Правила сбалансированного рациона: основы здорового питания

Правила сбалансированного рациона: основы здорового питания

Можно, конечно, съедать в сутки по зернышку и стремительно «ужаться» до размера Дюймовочки, но имейте в виду, что именно такие жесткие ограничения чреваты печальными последствиями — как только сезон гастрономических воздержаний будет закрыт, все растаявшие килограммы почти наверняка и не менее стремительно вернутся в прежнем объеме. Гораздо продуктивнее — и полезней для здоровья — придерживаться сбалансированного рациона изо дня в день, не подвергая свой и без того многострадальный организм (стрессы, экология и дальше по списку) дополнительному шоку.

Несколько советов, как питаться без вреда для здоровья и не набрать лишние килограммы, даст врач диетолог-гастроэнтеролог Оксана Николаевна Комарова.

Во-первых , забудьте о правиле не есть после шести вечера. Особенно, если в течение дня вы успеваете не только посмотреть пару сериалов, но и провести пару совещаний и встреч, написать отчет и забежать в фитнес-центр, а до постели добираетесь не раньше полуночи. Современный ритм жизни требует много энергии, которую, как вы догадываетесь, мы черпаем из еды. В общем, оптимально ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы восстановить силы и не нанести вред фигуре.

Во-вторых , питайтесь хотя бы 3–4 раза в сутки. Размер порций прямо пропорционален перерывам между едой — чем реже мы едим, тем больше съедаем. А все потому, что слишком долгие паузы между приемами пищи усиливают аппетит. Лучше есть чаще (каждые 3-4 часа), но зато небольшими порциями.

В-третьих , ешьте медленно. Мы, к сожалению, слишком привыкли все делать на бегу. Виной тому наш сумасшедший ритм жизни. Загруженный график не всегда позволяет современному человеку выделить час на полноценный обед — часто именно на нем мы экономим время, пытаясь быстро перекусить и сокращая ценное для здоровья время. Поэтому, когда мы в подобных перерывах едим слишком быстро, желудок не успевает просигнализировать, что вполне насытился, и в результате мы поглощаем гораздо больше, чем хотели. В итоге — неприятная тяжесть в животе и непривлекательные складки на талии.

И, наконец , важен водный баланс. Не забывайте пить в течение дня! Это залог хорошего самочувствия, поскольку жидкость способствует выведению токсинов из организма, улучшению работы каждой его клетки и помогает побороть чувство голода. Недостаток жидкости ощущается повышенной утомляемостью, слабостью, раздражительностью, снижением работоспособности. Суточное количество жидкости, кстати, можно рассчитать по нехитрой формуле: 40 мл на 1 кг веса. Диетолог О. Комарова поясняет, что источниками для пополнения водного баланса может быть не только простая вода, но и жидкость, поступающая в организм из твердой пищи и самых разнообразных напитков — чая, морсов, соков, компотов, газировок типа кола. Ведь все они минимум на 85 % состоят из воды. При этом нельзя забывать, что все продукты и напитки, содержащие сахар, нужно потреблять в разумном количестве. Например, в апельсиновом соке на 100 мл количество сахара достигает 13 г, в виноградном — 16,3 г, а в популярном напитке Coca-Cola того же объема — 10,6 г сахара.

А в заключение — самое простое и важное правило: следите, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество потраченных за день — тогда ни одна из них не осядет на вашей прелестной фигурке. Умеренность в потреблении, физическая активность и сбалансированность диеты — это ключ к составлению правильного рациона питания.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое сбалансированный рацион

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить . В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность . Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи , фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты , бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний . Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще . Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями . Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна . Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки , зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира , замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Секреты сбалансированного рациона

Правильное питание - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Чтобы поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Правило 1: Ешьте, сколько необходимо

Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Это означает, что необходимо учитывать не только количество пищи, но и ее калорийность.

Правило 2: Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Это означает, что на каждую часть белков и жиров должна приходиться четыре части углеводов.

Правило 3: Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Чтобы получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ, необходимо включать в рацион различные продукты.

Продукты для сбалансированного рациона

• Овощи
• Фрукты
• Мясо
• Рыба
• Орехи
• Молочные продукты
• Бобовые
• Хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Ягоды
• Зелень

Заключение

Сбалансированный рацион - это ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Чтобы поддерживать нормальный вес и чувствовать себя хорошо, необходимо следовать простым правилам: есть, сколько необходимо, питаться полноценно и разнообразить рацион.

Какие пищевые группы должны быть представлены в сбалансированном рационе

В этой статье речь пойдёт о питании для условно здорового человека, так как при конкретных диагнозах, например, язве желудка или сахарном диабете 2 типа рацион будет выстраиваться по правилам лечебной диеты. Здоровое – это сбалансированное питание, которое покрывает потребность в необходимых макро- и микронутриентах, требующихся для функционирования организма.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов, определенные Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), а в России – Институтом питания РАМН и Минздравом составляют следующие пропорции:

• белок – 15-30%;
• жиры 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Эти нормы давно исследованы, изучены и действительны по сей день, что автоматически ставит под сомнение некоторые модные диеты, например, такие как КЕТО, предусматривающую включение в суточный рацион до 70% жиров.

Чтобы соблюсти здоровые нормы ежедневно стоит употреблять пять групп продуктов:

• белковые;
• цельнозерновые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• молочные и кисломолочные продукты.

С каждой группой продуктов организм получает соответствующие витамины и минералы, например, с белками — незаменимые аминокислоты, цинк, железо, витамин B12 и другие.

Раннее сбалансированное питание было представлено в виде пирамиды, которая, к сожалению, на практике оказалась трудноприменима: человеку так и не было понятно, что же выбрать на завтрак, обед и ужин.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (а чуть позже этот метод адаптировала Гарвардская школа питания) предложила миру новый метод под названием My plate (Моя тарелка), который сразу получил одобрение Минздравов всех стран и облегчил понимание здорового питания.

Метод оказался очень доступным – взвешивать продукты и считать калории необходимость отпала. Более того, стало очевидно какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку.

Основное правило тарелки:

• 1/2 занимают овощи или фрукты;
• 1/4 отводятся белкам;
• 1/4 – гарниру (цельнозерновые).

Интересно, что на тарелке нет конкретного места для жиров, которые и так содержатся во всех продуктах, даже в некоторых овощах и фруктах.

Потребление жиров стоит особенно контролировать! Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, молочную и киcломолочную продукцию низкой жирности, а также включайте растительные источники: оливковое масло, орехи, семечки и другие.

«Здоровая тарелка» – интуитивно понятный подход для поддержания веса и прекрасного самочувствия, который легко ввести в постоянную привычку. Это крайне важно сегодня, когда люди питаются в первую очередь переработанной пищей, которая содержит много калорий с запредельным количеством соли, сахара и мало питательных веществ.

Метод допускает употребление в одном приеме пищи углеводов с белками, против чего выступают сторонники принципа раздельного питания. Дело в том, что раздельное питание – миф, который, научно не обоснован. Судите сами: монопродуктов, содержащих только один макронутриент, единицы, например, яичный белок или масло. Большинство продуктов ежедневного потребления содержат все макронутриенты:

100 граммов говядины содержит – 25 г белков, 0,98 г углеводов, 16 г жиров.

100 граммов гречневой крупы – 3 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров.

Другой аргумент в пользу совместного приема макронутриентов – рыба, мясо с крупами и овощами создают «пищевой комок», благодаря, которому человек на 3-4 часа остается сытым, без желания кусочничать и постоянно думать о еде.

Какие продукты следует избегать при составлении сбалансированного рациона

Очень удобно составлять меню на неделю и придерживаться его. Так получится закупить все необходимые продукты и следить за тем, чтобы рацион был правильным.

Сбалансированное питание основывается на том, что продукты, используемые для составления меню на неделю, полезные и разнообразные. Когда человек питается вариативно, а не ест одни и те же блюда всю неделю, он получает максимум пользы. Кроме того прием вкусной пищи доставляет удовольствие, что снижает вероятность срывов. А значит, можно скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья.

Рассмотрим пример такого правильно составленного меню на неделю, но сначала выделим ряд важных моментов:

• если какой-то продукт человек не ест, то его можно заменить другим, аналогичным по составу питательных веществ и витаминов;
• предлагаемый рацион питания включает 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин;
• кисломолочные продукты рекомендуется покупать стандартной жирности, так как они лучше усваиваются и содержат большее количество полезных веществ;
• крупы нужно чередовать, чтобы рацион включал разнообразные продукты;
• на завтрак делать упор на белково-жировое питание с добавлением небольшого количества углеводов. Так будет больше энергии и нескоро захочется есть;

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша и какой-то фрукт. Напиток: чай или кофе.
• Второй завтрак: творог и сухофрукты. Обед: щи и курица отварная или запеченная, а также овощной салат или рагу. Напиток: компот из сухофруктов.

Как часто следует есть, чтобы соблюсти правила сбалансированного рациона

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.

Какие блюда можно включить в сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион – основа правильного питания и здорового образа жизни. Он позволяет поддерживать оптимальный вес, снижает риск развития многих заболеваний и способствует сохранению молодости и красоты. В этой статье мы рассмотрим основные принципы сбалансированного питания, а также дадим советы и рекомендации по его составлению.

Разнообразие продуктов

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов из всех основных групп: белковых (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводных (злаки, овощи, фрукты, ягоды), жировых (масла, орехи, семена) и пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, зелень). Это обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами и помогает поддерживать нужное соотношение бжу/нутриентов/ полезных веществ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Для человека, который считается здоровым на данный момент, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов чаще всего составляет 30-30-40. Перекос в сторону потребления большого количества углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности и уменьшению энергии из-за углеводного питания. Недостаточное потребление жиров, составляющее менее 30% от общей диеты, может быть вредным, поскольку жиры необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, регуляции гормонов и других функций организма. Белки должны быть преимущественно растительными, так как их усвоение составляет лишь 40-50-60% (в отличие от животных белков, которые усваиваются на 80-95%). При употреблении преимущественно растительных белков возникает риск дефицита, проблем с гормонами, ферментами, кожей, волосами и мышцами. Что касается жиров, важно знать, что они необходимы как источник полиненасыщенных жирных кислот, так и насыщенных жиров.

Режим питания

Здоровому человеку рекомендуется питаться три раза в день, с интервалами примерно в 4-5 часов. Увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день может привести к развитию сахарного диабета 2 типа, ожирению, отсутствию энергии и нарушению обмена веществ. Высокая частота приема пищи, до 5-6 раз в день рекомендуется только для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта и назначается специалистом. Для лучшего пищеварения рекомендуется последний прием пищи делать за несколько часов до сна, желательно до 21 часа. Все, что употребляется после этого времени, не усваивается и проходит через организм как балласт, не принося пользы.

Учет индивидуальных особенностей

Здоровое питание - это понятие, которое имеет субъективный характер и зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Важно понимать, что то, что считается здоровым питанием для одного человека, может быть не столь полезным для другого. Например, показатели БЖУ могут различаться для мужчин и женщин, а также зависеть от физической активности и умственной нагрузки. Важно учитывать индивидуальные особенности при составлении рациона.

Снижение потребления вредных продуктов

Важно понимать, что рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека. Продукты, которые считаются полезными для большинства людей, могут быть вредными для тех, кто имеет определенные заболевания или особенности организма.

Например, шпинат - это овощ, который богат витаминами и минералами. Однако для человека, который подвержен повышенному содержанию мочевой кислоты в организме, шпинат может быть вреден, так как он содержит большое количество пуринов, которые при расщеплении в организме превращаются в мочевую кислоту.

Поэтому говорить о том, что фастфуд и полуфабрикаты вредны для здоровья, не совсем корректно. Некоторые полуфабрикаты, такие как замороженные овощи или готовые бульоны, могут быть полезными и удобными для тех, у кого мало времени на приготовление пищи.

Также стоит учитывать, что понятие "фастфуд" не всегда означает вредную пищу. Салат из зелени и овощей, приготовленный за 3 минуты, тоже можно считать фастфудом, но он будет полезным и питательным.

Как сбалансированный рацион влияет на вес и фигуру

Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.

Принципы рационального питания:

Как сбалансированный рацион влияет на здоровье

• 1

  Сбалансированный рацион и продукты с высокой нутритивной ценностью.

  Из продуктов малыш должен получать все необходимые белки, жиры и углеводы, а вдобавок еще и витамины и минеральные вещества. Если продукт на единицу веса содержит большое количество веществ, потреблению которых надо отдавать предпочтение, тогда этот продукт обладает высокой нутритивной ценностью.

• 2

  Первый вкусовой опыт ребенок испытывает именно в животе у мамы, заглатывая амниотическую жидкость, вкус которой зависит от того, что ест мама. Поэтому здоровый рацион беременной женщины может повлиять на пищевые предпочтения малыша.

  В первые 4-6 месяцев малышу рекомендуется исключительно грудное вскармливание. Через грудное молоко ребенок тоже может ощутить вкус продуктов, которые потребляет мама. Таким образом, еще до первого реального вкусового опыта ребенок может начать “привыкать” к необычным для него вкусам, а когда попробует их в 1-й раз, быстрее привыкнет к ним.

  С введением прикорма тоже не стоит задерживаться, так как это чревато развитием пищевой неофобии.

• 3

  Повышенная чувствительность ко вкусам сладкого и соленого у детей с годами снижается. Но высокое потребление сладкой и солёной пищи может усиливать эту привязанность. Старайтесь минимизировать потребление сладкого у детей и избегайте добавленного сахара и соли в рационе малыша.

• 4

  Очень важно подавать правильный пример.  Если мама и папа не едят овощи или едят много конфет, малыш будет копировать их поведение. Это отличная возможность и скорректировать вашу диету и приучить малыша есть правильно.

Как составить сбалансированный рацион для детей

В современном мире, когда все больше людей работают из дома, улучшение продуктивности на рабочем месте становится важнее, чем когда-либо прежде. Важно понимать, что продуктивность напрямую зависит от состояния вашего тела и разума. Одним из центральных элементов в этом аспекте считается обеспечение оптимальных условий для организма.

Первый шаг к повышению эффективности – учет вашего биологического ритма. Например, если вы чувствуете прилив энергии по утрам, старайтесь решать самые сложные задачи до обеда. Наоборот, если вы больше активны вечером, составляйте свой график так, чтобы ключевые дела оставались на вторую половину дня. Пример: программисты зачастую отдают приоритет креативным задачам утром, оставляя более рутинные операции на вечер.

Для поддержания ясности мышления и бодрости на протяжении всего дня, не забывайте регулярно проветривать помещение. Свежий воздух способствует повышению концентрации внимания и общему тонусу организма. Как пример, исследование Гарвардского университета показало, что работа в помещении с хорошим воздухом улучшает когнитивные функции на 20%.

Однако, проветривание помещения – это лишь часть заботы о здоровье. Не менее важно регулярно пить воду. Обезвоживание может привести к снижению энергоуровня и утрате концентрации. Старайтесь держать бутылку с водой под рукой и пейте не менее двух литров в день.

Значительную роль играет правильное питание. Сбалансированный рацион, богатый белками, жирами и углеводами, является залогом вашей высокой продуктивности. Например, включение орехов, авокадо и рыбы в свой рацион обеспечит вас полезными жирами, которые питают мозг и улучшают когнитивные функции.

Избегайте переедания углеводами – их избыток может привести к резкому падению уровня глюкозы в крови, что грозит усталостью и сонливостью. Лучше выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, которые постепенно высвобождают энергию.

Для долгосрочной продуктивности не забывайте про небольшие перерывы и активные паузы. Природные стимуляторы, такие как зеленый чай или кофе, могут помочь снизить сонливость и повысить энергию. К примеру, многие успешные менеджеры используют правило «25/5», работая 25 минут и делая 5-минутные перерывы для разминки и отдыха.

И наконец, умеренная физическая активность не только увеличивает уровень энергии, но и поднимает настроение. Ученые доказали, что регулярные упражнения увеличивают производство эндорфинов – гормонов счастья. Помимо этого, не забывайте уделять достаточное время для сна и отдыха. Недосып может привести к снижению когнитивных способностей и ухудшению общего состояния здоровья. Планируйте ночной сон так, чтобы ваша нервная система имела достаточно времени для восстановления.

Применение этих рекомендаций поможет вам не только повысить продуктивность в работе, но и улучшить общее качество жизни. Помните, что ваш организм – это ваш самый главный инструмент, и бережное отношение к нему обязательно принесет свои плоды.

Как сбалансированный рацион влияет на энергию и работоспособность

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.