Эффективное питание для набора веса: советы и рекомендации

Эффективное питание для набора веса: советы и рекомендации

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Увеличить пищевую ценность рациона

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Включить в рацион полезные жиры

Фото: Shutterstock, Nata Bene

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Не налегать на фастфуд

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употреблять витамины и минералы

Фото: Shutterstock

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса,и E, C и D.

Хорошо высыпаться

Фото: Unsplash, Zohre Nemati

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы питания помогают набрать вес

Врач дала советы испытывающим трудности с набором веса

Врач Островская: для набора веса важно дробное питание не менее трех раз в сутки

Низкая мышечная масса, или саркопения, — это в первую очередь недостаток энергии даже для рутинной повседневной нагрузки. Кроме того, саркопения может негативно влиять на работу внутренних органов, так как она развивается не только в скелетных мышцах рук, ног, туловища, но и в диафрагме, миокарде (сердечной мышце) и других мышцах внутренних органов. Об этом «Известиям» 21 мая рассказала врач-эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра Елена Островская.

В частности, слишком низкая масса тела может быть опасна для женского здоровья при недостатке жировой массы, которая является депо различных гормонов. Главным образом, это эстрогены, недостаток которых может стать причиной нарушения менструального цикла, вплоть до отсутствия менструации. Кроме того, дефицит половых гормонов на фоне резкого снижения массы тела часто становится причиной проблем с репродуктивной функцией у женщин.

«Если стоит задача набора веса с целью восстановления после тяжелого заболевания либо для того, чтобы прийти в идеальную форму, то главный принцип — дробное питание не менее трех раз в сутки. Если съедать слишком много еды за один прием пищи, то все питательные вещества не усвоятся организмом. Дробное же питание помогает увеличить вероятность усвоения всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых для набора веса. Необходимо придерживаться принципов сбалансированного питания с правильным соотношением белков, жиров и углеводов», — пояснила Островская.

Она отметила, что в ежедневном рационе белки должны составлять не менее 25% от суточной калорийности, жиры — около 30%, углеводы — примерно 45%. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. При этом необходимо следить за тем, чтобы взрослый человек потреблял в сутки не менее 70 г чистого протеина, то есть белка, разделенного на 3–4 приема для лучшего усвоения. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.

Молодильной — респект: почему клубника улучшает внешность

Врачи рассказали о целебных свойствах любимой весенней ягоды

Конечно, потребление простых углеводов в виде сладкого и мучного также приведет к набору веса, но такое питание может вызывать хроническое системное воспаление, а также может привести к развитию ряда заболеваний, нарушению углеводного обмена, ухудшению качества кожи. Полезным также будет употребление орехов, богатых белками, жирами, микроэлементами. Сухофрукты будут способствовать набору веса за счет высокого содержания клетчатки.

«Что касается скорости набора веса, то в этом процессе не стоит торопиться. Быстрый набор веса всегда чреват последствиями для организма. Считается нормой прирост веса от 5 до 10% от исходного примерно за полгода. Конечно же, скорость набора веса зависит от физиологических особенностей конкретного человека — возраста, роста и пола, исходного веса, уровня физической активности», — отметила врач.

Снижение веса может быть вызвано заболеваниями щитовидной железы и декомпенсированным диабетом первого типа. Причиной могут стать и воспалительные заболевания, такие как язвенные колиты. Сложный период восстановления с потерей веса также отмечается при онкологических заболеваниях, после хирургического лечения.

Кроме того, существуют причины, связанные с пищевым поведением, например с злоупотреблением диетами, низкокалорийным питанием, вегетарианством или веганством. Набор веса может быть затруднен у молодых людей с астеническим худощавым телосложением. Также это может быть связано с особенностями конституции.

Сдобным утром: почему завтрак нельзя заменять перекусами

Врачи рассказали, каким образом первый прием пищи способствует снижению веса

6 апреля диетолог Елена Соломатина предупредила об опасности передозировки витамина С . По ее словам, при избытке этого витамина он может начать действовать как свободный радикал. Это значит, что здоровые клетки организма будут уничтожаться. Избыточные дозировки этого вещества могут привести к атеросклерозу или спровоцировать мочекаменную болезнь.

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это не только эстетическая цель, позволяющая выглядеть лучше и привлекать внимание противоположного пола. Это важный фактор для здоровья и благополучия. Вот некоторые преимущества, которые он дает:

Улучшение обмена веществ. Мышечная ткань активно расходует энергию, даже когда вы находитесь в покое. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.

Укрепление костей и суставов. Нагрузки на мышцы стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и прочной. Это снижает риск остеопороза, переломов и других травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сильные мышцы поддерживают суставы, уменьшая нагрузку на хрящи и связки, и предупреждают развитие артрита, артроза и других заболеваний суставов.

Повышение иммунитета и сопротивляемости к болезням. Улучшается кровообращение, лимфоток, доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Это способствует укреплению иммунной системы, повышению защитных сил организма и уменьшению воспалительных процессов. Мышечная сила помогает бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Улучшение психологического состояния и настроения. Повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья, улучшающий настроение, снимающих стресс и депрессию, увеличивающих уверенность в себе и самоуважение. Кроме того, мышечная сила делает вас более энергичными, активными и жизнерадостными, улучшает работоспособность, концентрацию и память, способствует развитию творческих способностей и лидерских качеств.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Как увеличить суточное потребление калорий без вреда для здоровья

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Какие источники белка рекомендуются для набора мышечной массы

Жидкие калории быстро «впитываются» и усваиваются. Поэтому вы не чувствуете, что поглощаете намного больше, чем кажется. Кроме того, вы не ощущаете тяжести после употребления напитков, как почувствовали бы после бургера или картошки фри. В этом, пожалуй, и заключается главная опасность.

Так, в одном эксперименте учёные из СШАмужчинам и женщинам содовую или конфеты из жевательного мармелада (примерно 450 ккал). После месяца исследования группы менялись ролями. На протяжении этого времени измеряли общую калорийность рациона за день. Результаты показали, что «конфетная» группа предпочитала есть намного меньше, чем те, кто пил содовую. Люди, употреблявшие жидкие калории, не ограничивали свой рацион и нередко превышали рекомендуемую норму калорий.

В другомиспытуемым давали целое яблоко, яблочный сок или яблочный соус одинаковой калорийности. В итоге целое яблоко снижало аппетит, а яблочный сок – нет. Яблочный соус же показал средние результаты.

Ещё в однойисследователи из американского университета Пердью сравнивали разные виды питания: жидкой пищей и твёрдой. На этот раз измеряли уровень грелина — гормона голода,. Он контролирует количество пищи, регулирует моторику кишечника и влияет на выработку инсулина и гормона роста. Участники исследования или выпивали напиток, или съедали батончик. Выяснилось, что, в отличие от питьевых смесей, батончики снижали уровень грелина. Другой интересный факт касается инсулина: у тех, кому достался напиток, он оказался выше.

Разумеется, отказываться от напитков нельзя — и не получится при всём желании. Так как организм на 70% состоит из воды, утолять жажду необходимо. Но лучше выбирать для этого обычную питьевую воду, а вместо газировки и сладких соков пить больше травяного чая и свежевыжатых соков без сахара.

Роль жиров в питании для набора веса: какие жиры полезны

Набор веса у женщин происходит чаще всего за счет увеличения объема жировой ткани и межклеточной жидкости. Гормонов, из-за которых женщины полнеют, очень много, поскольку большинство из них так и или иначе влияют на жировой обмен.

• Адипонектин. Образуется в жировых клетках, регулирует обмен веществ и энергии. Снижение его количества в крови ведет к замедлению метаболизма и развитию ожирения.
• Адреналин. Образуется в надпочечниках, его влияние на развитие ожирения опосредованное. Адреналин блокирует выработку инсулина и стимулирует образование кортизола, что приводит к накоплению жира в тканях.
• ДГЭА (дегидроандроэпистерон). Образуется в надпочечниках, представляет собой предшественника тестостерона и эстрадиола. Избыток ДГЭА ведет к гиперэстрогенемии и ожирению.
• Кортизол. Один из наиболее важных гормонов, отвечающих за развитие ожирения у женщин. Образуется в надпочечниках, отвечает прежде всего за регуляцию циклов сна и бодрствования, а также способствует отложению висцерального жира (в области живота). У человека с высоким уровнем кортизола наблюдается тяга к углеводной пище.
• Глюкагон. Образуется в альфа-клетках поджелудочной железы. Его действие противоположно инсулину, глюкагон способствует выходу глюкозы в кровь. Избыточная активность этого вещества может спровоцировать ожирение.
• Грелин. Образуется в клетках слизистой оболочки желудка, активизируется при его опустошении. Грелин дает сигнал мозгу, что необходимо принимать пищу, и по мере заполнения желудка его уровень снижается. Расстройство пищевого поведения, строгие диеты ведут к сбою гормональной функции, из-за чего человек ощущает голод даже после еды.
• Инсулин. Главный гормон поджелудочной железы, отвечающий за регуляцию углеводного обмена. Образуется в бета-клетках, контролирует скорость и объем поступления глюкозы в клетки организма. Слишком большое количество сахара, поступающего с пищей, не успевает перерабатываться и превращается в жир.
• Лептин, или гормон сытости. Образуется в жировых клетках, контролирует чувство насыщения и передает сигнал в головной мозг. Ожирение сопровождается развитием невосприимчивости мозга к сигналам лептина, в результате чего пропадает чувство насыщения. Человек ест все больше, что неизбежно приводит к дальнейшему набору массы тела.
• Мелатонин. Образуется в эпифизе, регулирует суточные биоритмы организма. Недостаток мелатонина ведет к нарушению сна, постоянному стрессу, что может провоцировать набор веса.
• Прогестерон. Образуется в яичниках, регулирует менструальный цикл, обеспечивает развитие беременности. Дефицит прогестерона приводит к образованию отеков и повышению аппетита.
• Пролактин. Образуется в гипофизе, регулирует работу яичников и молочных желез, а также косвенно влияет на функцию других эндокринных органов. Дисбаланс пролактина опосредованно способствует накоплению жира.
• Соматотропный гормон или гормон роста. Образуется в гипофизе, контролирует соотношение мышечной и жировой ткани. Дисбаланс соматотропина ведет к повышению массы тела за счет жира.
• Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4). Образуются в щитовидной железе, регулируют обмен веществ и энергии в клетках. Снижение их уровня ведет к замедлению метаболизма, поэтому в тканях начинает копиться жир. Кроме того, гипофункция щитовидной железы сопровождается задержкой межклеточной жидкости, из-за чего на теле образуются массивные отеки.
• Тестостерон. Усиливает жировой обмен, поэтому его дефицит способствует набору веса.
• Хорионический гонадотропин (ХГЧ). Не относится к гормонам, отвечающим за ожирение у женщин. Образуется только после наступления беременности, необходим для формирования и развития плаценты.
• Эндорфин. Отвечает за чувство удовольствия, в частности, от употребления определенной пищи. Опосредованно может приводить к увеличению веса.
• Эстрадиол и другие эстрогены. Образуются в яичниках, их основной функцией служит регуляция менструального цикла. Но эстрогены отвечают еще и за характерное отложение жира, придающее женскому телу типичные черты. Избыток этих веществ способствует развитию ожирения.

Какие углеводы лучше всего подходят для набора веса

Когда человек засыпает, организм не перестаёт функционировать полностью, поэтому на вечерний приём пищи ложится важная задача – дать энергию для поддержания работоспособности в ночное время. Ключевым словом является «поддержание», поэтому необходимо соблюдать меру.

По ночам органы пищеварения не засыпают. Они продолжают работать, поэтому опасности в вечернем приёме пищи нет. Гораздо хуже, если человек ложится спать с пустым желудком. Подобные эксперименты над своим телом негативно отражаются на здоровье в целом: по утрам возникают головные боли, замедляются обменные процессы, ухудшается настроение. Заснуть голодным сложно, отсутствие ужина часто становится причиной бессонницы и даже может стать пусковым механизмом для развития серьёзных заболеваний органов ЖКТ.

Если утром тело затрачивает на пищеварительные процессы много энергии, то к вечеру эти объёмы существенно сокращаются. Поэтому выбирать на ужин калорийные блюда в корне неправильно. Еда просто не успеет перевариться, начнёт гнить в кишечнике, что негативно отразится на функционировании ЖКТ, приведёт к набору веса и ухудшению самочувствия.

Выбирая продукты на ужин, нужно помнить о том, что для переваривания белковых блюд требуется больше энергии, чем для углеводных, а расходы на усвоение жиров вовсе незначительные.

Поэтому всем желающим худеть по ночам, вечером нужно употреблять пищу богатую белками, но с низким содержанием жиров и углеводов. То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не является выдумкой. Учёные выяснили, что именно ночью гипофиз вырабатывает соматотропин, который отвечает за ряд процессов, в том числе, за сжигание жира.