Как составить здоровое меню после 40 лет: советы для женщин

Как составить здоровое меню после 40 лет: советы для женщин

По утверждению психологов, период жизни после сорока является кризисным, потому как в это время начинает меняться гормональный фон. В связи с этим в целях профилактики депрессии правильное питание должно включать продукты, способствующие производству серотонина — гормона радости. В число таких входят шоколад, рыба, овсянка, индейка. Опасность депрессии — не единственная проблема этого возраста, поэтому стоит позаботиться и о физическом здоровье. Для этого рацион питания женщины после сорока должен содержать достаточное количество овощей. Входящие в их состав полифенолы снижают риск развития атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.

Меню питания на день выглядит примерно так:

• На завтрак можно приготовить гречневую или овсяную кашу, лучше с орехами. Через некоторое время съесть банан. Такой завтрак не только обеспечит чувство насыщения и психологического удовлетворения, но и поможет работе сердца и кровеносной системы.
• На обед подойдет овощной суп и отварная курица или индейка с салатом из овощей. В обеденное время желательно употреблять продукты, содержащие достаточное количество витаминов и антиоксидантов — яркие овощи, фрукты, бобовые.
• Полдник — ягоды или фрукты.
• На ужин можно запечь рыбу с овощами. Рыба в этом возрасте — идеальный продукт не только по причине низкой калорийности, но и из-за содержания полезных веществ — фосфора и полиненасыщенных жирных кислот.

Калорийность суточного рациона для активных женщин составляет 2400 ккал, для малоактивных — 2100 ккал.

С сорока лет в связи со снижением энергетических потребностей организма увеличивается накапливание жиров, поэтому рацион должен содержать достаточное количество овощей и фруктов, способствующих быстрому насыщению и являющихся хорошей профилактикой лишнего веса.

Пора подумать и об укреплении костей. Для этого следует употреблять продукты питания, богатые кальцием — кисломолочную продукцию, сыр, зелень, рыбу. Это позволить снизить риск развития остеопороза.

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм у женщин после 40 лет

Основной обмен (или ОО) – это количество энергии, которое требуется для суточного обеспечения работы организма, находящегося в бездействии, комфортных условиях, натощак. Для человека измерение основного объема производят при температуре около 18 градусов, в состоянии лежа на спине, когда мышцы полностью расслаблены. За 3 суток исключают белковые продукты, последний прием пищи – за 12 часов до исследования. Было установлено, что в таких искусственных условиях основными органами-потребителями энергии становятся:

• печень – до 27 %;
• мозг – до 20%;
• мышцы – до 17%;
• почки – до 9%;
• сердце – до 8%;
• оставшиеся органы – до 19%.

Таким образом, ОО – это минимальное количество энергии, которое необходимо на поддержание работы всех органов и систем. В условиях покоя она идет на регуляцию клеточных процессов, дыхание, кровообращение, выделение продуктов распада, постоянную «фоновую» деятельность нервной и эндокринной систем. Основной обмен измеряют в кДЖ и ккал.

Значение ОО зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Кроме того, оценивая энергопотери, следует обратить внимание на такую величину, как площадь поверхности тела. Ее расчет позволяет более точно определить индекс массы тела (без погрешности на жировую ткань) и уровень метаболизма.

Например, у детей отношение площади поверхности тела к массе тела выше, чем у взрослых. Это одна из причин, почему у них скорость обмена максимальна и достигает 40 ккал/1 кг/сут у новорожденных. С возрастом она снижается почти вдвое. Динамика этого процесса такова: у человека от 30 лет обмен веществ замедляется на 5% каждые 10 лет. Основные причины явления – снижение двигательной активности, уменьшение объема мышечной ткани. Скорость основного обмена может изменяться в зависимости от состояния человека, его деятельности и условий, в которых он находится. Любая, даже умственная деятельность приводит к росту энергозатрат.

Какие продукты следует исключить из рациона после 40 лет

Чем старше мы становимся, тем тщательнее нужно следить за рационом. Ведь от того, что мы едим, зависят наше самочувствие и здоровье. По словам эндокринолога Зухры Павловой, пристально следить за меню надо всегда, но особенно тщательно после того, как вам исполнилось 40 лет.

— Именно после 40 лет начинают проявляться последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его, — говорит эндокринолог.

Разнообразно питаться необходимо ради здорового микробиома — это залог хорошего пищеварения, а значит, здоровья ЖКТ и всего организма.

Для этого необходимо включить в рацион:

бобовые : горох, фасоль, чечевицу, маш, нут, бобы;

злаки : не только рис или гречку, но и просо, сорго, кукурузу, полбу, киноа;

молочные продукты : это прежде всего кисломолочные, они отлично воздействуют в целом на организм и на микробиом. Ешьте натуральные йогурты, пейте кефир, ряженку.

Еще одно важное правило: ешьте то, что помогает противостоять воспалительным процессам в организме.

В вашем меню обязательно должны быть:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: морская рыба.

Полиамины, которые способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточный мусор). Источники: зрелые сыры, грибы, грейпфрут.

Полифенолы — отличные антиоксиданты. Источники: любая зелень, фрукты, капуста, в том числе квашеная, но без сахара.

Магний : рекордсмены по его содержанию — гречка и орехи.

Сперматин — один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Лучший источник — пророщенные злаки и бобовые.

Куркумин — один из самых известных противовоспалительных. Источник — пряная приправа куркума.

Витамин С. Мощный антиоксидант. В большом количестве он содержится не только в цитрусовых, но и в брокколи, цветной и квашеной капусте, кимчи, облепихе и смородине.

От каких продуктов нужно отказаться

Самое главное правило: в вашем рационе должно быть меньше сахара и мяса.

— Сахар — один из продуктов с высоким гликемическим индексом. Он ускоряет старение мозга , это отличное «топливо» для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани, что старит кожу, сосуды, внутренние органы, провоцирует катаракту, — говорит Зухра Павлова.

Поэтому в черный список попадают:

сладкая газировка,

соки,

выпечка,

жирные десерты.

Старайтесь есть как можно меньше белого хлеба, картофеля, макарон, белого риса, хлопьев из злаков.

Важная деталь:у большинства людей 40+ снижается физическая активность, то есть их энергетические расходы уменьшаются. Значит, надо уменьшить калораж рациона, чтобы соблюдать баланс потребляемых и потраченных калорий. Или больше двигаться, чтобы лишние калории не откладывались в жировое депо.

Теперь про мясо. Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество ферментов, которые перевариваютбелок мяса (особенно красного).Отказываться совсем от него не стоит, но надо сократить его употребление до двух раз в неделю, рекомендует эндокринолог.

— Минимизируем и употребление простых углеводов, то есть сахара и его производных. Сложные углеводы в идеале надо получать из круп, овощей и макаронных изделий, а простые — из фруктов, — пояснила врач.

Многие не представляют своего ужина или обеда без мяса: вкусно, сытно, отлично сочетается с разными гарнирами. Но этот продукт и правда может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Диетологи рассказали, что произойдет с организмом, если есть красное мясо каждый день — прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.

Чтобы остановить старение, в рационе должны быть полифенолы — мощные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждениями клеток свободными радикалами. Например, селен поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в обмене веществ.

Поэтому включите в меню:

бразильский орех, кешью;

грибы;

шпинат;

овсянку;

рыбу и морепродукты;

ягоды;

темный шоколад;

кофе, чай;

смесь приправ «карри».

Помимо этого не забывайте про продукты с охлаждающими свойствами.

— Добавляйте в рацион мяту, арбуз, сельдерей, огурец, семена базилика, кокосовую воду или воду, настоянную на семенах базилика. Но употреблять все это лучше не холодным, а комнатной температуры, — говорит врач.

Еще одно важное правило:пейте больше жидкости. Именно вода играет решающую роль в работе нашего организма и помогает справиться с переменой сезонов. Пить можно не только воду, но и травяные чаи, кофе, какао. Но пейте их не менее чем через час после (или до) еды!

— И, конечно же, откажитесь от фастфуда. Он «крадет» вашу молодость и здоровье. Переработанные и обжаренные продукты, особенно мясные, вызывают воспалительные процессы в печени, сосудах, суставах. Итог — проблемы с кожей, метаболизмом, ожирение , — заключила эндокринолог.

Какие полезные добавки рекомендуется употреблять для здоровья после 40 лет

Климакс не считается болезнью, это физиологическое состояние. Но в этот период женщина может столкнуться с нехваткой полезных веществ. В этом случае на помощь приходят витамины. Кроме того, они помогают легче перенести неприятные симптомы менопаузы

Лучшие витамины при климаксе у женщин. Фото: globallookpress

Любому организму требуется восполнение полезных веществ. Если микроэлементов будет хватать, то все внутренние органы смогут работать слаженно. Особенно это важно при климаксе, когда гормон эстроген вырабатывается в недостаточном количестве. Его нехватка сказывается на настроении и общем состоянии.

Витамины улучшают качество сна, укрепляют нервы, нормализуют уровень выработки собственных гормонов и стабилизируют гормональный фон. Также они повышают иммунитет и снижают риск возникновения простудных заболеваний. Однако есть важный момент – заниматься самолечением очень опасно. Поэтому подбирать витамины при климаксе должен врач исходя из симптоматической картины.

После 45 лет

«Менопейс»

Комплекс содержит минералы и пантотеновую кислоту. При его применении в климакс наблюдается нормализация гормонального баланса. Все это – за счет стимулирования процесса выработки эстрогена. Витамин помогает укреплять иммунитет, может возвращать силу и бодрость.

Продолжить далее

«Компливит 45+»

Этот витамин производится в России. Он включает в себя практически все витамины группы В, Е, А, РР и Р, кальций, магний, фолиевую кислоту, селен, кроме того, в него входи L-карнитин (контроль массы тела), экстракт цимицифуги (эстроген растительного происхождения) и пустырника. Все это помогает поддерживать нормальную жизнедеятельность организма и может положительно сказываться на нервной системе, липидном балансе и защитных свойствах каждой системы в теле женщины.

Продолжить далее

«Витатресс»

Этот поливитамин с микро и макроэлементами и аминокислотами способствует нормализации состояния нервной системы. Он помогает улучшать работоспособность сердечно-сосудистой и кровяной системы, рекомендуется при стрессах, после перенесенных вирусных заболеваниях, в послеоперационном периоде. Его действие объясняется тем, что он содержит ретинол, аскорбиновую кислоту, кальциферол, калий, кальций, железо и другие необходимые организму вещества.

После 50 лет

«Алфавит 50+»

Состав витаминов, минералов и фитоэстрогенов специально подобран для женщин старше 50 лет с угасающими функциями яичников. Кроме витаминов и минералов в составе есть ликопин и лютеин. Можно принимать в качестве профилактического средства или при существенном ухудшении физиологических показателей. «Алфавит» способствует повышению зрения, помогает избавляться от усталости, может улучшать состояние волос и ногтей.

Продолжить далее

«Эстровел»

Он обладает общеукрепляющим и успокаивающим действием, может приводить в норму уровень эстрогенов в крови, снижать симптомы приливов. Основой медикамента являются компоненты растительного происхождения: фитоэстрогены, органические соединения и витамины.

Продолжить далее

«КлимадинонУно»

Препарат растительного происхождения. Помогает справляться с неприятными признаками климакса в виде нервозности, бессонницы, избыточного потоотделения.

Продолжить далее

После 55 лет

«Климаксан»

Действие данного препарата направлено на уменьшение неприятных симптомов при менопаузе. Комплекс содержит в себе экстракт корневища цимицифуги. Это растение известно своим эстрогеноподобным действием, оно способно выполнять некоторые функции гормона в женском организме. Также в составе препарата есть лахезис и пчелиный яд. Климаксан используют, чтобы купировать симптоматику менопаузы и улучшать качество жизни во время нее.

Как сохранить свежесть и энергию с помощью правильного питания после 40 лет

Часто говорят, что 40 лет для женщины — это новые 30, благодаря здоровым привычкам и сохранению хорошего самочувствия, но тем не менее женщины (как и мужчины) сталкиваются с лишним весом и другими проблемами здоровья после 40 лет. В этом возрасте меняются как потребности в питании, так и метаболизм (насколько быстро тело преобразует пищу в энергию). Метаболизм замедляется, женщины теряют около 250г. мышечной массы в год начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений женщины испытывают из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и проблем со здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

То, что вы едите становится еще более важным, когда вам исполняется 40. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты также связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

1. Питание

Если к 40 годам вы еще не стали серьезно относиться к своему питанию, то самое время начать.

• Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, богатые крахмалом и нет.
• Ешьте разнообразные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина зерновых должны быть цельными.
• Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например, оливковое.

Кроме того, женщинам рекомендуется употреблять:

• Менее 10% рациона может составлять сахар в десертах и в обработанных пищевых продуктах
• Менее 10% рациона приходится на насыщенные жиры (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Кальций, калий, витамин А и витамин С

2. Метаболизм

После 40 уровень эстрогена падает, это влияет на повышение инсулина (гормона, который помогает организму перерабатывать сахар), уровень гормона щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас еще более голодным. Вы, в конечном итоге, едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть прироста веса происходит вокруг живота. Нужно есть больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельные зерна, орехи), чтобы утолить голод и съесть меньше. Стремитесь к 25 граммам клетчатки каждый день после достижения 40-летнего возраста. Другие способы ускорить метаболизм включают в себя:

• Завтрак
• Физические упражнения
• Достаточное количество воды
• Здоровый сон
• Острая пища

О чем стоит подумать

После 40 лет большинство женщин набирают жир на животе. Жир на животе может быть связан с такими заболеваниями как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какие-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте рекомендациям своего врача по питанию. В 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в ваших основных мышцах, которые поддерживают ваш живот (еще одна причина появления жира на животе). “Креш ‑диеты” (употребление очень низкого количества калорий, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени) и отсутствие физических упражнений также приводят к потере мышечной массы.

Вопросы, которые нужно задать своему врачу

• Какими должны быть мои тренировки, чтобы похудеть?
• Наращивают ли определенные продукты мышечную массу?
• Как я узнаю, что не получаю правильного питания?
• Стоит ли мне сдавать анализы на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать, чтобы укрепить свое здоровье?

Перевод с английского

Источник: After 40: Women’s Nutrition and Metabolism Needs — familydoctor.org

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Сколько раз в день рекомендуется питаться после 40 лет для женщин

советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):

Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.

После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории 

откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

1. Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
2. Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
3. Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
4. Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
5. Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.

Как влияет на здоровье женщин после 40 лет употребление алкоголя и курения

Ранее специалисты наркологического лечебно-реабилитационного центра «АлкоСтоп24» уже развенчали миф об отсутствии эффективных способов лечения алкогольной зависимости у женщин. Эта тема обсуждалась в статье « Почему женский алкоголизм считают неизлечимым », подробно рассказывающей, как формируется зависимость от алкоголя, какие особенности этот процесс имеет у женщин и способна ли современная наркология спасти тех представительниц прекрасной половины, которые угодили в коварные объятия «зелёного змия».

Как выяснилось, затронутый вопрос не был исчерпан полностью. Оказывается, у мифа о неизлечимости женского алкоголизма существует «младший брат»: утверждение о том, что современная наркология может вылечить алкозависимых женщин только при условии, что им ещё не исполнилось сорок лет.

Аргументация о необратимости возрастных изменений выглядит достаточно убедительно, а потому представленная публикация будет целиком посвящена поискам ответа на вопрос, лечится ли женский алкоголизм после 40 лет.

Почему именно 40?

В самом деле, выбор именно сорокалетнего возраста в качестве условного рубежа «неизлечимости» выглядит откровенно непонятным.

Если авторы мифа пытались связать трудности лечения женского алкоголизма с климактерическим периодом, то возраст подобран не совсем верно. У большинства женщин климакс и обусловленные им гормональные изменения начинаются в среднем в 45 лет. Иногда климакс действительно начинается в 40 или даже в 37-38 лет, но такие случаи достаточно редки.

К тому же полная гормональная перестройка при климаксе занимает около 8-10 лет. Если принять рассматриваемый миф на веру, то возникает дополнительный вопрос: алкоголизм у женщин становится неизлечимым сразу после начала гормональных изменений или же на каком-то определённом этапе? И если проблема только в гормонах, то нельзя ли скорректировать гормональный фон женщины правильно подобранными препаратами?

Поскольку внятных ответов на эти вопросы не существует, напрашивается вывод, что возраст 40 лет взят «с потолка».

Существуют ли вообще возрастные сложности лечения женского алкоголизма

Нужно признать, что возраст пациентки действительно играет определённую роль в успешности антиалкогольной терапии. Характер возникающих затруднений при этом зависит от способа кодирования, применяемого для лечения алкогольной зависимости: фармакологический или психотерапевтический.

Трудности фармакологического кодирования

При фармакологическом кодировании алкозависимым больным вводят в организм препарат, который блокирует цикл расщепления этанола на стадии его преобразования в токсичный метаболит ацетальдегид. В результате человек, закодированный таким методом и употребивший алкоголь, вместо желаемого состояния опьянения получает сильную интоксикацию из-за накопления в крови избыточного количества неперерабатываемого ацетальдегида.

У препаратов этой группы имеются определённые противопоказания и ограничения к применению. За исключением острых состояний в этот перечень входят так называемые «возрастные» заболевания:

Другими словами, чем старше пациентка, тем выше вероятность, что у неё имеются заболевания, затрудняющие или вообще делающие невозможным проведение фармакологической кодировки конкретным препаратом.

Стоит отметить, что эта сложность является достаточно условной. Во-первых, у пациентки могут попросту отсутствовать вышеперечисленные заболевания. А во-вторых, у разных противоалкогольных препаратов перечень противопоказаний заметно отличается, что даёт наркологу определённую свободу назначений с учётом физического состояния женщины.

Сложности психотерапевтической кодировки

При психотерапевтическом кодировании у пациентов вырабатывают устойчивый рефлекс отторжения алкоголя. Достигается это посредством сильного психологического или гипнотического внушения.

Физических противопоказаний такой метод не имеет, за исключением выраженных психических расстройств. Вместе с этим применение психотерапевтического кодирования требует от пациентов осознанного намерения избавиться от алкогольной зависимости — и вот тут у многих женщин с возрастом могут возникать проблемы мотивационного характера.

Ранее специалисты наркологического лечебно-реабилитационного центра "АлкоСтоп24" уже развенчали миф об отсутствии эффективных способов лечения алкогольной зависимости у женщин. Эта тема обсуждалась в статье "Почему женский алкоголизм считают неизлечимым", подробно рассказывающей, как формируется зависимость от алкоголя, какие особенности этот процесс имеет у женщин и способна ли современная наркология спасти тех представительниц прекрасной половины, которые угодили в коварные объятия "зелёного змия".

Оказывается, у мифа о неизлечимости женского алкоголизма существует "младший брат": утверждение о том, что современная наркология может вылечить алкозависимых женщин только при условии, что им ещё не исполнилось сорок лет.

Аргументация о необратимости возрастных изменений выглядит достаточно убедительно, а потому представленная публикация будет целиком посвящена поискам ответа на вопрос, лечится ли женский алкоголизм после 40 лет.

В самом деле, выбор именно сорокалетнего возраста в качестве условного рубежа "неизлечимости" выглядит откровенно непонятным. Если авторы мифа пытались связать трудности лечения женского алкоголизма с климактерическим периодом, то возраст подобран не совсем верно. У большинства женщин климакс и обусловленные им гормональные изменения начинаются в среднем в 45 лет. Иногда климакс действительно начинается в 40 или даже в 37-38 лет, но такие случаи достаточно редки.

Кроме того, курение также может иметь негативное влияние на здоровье женщин после 40 лет. Курение может ухудшить состояние здоровья, вызвать различные заболевания, такие как бронхит, рак легких, а также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В связи с этим, важно помнить, что лечение алкоголизма и курения у женщин после 40 лет может быть более сложным, чем у мужчин. Однако, современная наркология и медицина предлагают эффективные методы лечения, которые могут помочь женщинам преодолеть зависимость и улучшить свое здоровье.

Какие упражнения и спортивные занятия рекомендуются в сочетании с правильным питанием после 40 лет

Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте - возьми на вооружение наши советы.

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

А был ли кризис?

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Тренинг

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

Восстановление

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Питание

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

1. Повысится чувствительность к инсулину.
2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
4. Улучшиться микроциркуляция крови.
5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Как организовать правильное питание в условиях работы и домашних забот после 40 лет

Для получения от диеты максимального эффекта, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Избегайте переедания. Ешьте небольшими порциями по 4-5 раз в день, обеспечивая себе спокойную обстановку во время приема пищи.
• Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна. При возникновении сильного чувства голода перед сном можно подкрепиться запаренными на воде отрубями и стаканом питьевого йогурта с низким процентом жирности.
• Замените привычные сладости натуральным медом и сухофруктами. В рамках этой диеты один раз в неделю допустимо употреблять мармелад, зефир, овсяное печенье или горький шоколад.
• Выбирая лакомства в магазине, обращайте свое внимание на состав продукции: многие пищевые добавки с кодом «Е» (Е100, Е1521 и т. п.) способствуют не только разрушению кожи на клеточном уровне, но и могут спровоцировать развитие серьезных заболеваний.
• Чтобы диета приносила больше пользы локонам, составляйте меню с учетом вашего типа волос: при излишней жирности волос следует употреблять продукты, обогащенные витамином В (творог, овсянка, орехи, яйца, зеленые овощи); обладателям сухих и ломких волос необходимо включать в свою систему питания рыбу жирных сортов (семга, сельдь), злаковые каши, орехи и оливки; для придания насыщенного цвета и здорового блеска потускневшим локонам рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием цинка и аминокислот (йогурт, творог, бананы, авокадо, тыквенные семечки, миндальные орехи).
• Помимо включаемых в меню диеты продуктов, по согласованию с врачом можно применять пивные дрожжи в таблетках или другие полезные биологически активные добавки.