Менструальный цикл и еда: что нужно знать о питании при менопаузе

Менструальный цикл и еда: что нужно знать о питании при менопаузе

Лишний вес становится одной из острых проблем для многих женщин, когда они вступают в период менопаузы. Женщины начинают чувствовать себя непривлекательными и излишне полными, поэтому садятся на изнурительные диеты, которые не только не эффективны, но еще больше вгоняют их в депрессивное состояние. Женщина должна понимать, что лишние килограммы накапливаются в организме из-за возрастных изменений в обмене веществ.

Специалисты считают, что какой-то особой диеты при климаксе придерживаться не нужно, а вот скорректировать рацион важно. С наступлением климакса нужно помочь организму адаптироваться к новым потребностям в питательных веществах и калориях.

Прежде всего, нужно уменьшить в рационе количество холестеринсодержащих продуктов, ведь гормональный дисбаланс при климаксе в организме женщины ухудшил его усваивание. Главными источниками углеводов, которые так важны женскому организму в период менопаузы, являются каши и хлеб, поэтому их наличие в рационе является обязательным.

Также в рационе необходимо много овощей, фруктов, рыбы и морепродуктов. Не менее важно в период менопаузы, чтобы женский организм получал необходимые витамины и минералы. Особенно важен кальций, который нужно начать принимать задолго до наступления климакса, приблизительно с 30 лет. Это поможет избавиться от многих проблем с недостатком калия в организме в зрелом возрасте, в частности проблемы хрупкости костей, ломкости ногте и волос. Правильно подобранные витамины помогут поддержать женский организм в этом сложный для него период, укрепив иммунитет и наладив обмен веществ.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое менопауза

Клиническая картина заболевания или состояния (группы заболеваний или состояний)

Клинические признаки, возникающие в период пери- и постменопаузы ввиду недостатка эстрогенов, складываются в климактерический (менопаузальный) синдром. Установлена четкая взаимосвязь менопаузы и вазомоторных симптомов, нарушений сна/ бессонницы, сухости влагалища, диспареунии, лабильности настроения, депрессии, а также расстройства когнитивной функции , . Существующие данные о связи сексуальных дисфункции с дефицитом эстрогенов в настоящее время неоднозначны.

Вазомоторные симптомы (приливы жара, потливость, ознобы) являются наиболее частыми проявлениями периода пери- и ранней постменопаузы. Субъективно приливы жара воспринимаются как внезапное ощущение жара или тепла, возникающее в верхней части туловища, часто сопровождающееся покраснением кожи, потоотделением, иногда сердцебиением. Продолжительность прилива в среднем от 3 до 4 минут с различными колебаниями (от 30 секунд до 60 мин) , . Как показывают данные исследований, начало приливов жара зачастую предшествует прекращению менструального цикла. Средняя продолжительность приливов составляет 7,4 года, однако в последнее время появляется все больше данных проспективных исследований о том, что у значительного числа женщин они могут продолжаться ≥10 лет , .

Наиболее типичная жалоба пациенток с нарушениями сна - частые пробуждения (фрагментация сна). Другими проявлениями являются бессонница, трудности засыпания и ранние пробуждения. Нередко нарушения сна сочетаются с вазомоторными симптомами (являясь по отношению к ним первичными или вторичными), а также с повышенной тревожностью, лабильность настроения. В возникновении нарушений сна в период менопаузы немаловажную роль играют психосоциальные факторы, стресс и сопутствующие заболевания .

Сухость влагалища, зуд и диспареуния (болезненность при половом акте) являются симптомами, связанными с ВВА. В основе развития ВВА лежит дефицит половых гормонов (в первую очередь эстрогенов), вызывающий ряд инволютивных (атрофических) процессов в урогенитальном тракте и сопровождается изменением состава микробиоты. Симптомы ВВА нередко сочетаются с расстройствами мочеиспускания (поллакиурией, никтурией, цисталгией, императивными позывами к мочеиспусканию). Симптомокомплекс, возникающий у женщин на фоне дефицита эстрогенов, включающий физиологические и анатомические изменения во влагалище, уретре, мочевом пузыре и наружных половых органах получил название ГУМС .

Возникновение депрессии в период менопаузы связано с недостатком эстрогенов в организме женщины, часто сочетается с вазомоторными симптомами и ночной потливостью, что ведет к нарушению сна и бессоннице, и является результатом нарушения регуляции норадренергической и серотонинергической систем . Эти же процессы имеют отношение к нарушениям когнитивной функции (как правило, снижение концентрации внимания и памяти), которые в большей степени наблюдаются у пациенток в период перименопаузы, однако связь когнитивных нарушений и дефицита эстрогенов носят более сложный характер . Следует отметить, что данные проявления нередко коррелируют с вазомоторными симптомами, депрессией и тревожными состояниями у менопаузальных женщин .

Как менструальный цикл влияет на питание

В течение всего менструального цикла в организме женщины происходят разные изменения: колеблется уровень половых гормонов; обновляется внутренняя слизистая оболочка матки, готовясь принять оплодотворенную яйцеклетку; если же беременность не наступила, эндометрий отторгается, что сопровождается характерным кровотечением — менструацией.

Некоторые из этих процессов могут вызывать спазм, дискомфорт, изменение настроения. Коррекция питания при месячных позволит улучшить самочувствие и эмоциональный фон.

Продукты, которые важно добавить в рацион

Особое значение в обеспечении хорошего самочувствия женщины имеют продукты, содержащие следующие витамины и микроэлементы:

• Витамин E (токоферола ацетат). Способствует устранению боли при месячных, а также улучшению настроения за счет повышения выработки так называемых гормонов счастья. Витамин E содержится почти во всех растительных маслах.
• Железо. В рамках питания при обильных месячных продукты, богатые железом, просто незаменимы. Они позволяют восполнить дефицит гемоглобина в эритроцитах, неизбежно возникающий при частых кровотечениях. К продуктам, богатым железом, относят говядину, субпродукты, свеклу, гречку, яблоки.
• Омега-3, -6, -9 жирные кислоты. Жирные кислоты — составляющая оболочек абсолютно всех клеток нашего организма. Также они способствуют улучшению настроения, работоспособности и концентрации внимания, уменьшению воспалительных реакций. Содержатся эти кислоты в жирных сортах морской рыбы, орехах, авокадо, льняном масле.
• Кальций и витамин D3 (холекальциферол). Для поддержания нормального уровня кальция, который способствует уменьшению симптомов ПМС в сочетании с витамином D3, важно включить в рацион молочные продукты, кунжут, несоленые сорта сыра, сливочное масло.
• Магний. Макроэлемент способствует уменьшению боли и спазмов. Для повышения уровня магния диета во время месячных должна включать зелень, такую как шпинат.

Какие продукты рекомендуется употреблять женщинам в менопаузе

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Какие продукты следует избегать при менопаузе

Первый признак климакса общий для всех женщины. Это нерегулярные менструации, а также изменение их характера и длительности. Сначала цикл становится короче, потом удлиняется, а потом теряет регулярность. Иногда месячные наступают через 2 недели, а следующих можно ждать по два-три месяца.

Остальные симптомы климактерического синдрома могут проявляться с разной степенью выраженности. Так, примерно 70 % женщин испытывают внезапные приливы жара и повышение потоотделения. Но если одни женщины сталкиваются с 1–2 приступами за 2-3 дня, то у других приливы могут наступать до 10 раз в сутки.

Многие женщины отмечают нарушения сна и переменчивость настроения.

Набор массы тела – еще один типичный признак климакса, которые может стать причиной проблем со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Среди признаков климактерического синдрома также нередко встречаются:

• Быстрая утомляемость, слабость, нарастающая во время приливов.
• Головные боли, головокружения.
• Ухудшение памяти, рассеянность.
• Плаксивость, обидчивость или, наоборот, агрессивность, гневливость.
• Снижение либидо.
• Изменение аппетита, который может то пропадать, то резко усиливаться.
• Ощущение нехватки воздуха, особенно при физических нагрузках.
• Скачки кровяного давления.
• Учащенное сердцебиение.
• Сухость слизистых (глаза, гениталии).

Перечисленные симптомы не всегда говорят о наступлении климакса и могут сопровождать различные заболевания.

Как питание влияет на симптомы менопаузы

Как питание влияет на здоровье женщин в менопаузе

Климакс — это естественный этап старения организма. В среднем он наступает в 45-55 лет, и одним из его этапов становится менопауза. Так называют последнюю в жизни женщины менструацию. Её определяют всегда постфактум. Если у женщины уже 12 месяцев нет менструации — значит, это менопауза.

На заметку:

Понятия «менопауза» и «климакс» очень близки. В быту менопаузой называют и последнюю менструацию, и весь период после неё. Но специалисты считают, что это разные термины!

С медицинской точки зрения период после прекращения менструаций правильнее называть постменопауза. Ну а климакс — это весь период угасания репродуктивной функции. Он включает пременопаузу (переходные изменения, когда уже уменьшается выработка эстрогена, но месячные ещё идут), собственно менопаузу и постменопаузу.

В климактерическом периоде многие женщины жалуются на приливы жара , сухость кожи, снижение либидо, резкие перепады настроения, колебания артериального давления, усиленное потоотделение и частый пульс. С такой симптоматикой становится сложнее становится вести привычный образ жизни, работать, общаться друзьями и проводить время с семьёй.

Справиться с симптомами климакса помогают здоровые привычки и психологический настрой, а также различные растительные и гормональные препараты. Их назначает гинеколог с учётом тяжести состояния.

Исследователи из Университета Земмельвейса в Будапеште также считают, что избавиться от проявлений климакса поможет соблюдение диеты. Вот что они предлагают:

• Ограничить употребление красного мяса — не более 500 г говядины в неделю.
• Не есть переработанное мясо — например, сосиски или ветчину.
• Не есть сладости.
• Ограничить употребление алкоголя.

При этом венгерские учёные рекомендуют увеличить долю белка в рационе до уровня спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой. Это примерно 1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Например, женщине весом 70 кг нужно съедать две с половиной куриные грудки в день. А ещё — увеличить употребление молока и кисломолочных продуктов.

По мнению исследователей, это поможет сохранить здоровье костей, улучшить работу сердца и сосудов, устранить приливы и другие проявления климакса.

Какие питательные вещества необходимы женщинам в менопаузе

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.