Список полезных продуктов для женщин после 40 лет: что нужно есть для здоровья

Список полезных продуктов для женщин после 40 лет: что нужно есть для здоровья

Введение

После 40 лет организм женщины претерпевает значительные изменения, связанные с гормональными перестроениями и естественным старением клеток. В этот период особенно важно обратить внимание на питание, чтобы поддерживать здоровье, предотвращать хронические заболевания и сохранять молодость. Правильный выбор продуктов поможет не только сохранить физическую форму, но и поддержать эмоциональное благополучие.

Основные группы полезных продуктов

1. Белковые продукты

Белок необходим для поддержания мышечной массы, что особенно важно после 40 лет, когда начинается естественная потеря мышц. Источниками качественного белка являются:

• Куриная грудка
• Рыба (лосось, треска, семга)
• Тофу и другие соевые продукты
• Яйца
• Обезжиренный кефир и творог

2. Овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы и иммунитет. Среди наиболее полезных:

• Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат)
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)
• Овощи оранжевого и желтого цвета (морковь, тыква)
• Томаты и перцы

3. Фрукты

Фрукты обеспечивают организм необходимыми витаминами и антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и замедлять процесс старения. Особенно полезны:

• Ягоды (черника, малина, клубника)
• Цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты)
• Абрикосы и персики
• Яблоки и груши

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и здоровье нервной системы. К ним относятся:

• Овсянка
• Кускус
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Бобовые (чечевица, фасоль)

5. Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием, который необходим для здоровья костей. Особенно полезны:

• Обезжиренное молоко
• Творог
• Йогурт без сахара
• Сыр с низким содержанием жира

6. Полезные жиры

Полезные жиры необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Среди них:

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, льняные семена)
• Авокадо

Таблица: Сравнение полезных продуктов по содержанию питательных веществ

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	Кальций	Витамины
Куриная грудка	Высокий	Низкий	Низкий	Средний	Витамин B6
Лосось	Высокий	Средний	Низкий	Средний	Витамин D
Шпинат	Средний	Низкий	Средний	Высокий	Витамин A
Авокадо	Средний	Высокий	Средний	Средний	Витамин E

Рекомендации по включению полезных продуктов в рацион

• Ешьте не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
• Включайте в меню белковые продукты в каждое основное блюдо.
• Потребляйте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
• Используйте полезные жиры для приготовления пищи и салатов.
• Пейте достаточно кальция, употребляя молочные продукты или принимая добавки.

Важные заметки

• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
• Ограничьте потребление алкоголя.
• Пейте не менее 2 литров воды в день.
• Принимайте витамины и минералы после консультации с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Почему после 40 лет важно пересмотреть свой рацион питания

Период жизни после 40 лет имеет свои особенности. С одной стороны, вы опытны и много добились, точно знаете, чего хотите, у вас есть дети, общение с которыми наполняет жизнь неповторимыми эмоциями, а с другой - вы ощущаете нехватку времени и подкрадывающееся ощущение того, что здоровья на всё уже не хватает. У вас появляется лишний вес, повышается уровень артериального давления, порой беспокоит спина, головные боли, появилась одышка. Со всем этим можно справиться, если соблюдать правила здорового питания и, конечно же, регулярно заниматься фитнесом.

Переходя из одной возрастной категории в другую, мы должны учитывать изменения в нашем организме и выстраивать свой образ жизни в соответствии с ними.

Основные рекомендации:

1. Снизьте энергетическую ценность рациона на 500-1000 килокалорий в сутки. Сейчас вам требуется меньше энергии, чем раньше, поэтому умеренное ограничение калорийности рациона пойдет только на пользу.
2. Питайтесь небольшими порциями. Каждый прием пищи должен утолять голод, но ни в коем случае не вызывать чувство сытости. 75 % калорийности суточного рациона должны потребляться до 17-18 часов.
3. Ограничьте употребление поваренной соли (до 3-5 г/сут = ½-1 чайная ложка). Не солите пищу в процессе приготовления. Добавляйте соль уже в готовые блюда.
4. Ограничьте долю животных жиров до 25% от суточного рациона. Увеличьте количество полиненасыщенных жирных кислот (50% от общего количества жира), так как они способствуют нормализации жирового обмена в организме. Больше всего их содержится в некоторых сортах рыбы (скумбрия, мойва, палтус), растительных маслах (льняное, кунжутное), БАДах, в состав которых входит Омега-3. Избегайте употребления скрытых жиров, которые содержаться в субпродуктах, колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.
5. Сократите потребление рафинированных углеводов. Равномерно распределяйте углеводы между всеми приемами пищи. Преимущественно употребляйте углеводы с пониженным гликемическим индексом.
6. Употребляйте больше листовой зелени, свежих овощей, фруктов, пищевых, овсяных и пшеничных отрубей, так как в них много пищевых волокон, способствующих нормализации жирового обмена и деятельности желудочно-кишечного тракта.
7. Увеличьте содержание в вашем рационе витаминов: антиоксидантов А, Е, аскорбиновой кислоты, а также тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, пиридоксина, витамина Р.
8. Обогатите рацион продуктами, которые богаты солями магния (гречневая крупа, отруби, морковь, орехи, шиповник) и калия (фасоль, сухофрукты, картофель, черная смородина, абрикосы, морепродукты, капуста). На фоне ограничения потребления поваренной соли они быстрее выводятся из организма. Также обратите внимание на продукты, богатые йодом (морская капуста, продукты моря).
9. Проводите 1 раз в неделю разгрузочный день. При небольшой физической активности – мясные с овощным гарниром или творожные с простоквашей или кефиром, чаем. В свободные от работы дни – яблочные, фруктово-овощные, кефирные.
10. Употребляйте больше жидкости - в среднем 1,5 литра в день. Это должна быть питьевая и минеральная вода, травяные несладкие чаи. Пейте воду при появлении чувства голода. Так как центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, употребление воды может на некоторое время снизить аппетит.

Придерживайтесь этих рекомендаций постоянно, и результат не заставит себя долго ждать. Очень важно, чтобы изменение рациона питания происходило под контролем врача-диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу питания и избежать ошибок.

Правильно питайтесь и достаточно двигайтесь – тогда вы будете ЗДОРОВЫ! И все, что вы запланировали в своей жизни, обязательно свершиться!

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин после 40 лет

Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.

У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.

Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.

Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.

Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.

Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.

Какие продукты рекомендуются для предотвращения остеопороза у женщин после 40

Более подробно о питании пациентов с остеопорозом можно прочитать в соответствующей статье . Здесь мы напомним об основных рекомендациях:

1. Большая часть питания больных остеопорозом должна приходиться на овощи, зерновые и фрукты. Например, 1 порция зерновых продуктов (можно бобовых) плюс 2 фрукта и плюс два овоща в течение дня. Отдавать предпочтение сырым овощам, ягодам и фруктам.
2. Хлеб употреблять можно, но, желательно, в первой половине дня и из необработанного зерна с добавлением отрубей.
3. Птица (без кожи), яйца и рыба могут чередоваться. Ежедневно можно употреблять какой-либо продукт, но не более 200 г.
4. Красное мясо желательно есть не чаще 1 раза в неделю. Предпочтение отдавать постной говядине, кролику.
5. Ежедневно съедать 1 порцию орехов или семян тыквы, подсолнечника. Но, учитывая, что они высококалорийны, контролировать их прием, не увлекаться.
6. При остеопорозе очень полезен чеснок, базилик, укроп.
7. Молочные продукты – основной источник кальция, столь необходимый при остеопорозе. Один раз в день рекомендуется есть сыр (не более 17%), кефир -1-2%, творог (не более 5%), простоквашу или мацони. Большой процент молочного жира замедляет усвоение кальция.
8. Не стоит забывать о ценных питательных элементах, содержащихся в семенах льна, кедровых орехах, в семенах чиа. Их периодически можно добавлять в кисломолочные продукты - простоквашу, мацони, йогурт. Очень хорошо приправлять ими салат.
9. Следует исключить или резко ограничить употребление колбас, сарделек, субпродуктов, беконов и т.д.
10. Надо употреблять больше продуктов, содержащих витамин Д – жирная рыба, изредка сливочное масло в небольших количествах, печень рыб.
11. Витамин К необходим при остеопорозе, он содержится в сое, кунжуте, в твердых сырах, в брокколи.
12. Постарайтесь заменить конфеты - натуральными подсушенными фруктами и овощами (чипсы из яблок, груш, моркови, сельдерея), сухофруктами, натуральным мармеладом.
13. Желательно выпивать чистой воды не менее 2-х литров (последний прием за 2-3 часа до сна). Согласно последним данным эксперты рекомендуют выпивать стакан воды и перед сном для разжижения крови.
14. Ужин должен быть минимум за 3-4 часа до сна – малокалорийным.
15. Ограничить прием соли, в крайнем случае солить уже готовое блюдо. При остеопорозе надо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов из мяса, маринадов, копченостей.
16. Вид кулинарной обработки не настолько важен при остеопорозе, но лучше продукты отваривать, готовить блюда на пару, а овощи и фрукты употреблять сырыми.
17. Вставать из-за стола надо с чувством легкого голода – это правило актуально всегда!

Какие продукты полезны для поддержания гормонального баланса у женщин в возрасте после 40

После 40 лет гормональный баланс в организме может нарушаться, что может привести к различным проблемам со здоровьем. В связи с этим, эксперты рекомендуют обратить внимание на питание, чтобы поддержать гормональный баланс.

Одним из способов поддержания гормонального баланса является употребление пищи, богатой фитоэстрогенами – веществами, структура которых сходна с естественными гормонами человека. Фитоэстрогены содержатся в таких продуктах, как соя, цельные зерна, орехи, семена льна и черники. Включение данных продуктов в рацион питания может помочь нормализовать уровень гормонов в организме.

Также для поддержания гормонального баланса рекомендуется употреблять продукты, богатые витаминами и минералами. Например, витамин Е помогает регулировать уровень эстрогена, а витамин B6 способствует синтезу гормонов. Овощи, фрукты, орехи, рыба, мясо и яйца являются источниками этих витаминов и минералов.

Кроме того, важно следить за потреблением жиров в рационе. Некоторые гормоны, такие как эстрогены, прогестерон и тестостерон, синтезируются из жиров. Поэтому рекомендуется употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и нежирные молочные продукты.

Наконец, важно помнить о регулярном употреблении воды. Достаточное количество воды в организме помогает нормализовать уровень гормонов и поддерживать гормональный баланс.

Продукты	Фитоэстрогены (мг)	Витамин E (мг)	Витамин B6 (мг)
Соя (100 г)	103.2	0.82	0.775
Цельные зерна (100 г)	0.013	0.15	0.42
Орехи (100 г)	0.54	8.7	0.7
Семена льна (1 столовая ложка)	0.21	0.2	0.15
Черника (100 г)	4.6	0.8	0.08

Имея в виду перечисленные продукты, рекомендуется составить план рациона питания с достаточным содержанием фитоэстрогенов, витаминов и минералов, а также с учетом потребления полезных жиров и достаточного количества воды. Это позволит сохранить гормональный баланс и способствует поддержанию организма.

Как составить сбалансированный рацион для женщины после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какие продукты стоит избегать после 40 лет для поддержания здоровья

Некоторые продукты помогают замедлить старение кожи и дольше сохранить ее здоровый, красивый внешний вид. Перечислим некоторые такие «суперфуды»:

Оливковое масло

Лучше всего продукт первого отжима, тот, что маркируется как «Extra virgin». Такое масло – одно из самых полезных. Оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, соединения, обладающие противовоспалительным действием. Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что регулярное употребление в пищу оливкового масла замедляет фотостарение.

Зеленый чай

В этом напитке содержится много полифенолов – соединений, обладающих антиоксидантными свойствами. Они предотвращают повреждение тканей свободными радикалами и тем самым замедляют старение. Хотя исследований, посвященных прицельно влиянию на состояние кожи, опубликовано не было, зеленый чай вполне можно рекомендовать тем, кто хочет сохранить молодой внешний вид.

Жирная рыба

К таким продуктам относят лосось, семгу, камбалу, палтус, сардины, сельдь, скумбрию. В них содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют укреплению естественного кожного барьера и предотвращают воспаление. Жирная рыба богата белком – он дает строительный материал для синтеза новых молекул коллагена и эластина. А еще в этих продуктах много селена. Данный микроэлемент играет роль в «починке» поврежденной ДНК. Это важно для защиты кожи от повреждающего действия ультрафиолетовых лучей.

Овощи

Можно выбирать любые – тут сложно ошибиться. Продукты растительного происхождения содержат много питательных и биологически активных веществ, при этом в них очень мало вредных калорий. Главные полезные для кожи соединения в овощах – антиоксиданты, витамин C (листовая зелень, сладкий перец, помидоры, брокколи), каротиноиды (морковь, тыква).

Льняное семя и масло

Продукты из семян льна содержат антиоксиданты лигнаны и альфа-линоленовую кислоту, относящуюся к омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам. Целых два исследования, опубликованные в 2009 и 2011 годах, показали, что у женщин после 12 недель употребления льняных семян и льняного масла отмечается более гладкая и хорошо увлажненная кожа.

Гранаты

Как и многие фрукты, они содержат массу полезных веществ. Предполагаемые благотворные эффекты на кожу в первую очередь обусловлены такими антиоксидантами, как флавонолы, фенольные кислоты и лигнаны. Они уменьшают повреждение кожи ультрафиолетом, помогают предотвратить возникновение пигментных пятен и замедлить старение. Также они защищают коллаген от разрушения и способствуют его синтезу.

Какие суперфуды рекомендуются для женщин после 40 лет

Вернемся снова к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что он отвечает за развитие типично женских черт, таких как бюст и женская фигура, он участвует во многих других процессах:

1. Регулирует аппетит. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена едят значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.

2. Регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена приводит к увеличению всасывания липидов из кровотока.

3. Регулирует инсулиновый ответ. Основная функция инсулина - выводить избыток глюкозы из крови. Когда развивается инсулинорезистентность, организм откладывает избыток глюкозы в жировых отложениях.

4. Снижает расход энергии при физических нагрузках. Другие исследования показали, что животные с истощенным уровнем эстрогена меньше двигаются и сжигают меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.

Но при чем тут питание? Очень просто - если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в период перименопаузы и менопаузы, вам нужно есть, чтобы контролировать уровень эстрогена и инсулина и подготовить организм к грядущим изменениям.

Вот несколько советов, как это может случиться:

1. Ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.

Эти 4 вещества особенно опасны для людей с гормональным дисбалансом. Вам не нужно полностью избавляться от них, а просто ограничьте их безопасными дозами - вы почувствуете почти мгновенное изменение.

Когда у вас низкий уровень эстрогена, вы с большей вероятностью превратите избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приведет к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, мешают борьбе с остеопорозом и еще больше нарушают ваш сон.

2. Ешьте достаточно белка.

Белок стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани вам потребуется 20-40 граммов белка в основном рационе (в зависимости от физической активности и веса). Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Кроме того, никогда не забывайте добавлять белок в свою послетренировочную диету.

3. Контролируйте потребление углеводов.

Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка и полуфабрикаты) продуктами с низким гликемическим индексом. Это позволит контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после тренировки, когда вероятность их накопления в виде жира ниже.

4. Поэкспериментируйте с молочными продуктами.

У многих женщин ограничение молочных продуктов убирает проблему со вздутием живота. Однако не стоит исключать их полностью, потому что из-за повышенного риска остеопороза организму требуется больше кальция (около 1200 мг в сутки). В большинстве случаев вздутие возникает из-за непереносимости лактозы, поэтому вы можете отказаться от свежего йогурта и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр, творог, которые содержат меньше лактозы.

5. Увеличьте потребление соевых продуктов.

Фитоэстрогены - это вещества, встречающиеся в природе в растениях, которые по структуре похожи на эстроген, вырабатываемый вашим организмом. Теоретически фитоэстрогены могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы. Советуем вам получать фитоэстрогены с пищей, а не изолированно в виде добавок. Натуральные соевые продукты - это тофу, соевое молоко, темпе. Хотя действие фитоэстрогенов на организм во много раз слабее, чем действие эстрогена, хорошо включить соевые продукты в свой рацион на месяц или два и оценить, почувствуете ли вы себя лучше.

6. Ешьте бобовые.

Фасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой и белком. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Кроме того, они низкокалорийные и содержат много витаминов группы В, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые служат кофакторами в метаболизме эстрогенов.

7. Увеличьте потребление овощей.

Овощи легко насыщают вас благодаря содержанию клетчатки и помогают получать кальций и магний, которые так важны для метаболизма костей. Овощи хорошо включать в каждый прием пищи - просто выбирайте самые традиционные по сезону.

Какие продукты помогают сохранить молодость и красоту кожи после 40

Человеческий мозг – это главный, центральный компьютер нашего организма, выполняющий огромное количество чрезвычайно важных задач, и отвечающий за бесперебойное функционирование всего организма.

От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности.

Важное правило здорового питания – разнообразный рацион. Не стоит есть изо дня в день одинаковую еду, ведь это может привести к дисбалансу питательных веществ.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

Для памяти полезны такие микроэлементы, как:

- Ликопин. Защищает нервные клетки. Получить можно лишь из некоторых фруктов и овощей.

- Омега-3 жирные кислоты. Стимулирует нейронные биохимические реакции.

- Йод. Важен для правильной работы щитовидной железы, влияющей, в свою очередь, на работу гипоталамуса и гипофиза.

- Витамины В. Улучшают работу эндокринной системы и помогают вырабатывать серотонин.

- Витамин С. Важен для правильной работы системы сосудов. Улучшает кровообращение в голове и нормализует показатели холестерина и липидов. За счет этого витамина мозг лучше усваивает питательные вещества.

- Цинк. Используется в большом количестве нейронных биохимических реакций. Важен для памяти и интеллекта.

- Витамины К, Е, D. Также оказывают полезные действия на головной мозг.

15 самых полезных для мозга продуктов.

Диетологи выделяют следующие продукты:

* Черника. Повышает качество работы нейронов и их чувствительность к различного рода импульсам. Очень хорошо влияет на зрение.

* Жирная рыба. Лучше всего подойдет скумбрия, форель и сельдь из-за омега 3. Также можно заменить жирную рыбу просто рыбьим жиром.

* Кофе. Очень простой и эффективных стимулятор нейронов. Также улучшает память. Важно помнить о том, что эффект у кофе кратковременный. В день не больше 3 чашек заварного.

* Орехи. Отлично помогают организму фисташки и грецкие орехи. Особенно хорошо они помогают беременным.

* Сухофрукты. Главное топливо мозга – сложные и простые углеводы, а больше всего их в сухофруктах.

* Горький шоколад. Именно горький шоколад содержит флавонол, являющийся антиоксидантом. Он же вырабатывает серотонин и защищает нервные клетки от разрушения.

* Куркума. В ней много витаминов B и C, а также фосфор, йод и множество алкалоидов. Говоря проще, куркума улучшает регенерацию клеток мозга.

* Яйца. В перепелиных и куриных яйцах есть холин (B4), усиливающий нейропротекторный эффект. Холил снижает холестерин, очищая сосуды.

* Брокколи. В этом овоще много сульфорафана – вещества, препятствующего деградации соединений белка в мозге. То есть брокколи «выжимает» весь потенциал из поврежденных клеток мозга.

*Чеснок – богат эфирными маслами, расщепляющими липиды и защищающими мозг от инфекций.

* Питьевая вода. 2 литра воды в день улучшают работу мозга.

* Семечки тыквы. В них много цинка, а это значит, что тыквенные семечки повышают интеллект.

* Томаты. Томаты за счет ликопина защищают клетки мозга от возможных разрушений.

* Листовые овощи. В укропе, петрушке и иной зелени много железа.

* Бобовые. Горох и фасоль – целый сундук витаминов В.

При этом для того, чтобы все эти продукты были полезны, а эффект не обнулялся, стоит отказаться или свести к минимуму потребление сахара, алкоголя, жирного мяса, энергетиков и мясных полуфабрикатов.

Хорошая память важна для любого человека, будь он студентом, бизнесменом или пенсионером!

Отделение профилактики УЗ «Жлобинская ЦРБ».