Полезные советы: как правильно составить рацион для набора веса

Полезные советы: как правильно составить рацион для набора веса

Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.

Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!

1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты

Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.

Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:

• Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
• Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
• Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
• Финики — 66 ккал в одной шт.
• Курага — 90 ккал в 5 шт.

2. Налегайте на здоровые жиры

Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.

• Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
• Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
• Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
• Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
• Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.

3. Пейте калории

Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
• Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.

4. Используйте соусы и начинки

Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.

• Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
• Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
• Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
• Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
• Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.

5. Больше ешьте белка

Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?

• Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце.
• Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
• Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
• Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.

6. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Как обогатить ими меню?

• Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
• Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
• Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
• Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.

7. Попробуйте гейнеры

Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы рациона питания способствуют набору веса

Специалисты провели ряд исследований, в ходе которых определили, кому нужна диета для набора веса. Всего они выделили 5 категорий таких людей:

• те, кто предрасположен к чрезмерно низкому весу (как правило, это определяется строением тела, особенностями организма и генетикой);
• страдающие разными заболеваниями, связанными с желудочно-кишечным трактом и другими органами;
• люди, которые теряют вес из-за депрессивных состояний, постоянных эмоциональных перегрузок;
• пациенты, которым провели операцию, либо те, кто проходит реабилитационный период после тяжелого заболевания;
• спортсмены, которым нужно наращивать мышечную массу.

Кроме того, нужна специальная диета беременным при наборе веса. Рекомендации касательно нее дает гинеколог либо диетолог. Он проводит разные расчеты, позволяющие определить оптимальный вес и килограммы, которые должна набирать беременная. При этом учитываются индекс массы тела до беременности и вес, который женщина набирает ежемесячно. Чтобы держать его в норме, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• контролировать, что именно вы употребляете в пищу (например, категорически запрещены фастфуд, трансжиры, полуфабрикаты, избыточное употребление сладкого);
• разнообразить свое питание (в рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, зелень, мясо, яйца, крупы, растительные жиры, молочная продукция, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
• питаться вовремя и регулярно, следя за тем, чтобы в рацион входило оптимальное количество жиров, белков, углеводов и клетчатки;
• употреблять продукты, которые будут стимулировать работу кишечника (например, к ним относятся чернослив, свекла).

Чтобы достичь успехов и сделать так, чтобы набор веса после диеты был правильным, необходимо четко следовать рекомендациям и не «срываться». Только сбалансированный рацион и регулярное употребление правильной пищи позволят решить проблему и закрепить полученный результат.

Какие продукты наиболее эффективны для набора мышечной массы

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г

Жиры: 1–1,3 г

Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Сколько калорий в день необходимо потреблять для набора веса

Общеизвестно, что набор веса происходит при избытке калорий и питательных веществ, когда организм не успевает тратить всю энергию, поступившую с продуктами. Неиспользованную энергию организм трансформирует и перераспределяет. Часть ее направляется на поддержание мускулов и рост новых мышечных клеток, а остальные калории формируют стратегические запасы в виде жировых отложений.

Из этого следует, что для увеличения массы тела суммарная энергетическая ценность продуктов должна превышать стандартную суточную норму калорий, необходимую для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но поскольку скорость метаболизма у каждого человека разная, то для более точного расчета необходимо вычислить свою индивидуальную точку равновесия, при которой вес не прибавляется и не уходит.

Для этого в течение недели нужно, не изменяя стандартный режим питания и употребляя привычные продукты, считать калории, совершив контрольное взвешивание в начале недели и в конце. Если после 7 дней вес остался неизменным, нужно разделить недельное общее число калорий на 7 дней. Полученное значение — это точка равновесия и индивидуальная норма калорий. Соответственно, для набора веса количество потребляемых калорий должно превышать точку равновесия.

Набор веса считается безопасным, если за неделю масса тела увеличивается не более чем на 0,5 кг. Для начала можно добавить к точке равновесия 300 калорий, а через неделю оценить результат и при необходимости внести изменения в, увеличив или сократив потребление продуктов в соответствии с их энергетической ценностью. При этом следует учитывать, что 1 г белка и такое же количество углеводов соответствуют 4 калориям, а 1 г жира равен 9 калориям.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать вес

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Можно ли набрать вес, придерживаясь диеты с ограничением определенных продуктов

Диеты, основанные на ограничении углеводов, считаются ключом к похудению, но оказывается, что не все низкоуглеводные диеты ему помогают, а некоторые могут даже привести к увеличению веса.

Исследователи из Гарварда изучили более 123 300 человек из трёх различных баз данных о здоровье: все они ограничивали углеводы в питании.

Участники придерживались одного из пяти типов, а их потеря веса и индекс массы тела (ИМТ) отслеживались каждые четыре года в течение 20 лет. Пять диет включали: обычную диету с низким содержанием углеводов, диету с ограничением углеводов животного происхождения, диету с низким содержанием углеводов на основе овощей и то, что учёные называли «здоровой низкоуглеводной диетой», с меньшим количеством рафинированных углеводов, растительного белка и низкокалорийных растительных жиров, таких как оливковое масло.

Исследователи обнаружили, что, несмотря на соблюдение общей диеты с низким содержанием углеводов, если только люди не потребляли меньше животных белков, потеря веса в течение периода исследования не была значительной, а некоторые даже набирали вес. Люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, но продолжали есть нездоровые углеводы и животные белки, на самом деле набрали вес во время исследования. Средний прирост массы тела у людей, соблюдающих эту нездоровую диету, составил 900 грамм за 4 года период, хотя одна группа участников наблюдала прибавку почти полтора килограмма.

Только участники, соблюдавшие низкоуглеводную диету с высоким содержанием растительных продуктов и цельнозерновых углеводов, таких как овес и цельнозерновой хлеб, сбросили вес и сохранили показатели. Участники исследования со всеми индексами массы тела, соблюдающие общую низкоуглеводную диету или вегетарианскую низкоуглеводную диету, не имели значительного увеличения или потери веса. Здоровая низкоуглеводная диета оказала наибольшее влияние на устойчивую потерю веса.

Какая роль белка в рационе для набора веса

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Какие витамины и минералы необходимы для здорового набора веса

Все эти витамины и минералы важны для каждого спортсмена, который жаждет прибавить в весе. Эти компоненты можно употреблять как по отдельности, так и в комплексе. Витаминно-минеральные комплексы в этом смысле являются более удобными в приеме, так как содержат достаточную дозировку компонентов для полноценного набора мышечной массы.

Отличаются грамотным соотношением витаминов и минералов. Идеально подходит для мужчин, занимающихся «железным» спортом. В этом комплексе есть все, что способствует росту мышечных клеток: витамины В12, В6, В1, В2, магний, цинк, кальций и многие другие. В отличие от других комплексов Opti-Men имеет в составе элемент увеличивающий выработку гормона роста – селен. Достаточно редко можно встретить в других продуктах и хром, который участвует в энергообмене организма. Кроме того, Opti-Men содержит до 75 активных ингредиентов, 8 аминокислот, участвующих в строительстве мышц, 8 растительных компонентов, увеличивающих в выработке тестостерона, а также 20 фруктовых экстрактов, которые являются мощными антиоксидантами.

Рекомендуем эти витамины принимать только после приема пищи. В сутки достаточно употребить от 2 до 4 таблеток. Еще одно несомненное преимущество Opti-Men в том, что препарат содержит большое количество витамина В12 – 100 микрограмм. В то время как в Universal AnimalPak его содержится всего 6 микрограмм – ощутимая разница. В тоже время стоит выделить наличие редких компонентов, которые позволяют улучшить жизнь мужчины в целом.

Специально разработан для интенсивных тренировок. Является эффективным комплексом, который отличается высоким содержанием не только витаминов и минералов, но и аминокислот, антиоксидантов и белков. Комплекс, прежде всего, подходит для атлетов, которые ставят перед собой высокие цели. Особенно это касается тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или работают с большими весами. Препарат заметно увеличивает выносливость и работоспособность. По оценкам покупателей дает быстрый и заметный прилив сил. Из минусов можно отметить форму витаминов – они дозированы в пакетиках. Для кого-то это может быть не совсем удобно. С другой стороны, вам не нужно брать с собой целую банку, достаточно взять один пакетик, которого вам хватит на весь день.

Обратим внимание, что в этих витаминах содержится львиная доля витамина В6, который также очень важен для роста мышц. 72 миллиграмма против 30 миллиграмм от Opti-Men дает заметное преимущество.

Набор массы невозможно представить без еще одних важных компонентов как Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые являются настоящей броней для полноценного набора сухой мышечной массы. Muscle pharm Armor V в этом смысле позволяет с одной стороны укрепить иммунитет спортсмена, улучшить работу всех органов и систем, с другой – максимально защитить организм от разрушения мышечной массы.Этот комплекс может быть полезен также тем, кто ценит натуральные компоненты. В состав препарата входят такие натуральные компоненты как: концентрат ростков пшеницы, спирулина, брокколи и порошок шпината, экстракт эхинацеии зеленого чая, порошок моркови и многое другие. Все это положительно влияет на иммунитет спортсмена, улучшает работу всех органов, ускоряет метаболизм и прилив энергии и обеспечивает антиоксидантную защиту.

Обратим ваше внимание, что в этих витаминах содержится колоссальное количество витамина В12 – 130 микрограмм! Помимо прочего в препарате содержится целый комплекс полезных жиров Омега, чем не могут похвастаться другие витаминные препараты для спортсменов. В качестве бонуса в состав витаминного комплекса входят антиоксиданты, а также важнейшие вещества для очистки жизненно важных органов.