Правильное питание для набора массы: основные принципы

Правильное питание для набора массы: основные принципы

1. Калорийный профицит — основа набора массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, вашему организму требуется больше энергии, чем он тратит. Это достигается за счет калорийного профицита — потребления большего количества калорий, чем ваше тело расходует за день. Однако важно помнить, что профицит должен быть умеренным. Чрезмерное потребление калорий приведет к накоплению жира, а не мышечной массы. Рекомендуется превышать свои дневные энергетические расходы на 250-500 калорий. Это оптимальный диапазон для стабильного набора массы без избыточного накопления жира. Например, если вы тратите 2500 калорий в день, ваше питание должно составлять 2750-3000 калорий.

2. Белок — строительный материал для мышц

Белок является основным строительным материалом для мышечных тканей. Он состоит из аминокислот, которые необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Рекомендуемая норма потребления белка для человека, стремящегося набрать массу, составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 килограммов, ваше суточное потребление белка должно составлять 112-154 граммов. Источники белка делятся на животные и растительные. Животные источники включают курицу, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные источники — бобовые, сою, тофу и орехи.

Таблица: Источники белка

Продукт	Количество белка (на 100 граммов)
Куриная грудка	31 г
Рыба (салмон)	25 г
Яйца	12 г
Греческий йогурт	10 г
Тофу	8 г

3. Углеводы и жиры — энергетические резервы

Углеводы и жиры также играют важную роль в питании для набора массы. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают мышечные волокна. Жиры необходимы для нормального функционирования гормонов, включая тестостерон, который способствует росту мышц. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, так как они могут привести к набору жира. Жиры должны составлять 20-30% от общего количества калорий. Отдавайте предпочтение полезным жирам — авокадо, орехам, оливковому маслу и жирной рыбе.

Список: Полезные источники углеводов и жиров

• Овес
• БROWN рис
• Картофель
• Авокадо
• Орехи
• Оливковое масло

4. Питание и тренировки — взаимосвязь

Правильное питание невозможно без учета тренировочного процесса. Во время тренировок ваши мышцы расходуют гликоген и белок. Поэтому важно своевременно пополнять запасы энергии и обеспечивать мышцам строительный материал. Перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами и белком. Например, овсяную кашу с бананом и яйцами. После тренировки важно восполнить запасы гликогена и обеспечить мышцам белок. Идеально подходит белковый коктейль с добавлением углеводов.

Пример меню после тренировки

Продукт	Количество
Белковый коктейль	30 г
Банан	1 шт
Мед	1 столовая ложка

5. Частота приема пищи

Для эффективного набора массы важно соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть 5-6 раз в день, включая 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это обеспечит стабильный приток питательных веществ и предотвратит разрушение мышечной ткани.

Пример графика приема пищи

• Завтрак
• Перекус
• Обед
• Перекус
• Ужин
• Перед сном

6. Добавки — дополнительная поддержка

Добавки могут помочь ускорить процесс набора массы. Самыми популярными являются:

• Белковый порошок
• Креатин
• BCAA (аминокислоты)
• Масс-гейнер

Однако важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его. Перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом.

Связанные вопросы и ответы:

Какой должен быть калорийный избыток для набора массы

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Какие источники белка лучше всего подходят для набора мышечной массы

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.

Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день.

Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами. Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг .

А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка . В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.

А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц.

И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Сколько углеводов необходимо потреблять ежедневно для роста мышц

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

• белки – 150г. – 600ккал;
• углеводы – 375г. – 1500ккал;
• жиры – 115г. – 1050ккал.

Какую роль играют жиры в питании для набора массы

В ходе систематических тренировок, потребление жиров часто отодвигают на второй план, так как для выполнения физической работы первостепенную важность имеют углеводы, а для наращивания мышц, важны белки. Роль жиров в бодибилдинге на этом этапе является умеренной, но не критичной. К примеру, в ходе наращивания мышечной массы допускается к употреблению жирное мясо (свинина) и жирное молоко (1,5-2,5% жирности). Что касается периода снижения веса, то в этом случае количество жирной пищи необходимо сократить, перейдя на более постные варианты мяса (курица, индейка) и молока (0,5-1,5% жирности). Как в первом, так и во втором случае, рацион можно дополнять аптечными или спортивными добавками омега-3, омега-6 и/или омега-9 жирных кислот.

Что касается жиров в соревновательном бодибилдинге , то здесь ситуация следующая. При подготовке к соревнованиям очень важно свести уровень подкожного жира к минимуму при максимальном сохранении мышечных объемов. Сохранить их возможно только при достаточно высокой концентрации анаболических гормонов в организме. А жиры на концентрацию этих гормонов оказывают самое прямое воздействие. Рацион питания богатый белковой пищей, с пониженным содержанием жиров, влияет на гормональный отклик в ходе тренировки. Другими словами, наличие жирной пищи в рационе, оказывает непосредственное влияние на продуктивность ваших тренировок. Но наша с вами задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли это влияние позитивным или негативным.

Вот о чем говорят спортивные диетологи. Уменьшение доли жирной пищи в суточном рационе на 24-45% может легко привести к незначительному, но при этом стабильному снижению концентрации гормона тестостерона в крови. Хорошо это или плохо? Безусловно, плохо, так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, задействованным в построении мышечной массы. А это значит, что в ходе подготовки к соревнованиям жирную пищу необходимо исключить полностью, а функции жиров передать исключительно аптечным и спортивным добавкам, которые на уровень тестостерона влияния не оказывают. После завершения соревнований, строгие ограничения на жирную пищу постепенно ликвидируются и рацион можно пополнять полезными жирами.

Какие макронутриенты наиболее важны для набора мышечной массы

Главные составляющие мышечной ткани — вода и белок. Сочетание физической нагрузки и поступление достаточного количества белка с пищей способствует утолщению мышечных волокон. Но есть один важный момент — необходимо увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали небольшой стресс и «росли».

Питание — ключ к достижению целей в спортзале. Если хотите похудеть, увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.

Белки  — основной строительный материал для мышечной ткани. Белки необходимы для восстановления мышц, ведь во время тренировки микроразрывы неизбежны.  
Чтобы увеличить мышечную массу организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает. Поэтому в дни тренировок  уделяйте особое внимание белковым продуктам:

●  До тренировки  белок дает организму незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровь и стимулируют синтез белка мышечной ткани, сокращая разрушение мышц.

●  После тренировки  — ускоряют процесс восстановления разрушенных мышечных волокон и способствует  росту  мышц.

После тренировки необходима белковая пища. Это обеспечит организму поступление аминокислот и мышцы быстрее  восстановятся . Рекомендуемая порция —  20–40 г, это примерно  0,3–0,5  г белка на килограмм веса.  Чем чаще занимаетесь силовыми тренировками или хотите подсушиться, тем больше белковых продуктов требуется в рационе». 

Помните, только за счет белка невозможно нарастить мышцы — требуется и правильная физическая нагрузка.  

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в яйцах, красной икре, рыбе, чечевице, овсе, орехах,  мясе индейки и большинстве семян.

Жиры  — важный компонент для производства гормонов. При недостатке жиров подавляется потенциал наращивания мышечной массы. Также жиры  необходимы для клеточных мембран и повышают выносливость во время длительных тренировок. 

Жиры лучше есть задолго до и после тренировки. За счет долгого переваривания они могут замедлить процесс восполнения энергии и восстановления мышечной ткани.

Углеводы  — предпочтительный источник энергии для организма. Углеводы заряжают организм  энергией  для высокоинтенсивной нагрузки.

С углеводами в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. При наборе мышечной массы необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Иначе во время занятий будут сжигаться мышцы.

●  Перед тренировкой  углеводы служат источником энергии, позволяя повышать интенсивность тренировки. 

●  После тренировки  — восполняют гликогеновые депо и подготавливают организм к новой нагрузке.

Как часто нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать вес и не навредить себе, нужно действовать комплексно, говорят врачи. Важно регулярное питание, состав рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек и в целом крепкое психологическое здоровье. В зависимости от изначальных данных, прирост в 5–10% массы тела за период от полугода до года будет оптимальным, говорит Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника». Но стоит понимать, что набор веса окажет дополнительную нагрузку на организм, поэтому в некоторых случаях лучше делать это под наблюдением специалистов, советует диетолог.

1. Потребляйте больше калорий

Ключ к набору веса — употребление большего количества калорий. Их организм получает из еды, расщепляя белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается— 25/30/45, говорит нутрициолог Мальцева. Для каждого человека суточная потребность в калориях своя. Это минимум, который необходим для поддержания основных систем организма и другой деятельности. Рассчитать его помогут различные формулы и онлайн-калькуляторы. Чтобы вес прибавлялся, придется потреблять на 300–500 калорий больше, говорит эксперт.

2. Ешьте чаще

Дневной рацион должен состоять из не менее чем шести приемов пищи небольшими порциями, советует нутрициолог. Это могут быть три основных блюда «завтрак-обед-ужин» и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу максимально щадящими способами — варка и тушение, говорит Ирина Мальцева. Это поможет восстановиться нарушенным голоданием органам ЖКТ. По совету врача, от обилия фастфуда и простых сахаров придется отказаться. В противном случае можно заработать инсулинорезистентность.

3. Разнообразьте рацион

Разнообразный и сбалансированный рацион — еще один секрет здорового набора веса. Для наращивания мышц, укрепления костей и восстановления тканей необходимы витамины, минералы и другие питательные элементы. Включите в рацион— они богаты белками, жирами и при этом являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Также присмотритесь к сухофруктам. В них есть антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

4. Добавьте белковую пищу

— это основной строительный материал организма. Его дефицит приводит к потере мышечной массы, нарушению ферментных и гормональных процессов. Среднесуточная норма белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 60 до 114 г. Но если человек активно занимается спортом, то потребуется больше. Белок бывает двух видов: животный и растительный. Последний предпочтителен для сторонников. При этом стоит помнить, что избыточное потребление животного белка повышает риск образования камней в почках. Также есть данные, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли.

5. Поддерживайте водный баланс

Если выпить воды прямо перед едой, скорее всего, аппетит уменьшится. Поэтому если стоит задача набрать вес, то лучше подождать 30 минут после приема пищи, чтобы попить. Совсем отказываться от воды нельзя. В день человеку следует выпивать не менее 2 л. Вода оказывает много положительных эффектов на организм, в том числе улучшает пищеварение, выводит токсины и регулирует кровообращение.

6. Балуйте себя время от времени

Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение. Время от времени позволяйте себе «вредные» продукты — пирожные, сладости или печенье, — которые добавят дополнительные калории, говорит нутрициолог Мальцева. Только не переусердствуйте. Отличный вариант полезного и сладкого перекуса — йогурт, фрукты и мюсли. Сделать пищу более привлекательной также помогут приправы и специи.

7. Наращивайте мышечную массу

В общей массе тела на мускулатуру приходится до 40%. Она выполняет разнообразные функции, связанные с движением, а также вносит значительный вклад в энергетический обмен. Поэтому при наборе веса важно равномерно наращивать как жировую, так и мышечную ткань. В последнем случае поможет физическая активность, в частности. Планка, приседания, выпады и отжимания — примеры таких упражнений. Посвятите занятиям три дня в неделю, разделив их по группам мышц. Перед каждым обязательно разминайтесь.

Важно ли потребление воды для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы получила много положительных отзывов от людей, занимающихся спортом. Они отмечают, что правильно сбалансированный рацион с высоким содержанием белка помогает увеличить мышечную массу и улучшить результаты тренировок. Пример рациона включает в себя белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, а также углеводы в виде овсянки, картофеля, фруктов и овощей. Расписание приемов пищи предполагает 5-6 приемов в день с учетом времени тренировок для оптимального питания и восстановления мышц. Следуя этой программе, многие достигают желаемых результатов в увеличении мышечной массы и улучшении физической формы.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

Какое время приема пищи наиболее эффективно для набора массы

Итак, обычное питание не всегда способно удовлетворить нужды организма в питательных веществах при интенсивных тренировках. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять добавки . Давайте подробнее разберемся, какие эффекты оказывает  прием спортивных добавок.

1. Уменьшают усталость. Существуют добавки, которые помогают мышцам эффективнее сокращаться, уменьшают уровень молочной кислоты и утомление мышц, что помогает замедлить наступление усталости. Например, аминокислота бета-аланин  снижает утомляемость во время интенсивных упражнений, а добавки с магнием и витаминами группы B поддерживают нервную систему.
2. Увеличивают энергию и выносливость. Добавки с кофеином, таурином и другими стимуляторами могут повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.
3. Увеличивают продолжительность тренировок . Углеводные добавки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что предотвращает усталость и обеспечивает мышцы энергией. 
4. Помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Протеиновые добавки полезны для поддержки роста мышц и помощи в восстановлении после тренировок, особенно при силовых и высокоинтенсивных упражнениях.
5. Помогают быстрее восстанавливаться. BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие восстанавливающие добавки могут уменьшить период восстановления мышц, что позволяет быстрее вернуться к тренировочным нагрузкам.
6. Защищают суставы и связки. Глюкозамин и хондроитин поддерживают здоровье суставов и связок, особенно в виде профилактики или при повышенных нагрузках.
7. Улучшают концентрацию и когнитивные способности. Для этой задачи существуют много различных добавок . Например, Омега-3 жирные кислоты способствуют когнитивным функциям, включая память и концентрацию. Аминокислота л-тирозин поддерживает создание нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и реакцией на стресс.