Похудение после 45: как выбрать правильную диету для вашего организма

Похудение после 45: как выбрать правильную диету для вашего организма

Под правильным питанием подразумевается особый подход к формированию повседневного рациона. Для женщин старше 45 лет это особенно важно. Это не означает, что питание должно стать скудным и невкусным. При умелом подходе удается удовлетворить потребности организма без вреда для фигуры. К главным основам правильного питания относят:

• отказ или уменьшение количества сладостей в рационе;
• употребление сложных углеводов в первую половину дня;
• замена вредных перекусов на полезные продукты;
• употребление белковой пищи и клетчатки на ужин;
• постоянное присутствие в рационе ягод, фруктов и овощей.

В качестве перекуса специалисты рекомендуют использовать максимально полезные для организма продукты. К ним относят творог, орехи, фрукты, овощные салаты и сухофрукты. Чтобы предотвратить развитие остеопороза, важно употреблять продукты, богатые кальцием.

От жиров животного происхождения отказываться не стоит. Они отвечают за сохранение женской красоты. Среди продуктов с содержанием полезных жиров выделяют рыбу, авокадо, оливки, орехи и соевые бобы. Немаловажное значение при похудении имеют и сложные углеводы. Они избавляют от навязчивого чувства голода, и насыщают организм необходимым количеством энергии.

Углеводную пищу употребляют на завтрак или обед. На ужин ее едят в виде круп в качестве гарнира. Простые углеводы желательно полностью исключить из рациона.

• хлебобулочные изделия;
• сладкие продукты;
• манная каша;
• пакетированные соки;
• алкогольные напитки;

Чтобы ускорить процесс снижения веса, требуется контролировать калорийность употребляемых продуктов. Суточную норму рассчитывают, исходя из возраста и веса. Для этого используют специализированные счетчики. Для женщин норма колеблется от 1200 до 2000 ккал в день.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы эффективной диеты для похудения после 45 лет

Женщине после 45 лет тяжело самостоятельно сбросить вес. Выглядеть молодой и подтянутой ей помогут советы диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит каким должно быть питание при похудении. С целью похудеть используется принцип питания, который базируется на 3 факторах: качество питания, количество и частота.

Как похудеть после 45 лет женщине — советы диетолога:

1. Женщине после 45 лет чтобы похудеть и не набрать лишний вес, необходимо тщательно подбирать меню. Полностью исключить фаст – фуд, жирную и пересоленную пищу, сахар и рафинированные продукты. Также, нужно не забывать про норму белка и обязательно ее восполнять. Регулярная гимнастика требует потребление до 0,9 г белка на 1 кг массы тела.
2. Правильно питаться и контролировать вес поможет зонирование тарелки: больше половины плоскости блюда покрыть свежими овощами, остальную половину разделить между белками и сложными углеводами. Чтобы похудеть женщине не стоит забывать считать калории. Сделать это можно вручную, либо скачать приложение, помогающее контролировать похудение онлайн. 
3. Женщине после 45 необходимо дробное питание. Это позволяет избежать чувства голода между приемами пищи и активизирует обмен веществ. Диетологи рекомендуют делать завтрак более сытным, чем остальные приемы пищи.
4. Выпитый стакан жидкости за полчаса до еды подготовит желудок к приему пищи.
5. Похудеть после 45 помогут правильно поставленные цели. Нереально похудеть за неделю на 20 кг. Такая цель только убавит уверенность и принесет разочарование в начатом деле.

Как замедление метаболизма влияет на процесс похудения в этом возрасте

Эксперты из Университета Дьюка в США выступили против обвинения замедленного метаболизма в наборе лишнего веса в среднем возрасте.

Масса тела у среднего человека достигает пика между 65 и 74 годами, при этом 36% людей страдают ожирением, а еще 39% имеют избыточный вес. После 75 лет все немного меняется: 45% имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Эта тенденция имеет катастрофические последствия для здоровья, повышая риск развития рака, диабета 2 типа, депрессии и деменции. В течение многих лет считалось, что причиной является замедление метаболизма, но новые исследования показывают, что это не так.

Метаболизм — это термин, обозначающий химические процессы, которые помогают нам использовать энергию пищи для жизненно важных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и «топливо» для наших органов.

Существует два типа измерения метаболизма. Уровень метаболизма в состоянии покоя — это минимальное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя и натощак; в то время как общий расход энергии представляет собой комбинацию скорости метаболизма в состоянии покоя и энергии, используемой для физической активности и переваривания пищи.

У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, скорость метаболизма в состоянии покоя составляет от 50 до 70% от общего потребления энергии, пищеварение — от 10 до 15%, а физическая активность — от 20 до 3%.

В новаторском исследовании ученые измерили скорость метаболизма 6400 человек в возрасте от восьми дней до 95 лет и обнаружили, что метаболизм действительно меняется с возрастом, но не тогда, когда мы думали. Раньше считалось, что нашв подростковом возрасте и снижается в среднем возрасте, но исследование показало, что на самом деле скорость, с которой мы сжигаем калории, остается удивительно стабильной.

Скорость обмена веществ достигает пика, когда человеку исполняется 12 месяцев. После этого она замедляется примерно на 3 процента каждый год, пока нам не исполнится 20 лет, после чего она выравнивается до новой нормы и остается «жестким как скала» до 60 лет. Это означает, что 50-летняя женщина будет сжигать калории так же эффективно, как и 20-летняя. После 60 лет скорость нашего метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 0,7% в год, пока к 90 годам метаболизм не упадет на 26%.

Герман Понцер, автор исследования, говорит: «Наш метаболизм трудно сдвинуть с места. Наши тела следуют запрограммированному курсу на протяжении всей нашей жизни. При этом многие люди в возрасте 40 лет борются с лишним весом, обвиняя замедление обмена веществ. Неудобная правда заключается в том, что мы толстеем, потому что потребляем слишком много калорий, но часто просто не осознаем этого».

Это согласуется с результатами раннего исследования, которое показало, что худые от природы люди не более активны, чем остальное население: они просто меньше едят.

Какие продукты рекомендуются для включения в рацион после 45 лет

Подробно мы остановимся на причинах увеличения веса и попробуем найти варианты решения проблемы избыточного веса, так как ожирение влияет не только на состояние здоровья еще молодой женщины, но и лишает ее внешней привлекательности.

Безусловно, вы неоднократно слышали утверждение, что климакс – причина увеличения массы тела. И это действительно так. Часто женщины с избыточным весом, приходя на прием к врачу говорят, что едят мало и достаточно « глотка воды», чтобы прибавить вес. И в этом есть доля правды. Вы, наверное, заметили, что одни люди едят много и не поправляются, а другим все идет «впрок». У первых высокий обмен веществ, у последних – медленный.

С возрастом, начиная с 27 лет, каждые 5 лет активность обмена веществ замедляется на 10%. В климактерическом периоде происходит замедление обменных процессов в организме за счет уменьшения содержания половых гормонов в крови и как следствие ведет к перераспределению и накоплению жировой ткани в области талии, бедер и ягодиц. После наступления менопаузы у 60% женщин масса тела увеличивается на 2 более килограммов год.

Это происходит не случайно. Именно жировая ткань берет на себя часть функций угасающих яичников – в ней вырабатываемые надпочечниками андрогены — мужские половые гормоны, превращаются в эстрогены- женские половые гормоны. То есть жир становится неким гормональным «депо» и чем сильнее выражены гормональные нарушения, тем больше жира стремится отложить организм.

Для женщины такое изменение фигуры должно послужить сигналом неблагополучия гормонального фона организма, иначе проявятся достаточно серьезные последствия, о которых уже упоминалось в предыдущих публикациях- это повышение артериального давления и ишемических нарушений кровообращения, появление инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Кроме этого объем жировых отложений увеличивается непропорционально, что создает у женщин значительную косметическую проблему. А для полноценной сексуальной жизни, помимо полового влечения, крайне важно ощущение внешней привлекательности, представляющей собой один из важнейших компонентов женской сексуальности.

Как гормональные изменения после 45 лет влияют на похудение

Сорок лет — это такое время, когда организм начинает работать в другом режиме. Уже нет того прилива сил, который ощущался в молодости, но зато есть опыт, житейская мудрость и познания, помогающие поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

К сожалению, минуя сорокалетний рубеж, некоторые совсем забывают о тренировках, ссылаясь на бытовые заботы, занятость на работе и, как следствие, — постоянное чувство усталости. Только после сорока лет, как никогда, нельзя игнорировать занятия фитнесом. Физические упражнения — это не только тренировки для похудения, но и хорошая профилактика многих заболеваний, вероятность которых в этом возрасте возрастает.

После сорока синтез мужских и женских гормонов снижается, что нередко приводит к появлению лишних килограммов, особенно в области живота и бедер. Кроме того, спутниками гормональной перестройки зачастую становятся усталость и бессонница. С этими неприятностями тоже поможет справиться фитнес.

В сорокалетнем возрасте рекомендуются:

• Занятия аэробикой, плавание, танцы, пилатес и йога . Главная особенность — совмещение силовых тренировок с кардионагрузками. Такие упражнения помогают укрепить мышцы и нормализовать дыхание.
• Помогут сохранить здоровье и велопрогулки, которые тренируют сердце и сосуды, способствуют профилактике варикозных заболеваний и, самое главное, не представляют особой опасности для суставов.
• Рекомендуется выполнение изометрических физических упражнений, укрепляющих мышцы груди и рук. Для этого нужно стать лицом к стене, упереться в нее вытянутыми руками и сильно давить в продолжение 10 сек.

После сорока лет опорно-двигательная система становится более уязвимой, поэтому нежелательно:

• заниматься такими видами боевых искусств, как тай-бо и кикбоксинг;
• включать в комплекс упражнений рывки, а также прыжки;
• интенсивные тренировки тоже не рекомендуются — это создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды.

Немаловажное условие здорового образа жизни после сорока — соблюдение питьевого режима. Дефицит жидкости представляет опасность для организма. Недостаточное ее количество оказывает разрушительное действие на ткани суставов, способно привести к возникновению болей и, что еще хуже — частичной утрате подвижности. В день нужно выпивать не меньше, чем полтора литра воды, а в процессе часовой тренировки в спортзале тренеры рекомендуют пить ее не менее двух стаканов.

Какая физическая активность наиболее эффективна для похудения в этом возрасте

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

• Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

• Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

• Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

• Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

• Читмил.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

• Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Как часто нужно есть, чтобы поддерживать процесс похудения после 45 лет

Многие женщины после 45 лет не могут избавиться от лишнего веса.

Чаще всего похудеть не получается из-за ошибок, которые делает сама женщина. Что это за ошибки – рассказала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина, передает HealthyStyle.info со ссылкой на 24 Канал.

Какие ошибки мешают похудеть после 45 лет

1. Сильно урезать калорийность рациона

Если вы несбалансированно питаетесь, это нарушает обмен веществ и приводит к чувству голода. Кроме того, важно знать, что после диет вес всегда возвращается.⠀

1. Надеяться на «волшебство»

Фитнес-эксперт напомнила, что все «волшебные» продукты для похудения, чаи, таблетки и косметические процедуры – бесполезны, если нет дефицита калорий.

1. Загонять себя в спортзале

Да, физические нагрузки необходимы женщинам в 40 – 45+. Но без дефицита калорий они бесполезны для похудения. И активность должна быть с умом, чтобы вы получали от нее пользу, а не вред,– пояснила Екатерина Медушкина.

1. Ждать быстрого результата

После того как вы начнете сбалансировано питаться, ваше тело и гормональный фон изменятся. Обмену веществ потребуется время, чтобы привыкнуть к новым условиям и новому рациону. Через некоторое время вы увидите результат.

По словам фитнес-эксперта, для получения результата обязательно нужна система:

Сбалансированный рацион – вкусный, сытный, недорогой. Он должен быть в вашем коридоре калорийности, обеспечивать организм всем необходимым. Нормальный график физической активности – с учетом вашего состояния здоровья и возможностей,– резюмировала Екатерина Медушкина.

Как избежатьplateau (замедления прогресса) во время диеты

Диета — это всегда сложно и долго. И тем более обидно становится, если через пару недель потерянные килограммы возвращаются. Почему так происходит? Как правильно питаться в первый день после диеты и в остальное время?

Общие правила

Если сразу вернуться к прежнему рациону, потерянные килограммы снова вернутся. Поэтому важно правильно выходить из диеты.

Вот несколько общих правил, которые следует соблюдать после любой диеты:

• Питаться надо каждые три часа небольшими порциями.
• Продолжать пить много чистой воды. Можно добавить травяные настои.
• Вводить продукты следует постепенно. Например, если диета была на кашах и овощах, сначала стоит добавить молочные продукты, затем рыбу, потом мясо и так далее. Если диета была белковая, то в первый день после диеты можно ввести фрукты и овощи. Далее постепенно увеличивать их количество в меню. После ввести злаки.
• Чем дольше длилась диета, тем больше времени потребуется организму на адаптацию. В среднем требуется 5-15 дней.
• Когда все продукты будут введены, питание должно стать сбалансированным и полноценным. Не стоит и после диеты отказываться от мяса или крупы.
• Если до диеты в меню были пирожные, жареная картошка, колбаса, фастфуд, надо отказаться или резко сократить потребление этих вредных продуктов.
• Во второй половине дня стоит употреблять лёгкую пищу: творог, рыбу, овощи, яйца, куриную грудку.
• 60% рациона должны составлять свежие фрукты и овощи . Ведь они содержат большое количество полезных веществ. Овощи полезны для нормализации пищеварительных процессов, это важно при похудении. К тому же, согласно результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей, укрепляет иммунитет и улучшает состояние здоровья.
• Не стоит забывать и про физическую нагрузку. Утренняя зарядка, ежедневные прогулки подойдут тем, кто не хочет заниматься в зале.

Главное не начинать есть всё подряд в первый же день. И после 1-2 недель придерживаться здорового питания, а не возвращаться к прежнему рациону.

Как составить меню?

Составлять меню надо правильно, тогда и вес возвращаться не будет.

Вот пример меню на первую неделю после диеты:

• утром: овсянка на молоке с ягодами, тост с сыром и зелёный чай;
• перекус: смузи фруктово-овощной;
• обед: овощной суп, отварное мясо и салат, компот;
• полдник: творог и яблоко;
• вечером: запечённая рыба с овощами, кефир.

Последний приём пищи должен быть за три часа до сна, не позднее. Порции небольшие.

После того, как адаптационный период закончен, можно немного изменить рацион.

Меню может стать таким:

• завтрак: бутерброд с авокадо, слабосолёной красной рыбой, томатами, зеленью, сок; или творожная запеканка, груша, чай;
• перекус: фруктовый салат; или йогурт с ягодами;
• обед: вегетарианский борщ, гуляш из говядины, пюре, салат, морс ; или суп-пюре из стручковой фасоли, куриный рулет с зеленью, помидор, настой шиповника. Стручковая фасоль нормализует углеводный обмен. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Acta Sci Pol Technol Alimen;
• полдник: творожный десерт с ягодами; или варёные яйца и огурец;
• ужин: рагу с кусочками курицы, кефир; или морепродукты с овощами, чай с мятой.

Блюда надо придумывать вкусные, но полезные.