После тренировки: как правильно питаться для быстрого восстановления

После тренировки: как правильно питаться для быстрого восстановления

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы - 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье. Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй - добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей - добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какой должен быть состав питания после фитнеса

Занятия спортом способны сильно замедлить пищеварительную деятельность, поэтому наиболее распространенным правилом является необходимость есть за два часа до тренировки. Более позднее употребление пищи может вызвать неприятные ощущения и тяжесть в желудке. При выборе продуктов питания руководствуются следующими принципами:

• Порция должна включать в себя углеводы и белки.

Углеводы перед занятием фитнесом нужны для создания запасов энергии в виде гликогена, который организм расходует в процессе работы. Белки обеспечивают тело аминокислотами, необходимыми для быстрого и качественного восстановления мышечной ткани, которая повреждается в процессе выполнения силовых упражнений. Заживление и дополнительное увеличение мышечных волокон и обеспечивает рост мускулов.

• Количество жиров должно быть сведено к минимуму.

Желательно, чтобы на весь прием пищи их было не более 3 грамм. Такое ограничение связано с влиянием жиров на работу пищеварительной системы: они замедляют проход пищи и снижают скорость пищеварительных процессов. Задержка жирной пищи в желудке способна спровоцировать тошноту, дискомфорт или колики.

• Количество употребленной пищи должно быть средним по размеру.

Перед началом тренировки спортсмен должен ощущать легкость в желудке, а не его наполненность.

Выбор продуктов питания остается за спортсменом, в качестве примера можно привести следующие сочетания: мясо птицы, приготовленное в духовке или на пару, с хлебом из муки грубого помола либо бурым рисом; нежирные сорта рыбы с овощами; творог с хлебом; куриные яйца с кашей.

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки

Если женщина регулярно занимается спортом, то здоровое питание для нее является особенно важным. Поэтому очень многих волнует вопрос — как же питаться при регулярных занятиях фитнесом?

• За сутки вы должны употреблять не менее 2-х, а то и 3-х литров жидкости. При этом 1л из них – вода;
• Завтрак – основной прием пищи , который гарантирует не только великолепное самочувствие на протяжении всего дня, но и является залогом вашей красивой фигуры;
• Пищу необходимо принимать часто, каждые 3 часа , но порция должна быть небольшой . Именно благодаря этому она будет легко удваиваться, а уровень сахара в крови будет стабильным, что улучшит скорость обмена веществ;
• Не стоит употреблять жидкость во время или сразу после еды ;
• В своем меню количество жареной и жирной пищи сведите до минимума , или же вообще исключите ее из своего рациона. Не нужно употреблять рафинированные и крохмалистые продукты, поскольку они не только способствуют ожирению, но и пагубно влияют на здоровье человека в целом;
• Не стоит употреблять сильно калорийную пищу после 16.00. Вечером старайтесь есть только легкие блюда с низким содержанием углеводов и жиров;
• Полностью откажитесь от употребления еды перед сном. В ночное время обмен веществ значительно замедляется, поэтому все не использованные калории в вашем организме останутся в виде жира;
• Следите за тем, что бы в вашем ежедневном рационе было много некрохмалистых углеводов и белков , поскольку именно они обеспечивают ваше тело энергией, которая вам понадобится во время тренировок. Для этого включите в свое меню больше фруктов и овощей, а также соевое мясо, нежирный творог, тофу, йогурт. Читайте также: Правильное питание для Вашего здоровья и красоты.
• Полностью откажитесь от переработанных продуктов и полуфабрикатов. Сократите в своем меню количество сахара и соли.

Как часто нужно есть после фитнеса

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Можно ли употреблять жирные продукты после тренировки

Ответ на вопрос, можно ли пить после тренировки, однозначен – нет! Воздействие алкоголя на организм абсолютно пагубное во время занятий и после них.

Телодвижение и скорость реакции замедляется

Неважно, каким спортом занимается человек, перед тренировкой необходимо отказаться от приема спиртного. Крепкие напитки понижают выносливость атлетов

Выработка гликогена в организме под действием алкоголя убавляется, и человек не может продолжать заниматься на соответствующем уровне . Для желающих похудеть: алкоголь после спорта навредит фигуре из-за высокого содержания калорий. При постоянном употреблении спиртных напитков нарушается сон. А во время него организм восстанавливается быстрее. Алкоголь расстраивает водный баланс, замедляет рост мышечной массы и способствует увеличению образования тромбоза – закупорки вен. Спиртное вредит эндокринной системе, возможно изменение гормонального фона. Крепкие напитки в организме приводят к сбоям в работе клеток и усиливают рост мутации. Алкоголь понижает уровень тестостерона и увеличивает количество эстрогена.

Во-первых, вырастает число белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, повышается преобразование тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые напитки (главным образом пиво) содержат эстрогены. В-четвёртых, спирт и продукты распада способны повышать уровень эстрогенов.

Люди занимаются различными видами спорта. А влияние спиртного на их организм может зависеть от типа упражнений, амплитуды задач. Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, должен иметь в виду, что алкоголь и бодибилдинг не совмещаются между собой. И этому есть логические объяснения:

• Незначительное употребление спиртного способствует влиянию на мышцы, как 1 пропуск силовой тренировки.
• Средняя доза выпитого алкоголя равносильна прекращению занятий на одну или две недели.
• Постоянное употребление горячительных напитков и пива приводит к застойным явлениям у 80% спортсменов. Кроме того, понижается прирост мышечной массы тела почти на 100%.

Алкоголь после спорта, особенно при тренировках бодибилдинга, сводит на нет все старания занимающегося. Здоровый образ жизни несовместим с приемом крепких напитков.

Употреблять спиртные напитки после тренировки – не самая лучшая идея. При этих действиях проведенное в спортзале время будет потрачено впустую, поскольку алкоголь препятствует наращиванию мышц.

Как алкоголь действует на мышечную систему:

• Тормозит синтез мышечного протеина. Спиртное замедляет процесс воссоединения аминокислот и провоцирует выработку кортизола. Это гормон, в свою очередь, разрушает белки в тканях и способствует накоплению жировой ткани.
• Снижает уровень тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. При этом спиртное ускоряет конверсию тестостерона в эстроген. Некоторые напитки, например, пиво, уже содержат эстрогеноподобные вещества и стимулируют эстрогеновые рецепторы.
• Снижает выработку гормона роста, отвечающего на развитие клеток мышечной ткани.
• Препятствует нормальному восстановлению мышц после тренировки. Спиртное является ядом, поэтому организм вынужден тратить большое количество энергии на вывод токсинов, а не на регенерацию мышечной ткани.

Как быстро нужно есть после фитнеса

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Можно ли употреблять алкоголь после тренировки

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Какие продукты помогают быстро восстановиться после тяжелой тренировки

На тему питания после фитнес-тренировки существует огромное количество мифов. Я попробую вам рассказать все с научной точки зрения, а вы решайте сами, как поступать.

Похудеете вы или нет, на 85% зависит от питания и только на 15% от занятий спортом.

Это не значит, что двигательная активность не нужна, очень нужна! Но основная цель тренировок должна быть не похудении, а в укреплении мышечной массы, которая является активной частью нашего организма и в последующем будет сжигать наши калории.

Как питаться до тренировки

• За 1,5-2 часа до тренировки последний приём пищи, полноценный(сложные углеводы, овощи, белки).
• Если так вышло, что последний приём пищи был за 3 часа до тренировки, за 30 минут до занятий имеет смысл съесть быстрые углеводы и белок: например, банан и натуральный йогурт.

Питание после тренировки не определяет то, похудеете вы или нет. Важен дефицит калорий в течение дня и здоровое, рациональное, полноценное, адекватное, физиологичное питания в течение дня. Отдельный приём пищи не обеспечит вам значимый эффект.

Как питаться после тренировки?

Нет смысла бежать закрывать «углеводное окно» в первые 30 мин, обзор 2013 года показал, что значимых эффектов в росте мышц обнаружено не было.

Нет смысла голодать 2 часа (см выше, похудение определяет еда в течение дня).

Целесообразно закончить тренировку, доехать до дома/работы и поесть. В идеале, после тренировки в течение 1,5-2 часов вы должны поесть.

Приём пищи должен быть как и до тренировки, полноценный. Если тренировка поздно — уменьшите количество углеводов (заранее спланируйте перенести большую их часть на утро).

Не существует питания после тренировки «на набор» или «на похудение»: следите за питанием в течение дня!