Как правильно питаться для достижения максимальных результатов в тренажерном спорте

Как правильно питаться для достижения максимальных результатов в тренажерном спорте

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

• основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
• механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Советуем почитать:  Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале — это ключевой аспект достижения желаемых результатов как для женщин, так и для мужчин. Многие эксперты подчеркивают важность сбалансированного рациона, который включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки способствуют восстановлению и росту мышечной массы, поэтому их потребление после тренировки особенно важно. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, а здоровые жиры поддерживают общее состояние организма.

Женщины часто акцентируют внимание на контроле калорийности и выборе легких, но питательных блюд, таких как салаты с курицей или рыбой. Мужчины, в свою очередь, могут ориентироваться на более высокое потребление калорий, включая в рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, творог и мясо. Важно также не забывать о гидратации: достаточное количество воды помогает поддерживать уровень энергии и улучшает восстановление. В конечном итоге, индивидуальный подход к питанию, учитывающий цели и особенности организма, поможет добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно питаться перед тренировкой в тренажерном зале

Этот вопрос является одним из важных и, в то же время, спорных. С одной стороны, тренироваться с полным желудком неудобно и даже вредно, но с другой, найти силы, чтобы заняться спортом после ночного перерыва в питании, может быть проблематично. На самом деле, вопрос есть или не есть перед тренировкой, является сугубо индивидуальным, однако помните, правильный завтрак поможет эффективно выполнять упражнения, максимально выкладываться и достигать желаемых результатов.

Интересно, что некоторые спортсмены настаивают на том, что лучше отложить завтрак до завершения тренировки. Считается, что это поможет лучше разогнать метаболизм и поспособствует лучшим результатам в похудении. Сторонники такого подхода утверждают, что, если плотно позавтракать перед занятиями, то организм «разленится» и предпочтет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых запасов. В этом случае рекомендуют позавтракать уже после тренировки, включив в свой рацион нежирное отварное мясо, рыбу, яйца, каши или орехи.

Однако современные исследования говорят, что такое решение может негативно сказываться на когнитивных способностях. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови сильно падает, что сильно влияет на продуктивность мозговой деятельности. А еще это ведет к банальному бессилию, в состоянии которого спортсмену точно не до активного спорта. Для начала необходимо повысить глюкозу в крови и устроить себе полезный завтрак перед тренировкой. Помните, что порядка 30% питательности рациона должно приходиться именно на этот прием пищи.

И еще один аргумент в пользу завтрака до тренировки в том, что во время занятий вы потратите большое количество энергии, и это может привести к сильнейшему голоду после, а значит, и к перееданию. После такого стрессового сжигания запасов, наше тело может начать запасать энергию в виде жировых отложений впрок.

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки

Ниже представлены основные продукты, которые могут стать прекрасным перекусом после высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

Яйца

Яйца — это практически идеальный перекус после физической нагрузки. Они являются источником «полного белка» за счет содержания девяти незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышечных волокон. Одно среднее яйцо содержит около 7 грамм белка и 5 грамм полезных жиров, а также отличается высокой концентрацией витаминов группы В, помогающих восполнить энергию.

Помимо своей полезности, яйца — вкусный продукт, который можно приготовить множеством способов и легко сочетать его с другими полезными ингредиентами. Так, один из простых и быстрых рецептов — это салат с яйцом и авокадо. Для его приготовления следует перемешать измельченный спелый авокадо и мелко нарезанное отварное яйцо, добавить соль, перец, укроп и заправить горчицей. Полученную смесь можно употреблять как в виде отдельного блюда, так и вместе с тостом из цельнозернового или черного хлеба.

Другие варианты перекуса с яйцом:

• салат с тунцом и шпинатом;
• омлет с грибами и болгарским перцем;
• вкрутую с щепоткой соли и перца.

Черника

Плоды черники — полезные и вкусные ягоды, содержащие много клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Необходимость употребления последних вызвана тем, что интенсивная фитнес-тренировка провоцирует сложные процессы в организме, нарушающие баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Поэтому для нейтрализации свободных радикалов и нужны антиоксиданты, которыми богата черника. Кроме того, эти ягоды активно способствуют восстановлению мышечной ткани.

Чернику можно употреблять как отдельное блюдо, ежедневно съедая горсть ягод, или же добавлять в смузи и белковые коктейли.

Другие варианты использования черники в качестве перекуса:

• с овсяной кашей;
• в виде добавки к йогурту;
• смешивая ягоды с орехами и сухофруктами.

Авокадо

Авокадо — еще один отличный продукт питания, который может быть как перекусом после интенсивной тренировки, так и компонентом ежедневного рациона. Высокое содержание в нем магния способствует быстрому восстановлению мышц, а 14% от суточной нормы калия свидетельствует о большой пользе авокадо для работы сердца и правильной регуляции водного баланса организма.

Также этот плод является отличным источником витаминов С, К, В 6 и В 3, которые снимают воспалительные процессы в организме, вызванные стрессом из-за интенсивной физической нагрузки. Поэтому активным людям стоит включать авокадо в свой ежедневный рацион. Осторожным нужно быть лишь тем, кто планирует снижение веса, поскольку авокадо содержит значительный процент жиров и относится к довольно калорийным продуктам.

Фрукт можно употреблять в следующем виде:

• с отварными яйцами;
• с тостом из цельнозернового хлеба;
• в виде компонента к любому несладкому салату;
• как питательную добавку в смузи.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи также являются удачным перекусом после активного тренинга. Они содержат много клетчатки, витаминов, ценных микроэлементов и имеют крайне низкую калорийность, что особенно важно для снижения веса. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и помогут уменьшить число свободных радикалов, способных высвободиться во время занятий HIIT.

В свой ежедневный рацион питания непременно стоит включать:

• белокочанную капусту;
• листья шпината;
• салат руккола.

Зеленые овощи употребляются в разном виде. Так, можно добавить несколько горстей свежего или замороженного шпината в свой привычный смузи. Или же приготовить следующие простые перекусы:

• обжарить с оливковым маслом;
• добавить в любой несладкий салат;
• добавить в рагу или другое блюдо вместо зелени.

Как часто нужно есть при занятии спортом в тренажерном

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Фото: istockphoto.com

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть.профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Можно ли употреблять алкоголь при занятии спортом в тренажерном

В первую очередь следует разграничить любительский и профессиональный спорт. По мнению спортивной медицины профессиональные тренировки и алкоголь несовместимы. Принимать алкоголь спортсменам нельзя ни до, ни после тренировки. В первом случае она будет просто бесполезна и опасна за счет замедленной реакции, нарушения координации и быстрой утомляемости мышц, а во втором – замедлит процесс восстановления организма после интенсивного тренировочного процесса.

Что касается любительских занятий спортом, то здесь важно ориентироваться на то, чтобы общение с зеленым змием происходило не в «активный» день. Например, не стоит совмещать фитнес и алкоголь, иначе процесс похудения будет заторможен, сила воли подавлена, контроль диеты нарушен и потраченные калории будут восполнены избыточным потреблением «вкусняшек». Да и здоровью будет нанесен существенный вред за счет негативного влияния алкоголя на организм. И это касается не только фитнеса. Алкоголь и спортзал в один день несовместимы. Вам придется выбирать – или пойти в это день в спортзал, или расслабиться в дружной компании.

В том случае, если же вам пришлось принять участие в праздничном мероприятии или дружеской вечеринке, то на вопрос, можно ли заниматься спортом после пьянки, существует конкретный ответ. Можно, но не ранее чем через два дня после употребления алкоголя. Если вы не злоупотребляли и приняли умеренную дозу, процесс воздержания от тренировок можно сократить до одного дня, но не более.

Какие продукты могут мешать достижению результатов при тренировках в тренажерном зале

Выбор питания перед фитнес-занятиями важен для обеспечения организма энергией, поддержания выносливости и предотвращения чувства голода во время упражнений. Идеальный прием пищи должен подразумевать умеренное количество углеводов и белков, еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.

Прием пищи за 2–3 часа до начала занятий — оптимальное время, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной. Углеводы здесь выступают основным источником топлива. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы, обеспечат длительное насыщение и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что поможет поддерживать энергетический уровень на высоте во время тренировки.

Наши лучшие рационы питания

Белки также важны, поскольку они помогают поддерживать массу мышц и способствуют их восстановлению. Легкоусвояемые белки, такие как курица, творог, йогурт или протеиновый коктейль, будут хорошим выбором. Они обеспечат необходимые аминокислоты для поддержки мышечной функции без перегрузки пищеварительной системы.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они медленнее усваиваются и могут вызвать дискомфорт во время активности. Однако небольшое количество здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более трех часов.

Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Дегидратация может серьезно снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Стакан или два воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне.

Как поступить во время занятий

Во время фитнес-тренировок важно обеспечить организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и производительности. Основное внимание стоит уделить гидратации. Потеря жидкости через пот может привести к снижению физической эффективности и даже к дегидратации, что негативно сказывается на здоровье.

Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Если занятия длительные и интенсивные, продолжающиеся более часа, полезно добавить в воду изотоники, которые помогут восполнить потерянные с электролитами и минералами.

Важно также следить за своим самочувствием во время упражнений. Признаки, такие как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.

Что есть после занятий

После фитнес-сессии крайне важно восстановить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном» — периодом, когда мышцы наиболее рецептивны к усвоению глюкозы, что способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена.

Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать и белки, и углеводы. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли. Углеводы помогут восстановить потраченную во время тренировки энергию. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или сладкий картофель, являются отличным выбором.

Не стоит забывать и о жирах, однако их количество должно быть ограниченным, поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, что может затруднить быстрое усвоение углеводов и белков. Лучше всего включать в питание здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, но в умеренных количествах.

Как выбрать правильную диету для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале

Для нормального роста, развития, улучшения и поддержания здоровья нам необходимы питательные вещества, витамины и минералы. Человек использует пищу не только как источник энергии, правильно составив свой рацион мы можем получить все необходимые витамины и минералы из полезных и вкусных продуктов и блюд. Не зря же нам все время напоминают – «мы то, что мы едим». Правильно питаясь, мы обеспечим свои потребности для ежедневной физической активности. А как на счет тех, у кого повседневная физическая активность выше средней? Необходимы ли дополнительные витамины и минералы людям, которые активно и много занимаются спортом?

Сейчас уже никто не сомневается, что регулярные занятия спортом положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать нормальный вес, улучшают самочувствие, помогают легче переносить ежедневные нагрузки и стрессы, способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, благоприятно воздействуют на настроение, помогая бороться с негативными эмоциями. Во время интенсивной физической нагрузки тратится больше энергии и потребность в витаминах увеличивается в 1,5-2 раза.

Исследования показали, что дефицит витаминов ухудшает физическую работоспособность. Если восполнить нехватку этих важных для организма веществ, сил прибавится. Об этом обязательно нужно помнить тем, кто занимается спортом, как профессионально, так просто для поддержания здоровья и хорошей физической формы.

Особого внимания заслуживают те, кто не просто использует интенсивные физические нагрузки для поддержания формы, но и придерживается низкокалорийной диеты, эти люди находятся в группе риска по развитию гиповитаминозов (уменьшение количество витаминов в организме) и болезней, которые могут развиться из-за дефицита витаминов. К ним относятся борцы определенной весовой категории, танцоры, гимнасты, атлеты и многие другие спортсмены. Они ограничивают себя в потреблении пищи для того, чтобы сохранить низкую массу тела, либо попросту не успевают нормально питаться из-за загруженного дня тренировками, работой и повседневными делами. Так же к группе риска относятся люди, которые решили похудеть, регулярно посещая спортзал и изнуряя себя диетами. Для многих из них сюрпризом окажется сообщение, что спорт не исключает сбалансированного, богатого витаминами питания.

Для того чтобы помочь организму стойко переносить нагрузки во время занятий спортом, необходимо сбалансированное и рациональное питание, включающее в себя все необходимые витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит» для спортсменов создан как раз для восполнения дефицита витаминов, связанных с повышенной физической активностью.

Данный комплекс подходит многим: спортсменам-профессионалам, чей день состоит из тренировок, новичкам, впервые попавшим в мир спорта, любителям «потягать гири» в спортзале после работы три раза в неделю, желающим избавиться от лишнего веса на велосипедах и беговых дорожках.

Витамины для спортсменов должны соответствовать определенным требованиям к составу для того чтобы профилактика была наиболее эффективной. Давайте разберемся, какие витамины должны входить в состав данного комплекса, и для чего они нам нужны.

При высоком потреблении белка повышается потребность в витаминах группы В, поэтому так важно достаточное содержание любого витамина из этой группы при наращивании мышечной массы.

Витамин L-карнитин, способствует превращению жиров в энергию, что повышает эффективность тренировок и способствует избавлению от лишнего веса. Витамин С и другие антиоксиданты защищают клетки мышечной ткани от повреждения, которое им грозит при постоянных нагрузках выше среднего уровня. Это доказано рядом исследований, в которых снижались показатели, отражающие уровень повреждения мышечной ткани после тренировок. Витамины для спортсменов обязательно должны содержать железо, которое необходимо для образования фермента миоглобина, транспортирующего кислород в мышцы во время их усиленной работы. Витамин H или Биотин, Липоевая и Янтарная кислоты участвуют в энергетическом обмене, поэтому так важно их присутствие в составе витаминов для спортсменов. Недостаток витамина Д может проявиться у спортсменов, тренирующихся в помещении или перенесших травмы, поэтому вы обязательно найдете его в составе комплекса «Алфавит» для спортсменов. Витамин РР участвует в окислительных реакциях организма, регулирует уровень холестерина в крови, это полезно для людей, желающих похудеть.

Какие витамины и минералы необходимы спортсмену, занимающемуся в тренажерном зале

Если вы все время чувствуете голод после тренировки, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы основной прием пищи следовал спустя час после занятия. Таким образом, вы не только утолите свой голод, но и не превысите суточную норму калорий, перебивая аппетит неполезной пищей.

Обратите внимание, что полноценное питание после тренировки обязательно включает белок — это может быть нежирное мясо, птица или морепродукты, творог, йогурт, сыр, молоко. Такая пища способствует укреплению мышц и наращиванию мышечной массы. А вот мучное, жирное и жаренное после тренировки, да и вообще, лучше исключить. Чтобы не набрать «лишнего» и затем не думать, как избавиться от целлюлита.

Факт!

Если во время занятий спортом вы сжигаете 400 и больше калорий, в течение суток после тренировки ваш организм работает в усиленном режиме — обмен веществ повышается на целых 8-10 процентов! А значит, если вы будете есть здоровую пищу и при этом не злоупотреблять ее количеством, состояние организма улучшится, жировые отложения «растают», а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником. Будьте здоровы!

Сергей Зиничев, коуч, кандидат в мастера спорта по «народному жиму», фитнес-инструктор, психолог, бизнес-тренер

Вопрос еды у каждого человека, который следит за своим здоровьем, стоит крайне остро. На фоне бесчисленных добавок, витаминов, поиска экологически чистых продуктов без ГМО люди постепенно сходят с ума. Что есть, когда и сколько — вопросы крайне сложные и к ним нужен индивидуальный подход. А как научиться не переедать, особенно после тренировки, задача не из простых.

Проблема переедания крайне негативно сказывается на здоровье любого человека. Поэтому стоить обратить свое внимание на этот момент.

Считается, что после тренинга необходимо закрыть так называемое углеводное окно, срочно съесть что-то калорийное, и при этом быстро усваиваемое. Для этого рекомендуют употреблять высоко углеводные напитки типа гейнеров или белковых смесей. А через 20-30 минут принять обычную пищу. Как вариант, как раз после тренировки можно употреблять такого рода коктейли, вкусно и питательно. А уже через 30-40 минут можно поесть «правильную» пищу — салаты, овощи, мясо или рыбу, немного грубого хлеба.

Чтобы не передать, есть еще очень интересный способ. Если взять две ваши ладони и, не сжимая их, сделать из них так называемый шар, то это и будет объём пищи, пригодный к употреблению. Можно меньше, но не больше! Это ваша личная мерная ложка по приему пригодного именно для вас количества пищи. Вы наедитесь, и при этом не превысите норму. И ваш желудок будет благодарен вам.

Есть хорошее правило: если после еды вы голодны, значит, вы наелись, если наелись — вы переели, если переели — вы себя убили. К сожалению, чувство насыщения приходит не сразу, нам сложно понять, наполнен ли наш желудок достаточным количеством пищи или нет. Нужно время. Поэтому стоит есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Медленно, но верно, как говорится.

Следите за количеством принимаемой пищи, и ваш организм будет работать как часы.

Как избежать переедания при занятии спортом в тренажерном

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Как правильно пить воду при занятии спортом в тренажерном

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

• похудеть
• набрать массу (прорельефить тело)
• поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

1. После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
2. Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

• сладкий картофель из пароварки
• хлеб и мучные изделия
• сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
• макароны из мягких сортов пшеницы
• сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
• белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

• BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
• любую птицу
• нежирную рыбу
• вареные яйца, омлет
• нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
• творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

• не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
• 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».