrition ученые обнаружили, что пробиотические продукты облегчают симптомы, улучшая здоровье кишечника.

Примерное меню при запорах

Вот вариант меню, который можно взять на вооружение при такой деликатной проблеме:

• на завтрак – овсяная каша на воде или с добавлением молока, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, листьями салата и кусочком томата;
• второй завтрак – любые фрукты, например, яблоки;
• на обед – суп-пюре из брокколи, запеченная морская рыба с овощами;
• на полдник – мюсли, залитые йогуртом;
• на ужин – запеченная телятина с черносливом, салат из свежих овощей;
• перед сном – стакан кефира с добавлением свежих ягод.

Такого меню можно придерживаться сколь угодно долго без опасения за свое здоровье, но если проблема не решится в ближайшее время, необходимо обратиться за помощью к врачу.

Какой режим питания рекомендуется при проблемах с щитовидной железой у женщин

Немаловажное значение в лечении щитовидной железы играет питание . Лучше отдать предпочтение вегетарианской пище и морепродуктам. В их составе содержится йод, который необходим для нормальной работы железы.

Мясо нужно исключить из рациона или значительно ограничить. Не чаще 1 раза в 7 — 10 дней разрешены нежирные сорта: говядина, филе курицы, крольчатина.

Основной рацион должен состоять из корнеплодов, фиточаев и злаков:

• настойка полыни, тысячелистника, дягиля;
• овощи и ягоды, в которых есть марганец и селен (малина, крыжовник, шиповник, тыква, капуста брюссельская и цветная);
• продукты с противомикробным действием (редька, чеснок, сельдерей)
• пророщенные зерна злаковых;
• масло растительное;
• мед, 1—2 ложки в день;
• сливочное масло в небольших количествах;
• морепродукты, рыба морская тушеная или запеченная;
• компоты из сухофруктов;
• каши на воде;
• картофель в любом виде, кроме жареного;
• заправки: домашний легкий майонез, соевый соус, лимонный сок.

Американские ученые провели ряд исследований, которые показали, что ожирение негативно влияет на работу щитовидной железы и может стать причиной развития гипотиреоза.

Рекомендуется исключить из рациона такие продукты: красное мясо, животные жиры, сахар и сахаросодержащие продукты, копченые изделия, соль в больших количествах, кофе, лимонады, жареные блюда, консервацию, квашеные продукты, молочные с высокой жирностью, яйца, алкоголь. Рацион лучше обсудить со специалистом — он даст рекомендации, учитывая конкретный диагноз, и поможет составить меню на каждый день.