Продолжаем быть молодыми: секреты активной жизни после 40 лет

Продолжаем быть молодыми: секреты активной жизни после 40 лет

Многих людей, а особенно женщин, волнует вопрос: как сохранить молодость после 40? Добравшись до этого возрастного рубежа, у меня он тоже закономерно возник. Начав разбираться – я наткнулась на довольно интересное мнение: «Если человек энергичен и активно строит планы на будущее – он по-настоящему молод!» – считают создатели книги «40 лет – время желаний». В современном мире благодаря развитию медицины и anti-age косметологии проблема сохранения молодости стала решаемой. Чтобы подробнее разобраться в этом вопросе и в методах сохранения своей молодости, я пообщалась с экспертами – представителями четырех разных направлений медицины.

Кардиолог о молодости и здоровье после 40

Не секрет, что здоровое сердце – это основа хорошего самочувствия и долголетия и знакомый кардиолог это подтвердил. Чтобы как можно дольше сохранить молодость женщине после 40 – нужно начинать именно с профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди рекомендаций кардиолога можно выделить наиболее важные:

1. Ограничивайте потребление соли в течение дня – она провоцирует отеки и усталый вид, усиливает нагрузку на сердечную мышцу. Максимально допустимая порция соли в день не должна превышать 5 грамм (примерно 1 чайная ложка).
2. Контролируйте показатель гемоглобина . Его понижение может приводить к анемии, сердечной недостаточности и формированию патологий сердца.
3. Следите за артериальным давлением . Если вы замечаете резкие скачки давления в разные дни – проконсультируйтесь с лечащим врачом.
4. Проходите регулярные осмотры у кардиолога в качестве профилактики и собирайте все выписки о собственном здоровье.
5. Регулярно занимайтесь спортом . При постоянной физической нагрузке понижается жировая масса, что положительно влияет на выработку гормона СТГ (иначе – «гормон молодости»).
6. Старайтесь спать не меньше 6–8 часов . В период ночного сна синтезируется гормон мелатонин, именно он помогает сохранить молодость и красоту после 40 лет и как можно дольше оставаться здоровой и активной.
7. Занимайтесь профилактикой стресса , повышайте собственную стрессоустойчивость. Если вы плохо переносите стресс – это отражается на работе сердца и снижает иммунитет.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические упражнения наиболее эффективны для поддержания активности после 40 лет

Спорт после 40 лет крайне важен. И есть ряд упражнений, которые позволят поддерживать здоровье и будут способствовать подтянутой фигуре и хорошему самочувствию. О том, какие упражнения доступны всем и окажут заметную пользу здоровью,рассказала фитнес-тренер Ирина Тарасенко .

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, необходимо сделать лёгкую разминку. Это могут быть ходьба, лёгкий бег, прыжки, если нет противопоказаний, суставная гимнастика, боковые наклоны, повороты, подъем и опускание плеч и любые вращательные движения.

После того как подготовили тело, можно приступать к упражнениям.

Первое упражнение — «Собака».

Это одно из эффективных движений на укрепление мышц спины и кора (живота).

Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под суставами плеч, угол между бедром и туловищем 90 градусов. Одновременно надо вытянуть противоположные руку и ногу — они должны оказаться параллельно полу. На вдох правая рука вытягивается вперёд, левая нога отводится назад. На выдох конечности соединяем под грудью: правым локтем надо постараться коснуться противоположного колена.

Упражнение следует выполнять на весу, не опуская конечности на пол. После касания локтем колена, рука и нога снова разводятся в противоположные стороны. Делаем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.

Второе упражнение — «Пловец»

Исходное положение — лёжа на животе надо вытянуть руки наверх (завести как бы за голову). Ноги при этом прямые, но слегка разведенные в стороны. Голова опущена — она продолжение позвоночника. Одновременно надо поднять противоположные руку и ногу, задержавшись в верхней точке. Поднимаем руку вместе с корпусом, но взгляд направляем вниз. Затем меняем руку и ногу и повторяем 10 раз. Можно сделать три подхода по 10 раз.

Третье упражнение — планка на локтях

Исходное положение — стойка на локтях, ноги упираются в пол кончиками пальцев. Спина должна быть ровной, надо следить за тазом, чтобы он не провис и не поднялся вверх. Голову удерживаем ровно. В этой позе стоим 40 секунд. Повторяем два-три раза.

Четвертое упражнение — отжимание

Отжимание — отличное упражнение, при выполнении которого прорабатываются грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Отжимание можно выполнять от пола из положения полупланки, а можно от любой поверхности, например, от стула или от стены.

Исходное положение — принять положение планки на руках, опустить колени на пол, кисти рук должны быть под линией груди. Сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью вниз до вашеге уровня. Оптимальное положение — угол а локтях 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Пятое упражнение — ягодичный мост

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на полу, руки вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе поднимаем корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бёдра, когда тело находится в верхней точке, должно представлять собой прямую линию. Задерживаемся в этом положении пару секунд и на выдохе опускаем таз. Повторяем 20 раз, а для большего эффекта можно сделать три подхода.

Главное условие — регулярность тренировок — надо уделять время физической активности хотя бы три раза в неделю. Но если есть какие-то болевые или дискомфортные ощущения, лучше не усердствовать, а проконсультироваться со специалистами.

Как можно изменить свой образ жизни, чтобы сохранить молодость и активность после 40 лет

Не секрет, что здоровое сердце – это основа хорошего самочувствия и долголетия и знакомый кардиолог это подтвердил. Чтобы как можно дольше сохранить молодость женщине после 40 – нужно начинать именно с профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди рекомендаций кардиолога можно выделить наиболее важные:

1. Ограничивайте потребление соли в течение дня – она провоцирует отеки и усталый вид, усиливает нагрузку на сердечную мышцу. Максимально допустимая порция соли в день не должна превышать 5 грамм (примерно 1 чайная ложка).
2. Контролируйте показатель гемоглобина . Его понижение может приводить к анемии, сердечной недостаточности и формированию патологий сердца.
3. Следите за артериальным давлением . Если вы замечаете резкие скачки давления в разные дни – проконсультируйтесь с лечащим врачом.
4. Проходите регулярные осмотры у кардиолога в качестве профилактики и собирайте все выписки о собственном здоровье.
5. Регулярно занимайтесь спортом . При постоянной физической нагрузке понижается жировая масса, что положительно влияет на выработку гормона СТГ (иначе – «гормон молодости»).
6. Старайтесь спать не меньше 6–8 часов . В период ночного сна синтезируется гормон мелатонин, именно он помогает сохранить молодость и красоту после 40 лет и как можно дольше оставаться здоровой и активной.
7. Занимайтесь профилактикой стресса , повышайте собственную стрессоустойчивость. Если вы плохо переносите стресс – это отражается на работе сердца и снижает иммунитет.

Какие диетические рекомендации могут помочь сохранить молодость и активность после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Как важно для поддержания активности после 40 лет иметь хорошую гигиену сна

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

Какие виды спорта наиболее эффективны для поддержания активности после 40 лет

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции . Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой . Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева : «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Как можно изменить свою ментальность, чтобы оставаться молодым и активным после 40 лет

Когда вам за двадцать, вы чувствуете себя на вершине мира. Вам за тридцать – вы все еще живете лучшей жизнью. Но как только вам исполняется 40, вы начинаете чувствовать себя как будто бы старой. Так вот, это не должно быть так. Есть много вещей, которые заставят вас в этом возрасте чувствовать себя так же хорошо, как 20 лет назад, если не лучше.

Итак, если вы хотите прожить свой пятый десяток лучше, чем когда-либо, возьмите на заметку эти легкие и научно обоснованные способы снова почувствовать себя молодым. Начинайте действовать прямо сейчас!

Регулярно тренируйтесь

Помимо того, что физическая активность держит ваше тело в отличной форме, она также важна для того, чтобы помочь вам чувствовать себя моложе: научные исследования показали, что у тех, у кого высокий уровень активности, в организме больше молодых клеток, чем у тех, кто не занимается спортом.

Используйте духи с нотами грейпфрута

Чтобы чувствовать себя моложе – пахните моложе. Исследования показали, что люди, которые носят аромат с нотами грейпфрута, кажутся на пять лет моложе, чем они есть на самом деле. Так что используйте цитрусовый аромат и попадете в точку.

Пейте больше воды

Когда вы обезвожены, вы не чувствуете себя хорошо: вы быстро устаете и у вас мало энергии. Но когда вы пьете рекомендуемые восемь стаканов в день: вы заряжены энергией и чувствуете себя молодо. Это доказано.

Регулярно занимайтесь сексом

Исследования показывают, что секс на регулярной основе заставляет пары выглядеть и чувствовать себя на целых семь лет моложе. Все благодаря «гормонам счастья» эндорфинам, улучшенному кровообращению и той же физической активности. К тому же, заниматься сексом – это один из лучших способов снять стресс.

Занимайтесь йогой

Йога — проверенный способ уменьшать стресс с помощью дыхательных методов и поз. Постарайтесь сделать йогу частью вашей повседневной или еженедельной рутины. Это поможет успокоить ваши нервы, увеличить вашу силу и гибкость и заставить вас чувствовать себя моложе.

Ходите в поход

Проводить время на природе – это здорово для души и для того, чтобы помочь вам почувствовать себя моложе. Если отправиться в настоящий поход нет возможности, просто периодически выходите на прогулку в соседний парк – это тоже в счет.

Улыбайтесь как можно чаще

Да, вы можете почувствовать себя моложе, просто улыбнувшись. Ученые обнаружили, что те, кто улыбаются чаще, воспринимаются окружающими моложе своих лет, чем те, кто этого не делает. К тому же искренняя улыбка избавляет от стресса и повышает настроение.

Откажитесь от сахара

Употребление сахара не только заставляет вас выглядеть старше—это также заставляет вас чувствовать себя старше. Исключив сахар из своего рациона, вы понизите риск набора веса и возникновения других проблем со здоровьем.

Устраивайте силовые тренировки

Да, это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Силовые тренировки помогут вам увеличить ваш энергетический уровень, выносливость и тонизировать ваше тело, что заставит вас чувствовать себя сильнее и моложе.

Медитируйте

Как и йога, медитация – это невероятно полезный способ улучшить свое самочувствие. Это займет у вас всего несколько минут в день, а взамен вы обретете спокойствие, избавитесь от стресса и тревоги, а также начнете лучше спать и чувствовать себя моложе.

Мыслите позитивно

Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но относиться ко всему позитивно – лучший способ дольше оставаться молодым.

Устраивайте правильный перекус

Когда вы насыщаете свой организм здоровой и питательной едой, вы даете себе заряд энергии, который будет поддерживать вас в течение дня и помогать чувствовать себя моложе. Для здорового перекуса подойдут орехи, фрукты, овощи, а также натуральные соки.

Принимайте витамины

Как известно, очень сложно получить все витамины, которые необходимы нашему организму, исключительно через еду. Поэтому принимайте дополнительные витамины, чтобы защитить свое тело и чувствовать себя молодо.

Совершенствуйте ваш уход за кожей

Если вы еще не перешли на натуральные продукты для ухода за кожей, то самое время сделать это. Учитывая то, что ваша кожа является самым большим органом тела, вы должны заботиться о ней особенно хорошо. Используйте средства без химикатов, аллергенов, парабенов и других спорных добавок и вы сразу же получите положительный результат, и это мгновенно заставит вас чувствовать себя моложе.

Заведите собаку

Ваш четвероногий друг может заставить вас чувствовать себя моложе, ведь вы будете постоянно проводить время на улице на прогулках и играя в парке.

Пейте вино

Согласно исследованиям, вещество ресвератрол в красном вине замедляет старение клеток мозга. Так что наслаждайтесь каждым глотком и становитесь моложе. Но помните: все хорошо в меру.

Сделайте красивую прическу

Стрижка, которая вам не подходит, может заставить вас выглядеть и чувствовать себя намного старше, чем вы есть. Смените скучную прическу на модную стрижку lob, например. Вы даже не представляете, как простой поход в парикмахерскую может полностью изменить то, как вы себя чувствуете.

Какие психологические приемы могут помочь сохранить молодость и активность после 40 лет

Социальная активность играет важную роль в поддержании памяти у женщин. Исследования показывают, что участие в активных социальных взаимодействиях способствует улучшению когнитивных функций и сохранению памяти.

После достижения определенного возраста у женщин происходит естественное снижение когнитивных способностей, включая память и внимание. Однако социальная активность может оказывать положительное влияние на эти процессы. Участие в различных социальных группах, общение с друзьями и семьей, принятие участия в общественной жизни - все это стимулирует мозг и помогает сохранить память и внимание на более высоком уровне.

Исследования показывают, что социальная активность способствует улучшению когнитивных функций и помогает уменьшить риск развития деменции у женщин. Регулярное общение с другими людьми и участие в разнообразных социальных мероприятиях стимулируют мозг, тренируют память и внимание, улучшают мыслительные процессы.

Кроме того, социальная активность способствует поддержанию эмоционального благополучия у женщин. Положительные эмоции, которые возникают во время общения с другими людьми, помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и снизить риск развития депрессии. Все это влияет на качество памяти и внимания.

Таким образом, социальная активность играет важную роль в поддержании памяти у женщин. Она способствует улучшению когнитивных функций, поддержанию эмоционального благополучия и снижению риска развития деменции. Поэтому стимулирование социальной активности у женщин может быть эффективным способом поддержания и улучшения памяти и внимания.

Как важно для поддержания активности после 40 лет иметь хорошую социальную жизнь

Виды тренировок и их интенсивность для людей категории «40+» во многом зависят от того, занимался ли человек активно спортом в более раннем возрасте, обращает внимание спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ . Во-первых, после 40 лет из-за физиологических особенностей нашего организма мышечная масса начинает активно сокращаться, поэтому рекомендуется обратить больше внимания на регулярные силовые тренировки. Они способствуют увеличению мышечной массы, скорости метаболизма в состоянии покоя, а также снижению жировой массы. Новичкам силовой тренинг лучше начать с гантелей или упражнений с собственным весом, а уже затем, при хорошем самочувствии, перейти на тренажеры.

Больше внимания нужно уделить и работе над мобильностью суставов, так как с возрастом она снижается. Поэтому распространенные советы больше гулять, пользоваться лестницей, а не лифтом, становятся еще более актуальными. Еще один разрушительный момент, который характерен для 45-50 лет, – потеря кальция костной тканью. На этот процесс влияет снижение уровня гормонов, однако правильно подобранная физическая нагрузка поспособствует улучшению ситуации. В этом возрасте также важно работать над балансом, выполнять координационные упражнения. Это послужит профилактикой болезни Альцгеймера, а также уменьшит риск случайных падений в быту.

Низкоударная аэробика (без прыжков и вращений), пилатес*, занятия в бассейне (в том числе аквааэробика), езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы – все это полезно для здоровья при умеренных нагрузках и отсутствии индивидуальных противопоказаний в старшем возрасте. А вот упражнений, которые предполагают резкие и сильные сгибания, повороты и т. д., лучше избегать, так как связки с возрастом становятся менее эластичными, велик риск травмирования.

Особые рекомендации для людей старше 70 лет. В этом возрасте из-за патологий, которые у многих, скорее всего, уже присутствуют, особенно важен индивидуальный подход. Нужны ежедневные легкие прогулки. Также можно подобрать несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.