Как сохранить здоровье и энергию: правила питания после 40 лет

Как сохранить здоровье и энергию: правила питания после 40 лет

После 40 лет в нашем организме замедляется метаболизм и увеличивается риск возникновения различных заболеваний. Поддерживать здоровье и комфортный вес становится все сложнее. И потому с этого возраста врачи советуют начать тщательно следить за питанием и относиться к потребляемой пище более осознанно.

Американские исследователи выяснили, какие продукты лучше всего подходят для повседневного рациона людей в возрасте 40 лет и старше, а каких — лучше избегать.

Прежде всего, стоит добавить в меню продукты из цельного зерна. Ученые из бостонского Университета Тафтса обследовали 3000 человек в возрасте от 40 до 50 лет и обнаружили, что у тех, кто ел по три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии был на два дюйма (около 5 см) меньше. Кроме того, такие испытуемые отличались более низкими кровяным давлением и уровнем сахара в крови (а эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний).

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов приносит пользу для здоровья и помогает похудеть или поддерживать вес», — подчеркивает один из авторов исследования Никола Маккеун в разговоре с The Telegraph.

К продуктам из цельного зерна относятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, полба, булгур, выпечка и макароны из цельнозерновой муки ( читайте также: 10 круп для здоровья ). Все это легко готовить и можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

«Пищевые волокна в цельнозерновых продуктах способствуют быстрому и долгому насыщению, магний, калий и антиоксиданты помогают снизить артериальное давление. А растворимая клетчатка оказывает благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды», — объясняет еще один исследователь из Университета Тафтса, Кейли Савики.

Авторы исследования также обнаружили, что похудеть после 40 помогают и белковые продукты: орехи, курица, морепродукты, йогурты. При этом, отмечают эксперты, «подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса». Главное — следить за тем, что вы едите.

«Мы должны уделять особое внимание продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи или йогурт, и стараться избегать рафинированных углеводов, крахмала и сахара», — рассказывает еще один представитель команды бостонских ученых, доктор Дариуш Мозаффарян ( читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) ).

«Появляется все больше научных доказательств, что диеты, включающие меньше низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, картофель или сладости, и больше белковых продуктов более эффективны для похудания», — вторит коллеге доктор Джессика Смит.

Однако диетолог Фиона Хантер считает, что упускать из вида количество потребляемых калорий все же не стоит. «Если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сожженных», — подчеркивает она, призывая всех желающих сбросить вес увеличить физическую нагрузку. «Когда вам исполняется 40 лет, метаболизм начинает замедляться, поэтому организму требуется меньше калорий. К тому же примерно в этом возрасте мы становимся менее активны. Эти две вещи часто являются основной причиной набора лишнего веса у людей среднего возраста», — добавляет Хантер.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные изменения происходят в организме после достижения 40 лет

С каждым годом наш организм проходит через непрерывный процесс старения. Несмотря на то, что сегодня молодыми считаются люди до 44 лет согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, уже к 40 годам начинаются необратимые изменения, влияющие на наш организм. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты старения и его влияние на организм после достижения возраста 40 лет.

Физические изменения

Снижение мышечной массы и силы: После 40 лет мышцы начинают терять свою массу и силу. Это может привести к снижению физической активности и повышенному риску развития остеопороза и других проблем с костями.

Ухудшение обмена веществ: С возрастом наш обмен веществ замедляется, что может приводить к набору лишнего веса и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других метаболических расстройств.

Изменения в коже: Кожа становится менее эластичной и упругой, появляются морщины, пигментные пятна и сухость. Это связано с уменьшением коллагена и эластина в коже.

Изменения в органах и системах

Ухудшение зрения и слуха: С возрастом часто происходит ухудшение зрения и слуха. Это может потребовать ношения очков или слуховых аппаратов.

Снижение функции иммунной системы: Иммунная система с возрастом становится менее эффективной, что увеличивает риск развития инфекций и других заболеваний.

Изменения в сердечно-сосудистой системе: Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия и ишемическая болезнь сердца, возрастает после 40 лет. Кровеносные сосуды теряют эластичность, и может наблюдаться нарушение кровообращения.

Психологические изменения

Изменения настроения: Уровень гормонов, таких как эстроген и тестостерон, может меняться, что может влиять на психологическое состояние. У некоторых людей возникают проблемы с настроением, раздражительностью и снижением жизненного тонуса.

Ухудшение когнитивных функций: С возрастом могут возникать проблемы с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями. Однако в большинстве случаев это не связано с развитием деменции и является естественной частью старения.

Здоровый образ жизни после 40 лет

Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогают сохранить мышечную массу, укрепить кости и сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется заниматься умеренной интенсивностью физической активности, такой как ходьба, плавание или езда на велосипеде, не менее 150 минут в неделю.

Здоровое питание: Важно следить за питанием и употреблять разнообразные пищевые продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется ограничить потребление пищи с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.

Контроль веса: Поддержание здорового веса помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеопороз.

Поддержание здорового сна: Важно получать достаточно качественного сна, поскольку это влияет на общее самочувствие и здоровье организма.

С достижением возраста 40 лет начинаются необратимые изменения, связанные со старением организма. Физические, психологические и биологические процессы старения могут оказывать влияние на здоровье и общее самочувствие. Однако соблюдение здорового образа жизни, включая физическую активность, правильное питание и уход за собой, может помочь замедлить эти процессы и улучшить качество жизни после 40 лет. Важно также обратиться к врачу для проведения регулярных медицинских обследований и консультаций.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона для людей старше 40

Современные диетологи пришли к выводу, что примерно в 85% случаев правильный рацион помогает пенсионерам старше 60 лет облегчить течение как минимум одного хронического заболевания. Конечно, лечение каждой болезни предполагает свои диетические особенности, но в основе здорового питания для пожилых в целом лежат три ведущих принципа:

• сбалансированная диета;
• натуральные качественные продукты;
• польза для здоровья.

Пенсионеры больше нуждаются в витаминах, чем молодежь, потому что они замедляют процессы старения. В питании, например, должен быть витамин С, который устанавливает баланс между синтезом холестерина и его переработкой. Но злоупотреблять этим элементом не желательно — страдает поджелудочная железа.

В преклонном возрасте также стоит следить за потреблением в достаточном количестве витамина А. Этот элемент замедляет естественное старение кожи, улучшает зрение и состояние волос.

Витамин P не менее полезен, так как помогает стабилизировать артериальное давление. А для профилактики атеросклероза диета должна включать витамины B6, B12, F, фолиевую и пантотеновую кислоты.

Среди обязательных микроэлементов – кальций (Ca), калий (K), медь (Cu), магний (Mg), железо (Fe), хром (Cr), йод (I). Суточная норма потребления кальция после 55 лет составляет 800 мг, магния – 400 мг. Калий полезен для выведения лишней жидкости из организма, а также хлорида натрия.

Рацион пожилого человека также должен включать продукты с элементами, способствующими выработке ферментов и помогающими в профилактике распространенных болезней престарелого возраста: гипертония, ожирение, подагра, сахарный диабет, онкологии и пр. Блюда должны максимально легко перерабатываться и усваиваться.

Полезные продукты – что нужно кушать в пожилом возрасте

Для начала перечислим, что должно входить в рацион питания для пожилых людей на неделю:

1. Диета должна включать в достаточном количестве сложные углеводы. Эти элементы можно получать из сезонных фруктов, овощей и зерновых культур (гречка, овсянка). Также важно потребление хлеба грубого помола, поскольку он содержит клетчатку, которая хорошо влияют на правильную работу кишечника.
2. Из фруктов полезнее всего яблоки. В них много клетчатки, а также есть полифенолы, которые укрепляют сердечную деятельность, повышают тонус сосудов, активизируют кровообращение и укрепляют иммунитет.
3. Животные белки предпочтительно получать из рыбы и молочных продуктов. Больше всего полезны судак, карп, щука, тресковые.
4. Из мяса лучше всего выбирать нежирные сорта, например, птицу или кролика.
5. Растительные белки должны составлять приблизительно половину дневного рациона в пожилом возрасте. Их можно получать за счет зерновых и бобовых. Из зерновых самыми полезными для людей пожилого возраста принято считать гречневую и овсяную крупы. Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши. А вот рис рекомендуется употреблять пореже, так как эта крупа повышает склонность к запорам.
6. Яйца как источник животного белка можно включать в диету для людей пожилого возраста 2-3 раза в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, а также включать в состав других блюд.
7. Треть ежедневной нормы белков лучше всего получать из свежих молочных продуктов: нежирный творог, сыр, молоко, кефир, ацидофилин, простокваша и т. п. Все это включают в диету, если нет индивидуальной непереносимости. В пожилом возрасте особенно полезны кисломолочные продукты, т. к. они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
8. Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно равным или с преимуществом в пользу растительных. Полезно включить в повседневное меню немного сливочного масла – это ценный источник витамина А.
9. В диете пожилого человека должна быть свежая зелень. Это полезный источник кальция и других ценных веществ. Нужно включить в питание укроп и петрушку, ревень, шпинат, салат и т. п.
10. В пожилом возрасте часто появляется нехватка калия, поэтому полезно потреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Обычно это сухофрукты.
11. Морепродукты в меню помогают справиться с дефицитом йода, уменьшают склонность к образованию тромбов, улучшают жировой обмен и пр. Поэтому полезно включать в диету креветки, мидии, морские гребешки и другие дары моря.

В чем заключается роль белков, жиров и углеводов в питании после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какой должен быть режим питания для поддержания здоровья и формы после 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки,, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка,, ирастут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите

видео по теме

и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий . этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Сахар замените медом , соль – приправами , молоко – обезжиренными йогуртами . И не забывайте про специально подобранные. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать. Кроме того, полезны кольраби , листовая и белокочанная капуста , брокколи . Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Как влияют на здоровье овощи и фрукты, и как их правильно включать в рацион после 40 лет

С возрастом мышечная масса уменьшается, замещается жиром, что ведет к набору веса. В среднем к 40 годам человек тратит на 200-300 калорий меньше, а значит, нужно пересмотреть рацион, чтобы нерастраченные калории не оседали на боках.

Вот несколько важных моментов, которые нужно учесть, составляя здоровый рацион:

Белок

Он играет важную роль, дает энергию и питает органы. Белок можно включать во все приемы пищи. Причем это может быть не только творог, мясо или рыба, но и растительный белок из круп и бобовых — фасоли или чечевицы.

Ежедневная порция белка для женщин к 40 годам должна быть не менее 50 г в чистом виде. Это примерно 30-350 г мяса или рыбы.

Соль

Соль является лишь улучшителем вкуса и консервантом, а потому должна использоваться только по необходимости.

Много соленых продуктов в рационе способствуют появлению отечности, задерживают воду в организме и ведут к гипертонии. Лучше отказаться от переработанных мясопродуктов, колбас, рассольных сыров, пакетированных соков и соусов.

Чтобы еда не казалась слишком пресной, лучше использовать пряности и приправы.

Молочные и кисломолочные продукты

Обязательно включать в рацион молочные продукты и употреблять их ежедневно, если нет индивидуальной непереносимости. Особенно полезны творог, сыр, йогурты и кефир.

Содержащийся в них кальция увеличивает плотность костной ткани, предупреждая остеопороз. Полезные пробиотики в кисломолочных продуктах при ежедневном употреблении оздоравливают кишечник и, как следствие, улучшается состояние кожи.

Зеленые овощи

Больше листовой зелени, салатных миксов, руколы, шпината, петрушки и сельдерея в свежем виде помогут не только сохранить молодость кожи, но и ясный ум, отличную память на долгие годы.

В темнолистой зелени содержится кальций, который хорошо усваивается организмом.

Важно

После 40 лет следует отдавать предпочтение сырым овощам. Отварная морковь, свекла и картофель могут быть не только бесполезными, но и нанести вред организму из-за высокого гликемического индекса.

«В день желательно употреблять не менее 300-400 г овощей. То есть они должны занимать 50% вашей тарелки. При этом не нужно бояться отварных крахмалистых овощей, например, картошки и бобовых. Да, в них есть углеводы, но за счет содержания клетчатки повышение уровня сахара в крови будет медленным. Большое количество сырых овощей может вызвать вздутие, поэтому всего должно быть в меру», — отмечает врач-диетолог Дарья Мифтахова.

Сложные углеводы

Должны составлять основу питания в виде каш, хлеба с отрубями из муки грубого помола, правильных макаронных изделий. Сложные углеводы дают долгое чувство сытости, обеспечивают энергией, поэтому их лучше включать в меню в первой половине дня.

Омега-3 и омега-6

Незаменимые жирные кислоты с годами все больше нужны организму, особенно для кожи и волос. Важно включать в меню жирную рыбу не менее двух раз в неделю, растительное масло, причем лучше оливковое, льняное или кунжутное.

Придерживайтесь нормы до 60 г ежедневно, чтобы получать необходимые нутриенты.

Фитоэстрогены

Растительные соединения, схожие с женскими гормонами, способны сохранять молодость. В пищу стоит включать семена льна, морковь, овес, сою — именно эти продукты помогут восполнить дефицит гормонов молодости у женщин.

Антиоксиданты

Помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают онкологические заболевания. Витамины С, Е и А содержатся во фруктах, ягодах, болгарском перце, брокколи.

«Проанализируйте свой рацион, потому что не только калории влияют на вес, но и то, из чего они берутся. Полезно скачать на смартфон любой счетчик калорий и заносить туда данные о съеденном. Так вы поймете, что безобидный перекус может быть калорийнее полноценного обеда. Придется даже взвешивать продукты. После того как вы поймете суточную калорийность, смело уменьшайте ее на 30%», — советует Дарья Мифтахова.

Какой эффект оказывает алкоголь на организм после 40 лет и как его употребление ограничить

Отказ от алкоголя влечет за собой определенные последствия. Особенно если его употребление было регулярным и в больших дозах. В алкоголе содержатся этанол или этиловый спирт, которые токсичны для человека и в больших дозах вызывают привыкание . Поэтому воздержание от алкоголя вызывает, как правило, абстинентный синдром, для которого характерно плохое самочувствие в течение срока распада и вывода этанола из организма. Длится этот процесс около недели.

В первые 24 часа синдром отмены проявляется тем сильнее, чем больше алкоголя было употреблено. У людей с серьезным алкоголизмом абстиненция может начаться уже через пару часов после употребления последней «стопки». У заядлых алкоголиков может проявиться «белая горячка» — психоз на фоне резкой отмены алкоголя после длительного и интенсивного употребления.

В большинстве случаев потребуется от 12 до 24 часов на то, чтобы начать испытывать так называемое похмелье. Характерные симптомы включают:

• головную боль;
• сухость во рту;
• потливость;
• тремор рук;
• депрессивное состояние;
• беспокойство.

Облегчить похмельный симптом можно с помощью специальных комбинированных препаратов, которые включают медикаменты, снимающие головную боль и интоксикацию организма . В течение недели основные физиологические эффекты употребления алкоголя пройдут: улучшится сон, исчезнет головная боль, организм начнет получать необходимую дозу увлажнения, спадут серьезные отеки. Специалисты также отмечают, что уже за неделю можно увидеть положительные влияние отказа от алкоголя на вес — в спиртных напитках содержится немало пустых калорий (например, в шести обычных бокалах вина по 175 мл содержится почти 1000 ккал) .

Какие витамины и минералы особенно важны для людей старше 40 лет, и как правильно их дозировать

3 минуты чтения

В возрасте 40–59 лет важными питательными веществами являются коллаген, гиалуроновая кислота, кальций, куркумин и омега-3 жирные кислоты.

С возрастом вы меняетесь, а вместе с тем меняются и ваши потребности в питании.

В 40–59 лет наш организм работает не так, как в 20 лет, и это нормально. Тем не менее, это означает, что нам необходимо обеспечить его правильными питательными веществами, чтобы помочь ему работать оптимально.

Итак, какие витамины и добавки следует принимать в возрасте 40–59 лет?

Хотя точный ответ будет уникальным для каждого человека, мы рассмотрели некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание с возрастом.

1. КОЛЛАГЕН И ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА

С возрастом вы, вероятно, заметите две вещи: ваша кожа выглядит не так, как раньше, и ваши суставы двигаются не так легко.

После 20 лет в коже ежегодно вырабатывается примерно на 1 % меньше коллагена. В результате с возрастом кожа становится более тонкой и хрупкой. Потовые и сальные железы функционируют не так хорошо, а кожа вырабатывает меньше эластина. Все это способствует появлению морщин или дряблости кожи.*

Количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящи становятся тоньше.

Прием добавок с коллагеном и гиалуроновой кислотой поможет поддерживать здоровье и молодость кожи и здоровье суставов, чтобы вы продолжали чувствовать себя лучше и ощущали легкость в движениях.

Комплекс с коллагеном и гиалуроновой кислотой

Помогает:

• повысить уровень коллагена в коже; повышает эластичность кожи и смягчает появление морщин;
• поддерживать здоровье и молодость кожи;
• поддерживать здоровье суставов с помощью хондроитина и витамина С для образования коллагена.

2. КАЛЬЦИЙ

Кальций — это самый распространенный микроэлемент в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах. Однако с возрастом мы теряем больше костной ткани, чем наращиваем. Кости становятся более хрупкими, а запасы кальция постепенно истощаются.

Если потеря плотности костной ткани слишком велика, развивается остеопороз.

Прием нутриентов с кальцием — один из самых простых способов укрепить здоровье костей с возрастом.

Кальций, магний плюс цинк

Помогает:

• поддерживать здоровье иммунной системы и хорошее общее самочувствие;
• справиться с периодическим стрессом;
• поддерживать крепкими кости и зубы;
• поддерживать правильную работу нервной системы и мышц, чтобы облегчить периодические судороги в ногах.

3. КУРКУМИН

Куркумин — это противовоспалительное соединение, которое может принести пользу организму, особенно с возрастом. Куркумин может помочь поддержать иммунитет, здоровье суставов и даже здоровье мозга.

Важные питательные вещества для людей старше 40 лет

С возрастом 40–59 лет важно обеспечить свой организм правильными питательными веществами, чтобы помочь ему работать оптимально.

Коллаген и гиалуроновая кислота

С возрастом вы, вероятно, заметите две вещи: ваша кожа выглядит не так, как раньше, и ваши суставы двигаются не так легко.

После 20 лет в коже ежегодно вырабатывается примерно на 1 % меньше коллагена. В результате с возрастом кожа становится более тонкой и хрупкой. Потовые и сальные железы функционируют не так хорошо, а кожа вырабатывает меньше эластина. Все это способствует появлению морщин или дряблости кожи.*

Количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящи становятся тоньше.

Прием добавок с коллагеном и гиалуроновой кислотой поможет поддерживать здоровье и молодость кожи и здоровье суставов, чтобы вы продолжали чувствовать себя лучше и ощущали легкость в движениях.

Кальций

Кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей и зубов. С возрастом количество кальция в организме уменьшается, что может привести к ослаблению костей и зубов.

Дaily intake of calcium: 500-700 mg

Куркумин

Куркумин - мощный антиоксидант, который может помочь защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Дaily intake of curcumin: 500-1000 mg

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

Дaily intake of omega-3 fatty acids: 500-1000 mg

Обратите внимание, что дозировки могут варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья и других факторов. Consult with your healthcare provider before adding any supplements to your diet.

Как влияет жирная и высококалорийная пища на органы и метаболизм после 40 лет

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Как сбалансировать рацион, чтобы избежать возможных заболеваний и проблем со здоровьем после 40 лет

«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».

По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.

«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников… И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».

Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.

«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».

Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.

«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.

Как важно контролировать вес и поддерживать физическую активность для людей после 40 лет

Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.

С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.

С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.