Как похудеть после 40 лет: эффективные стратегии и советы

Как похудеть после 40 лет: эффективные стратегии и советы

Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть "офисных" напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.

Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и "правильный" бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.

После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.

Как похудеть после 40 лет: эффективные стратегии и советы

После 40 лет организм человека претерпевает значительные изменения, которые могут привести к набору веса и проблемам со здоровьем. Однако с помощью правильных стратегий и советов можно эффективно похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Вода - основа мужской жизни

Одним из основных правил мужской жизни должна стать достаточная гидратация. Питьевая вода должна быть всегда под рукой, на рабочем столе, в машине, спортивной сумке. Однако важно помнить, что не все напитки одинаково полезны. Чай, кофе и кола обладают мочегонным эффектом и могут привести к дефициту воды в организме.

Чтобы избежать этого, необходимо увеличить потребление обычной воды. Но делать это нужно постепенно, в течение недели доводя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Завтрак - основа дня

Завтрак является одним из основных приемов пищи, который может помочь в похудении. Исследования показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3-4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, - на 4-5% медленнее.

Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут прибавить в весе на 4-7 килограммов. Поэтому важно начинать день с полезного завтрака, который будет включать в себя белки, сложные углеводы и здоровые жиры.

Дополнительные советы

Кроме правильного питания и гидратации, есть еще несколько советов, которые могут помочь в похудении после 40 лет:

• Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или велоспорт.
• Уменьшение потребления сахара и обработанных продуктов.
• Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Получение достаточного количества сна и отдыха.
• Уменьшение стресса и беспокойства.

Следуя этим советам и стратегиям, можно эффективно похудеть и улучшить общее состояние здоровья после 40 лет.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/pohudenie-posle-40-let-vozniknovenie-lishnego-vesa-v-vozraste-40-let

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм женщин после 40 лет и как это влияет на процесс похудения

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

• гипотиреоз;
• гипертиреоз;
• сахарный диабет;

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Какие питательные вещества особенно важны для женщин старше 40 лет, стремящихся похудеть

Питательные вещества необходимы организму для полноценного функционирования, но правило “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Избыток питательных веществ может “выйти боком”, поэтому нужно стремиться к умеренному потреблению . Это же касается и беременных женщин, которые в стремлении обеспечить всем необходимым себя и будущего ребёнка начинают горстями есть витамины и фрукты.

Принято считать, что свежие фрукты и овощи — главные поставщики витаминов в организм, поэтому летом люди стараются есть как можно больше фруктов и овощей, чтобы “витаминизировать” свой организм на год вперёд. К сожалению, такая схема не работает.

Большая часть витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах, водорастворимые, поэтому они не накапливаются в организме для долгого хранения . Витамины должны поступать в организм регулярно и дозировано. Если витаминов поступило слишком много, они просто выводятся из организма естественным путём. Организм берёт ровно столько, сколько ему нужно на данный момент, остальное — “в утиль”. Это правило не работает, пожалуй, только в отношении витамина B12.

Однако не все вещества так просто выводятся из организма как витамины. Некоторые вещества, наоборот, способны задерживаться и при превышении допустимой нормы становиться опасными для здоровья. Лишняя “энергия” преобразуется в запасы жира и гликогена, что постепенно приводит к  ожирению  и жировой дистрофии печени. Витамин A накапливается в печени и может со временем провоцировать нарушения её функций. Из жирорастворимых витаминов не может накапливаться в организме только витамин K.

Каким образом физическая активность может помочь женщинам после 40 лет сбросить лишний вес

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Как влияют гормональные изменения на процесс похудения у женщин после 40 лет

При уже имеющемся избытке массы тела необходимо скорректировать питание и добавить физические нагрузки.

Коррекция рациона питания

• Проанализировать свой рацион питания, сократить количество потребляемых в сутки калорий (ккал).
• Рассчитать ежедневный калораж, который привычно потребляется за сутки. Это можно сделать с помощью специальных таблиц с указанием количества калорий на каждые 100 граммов определенного продукта (или блюда). Такие таблицы есть в интернете в свободном доступе, также есть множество удобных приложений для смартфона с этой функцией.
• Постепенно уменьшать количество потребляемых калорий в день. Начать можно с уменьшения на 200-300 ккал.

Таким образом, можно сначала рассчитать норму для количества калорий в сутки, а затем подбирать рацион под это значение с учётом необходимости хотя бы небольшого дефицита калорий.

Физическая активность

После 40 лет рекомендованы тренировки средней интенсивности не менее 150 минут в неделю и лучше всего на свежем воздухе. Хорошо подойдут пешие прогулки, езда на велосипеде, аэробика, упражнения на растяжку. Также рекомендуется постепенно повышать нагрузку, но в разумных пределах^8,9.

Медикаментозная терапия

Избыток массы тела и ожирение иногда требуют лечения у специалистов (диетолог, эндокринолог, терапевт), когда они сопряжены с сопутствующими заболеваниями или, например, когда имеется ожирение II-III степени, а также неудачные попытки женщин самостоятельно снизить вес.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) как способ замещения недостающих женских половых гормонов не имеет прямого показания для снижения веса, однако в случаях, когда она назначается при тяжёлом климактерическом синдроме, приливах жара, МГТ может способствовать нормализации массы тела^8,9.

Как не допустить прибавки веса

Профилактировать набор веса после 40 лет можно начинать заранее. Когда метаболизм замедляется, снижается активность и падает уровень гормонов, важно поддержать свой организм. Это касается как образа жизни и питания, так и приёма дополнительных средств (витаминов, БАДов), предназначенных для этой цели.

Фитоэстрогены как альтернатива гормональной терапии

Натуральные растительные аналоги женских половых гормонов (фитоэстрогены) можно использовать всем женщинам, начиная с переходного периода. Эти средства также предназначены для женщин, имеющих противопоказания к гормональной терапии или просто не желающих по каким-то причинам её принимать.

Изофлавоны красного клевера являются активными фитоэстрогенами и помогают женщинам:

• Поддержать организм во время сложного переходного периода
• Смягчить неприятные симптомы дефицита эстрогенов (приливы жара, потливость)
• Улучшить настроение, контролировать эмоции
• Нормализовать сон

За счет схожей химической структуры с натуральными эстрогенами изофлавоны красного клевера могут использоваться в качестве мягкой и безопасной альтернативы гормональной терапии^10,11.

Как избежать эффекта йо-йо при похудении после 40 лет

Для тех, кто не знает, "эффект йо-йо" подразумевает собой возвращение веса к исходному после диеты. Например человек решил скинуть лишний вес и сел на диету, но так получилось, что удерживать новый рацион питания не смог и естественно вернулся к обычному (часто очень калорийному) питанию, очень быстро набрав потерянные килограммы обратно.

И сегодня я расскажу, почему такой подход к похудению крайне нежелателен.

Наверное и без меня понятно, что такие диеты это бессмысленная затея, которая будет расходовать ваши нервы и время. Но, многие не знают о главном парадоксе эффекта йо-йо.

Когда человек подхватывает идею похудения и начинает урезать свою калорийность, он начинает худеть как за счёт жира, так и за счёт мышечной массы. Постепенно этот человек худеет и жира с мышцами в нем становится все меньше и меньше, и вот в один момент он забивает на идею похудеть и начинает разжираться, возвращая свои килограммы, как думаете, за счёт чего? Правильно! За счёт жира!

Что мы имеем в итоге? Человек вернулся к исходному (а часто даже большему, чем был изначально) весу, и плюс к этому подпортил композицию своего тела, потому что килограммы вернулись за счёт ненавистного жира. А как мы уже знаем, жир, в отличии от мышц, не является энергозатратной красотой, и получается, что теперь человек будет набирать с прежним питанием ещё больше, чем до диеты. Вот так!

Это ещё одна причина, почему диета не должна быть построена по схеме "месяц потерплю и нормально жить начну".

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/sekrety-pohudeniya-dlya-zhenshchin-posle-40-ot-professionalnyh-dietologov

Какая роль стресса и психологического состояния играют в процессе похудения у женщин за 40

Организм человека – это взаимосвязанный механизм. Даже незначительный стресс отрицательно воздействует на психологическое состояние и провоцирует сбой в работе внутренних систем. Иногда от затяжного стресса нарушается функционирование ЖКТ, ухудшается состояние волос и самочувствие. Стрессы, депрессии , неврозы – подобные проблемы могут привести к потере аппетита и недостаточному усвоению питательных элементов из пищи.

Потеря веса при стрессе – это распространенное явление. Некоторые люди, сталкиваясь с психологическими проблемами, долго и безуспешно пытаются похудеть. Другие, наоборот, не знают, как бороться с резкой потерей веса и истощением организма. Иногда на фоне ослабления иммунной системы происходит развитие эндокринных заболеваний, в результате чего пациенту проблематично набрать даже 1 кг.

Почему происходит потеря веса при неврозе и стрессе? Нервное потрясение, даже кратковременное, ведет за собой усиленный расход калорий. Хронический стресс, с которым некоторые люди живут годами, даже не подозревая о наличии у себя психологического отклонения, каждый день отрицательно воздействует на метаболизм.

Похудение на фоне стресса – это первый этап на пути к депрессии и переутомлению.

Если не минимизировать воздействие психологических факторов, то у пациента впоследствии развивается анорексия или происходит истощение всего организма.

Стресс сопровождается спазмами мускулатуры ЖКТ, что препятствует нормальному пищеварению и отрицательно влияет на аппетит. В результате организм недополучает полезных элементов и витаминов. Именно потеря аппетита считается одной из основных причин похудения при стрессе.

Еще одно патологическое состояние, способствующее потере веса – депрессия. К ее развитию редко ведет какая-то одна причина, обычно это совокупность нескольких факторов: генетика, особенность образа жизни и т.п. Вероятность столкнуться с депрессией увеличивается, если у пациента было трудное детство либо в его жизни произошли трагические события. К развитию патологического состояния может привести и соматический недуг, например, болезнь Паркинсона. У некоторых пациентов проявлению симптоматики депрессии способствует прием ПАВ, спиртных напитков или определенных медикаментов.

У больного отмечается возникновение проблем со сном, пропадает аппетит, нарушается стул. В таких ситуациях допустимой потерей веса считается максимум 5% от общей массы в течение 30 дней. Также депрессия характеризуется упадком сил и потерей интереса к жизни. У некоторых пациентов ситуация складывается с точностью до наоборот, у них появляется «звериный» аппетит, увеличивается продолжительность сна и растет вес.

Психомоторная заторможенность характеризуется бедной и вялой речью, замедляется мышление, кожные покровы становятся болезненно белыми. Пациенту сложно формулировать собственные мысли. При неврозе клиническая картина заболевания включает в себя и потерю веса.

Невротические отклонения – это обратимые состояния, сопровождающиеся нарушением психики.

Развиваются они в результате затяжных конфликтов, психологических травм, сильного эмоционального перенапряжения и т.п. Физиологическая основа развития патологии представлена слабостью нейрофизиологической системы. Потеря веса считается физическим проявлениям невроза. Помимо этого, у пациента наблюдается сильная утомляемость, проблемы с аппетитом, боли разной этиологии, расстройства сна и т.д.

Невроз негативно воздействует и на психику больного. Зачастую человек на уровне фанатизма начинает придерживаться разных диет либо вовсе отказываться от еды, т.к. возникает непереносимость некоторых запахов и вкусов. Болевые ощущения и позывы к рвоте при виде продуктов могут быть спровоцированы как психическими отклонениями, так и патологиями ЖКТ, усугубленным неврозом.

Как выбрать подходящую диету для эффективного похудения после 40 лет

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Какое значение имеет правильный сон при похудении для женщин старше 40 лет

Мне кажется, что многие женщины, посмотревшие перформанс Дженнифер Лопес и Шакиры в перерыве Супербоула-2020, сказали себе: эти певицы обманули время.

Идеальная физическая форма, неуемная энергия и драйв — вот что мы все наблюдали во время выступления этих суперзвезд, одной из которых 43 года, а другой (здесь язык не повернется сказать «уже») — 50.

При этом Шакира и Джей Ло, конечно, не объекты для зависти. Это два прекрасных ориентира, на которые имеет смысл равняться. Правда, стоит прежде разобраться с тем, что лежит в основе этого «чуда» физической подготовки и великолепной внешности.

Мы с вами живем в мире сдвинутых координат. Точнее, в мире координат, вставших на свое место. Женщина уже не исчерпывается плитой, стиркой и восхвалением заслуг своего кормильца. Мы вольны и, главное, способны быть центром нашей собственной системы, где вокруг нас вращается все: мужчины, карьера, дети, увлечения. Вот что значит быть настоящей звездой.

Следовательно, нам с вами нужна совершенно другая энергетика, чтобы излучать ее на себя и питать ею других. Согласитесь, сложно быть звездой новой системы координат, когда зеркало подчеркивает твое несовершенство. Когда ты вынужден мириться с лишним весом, который просто не желает уходить.

Глупо рассказывать, что вот существует такая диета, которая совершит чудо с вашим телом, а еще позволит вам есть в полночь картошку со сладостями и не ходить в спортивный зал. В вопросах физической формы мир куда больше справедлив, чем жесток. Если организм понимает, что та или иная группа мышц вам просто не нужна, он «отключит» ее поддержку.

В своей книге «PRO тело» я много рассуждаю о том, как потерять вес и прийти к идеальной для себя фигуре. Секрет очень прост: необходимо готовиться к этому заранее! В идеале вам стоит начать следить за собой с раннего возраста. Но даже если вы пропустили этот момент, ваша работа над собой станет фундаментом будущих результатов.

В возрасте от 18 до 24 лет вам достаточно просто следить за своим питанием. У вас еще не замедлились обменные процессы и вы еще можете спокойно есть в 8 вечера и не поправляться. Но опыт, как известно, сын ошибок трудных. Так что и в юности мы истязаем наше тело за пределами его возможностей и, например, едим откровенно плохую еду. Все это — тоже фундамент. Основание для будущих проблем.

Именно в юности происходит закрепление пищевых привычек и основ правильного режима. Так что девочек нужно учить не столько прыгать через козла, сколько постигать основы здорового питания и тренировочного процесса.

В итоге, когда вам уже от 24 до 35 лет, вам легче удается худеть, не так тяжело переносится снижение настроения, а главное — у вас есть здоровый мышечный корсет, который хорошо отзовется на интенсивную спортивную нагрузку.

Именно в этот период нужно приучать себя к нехитрым правилам, которые помогут вам встретить свои 40-50 в хорошей форме: делать разгрузочные дни, заниматься физическими упражнениями хотя бы 6 часов в неделю. Это то самое время, когда вы можете закладывать базу, которая даст вам возможность выглядеть замечательно после 40.

Ну и наконец, если вам уже за 40 и вы решили привести себя в порядок, обязательно нужно проверить свой гормональный фон, ведь с возрастом снижается тестостерон. Необходимо не полениться (здоровье, оно вообще не про лень) сдать все эти анализы, чтобы понять, почему вы не худеете. Потом следует проверить состав тела, узнав, правильное ли у вас соотношение жира и мышц, и двигаться к верной пропорции.

Главная возрастная проблема заключается в том, что невероятный тестостероновый фейерверк с возрастом заканчивается. Динамика многих процессов замедляется. Для того чтобы по-прежнему сохранять хорошую фигуру и не набирать лишний вес, для того чтобы «обманывать время» после 40, нужна еще более строгая дисциплина в отношении режима и системные тренировки.

На протяжении многих лет я говорила о том, что я принципиальный противник диет. Недавно мой тренер Михаил Кузнецов предложил мне попробовать интервальное голодание, и я согласилась, потому что хочу понимать, как отзовется на моей форме новый инструмент. Могу сказать, что мне очень понравилась эта техника. Я, например, не ем после 16 часов, притом что завтракаю с 7 до 8 утра. В итоге мы с ним сошлись во мнении, что есть две вещи, которые надо начать делать как можно раньше: а) приучаться не переедать; б) не пропускать первый прием пищи.

Не забывайте, что хорошая форма и здоровый организм — это рукотворное волшебство. Так что вам вполне под силу быть современной волшебницей и, глядя на танцы Джей Ло и Шакиры, говорить себе: «Я тоже так умею. Да и выгляжу так же».