Что приготовить на ужин после тренировки, чтобы не навредить фигуре

Что приготовить на ужин после тренировки, чтобы не навредить фигуре

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила:

• Белок — основной строительный материал для организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может их синтезировать сам и должен их получить извне. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Белка надо есть 1,8-2,4 г на 1 кг своего веса в сутки. Большинство белковых продуктов долго переваривается и усваивается, поэтому дает длительное чувство сытости. Это лучший выбор для того, что можно есть после вечерней тренировки.

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и поступают в крови, вызывая выброс инсулина, и моментально попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, увы, после их приема также быстро наступает чувство голода. Поэтому их можно есть только перед тренировкой, когда эти калории есть куда сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировки, тем более на ночь, их употребляют только если нужно набрать большой вес как можно скорее.

Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.

• Жиры — источник и энергии, и сырья для многих гормонов (в том числе половых) , и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для разных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, нерафинированных растительных маслах. Энергию из жира мышцам и другим тканям труднее использовать, чем из углеводов, поэтому излишки жира проще отложить про запас. Если говорить, что поесть после тренировки вечером, то жир либо не употребляют, либо добавляют очень умеренно (например, 3-4 орешка или капля масла в салат).

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего подходят для ужина после вечерней тренировки

Если физические нагрузки применяются с целью снижения веса, необходимо особенно внимательно отнестись к рациону, следующему за вечерней тренировкой

Лучшим вариантом ужина в таком случае станет протеиновый коктейль, в котором уже имеется сбалансированный набор полезных микроэлементов, а также протеин, необходимый для поддержания мышечной массы.

Но, кроме того, вечером после тренировки можно употребить лёгкую пищу, обогащённую белком и содержащую минимальное количество жира в составе.

Во время приёма еды не рекомендуется употреблять соусы, хлеб и другие добавки. Также следует взять за правило, что ужин возможен не ранее, чем через полчаса после завершения физических нагрузок.

Рекомендованные продукты

После тренировки рекомендовано употреблять в пищу следующие продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная свинина или говядина).
• Морепродукты в любом виде, исключая консервированные.
• Яйца перепелов, либо яичный белок.
• Обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт).
• Фрукты и овощи, не содержащие крахмала.

Лучше всего, если мясные продукты будут приготовлены на пару или в духовке.

Запрещённые продукты

Чувство голода после тренировки зачастую сложно контролировать. Особенно если речь идёт о кардионагрузке.

Существуют продукты, которые не стоит употреблять в пищу, даже если состояние голода кажется невыносимым:

• Фастфуд (бургеры, картофель фри, шаурма, пицца и т.п.).
• Газированные напитки.
• Макаронные изделия (в том числе из твёрдых сортов пшеницы).
• Кондитерские изделия.
• Колбасные изделия.
• Жареная и солёная пища.

Все вышеуказанные продукты не способствуют восстановлению энергетического баланса, лишь ухудшают процесс пищеварения и становятся причиной возникновения жировой прослойки.

Как сбалансировать белки и углеводы в ужине после тренировки

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Чтобы занятия спортом принесли нужный результат, нужно подстроить под них план питания. Мы рассказываем о сроках и общих нормах потребления белков и углеводов после тренировок.

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Комплекс аминокислот BCAA

Calcium-батончик Кокос

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов . Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Мегавитамины

Омега-3 Ультра Fitness Catalyst

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько времени должно пройти между тренировкой и ужином

Фото: gkrphoto, AdobeStock

Выбирать блюда для ужина всегда нужно особенно тщательно. Тут важно следить за калориями, сочетанием ингредиентов и сбалансированностью в целом. В полезном ужине нет места слишком жирным и тяжелым продуктам, но при этом он может быть очень разнообразным и интересным. Делимся лучшими рецептами!

1. Куриное филе с помидорами и моцареллой

Фото: botanichka.ru

Сытная вариация «Капрезе» с запеченной курицей.

Тебе понадобится: 800 г куриного филе, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь моцареллу и помидоры дольками. Очисти куриное филе, сделай глубокие надрезы, но не до конца, и натри все оливковым маслом с соевым соусом и специями. Вложи в надрезы помидоры и моцареллу, и запекай курицу в духовке 25-30 минут при 200 градусах.

2. Киноа с болгарским перцем и тимьяном

Фото: fb.ru

Сойдет и за полноценное основное блюдо, и за хороший полезный гарнир к мясу.

Тебе понадобится: 200 г киноа, 3 болгарских перца, 2 веточки тимьяна, 1 чили, специи, 2 ст.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Отвари киноа по инструкции. Измельчи сладкий перец, чили и чеснок, и обжарь на среднем огне до мягкости. Добавь киноа, соевый соус, рубленый тимьян и специи, перемешай и прогрей вместе пару минут.

3. Треска с овощами в фольге

Фото: kartinkin.net

По такому же принципу можно приготовить и другую белую рыбу.

Тебе понадобится: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г зеленого горошка, 80 г брокколи, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Сразу порционно разложи филе трески на кусочки фольги. Произвольно измельчи все овощи и выложи к рыбе. Сбрызни все оливковым маслом и соевым соусом, посыпь специями, заверни фольгу и запекай в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Капуста в рукаве в духовке

Фото: medaboutme.ru

Если не хочется постоянно контролировать ужин у плиты, запекай его в рукаве. Так еще и полезнее!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 2 болгарских перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками до мягкости Все остальные овощи нарежь соломкой, перемешай все вместе и заправь оливковым маслом со специями. Выложи овощи в рукав и запекай в духовке 45 минут при 190 градусах.

20 салатов для романтического ужина, которые сделают его незабываемым

5. Индейка с кабачками и стручковой фасолью

Фото: obedservis.by

Вместо помидоров в собственном соку можешь взять любой натуральный томатный соус или кетчуп.

Тебе понадобится: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакан воды, специи.

Приготовление: Измельчи помидоры с соком в блендере. Индейку и все овощи нарежь средними кусочками. Обжарь филе пару минут со всех сторон, добавь лук и жарь до золотистости. Добавь остальные овощи, и жарь еще 7-8 минут. Добавь специи, помидоры и воду, и протуши блюдо под крышкой 10 минут на слабом огне.

6. Салат с курицей и кукурузой

Полезный ужин на скорую руку, когда есть отварное куриное филе.

Тебе понадобится: 150 г вареной курицы, 4 помидора, 120 г кукурузы, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. сметаны, 1 ч.л. дижонской горчицы.

Приготовление: Нарежь курицу полосками, помидоры – дольками, а зелень измельчи. Перемешай салат и заправь его сметаной с дижонской горчицей.

7. Минтай с брокколи и цветной капустой

Фото: sanruskmv.ru

Запеченная таким образом рыба с овощами – не только полезно, но еще и очень удобно, потому что не нужно готовить отдельный гарнир.

Тебе понадобится: 600 г филе минтая, 200 г брокколи, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, 0,5 пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус.

Приготовление: Нарежь минтай крупным кубиком, разбери оба вида капусты на соцветия, морковь нарежь кружочками, лук – кольцами, а помидоры – дольками. Измельчи зелень, выложи все вместе в форму, приправь и сбрызни оливковым маслом с соевым соусом по вкусу. Запекай под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.

8. Рис с тунцом и овощами

Фото: koolinar.ru

Бери тунец в собственном соку, потому что он полезнее и в нем нет лишнего жира.

Тебе понадобится: 120 г риса, 1 банка тунца, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и обжарь лук с морковью до мягкости. Добавь болгарский перец и еще через 3 минуты – помидоры и кабачок. Протуши все 5-7 минут, добавь тунца и протуши еще минуту. Параллельно отвари рис, выложи его к овощам, приправь, перемешай и через минуту сними с огня.

Как избежать набора веса, если я ем ужин после тренировки

, минералы — все эти и другие макро- и микроэлементы крайне необходимы человеку для поддержания жизнедеятельности, но степень их усвоения зависит от очень многих факторов. Как лучше усваивается пища, и что можно предпринять для улучшения этого процесса?

Тщательно пережевывать пищу

Не секрет, что переваривание пищи начинается уже во рту человека, и когда он плохо ее пережевывает, то лишает себя крайне необходимой предподготовки, что вынуждает желудок работать в условиях повышенной нагрузки для расщепления поступающих в организм питательных веществ. Большие, плохо пережеванные куски нарушают моторику желудочно-кишечного тракта и приводят к самым разным неприятным последствиям — тяжести в желудке, болям, изжоге и др. Специалисты считают, что на 22 жевательных движения должно приходиться 1 глотательное. Это особенно важно при употреблении твердой, жесткой пищи.

Выбирать правильный способ обработки

Не секрет, что одним из самых популярных способов термической обработки пищи является жарка. Благодаря ей продукты питания приобретают аппетитную хрустящую корочку, но для здоровья органов пищеварения это не очень полезно. Жареные продукты раздражают слизистую, становятся причиной появления различных проблем. Кроме того, в процессе жарки выделяются опасные канцерогены, которые ученые считают виновниками онкологических болезней. Остаются варка, тушение и приготовление на пару, но и здесь есть свои тонкости. Для профилактики образованиялучше готовить сырые овощи с высоким содержанием водорастворимых оксалатов способом отваривания.

Оно более эффективно снижает содержание растворимых оксалатов по сравнению с запеканием и приготовлением на пару. К таким выводам пришли ученые, результат исследования которых был опубликован в Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Не запивать

Диетологи рекомендуют употреблять воду не во время еды, а перед ней и натощак. Так советуют делать своим пациентам и нефрологи — для улучшения работы почек. Это хороший совет и для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Вода займет определенное место в желудке, тем самым предупредив возможное переедание. А вот

Не допускать появления запоров

При скоплении каловых масс в тонком и толстом кишечнике снижается всасываемость питательных веществ, полученных при переваривании пищи. Поэтому так важно следить за профилактикой запоров, употребляя достаточное количество клетчатки, содержащейся в свежих овощах и фруктах, свежей зелени, орехах, семенах, отрубях. Они прекрасно подходят для перекуса между основными приемами пищи, и это особенно касается яблок. Мало кто знает, что этот фрукт хорошо улучшает пищеварение. Съев одно яблоко после обильной трапезы, можно значительно улучшить свое самочувствие.

Поддерживать микрофлору кишечника

Не секрет, что основное переваривание пищи и усвоение из нее питательных веществ осуществляется в кишечнике. Здесь содержатся многочисленные, которые выполняют целый ряд важнейших функций — борются с патогенными микроорганизмами, генерируют ферменты и другие активные вещества для переваривания сахаров и белка, ускоряют процесс усваивания минералов и витаминов. Поэтому так важно поддерживать здоровую микрофлору кишечника для улучшения моторики этого органа и профилактики запоров.

Ученые, результат исследования которых был опубликован в журнале Advances in Nutrition, считают, что в этом деле большую пользу здоровью могут принести пробиотики. Получить их можно из кисломолочных продуктов и напитков, а о дополнительном приеме таких дружественных бактерий в виде лекарственных препаратов лучше посоветоваться с врачом.

Какие быстрые и полезные рецепты можно приготовить на ужин после тренировки

Белки животных

Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Важно ли учитывать время приема пищи для лучшего усвоения питательных веществ

На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.

Питание перед тренировкой

Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:

углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;

белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;

жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).

Питание после тренировки

Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:

углеводы – бананы, рис, картофель;

белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;

жиры – орехи, семена (немного).

Что важнее?

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.