Как питаться до и после тренировки: советы для эффективных результатов

Как питаться до и после тренировки: советы для эффективных результатов

Питание до тренировки

Правильное питание до тренировки играет ключевую роль в обеспечении энергии и предотвращении усталости. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это позволяет организму переварить еду и избежать дискомфорта.

Рекомендуемые продукты

Перед тренировкой стоит употреблять продукты, богатые сложными углеводами и белками. Они обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают мышцы. Избегайте тяжелой пищи, жирных блюд и продуктов, вызывающих газы.

Примеры меню

Вариант	Продукты
Вариант 1	Овсяная каша с бананом и арахисовым маслом
Вариант 2	Греческий йогурт с ягодами и мюсли
Вариант 3	Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом

Питание после тренировки

После тренировки важно восстановить запасы энергии и поддержать мышцы. Идеальное время для приема пищи — в течение 30–60 минут после тренировки.

Необходимые питательные вещества

После тренировки организму нужны быстрые углеводы для восстановления гликогена и белки для восстановления мышц. Также важно восполнить потерянные жидкости.

Примеры меню

Вариант	Продукты
Вариант 1	Банан с шоколадным молоком
Вариант 2	Протеиновый коктейль с фруктами
Вариант 3	Цельнозерновая паста с курицей

Общие рекомендации по питанию для спортсменов

Количество воды

Пейте не менее 2–3 литров воды в день, а во время тренировки — не менее 0,5 литра. Восполнение жидкости важно для нормального обмена веществ.

Баланс питательных веществ

Соблюдайте баланс макронутриентов: 40–50% углеводов, 30–40% белков и 10–20% жиров. Это обеспечит устойчивую энергию и поддержку мышц.

Особенности для разных целей

• Для набора мышечной массы увеличивайте потребление белков до 2–2,5 граммов на килограмм веса.
• Для похудения снижайте потребление углеводов и увеличивайте физическую активность.

Общие советы

• Избегайте переедания перед тренировкой, чтобы не испытывать дискомфорт.
• Обращайте внимание на индивидуальные особенности своего организма и корректируйте меню соответственно.
• Приводите в привычку планировать меню заранее, чтобы всегда иметь под рукой полезные продукты.

Связанные вопросы и ответы:

Что лучше есть перед тренировкой

Этот вопрос является одним из важных и, в то же время, спорных. С одной стороны, тренироваться с полным желудком неудобно и даже вредно, но с другой, найти силы, чтобы заняться спортом после ночного перерыва в питании, может быть проблематично. На самом деле, вопрос есть или не есть перед тренировкой, является сугубо индивидуальным, однако помните, правильный завтрак поможет эффективно выполнять упражнения, максимально выкладываться и достигать желаемых результатов.

Интересно, что некоторые спортсмены настаивают на том, что лучше отложить завтрак до завершения тренировки. Считается, что это поможет лучше разогнать метаболизм и поспособствует лучшим результатам в похудении. Сторонники такого подхода утверждают, что, если плотно позавтракать перед занятиями, то организм «разленится» и предпочтет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых запасов. В этом случае рекомендуют позавтракать уже после тренировки, включив в свой рацион нежирное отварное мясо, рыбу, яйца, каши или орехи.

Однако современные исследования говорят, что такое решение может негативно сказываться на когнитивных способностях. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови сильно падает, что сильно влияет на продуктивность мозговой деятельности. А еще это ведет к банальному бессилию, в состоянии которого спортсмену точно не до активного спорта. Для начала необходимо повысить глюкозу в крови и устроить себе полезный завтрак перед тренировкой. Помните, что порядка 30% питательности рациона должно приходиться именно на этот прием пищи.

И еще один аргумент в пользу завтрака до тренировки в том, что во время занятий вы потратите большое количество энергии, и это может привести к сильнейшему голоду после, а значит, и к перееданию. После такого стрессового сжигания запасов, наше тело может начать запасать энергию в виде жировых отложений впрок.

Какое время должно пройти между приемом пищи и тренировкой

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Какие продукты рекомендуются к употреблению перед тренировкой

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для начала несколько фактов об обменных процессах в организме и как на них влияет сбалансированное, сон и физические нагрузки.

Тело человека обладает несколькими механизмами обеспечения своей жизнеспособности. Среди процессов получения энергии можно выделить два основных: гликолиз и липолиз. Первый связан с расщеплением запасов гликогена, что находится в мышцах и печени. Второй, в свою очередь, предполагает использование жира как основного источника энергии. В экстремальных условиях организм способен на своего рода каннибализм и с целью выживания «поедает» собственные мышцы.

Многие горе-эксперты утверждают, чтозаключается в пробежках натощак и тренировках на голодный желудок , что является не просто неправильным, а в некоторой мере даже опасным и вредным. Дело в том, что такой желаемый процесс липолиза (сжигание подкожного жира) начинается только через 30-40 минут интенсивной нагрузки. А проводить такую в сочетании с низким уровнем сахара – значит стремиться к обмороку, а не похудению.

Тренировка до приема пищи

Утренние пробежки натощак пойдут намного лучше и обязательно принесут пользу, если перед началом принимать небольшое количество углеводов. Простейший рецепт– это чайная ложка меда, запитая стаканом чистой воды. Так, организм, с одной стороны, получит сигнал о поступлении углеводов и не будет замедлять обмен веществ. А с другой стороны, калорий будет недостаточно и тело будет более активно сжигать жиры. Что касается силового тренинга, то здесь это взаимоисключающие понятия. Тяжелая нагрузка при отсутствии предварительного потребления хотя бы в небольшом количестве углеводов, белков или жиров запустит в организме катаболические процессы. Как результат – силовые показатели будут снижаться вместе с собственным весом и настроением. В итоге ни пользы, ни здоровья такой подход не даст.

Тренировка после приема пищи

Естественно, во всем необходимо соблюдать меру, это касается как продолжительности фитнес-уроков, так и количества потребляемых нутриентов перед походом в зал. Если вы задумываетесь над тем, чтобы скинуть пару лишних кило и для этого не делаете перекус перед тренингом , то это, вероятно, самое глупое решение из всех возможных вариантов. На снижение веса влияет общее количество потребляемых калорий в день, а не количество приемов пищи. В то же время стакан сока перед тренировкой позволит более легко перенести нагрузку, сохранить настроение и оттянуть выработку гормона стресса – кортизола. Ведь когда у организма достаточно энергии — у него нет повода разрушать себя из-за стресса.

Можно ли тренироваться натощак

После занятий спортом важно соблюдать правила, которые помогут сохранить результаты и похудеть, не испортив при этом желудок и здоровье в целом. Эффективны они для спортсменов любого уровня, помогают восстановиться после тренировок и обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и калорий. Питание после тренировки помогает восстановиться, здесь важно соблюдать баланс и правильно подобрать продукты.

Ешьте после физических нагрузок. Делать это можно сразу или в течение двух часов. В этот период организм запускает механизм активного жиросжигания, это нужно для восполнения уже затраченной энергии. После занятий организм нуждается в белковой пище и углеводах. Такая еда после тренировки поможет лучше восстановиться организму и мышцам, способствует сохранению тонуса мускулов. Важно соблюдать норму употребляемых в день калорий.

Пейте воду во время и после физических нагрузок жидкости, что полезно восстановления кровообращения. Обезвоживание не только вредно, но и опасно для здоровья.

Люди, интенсивно занимающиеся спортом, должны выпивать жидкости в 2 раза больше. При этом ориентироваться на жажду не стоит, это чувство при тренировках притупляется и появляется уже при обезвоживании. Пейте периодически во время занятий, понемногу пополняя запас жидкости в организме.

Обильное потоотделение тоже требует внимания. Лучше запомните, что после тренировки стоит отдать предпочтение газированной воде, обогащенной минералами. Очень полезен после тренировок овощной бульон. Такая жидкость хорошо восстанавливает баланс воды в организме и запасы минералов. Следует избегать употребления чая, кофе и алкоголя. Эти напитки приводят к замедлению восстановления.

При несоблюдении питьевого режима происходит замедление обмена веществ, понижается работоспособность и ухудшается общее самочувствие. Все это мешает процессу набора мышечной массы и похудению. Жидкость выводит шлаки и токсины, очищает организм, что тоже очень полезно и важно при похудении.

Если появилось обезвоживание, прекратите тренировку и восполните запас воды. Обезвоживание проявляется следующими симптомами:

• сухость губ;
• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• головокружение;
• тошнота;
• слабость;
• раздражительность.

Еще один большой минус: при нехватке жидкости организм начинает ее накапливать, активизируя режим сбережения энергии. Это приводит к набору веса и мешает похудению.

Помнить следует и о том, что потребляемые с пищей белки влияют на почки, необходимо их защитить. В этом поможет именно вода. Такое правило особенно важно для спортсменов, предпочитающих протеиновые добавки.

На обед и ужин после занятий спортом идеальным вариантом питания будет рыба. К примеру, очень полезен лосось – это источник белка и омега-3, полезного для сердца. Для гарнира можно приготовить бурый рис, обогащенные витамином В и полезными углеводами овощи на пару.

РАСПОРЯДОК ПИТАНИЯ

Независимо от того, какую цель вы преследуете в спортзале, важно правильное питание, выполняющее следующие функции:

• нормализация обмена веществ;
• устранение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• нормализация сахара и холестерина;
• повышение выносливости и физической силы;
• укрепление мышц.

Но все это совершенно не означает, что придется есть невкусную пищу. Готовить себе можно что угодно, главное при этом - использовать полезные продукты. Составляя меню, обратите внимание на некоторые моменты:

• Питаться нужно часто, главное на голодать, это вредно для здоровья. Можно есть любую пищу и тогда, когда есть чувство голода, организм нуждается в различных микроэлементах, белках и углеводах. В организм поступает достаточно калорий, чтобы устранить чувство голода на долгое время.
• Считайте калории, которые потребляете. Чтобы похудеть, женщине требуется употреблять от 1500 до 2000 калорий в день, мужчине – от 1800 до 2300 ккал. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. лучше рассчитать калорийность при помощи приложений или специальной формулы Миффлина - Сан Жеора.
• Не стоит полностью отказываться от жиров. Рациональное питание – это потребление 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
• В качестве перекусов допускаются низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
• Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на набор мышечной массы и процесс похудения. Можно позволить себе небольшое количество красного сухого вина.

Как питаться после тренировки, чтобы быстро восстановиться

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия - двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются. Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

• кровь становится более густой
• в организме нарушается водный баланс
• к клеткам плохо поступает кислород и другие полезные вещества
• белок плохо усваивается
• замедляется процесс сжигание жира
• увеличивается нагрузка сердечно-сосудистую систему

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске , где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

Какие продукты полезно есть после тренировки

Для определения необходимой суточной калорийности следует узнать свой уровень энергии, которую расходует тело в состоянии покоя на работу всех органов и систем организма. Данный показатель индивидуален и зависит от пола, возраста, веса и индивидуальных особенностей человека.

Далее, в зависимости от образа жизни и цели тренировок, нужно определить оптимальную калорийность своего рациона питания. Самые распространенные цели занятий фитнесом:

• Похудение.

Для избавления от лишнего жира следует потреблять калорий меньше, чем расходовать, т.е. искусственно создавать небольшой дефицит калорий. В этом случае необходимо уменьшить свой дневной рацион на 200—500 Ккал. Не стоит поддаваться соблазну еще больше сократить пищевую ценность меню, поскольку вместо избавления от лишнего жира слишком скудное питание может привести к потере мышечной массы.

• Улучшение тонуса мышц тела.

Многие люди не нуждаются в корректировке веса, а желают лишь укрепить мышцы и поддержать тонус тела. В этом случае можно сохранить имеющуюся калорийность питания, увеличив лишь количество полезных продуктов и уменьшив потребление сахара и быстрых углеводов. Этот вариант является наиболее щадящим и способен обеспечить отличное самочувствие на долгое время.

• Наращивание мускулатуры.

Достаточно популярная цель многих начинающих атлетов, независимо от возраста и пола. Для ее достижения необходимо создать небольшой избыток калорий, который даст энергию на интенсивные занятия спортом и обеспечит активный рост мышечных волокон. Рекомендуется увеличить ежедневный рацион на 200-500 Ккал в зависимости от особенностей своего метаболизма, дополнив его в основном нежирными белковыми блюдами. Чтобы лишние калории не начали откладываться в жировые запасы, необходимо менять рацион питания постепенно и включать в тренировочный процесс посильную кардионагрузку.

Для наглядности можно разобрать особенности питания, необходимого для фитнес -тренинга в тренажерном зале с целью похудения. Например, определено, что для поддержания текущего веса организму необходимо получать 2000 Ккал в день. Если сократить рацион на 300 Ккал, то при основном обмене в покое равном 1400 Ккал, разница составит 2000 — 300 — 1400 = 300 Ккал в день. Следовательно, для избавления от лишнего веса нужно тратить 300 Ккал путем физической нагрузки — бега, быстрой ходьбы, силовых упражнений и т.п.

Для контроля питания необходимо взвешиваться один раз в неделю в одно и то же время. Это позволит оценить состояние тела и, при необходимости, снова откорректировать рацион.

Важно ли пить воду до и после тренировки

Откажитесь от этих продуктов, собираясь на тренировку, и вы точно сделаете больше подходов в сетах и достигнете лучшего результата.

Сладкие хлебобулочные изделия

Если ваш любимый перекус перед тренировкой — черничный маффин, булочка с изюмом или небольшое пирожное, нужно пересмотреть свой рацион.

«Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный сахар и выпечку, вызывает стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым падением, — объясняет доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине Роберт Зембровски . — Резкое падение уровня глюкозы в крови делает человека уставшим и снижает его работоспособность». Поэтому перед тренировкой от них стоит отказаться.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут, чечевица и другие разновидности бобов, хотя и являются отличным источником углеводов и белка, трудны для усвоения организмом.

«К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов, — добавляет доктор Роберт Зембровски . — После употребления бобов они могут чувствовать вздутие живота, повышенное газообразование, боль и другие неприятные реакции».

Газированные напитки

Энергетики и сладкие напитки могут показаться хорошей идеей во время сборов на тренировку. Однако они имеют неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота.

Сертифицированный фитнес-тренер Нейт Мияки советует отказаться от них перед тренировкой, а если требуется «подзарядить» организм углеводами, использовать для этого ломтики фруктов. Во время тренировки можно пить спортивные напитки, если она длится 60—90 минут.

Пицца, картофель фри, гамбургер

Жареная и жирная пища, съеденная незадолго до тренировки, может заставить вас чувствовать себя уставшим и нетрудоспособным во время нее.

«Белки и углеводы — это макроэлементы, которые помогают нам тренироваться, в то время как жиры (в особенности, насыщенные) перед фитнес-нагрузкой скорее вредят, чем приносят пользу. Если вы съедите много жира за один присест, это может замедлить процессы пищеварения, еда будет усваиваться медленнее, возникнет ощущения тяжести в животе», — объясняет диетолог Эми Горин.

Острая пища

В любое другое время в меру острая пища полезна для человека. Она временно ускоряет метаболизм, помогая сжигать дополнительные 116 калорий в день.

Однако острые блюда, съеденные перед тренировкой, по данным Mayo Clinic, могут вызвать тяжелый случай несварения желудка и изжоги, что затруднит не только выполнение упражнений, но и может отправить на больничную койку.

Алкогольные напитки

Во время тренировки спортсмен и так теряет воду, так зачем «сушить» тело еще больше? Алкогольные напитки обезвоживают организм, поэтому перенесите бокал вина на вечернее время. К тому же нужно учитывать тот факт, что в состоянии даже «легкого» алкогольного опьянения тренировки становятся опасными, как с точки зрения травматизма, так и с позиции химических реакций, которые происходят в организме при физической нагрузке.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста

Для стабильной работы и комфортного функционирования организм человека нуждается в клетчатке. Но не перед тренировкой. Такие овощные культуры, как брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная и другие виды капусты трудны для переваривания. Они могут вызвать тяжесть и спазмы в желудке и затруднить выполнение упражнений.

С точки зрения эффективности тренировок, лучше употреблять перед тренировкой приготовленную спаржу, пасту из цельных сортов пшеницы или картофель.

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что они позиционируются как «спортивное питание», есть их лучше после тренировки, а не до. Все потому, что помимо белка эта продукция включает много сахара или его заменителей, а значит, может вызвать вялость и снижение работоспособности. Налегая на них, спортсмен рискует сделать на тренировке меньше, чем планировал.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/podgotovka-k-trenirovke-chto-nuzhno-znat-o-pitanii-do-i-posle-zanyatiy-0

Как рассчитать калорийность пищи до и после тренировки

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.