Подбор правильного рациона питания после тренировок

Подбор правильного рациона питания после тренировок

Основа грамотного питания после спортивных нагрузок — правильная комбинация белков и углеводов. С одной стороны, нужно восполнить калориями и питательными веществами потребность организма в энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которыми изобилует жирная и сладкая пища, снеки и полуфабрикаты.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.

После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).

Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.

В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).

Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.

Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильное питание после тренировок

На тему питания после фитнес-тренировки существует огромное количество мифов. Я попробую вам рассказать все с научной точки зрения, а вы решайте сами, как поступать.

Похудеете вы или нет, на 85% зависит от питания и только на 15% от занятий спортом.

Это не значит, что двигательная активность не нужна, очень нужна! Но основная цель тренировок должна быть не похудении, а в укреплении мышечной массы, которая является активной частью нашего организма и в последующем будет сжигать наши калории.

Как питаться до тренировки

• За 1,5-2 часа до тренировки последний приём пищи, полноценный(сложные углеводы, овощи, белки).
• Если так вышло, что последний приём пищи был за 3 часа до тренировки, за 30 минут до занятий имеет смысл съесть быстрые углеводы и белок: например, банан и натуральный йогурт.

Питание после тренировки не определяет то, похудеете вы или нет. Важен дефицит калорий в течение дня и здоровое, рациональное, полноценное, адекватное, физиологичное питания в течение дня. Отдельный приём пищи не обеспечит вам значимый эффект.

Как питаться после тренировки?

Нет смысла бежать закрывать «углеводное окно» в первые 30 мин, обзор 2013 года показал, что значимых эффектов в росте мышц обнаружено не было.

Нет смысла голодать 2 часа (см выше, похудение определяет еда в течение дня).

Целесообразно закончить тренировку, доехать до дома/работы и поесть. В идеале, после тренировки в течение 1,5-2 часов вы должны поесть.

Приём пищи должен быть как и до тренировки, полноценный. Если тренировка поздно — уменьшите количество углеводов (заранее спланируйте перенести большую их часть на утро).

Не существует питания после тренировки «на набор» или «на похудение»: следите за питанием в течение дня!

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировок

Интенсивные физические нагрузки могут стать стрессом для мышц, поэтому так важно обеспечить им правильное восстановление. Каким образом питание влияет на этот процесс и какие продукты лучше всего выбирать для оптимизации восстановления и улучшения результатов тренировок?

Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, а мышечные волокна подвергаются микротравмам. Правильное питание помогает:

• восстановить запасы гликогена: углеводы играют ключевую роль в этом процессе;
• стимулировать рост мышечной ткани: белки необходимы для регенерации и роста мышц;
• поддерживать общее состояние организма: полезные жиры и микроэлементы способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию гормонального фона.

Что следует есть после тренировки? На первом месте у нас углеводы. Они являются основным источником энергии для организма и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Лучшие источники углеводов:

• фрукты: бананы, яблоки, груши — легко усваиваемые и богатые витаминами;
• злаковые: овсянка, киноа, гречка — сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии;
• крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель — отличный выбор для восстановления.

Затем белки тоже играют важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Они обеспечивают аминокислоты, необходимые для регенерации повреждённых мышечных волокон. Рекомендуемые источники белков:

• животные белки: курица, рыба, индейка — легко усваиваемые и богатые незаменимыми аминокислотами;
• яйца: отличный источник белка с высоким содержанием витаминов и минералов;
• растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль), тофу и орехи — идеальный выбор для вегетарианцев и веганов.

И, конечно же, жиры. Полезные жиры также важны для восстановления. Они помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Полезные источники жиров:

• авокадо: богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья;
• орехи и семена: содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, полезные для мозга и суставов;
• оливковое масло: отличный источник антиоксидантов и полезных жиров.

Время приёма пищи после тренировки имеет значение. Исследования показывают, что оптимально поесть в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, что способствует более эффективному восстановлению.

Как организовать приём пищи?

• лёгкие закуски: если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно взять с собой протеиновый коктейль или банан;
• полноценный приём пищи: через 1-2 часа после тренировки старайтесь организовать полноценный обед или ужин, который будет включать все необходимые макронутриенты.

Как часто нужно есть после тренировок

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Как долго проходит период аэробного обмена после тренировок

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Мнение эксперта:

Питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение первого часа после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и способствовать росту мышц. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную ткань, в то время как углеводы способствуют быстрому восстановлению энергии. Эксперты также советуют употреблять полноценный прием пищи в течение 2 часов после тренировки, включая белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления и роста мышц.

Как влияет питание на восстановление после тренировок

Многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую пищу и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который мы испытываем практически ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.

Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения положительных эмоций. Съедая что-то вкусное, мы испытываем эмоциональное облегчение. Так формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».

Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма. Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации.

Что нужно есть во время стресса?

В борьбе со стрессом на первых позициях стоят кальций и белок. Поэтому необходимо поддерживать их поступление вместе с едой на достаточном уровне.

Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также много витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения. Витамин В в достаточном количестве содержится в злаках, яйцах, орехах и бананах. Последние – отличная замена шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.

Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов. Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу. В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

К полезным жирам относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное. Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла. Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.

Правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени. Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.

Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях

• Если чего-то очень хочется – съешьте. Ввиду колоссальной нехватки всех веществ в организме во время стресса, вам может хотеться самых разнообразных продуктов, вплоть до тех, которые вы раньше никогда не ели. Это сигнал об острой нехватке конкретного элемента, не игнорируйте его.
• Соблюдайте режим. Находясь в стрессе, организм стремится накапливать запасы, поэтому вы можете чувствовать голод, даже если недавно поели. Если очень хочется есть, выпейте стакан воды или съешьте горсть орехов, но не переедайте.
• Вместо заедания – двигайтесь. В случае, когда вас обуревают эмоции и сил противостоять манящему виду «вкусностей» уже нет, идите на прогулку или пробежку, если позволяет здоровье. Физическая нагрузка отлично помогает снять стресс и «прочистить» голову.

Важно понимать, что одно правильное питание при депрессии и неврозах не является панацеей. Это лишь хорошая профилактика и один из способов поддержания организма в трудные времена. Поэтому если вы пребываете в сильном стрессе уже длительное время, и это отражается на качестве вашей жизни, стоит обратиться к врачу-психотерапевту. Так вы сможете быстро вернуться к нормальной жизни и не навредите своему здоровью.

Какие продукты помогают восстановить энергию после тренировок

Как поддержать организм в периоды интенсивной работы, физических или эмоциональных нагрузок, рассказывает Ирина Попкова, wellness-эксперт Biogena

Источник изображения: Пресс-служба Biogena

В периоды интенсивной работы, физических или эмоциональных нагрузок организм нуждается в повышенной поддержке. Иммунная защита работает хуже из-за стресса, отсутствия достаточного количества сна, активного расхода ресурсов организма, что делает нас более уязвимыми перед вирусами и инфекциями. Сбалансированный рацион и соблюдение несложных правил помогут укрепить иммунный потенциал и справиться с высокими нагрузками.

Комментирует Ирина Попкова, дипломированный нутрициолог, медицинский редактор, wellness-эксперт Biogena. 

1. Правильное питание и баланс микронутриентов

Для нормальной работы иммунной системы организму нужны витамины, минералы и другие важные нутриенты.

• Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает укрепить иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Источники: цитрусовые, ягоды, паприка, брокколи.
• Витамин D — важен для поддержания иммунного ответа. Исследования доказали его роль в защите от вирусных инфекций. Источники витамина D: рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.
• Цинк — ключевой минерал для нормальной работы иммунной системы. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, орехи.

Для эффективной поддержки иммунной системы, при их выраженном дефиците, несбалансированном рационе, некоторых системах питания, например веганской и вегетарианской важно дополнительно принимать нутрицевтики, которые содержат необходимые компоненты в оптимальных дозировках.

2. Регулярная физическая активность

Регулярные умеренные тренировки повышают активность клеток иммунной системы, в том числе нейтрофилов и Т-лимфоцитов, которые участвуют в борьбе с бактериями, вирусами и другими микроорганизмами. 

• Прогулки на свежем воздухе: Особенно полезны утренние прогулки, которые не только активируют иммунитет, но и способствуют выработке витамина D под воздействием солнечных лучей.
• Умеренные тренировки: Бег, плавание, активная ходьба насыщают клетки тканей кислородом, активизируют обмен веществ и способствуют повышению выносливости организма.

Важно помнить, что чрезмерные тренировки могут ослабить иммунитет, поэтому легкие и средне-умеренные нагрузки более полезны. Главное делать это регулярно, а не от случая к случаю.

3. Здоровый сон

Доказано, что недосып и нерегулярный сон могут снизить эффективность работы иммунной системы.

• Сон и его продолжительность: Физиологическая норма сна для взрослых не менее 7-8 часов непрерывного ночного сна. Недосыпание, как и увеличение количества сна не полезны.
• Гигиена сна: Важно соблюдать режим отхода ко сну — ложиться и вставать в одно и тоже время. Качеству сна способствует отказ от гаджетов, по крайне мере за 30 минут до сна; умеренная температура воздуха в месте для сна — 17-19 C и затемненность (отсутствие дополнительных источников света, например, яркий свет с улицы будет мешать глубокому сну).

4. Отсутствие стресса 

Хронический стресс ослабляет иммунную систему, так как вызывает выброс кортизола — гормона, который подавляет иммунный ответ. Чтобы снизить уровень стресса, полезно, осознать, что есть и начать действовать:

• Практиковать медитации.
• Находить время для хобби, отдыха и общения со значимыми и эмоционально приятными близкими, друзьями.
• Дополнительно курсом принимать магний

5. Гидратация

Достаточное употребление жидкости также способствует поддержанию слаженной работы иммунной системы. Вода способствует нормализации процессов детоксикации, то есть выведению токсинов, поддерживают работу всех органов и тканей, которые формируют иммунный ответ. Норма для всех примерно 1,5-2 литра в день чистой негазированной воды (чай, кофе, суп не считаются). На фоне стресса, занятий спортом, приема лекарственных средств рекомендуется увеличить прием жидкости.