Как похудеть после 45: эффективные методы для женщин

Как похудеть после 45: эффективные методы для женщин

Похудение после 45 лет для женщин может быть более сложным процессом по сравнению с молодым возрастом. Изменения в гормональном фоне, замедление обмена веществ и увеличение уровня стресса могут стать препятствиями на пути к снижению веса. Однако, с правильным подходом и соблюдением определенных правил, можно добиться желаемого результата.

Гормональные изменения и их влияние на вес

После 45 лет у женщин начинается период менопаузы, который сопровождается снижением уровня эстрогена. Это может привести к замедлению обмена веществ, увеличению жировой ткани в области талии и изменению распределения веса. Кроме того, гормональные изменения могут вызывать увеличение аппетита и тягу к высококалорийным продуктам.

Как бороться с гормональными изменениями

Для борьбы с гормональными изменениями важно:

• Соблюдать сбалансированную диету с учетом возрастных особенностей.
• Заниматься регулярной физической активностью для поддержания мышечной массы и ускорения обмена веществ.
• Принимать витамины и минералы, необходимые для поддержания гормонального баланса.

Питание как основа похудения

Питание играет ключевую роль в похудении после 45 лет. Важно сосредоточиться на продуктах, которые способствуют ускорению обмена веществ и насыщению организма полезными веществами.

Основные принципы питания

Для эффективного похудения после 45 лет важно придерживаться следующих принципов питания:

• Уменьшить потребление углеводов, особенно быстрых.
• Увеличить потребление белков, которые помогают сохранить мышечную массу.
• Добавить в рацион больше клетчатки для улучшения пищеварения.
• Ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.
• Пить достаточно воды для поддержания водного баланса и ускорения обмена веществ.

Продукты, которые помогают похудеть

Существует множество продуктов, которые могут помочь в похудении. Вот некоторые из них:

Физическая активность

Регулярная физическая активность является важным компонентом похудения после 45 лет. Она помогает не только сжигать калории, но и сохранять мышечную массу, что особенно важно в возрасте.

Какие упражнения лучше всего

Для похудения после 45 летовать следующие виды упражнений:

• Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание) для сжигания калорий.
• Силовые тренировки для сохранения и наращивания мышечной массы.
• Упражнения для гибкости и растяжки для поддержания здоровья суставов.

Пример тренировочного плана

Стресс и сон

Стресс и недостаток сна могут существенно замедлить процесс похудения. Во время стресса организм выделяет гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота. Также, недостаток сна может нарушить обмен веществ и увеличить аппетит.

Как снизить уровень стресса

Для снижения уровня стресса можно:

• Заниматься медитацией или йогой.
• Выделять время для хобби и любимых занятий.
• Принимать расслабляющие ванны или делать массаж.

Как улучшить качество сна

Для улучшения качества сна важно:

• Соблюдать режим сна и бодрствования.
• Создать комфортные условия для сна (темная комната, удобная кровать).
• Избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.
• Ограничить использование электронных устройств перед сном.

Заключительные мысли

Похудение после 45 лет требует терпения, дисциплины и комплексного подхода. Важно помнить, что процесс может занять больше времени, чем в молодости, но с правильным питанием, регулярной физической активностью и вниманием к своему здоровью, можно достичь желаемого результата. Не забывайте консультироваться с врачом перед началом любой программы похудения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Связанные вопросы и ответы:

Почему похудение после 45 лет становится сложнее для женщин

Важно внести изменения в свое привычное питание , чтобы организм получал такое количество калорий, которое он в состоянии полностью израсходовать. Так, стоит уменьшить в рационе количество животных жиров и легких углеводов, сахар в питании лучше вообще исключить, заменив его фруктами, сахарозаменителями. Также надо существенно снизить в питании и потребление соли, уменьшив ее дневную норму до 3-4 граммов.

Основа рациона — это большое количество белковой пищи в виде рыбных, мясных и блюд из птицы. Стоит отдавать предпочтение постным сортам мяса, нежирной рыбе, курице без кожи. Ограничения в питании в основном касаются суточной калорийности рациона. Специалисты в области питания сходятся во мнении, что по мере возраста необходимо каждые 5 лет уменьшать калорийность своего рациона на 200 ккал. Таким образом, если к тридцати годам требуется около 2000 ккал в сутки, то в 45 лет это будет уже примерно 1600 ккал.

Правильное питание включает в себя полноценный завтрак, который никак нельзя пропускать при коррекции ожирения и нормализации обмена веществ. Если тело не получает необходимые ему питательные компоненты утром, когда обмен веществ особенно интенсивен, формируется программа постоянного ощущения голода на протяжении всего оставшегося дня. Завтрак активирует сжигание калорий и настраивает организм на продуктивную работу в течение суток. Кроме того, полноценный завтрак поможет отказаться от лишних перекусов.

Какие основные принципы питания помогут похудеть после 45

Физические упражнения отлично помогают не только похудеть , но и улучшить настроение, очистить организм от вредных веществ и омолодиться.

В наше время проблем с фитнес – клубами нет даже в небольших населенных пунктах. Причем они, как правило, отлично оборудованы. Для начала я бы посоветовала походить туда, выбрав следующие виды:

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Калланетика.
4. Бодифлекс.
5. Танцевальная аэробика.

Если вы не желаете посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные, чтобы освоить правильную технику выполнения. После чего то же самое делайте в домашних условиях самостоятельно.

Теперь попробуем разобраться, какой же вид тренировок подходит именно вам:

• Вы всю свою жизнь следите за фигурой, регулярно занимаясь различными видами фитнеса? В возрасте 45 лет все-таки стоит снизить нагрузки, оставив продолжительность привычных тренировок;
• Новичкам следует сначала сходить к врачу, и выяснить наличие проблем в здоровье с получением от него консультации по поводу допустимых нагрузок;
• Если вы не имеете серьезных проблем в здоровье, но долгое время ничем не занимались, то начинать стоит с малых нагрузок в виде йоги, пилатеса и базовой или танцевальной аэробики, что очень полезно для похудения;
• При наличии более или менее нормальной фигуры, но при желании подтянуть тело и придать ему привлекательные формы, нужно будет позаниматься с тренажерами. Это можно делать, как дома (гантели), так и в специализированном зале, что является лучшим вариантом при отсутствии подобного опыта;
• Если вас мучают боли в спине и ногах, то лучшим вариантов будут тренировки на мячах (фитбол). Это одновременно и аэробная, и силовая нагрузка.

Есть еще вариант — приобрести велосипед и начать регулярно на нем ездить. А проще всего и без затрат – бег трусцой в свободное время (читайте подробнее про правильный бег для похудения ). Если вы стесняетесь, можно конечно купить велотренажер или беговую дорожку и заниматься дома. То есть вариантов более чем достаточно, главное сделать выбор.

А лучше всего – сочетание в одной тренировке аэробной и силовой нагрузки, что поможет не только похудеть, но и держать в тонусе все тело.

Спортивные женщины даже в возрасте «далеко за 45» выглядят очень молодо и привлекательно. И чувствуют себя так же.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в возрасте после 45

В 20, 25 и 30 лет похудеть — не проблема при желании. С 40 лет этот процесс становится сложнее. Возникает вопрос: как навсегда похудеть женщине после 45? Конечно, перестать себя контролировать не удастся, вес вернётся, но можно выработать полезные привычки.

1. Контролируйте гормональный фон

С возрастом гормоны (прогестерон, эстроген и тестостерон) перестают вырабатываться. Мы думаем, что симптомы климакса неизбежны, но в России менопауза считается процессом, не требующим вмешательства. Способ поддержания женского здоровья придуман — заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Такую терапию необходимо подбирать с опытным гинекологом. Важно обратиться к специалисту вовремя — как только вы обнаружили первые признаки того, что тело готовится к последней менструации.

2. Максимально избавьтесь от стресса

Люди по-разному ведут себя в стрессовых ситуациях. Кто-то замыкается в себе, кто-то перестаёт спать, а кто-то переедает. Чрезмерные переживания непосредственно сказываются на здоровье женщины и невозможности похудеть. Всему виной привычка — жевательные движения вызывают у нас чувства спокойствия и стабильности.

3. Берегите свою печень

Печень — орган, который фильтрует, выводит токсичные вещества и производит белки. Она хорошо восстанавливается — если какие-то клетки перестают работать, другие берут их функцию на себя. Орган работает как губка. Но, как и губка, со временем она истощается. Постепенно вместо нормальных клеток образуются маленькие рубцы, будто шрамики. Это состояние называется цирроз. Уникальная способность печени — работа и за себя, и за других. Если не заботиться об этом органе, могут возникнуть проблемы со здоровьем: гепатит B, желтуха и т.д. Чистить печень можно только с помощью хирургического вмешательства и при серьёзных заболеваниях.

Наиболее вредными продуктами для печени считаются:

•  алкоголь;
•  жирная пища;
•  мучное;
•  копчёное;
•  продукты с красителя, консервантами и прочими добавками.

Предел потребления алкоголя для женщин — 14 доз (1 доза = 10 г чистого спирта). Не стоит откладывать всё на один вечер.

Некоторые овощи и фрукты нужно есть в небольших количествах, чтобы минимизировать вред:

•  имбирь;
•  чеснок;
•  редька;
•  редиска;
•  кислые фрукты.

Голодание и переедание также негативно влияют на печень. Зато положительный эффект приносят полезное питание и физические нагрузки.

4. Делайте силовые упражнения

После 45 лет женщина начинает терять мышечную массу. Силовые тренировки — идеальный способ похудеть, увеличить силы и общий мышечный объём. Регулярные занятия помогают укрепить кости, связки, сухожилия. Пищеварительная и сердечно-сосудистая системы начинают функционировать правильнее. Силовые упражнения для женщин корректируют фигуру. Они могут избавить вас от боли в пояснице, улучшить поступление питательных веществ в кости и вывести иммунитет на новый уровень. 2-3 силовые тренировки в неделю сделают вас лёгкой и обворожительной, вы почувствуете себя счастливее.

5. Помните о макроэлементах

Витамины поддерживают работу организма и помогают похудеть. После 45 лет особенное внимание стоит уделить макроэлементам, чтобы быть здоровыми и не истощаться. Основные минералы: кальций, магний, фосфор, хром, калий, натрий, сера.

Как гормональные изменения влияют на процесс похудения после 45

Достижение определенного возраста еще не означает неизбежности набора лишних килограммов. И в 50 лет, и старше можно отлично выглядеть и чувствовать себя.

Для этого нужно начать делать следующее:

1. Наращивать мышечную массу. Развитая мускулатура увеличивает метаболизм в несколько раз. Для примера – 500 г мышц потребляют в среднем 6 ккал, а столько же жира 2 Ккал.
2. Включить в свое ежедневное расписание аэробные нагрузки в виде интенсивной часовой ходьбы, легкого бега, плавания, велосипеда или хождения на лыжах. Даже после окончания такой тренировки увеличенная скорость метаболизма остается на протяжении 3-5 часов.
3. Разогнать метаболизм можно увеличением объема потребляемой воды до 8 чашек в день. Недостаток жидкости в организме приведет к замедлению обмена веществ. Это может быть не только вода в чистом виде, но и минералка, фрукты с овощами и супы. Почему ещё важна вода для похудения , читайте по ссылке.
4. Добавление в стакан воды или другого напитка кубиков льда тоже помогает усилить метаболизм примерно на 10 Ккал. Цифра вроде бы не существенная, но таким образом можно потерять полкилограмма лишнего веса за год без изнуряющих диет.
5. Если начать питаться часто, но понемногу, можно довольно быстро и качественно избавиться от лишних килограммов. Промежуток между едой не должен превышать 3 часа. Это запускает обменные процессы, увеличивая расход калорий в течение дня (здесь – подробнее о дробном питании для похудения ).
6. Улучшить метаболизм примерно процентов на 25 можно обыкновенными специями, добавляемыми в блюда – перец красный, зеленый или чили.

   Не менее эффективен для увеличения скорости обмена и имбирь. Но надо помнить, что острые специи — только для здоровых желудков. Будьте осторожны!

7. Большое количество калорий расходуется на переваривание белковой пищи. Это относится к натуральным продуктам – нежирным видам говядины со свининой, белому куриному мясу и рыбе, сыру тофу, орехам, бобовым, яйцам и низкожировым молочным изделиям.
8. Начните пить черный молотый кофе без каких-либо добавок в виде сахара и сливок. Метаболизм ускоряется и остается таким на протяжении примерно 4 часов после. Но в этом не следует усердствовать – одной чашки с утра вполне достаточно. Особенно кофе эффективен для похудения перед физической нагрузкой – так вы потратите больше калорий, а так же при желании сможете заниматься дольше, т.к. ваша выносливость будет выше обычной.
9. Такой же эффект на обменные процессы оказывает и зеленый чай или улун.
10. Нельзя сидеть ни низкокалорийных диетах, что отрицательно подействует на ваш метаболизм, замедлив его. Причина – во время таких ограничений сжигается мышечная масса. А как мы уже знаем, именно развитая мускулатура способствует ускорению метаболизма. В итоге потерянный вес из-за недостаточного питания, вернется после возвращения к привычным блюдам с «довеском».

Можно ли похудеть после 45 без строгих диет

Многие женщины после 45 лет не могут избавиться от лишнего веса.

Чаще всего похудеть не получается из-за ошибок, которые делает сама женщина. Что это за ошибки – рассказала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина, передает HealthyStyle.info со ссылкой на 24 Канал.

Какие ошибки мешают похудеть после 45 лет

1. Сильно урезать калорийность рациона

Если вы несбалансированно питаетесь, это нарушает обмен веществ и приводит к чувству голода. Кроме того, важно знать, что после диет вес всегда возвращается.⠀

1. Надеяться на «волшебство»

Фитнес-эксперт напомнила, что все «волшебные» продукты для похудения, чаи, таблетки и косметические процедуры – бесполезны, если нет дефицита калорий.

1. Загонять себя в спортзале

Да, физические нагрузки необходимы женщинам в 40 – 45+. Но без дефицита калорий они бесполезны для похудения. И активность должна быть с умом, чтобы вы получали от нее пользу, а не вред,– пояснила Екатерина Медушкина.

1. Ждать быстрого результата

После того как вы начнете сбалансировано питаться, ваше тело и гормональный фон изменятся. Обмену веществ потребуется время, чтобы привыкнуть к новым условиям и новому рациону. Через некоторое время вы увидите результат.

По словам фитнес-эксперта, для получения результата обязательно нужна система:

Сбалансированный рацион – вкусный, сытный, недорогой. Он должен быть в вашем коридоре калорийности, обеспечивать организм всем необходимым. Нормальный график физической активности – с учетом вашего состояния здоровья и возможностей,– резюмировала Екатерина Медушкина.

Как повысить обмен веществ после 45 лет для эффективного похудения

Всем известно, что стресс напрямую влияет на вес человека. И если некоторые в сложных жизненных ситуациях не могут даже смотреть в сторону еды и «тают» на глазах, то другие переедают и стремительно полнеют.

Из статьи узнаете, как переживания связаны с лишними килограммами и что нужно делать, чтобы остановить набор веса при стрессе.

Почему от стресса поправляются?

К набору веса из-за стресса приводит множество причин:

• Меняется гормональный фон . Повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит, и кортизола, который замедляет метаболизм и приводит к усиленному накоплению жиров. А вот «позитивные» гормоны и нейромедиаторы, такие как серотонин, вырабатываются хуже;
• Снижается физическая активность . Столкнувшись со стрессом, многие люди становятся вялыми и апатичными, прекращают гулять или заниматься спортом. Нехватка физических нагрузок негативно сказывается на фигуре;
• Ухудшается качество сна . Стресс часто приводит к тому, что днём человек чувствует сонливость, а ночью засыпает с большим трудом. Сон становится «неглубоким», хрупким – малейший шорох поблизости может разбудить. А главное, после пробуждения усталость не пропадает, даже если в постели было проведено больше восьми часов. Проблемы со сном отрицательно сказываются на работе всего организма – и, конечно же, на фигуре;
• Возникает желание «заесть стресс» . Жевательные движения помогают успокоиться, а употребление пищи, в особенности углеводной, притупляет стресс, активизирует центры удовольствия и вознаграждения. Кроме того, из-за сильных переживаний возросший аппетит сложнее поддаётся контролю.

Благодаря совокупности всех этих факторов человек полнеет.

Впрочем, иногда бывает и наоборот – вместо того, чтобы набрать вес, из-за сильных переживаний человек начинает худеть. Такая реакция организма может быть вызвана повышенной выработкой адреналина, притупляющего голод, чувством тошноты из-за нервов и сильным погружением в себя, из-за которого человек забывает про приёмы пищи.

Похудение на фоне стресса порой считается позитивным побочным эффектом, но на самом деле оно не сулит ничего хорошего – стрессовые состояния плохо сказываются на работе организма и ухудшают метаболизм.

Именно поэтому, даже если поначалу лишние килограммы пропадают, в дальнейшем они легко могут вернуться.



Как справиться со стрессом?

Стресс – состояние, которое не может исчезнуть само по себе. Если притворяться, что ничего не происходит, в итоге вам станет только хуже.

Что можно сделать, чтобы помочь себе побороть стресс?

1. Не копите негатив.

Если постоянно держать в себе злость, обиду, грусть и другие негативные эмоции, вы определённо почувствуете себя хуже. Будьте честнее с собой и окружающими!

Плачьте, когда вы расстроены, высказывайте претензии, когда кто-то к вам несправедлив, отказывайтесь от задач, которыми не хотите заниматься. Если прямо говорить о неприятных чувствах, стресса станет куда меньше.

2. Поменяйте привычные ритуалы.

Когда день ото дня в жизни происходит одно и то же, немудрено устать от рутины.

Устройте мозгу лёгкую встряску: попробуйте на обед новое блюдо, вернитесь домой другой дорогой, отправьтесь в воскресенье на каток вместо того, чтобы включить любимый сериал. Новые впечатления всегда положительно сказываются на психике.

Конечно, это не значит, что нужно пробовать что-то экстремальное или неприятное. Во всём важна мера.



3. Прервитесь!

Всем людям нужно немного времени для себя, без переживаний и попыток решить сложные вопросы. Именно поэтому, когда на вас давят рабочие задачи и проблемы в отношениях, стоит взять перерыв и переключиться на что-нибудь приятное.

Прогуляйтесь по городу, загляните в любимую кофейню, начните читать интересную книгу или просто посмотрите шоу, которое вам нравится.

Подойдёт любое занятие, которое помогает успокоиться – будь то

4. Выполняйте дыхательную практику

Глубокое диафрагмальное дыхание – прекрасный способ борьбы с тревогой и стрессом. Многие исследования показывают, что оно помогает ощутить покой и даже подстегнуть выработку серотонина.

1. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.