Эффективное питание для роста мышц: основные принципы и рекомендации

Эффективное питание для роста мышц: основные принципы и рекомендации

Введение

Рост мышц — это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Без соблюдения определенных принципов питания даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты питания, которые помогут вам эффективно наращивать мышечную массу.

Основные принципы питания для роста мышц

1. Избыточное потребление калорий

Для роста мышц организм должен получать больше энергии, чем тратит. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий должно превышать уровень затрат. Средний дефицит калорий для набора мышечной массы составляет 250-500 калорий в день. Однако важно помнить, что избыточное потребление калорий может привести к накоплению жира, поэтому важно найти золотую середину.

2. Белковая диета

Белок — это основной строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Источники белка должны быть качественными, такими как курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

3. Углеводы — источник энергии

Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время тренировок и восстановления мышц. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Избегайте потребления простых углеводов, таких как сладости и газированные напитки.

4. Жиры — важный компонент

Жиры играют ключевую роль в гормональном балансе, включая выработку тестостерона, который важен для роста мышц. Используйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба.

5. Гидратация

Вода необходима для всех биологических процессов, включая рост мышц. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а также учитывать потерю жидкости во время тренировок.

Дополнительные аспекты питания

Время приема пищи

Оптимальное время приема пищи играет важную роль в росте мышц. Рекомендуется есть каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме. Особенно важно потреблять белок и углеводы после тренировки для восстановления мышц.

Добавки

Добавки могут дополнить вашу диету и ускорить процесс роста мышц. Наиболее популярные добавки включают:

• Протеиновые коктейли
• Креатин
• BCAA (аминокислоты)
• Гейнеры

Пример расписания питания

Время	Прием пищи	Состав
7:00	Завтрак	Овсянка с бананом и орехами, яйца
10:00	Перекус	Протеиновый коктейль, яблоко
13:00	Обед	Курица, рис, овощи
16:00	Перекус	Греческий йогурт, ягоды
19:00	Ужин	Рыба, картофель, салат
21:00	Перекус перед сном	Казеиновый протеин, орехи

Рекомендуемые продукты

Категория	Продукт	Питательная ценность
Белок	Куриная грудка	Высокобелковый, низкожировой
Углеводы	Овес	Сложные углеводы, клетчатка
Жиры	Авокадо	Полезные жиры, витамины

Связанные вопросы и ответы:

Какой объем белка необходим для роста мышц

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца , особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад . Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Важен ли углеводный запас для роста мышц

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.

Как часто нужно есть, чтобы стимулировать рост мышц

Главная сложность в том, что это для нас мышцы – красиво и эстетично. А для нашего организма – это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации – обеспечить выживание. На первом месте – мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать – это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело – жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот – в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.
Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/polnoe-rukovodstvo-po-pitaniyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Какие добавки лучше всего подходят для роста мышц

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

Может ли низкокалорийная диета способствовать росту мышц

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Какое влияние имеет вода на рост мышц

Сейчас мы попробуем разобраться, зачем пить воду во время тренировки. Для того, чтобы вы получали максимальный эффект от тренировок, необходимо надлежащим образом снабжать мышцы водой. Под этим подразумевается, что мышцы, состоящие более, чем на 70% из воды будут наиболее эффективно откликаться на тренировочные нагрузки только при наличии в них необходимого количества воды. Здесь речь идет о вреде обезвоживания (дегидратации), то есть недостатка воды. Работа мышц (сокращение) происходит за счет протекания электролитических процессов, контролируемых нервной системой. Если же мышцы испытывают нехватку электролитов (таких, как натрий, калий, кальций, магний и не только) или воды, эффективность тренировки снижается. При наборе мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать высокий уровень гидратации организма, то есть удовлетворять его потребность в жидкости. Мышечная клетка, содержащая достаточное количество жидкости ускоряет синтез белка, а его распад сводится к минимуму.

Вода также входит в состав межпозвонковой жидкости и жидкости для смазки суставов. То есть пить воду необходимо еще и для надежной смазки суставов, позвонков и бережного поддержания их в полноценном работоспособном состоянии. Работа с отягощениями в зале оказывает большую нагрузку на хрящи и суставы, и в этом случае, недостаток воды значительно снижает эффективность и качество ваших тренировок. Вот почему настоятельно рекомендуется пить воду во время тренировки.