После тренировки: как правильно восстановиться и укрепить результаты

После тренировки: как правильно восстановиться и укрепить результаты

Низкие нагрузки во время фитнеса не сильно влияют на внутренние процессы организма. А вот увеличение активности, особенно выполнение силовых упражнений, запускает работу внутренних резервов. Организм повышает производительность, начинается выработка кортизола – «гормона стресса». Правильно восстановиться после тренировки крайне важно: это помогает вернуть стабильное физиологическое состояние, привести биохимические процессы в порядок.

Сбалансированный отдых – это снижение негативных последствий серьёзных нагрузок и получение максимальной пользы от тренировки.

Если пренебрегать восстановительным этапом, результаты тренировок будут вовсе не такими положительными. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и продолжать двигаться в комфортном темпе, нужно соблюдать режим.

Каждый организм индивидуален, у него есть свои физиологические и анатомические особенности. Но если упрощать, то процесс восстановления делится на четыре фазы.

• Быстрая . Полчаса после окончания тренировки. В этот момент человек может ощущать чувство сильного голода, так как организм нуждается в быстром восстановлении потраченных питательных веществ. Именно во время быстрой фазы некоторые спортсмены употребляют белковые коктейли для насыщения мышц протеином.
• Замедленная . Примерно через 30–40 минут начинается восстановление водно-солевого баланса. Ткани и клетки регенерируют, а организм начинает усваивать питательные вещества, полученные из еды. Перекус после тренировки – здравое решение, которое поможет восстановить силы.
• Суперкомпенсация . Начинается через несколько дней после серьёзной нагрузки (в среднем через 2-3 дня, зависит от индивидуальных физиологических особенностей), действует до 48 часов. В это время организм готов к серьёзным нагрузкам, увеличиваются физические показатели. Это подходящий период, для того чтобы продолжать тренировки, поэтому перерыв между походами в зал должен составлять не более трёх дней.
• Отсроченная . Начинается, когда спортсмен перестаёт посещать тренажёрный зал и отказывается от физических нагрузок. В этой фазе мышцы постепенно возвращаются в ту форму, которая была до начала тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое послетренировочный период

Послетренировочный комплекс – особая смесь элементов спортивного питания для приема сразу после спортивной нагрузки. Состав разработан с учетом потребностей тела после тяжелой и даже изматывающей физической «работы». В этот момент организмом израсходован запас гликогена (сложный комплексный углевод) в тканях, который нуждается в быстром восстановлении. А для роста красивой рельефной мускулатуры, к которой стремятся все атлеты, телу жизненно необходим важнейший строительный материал – белок.

Важно! Воздействие послетренировочного комплекса базируется на активизации выработки организмом инсулина, которая происходит при поступлении в тело углеводов и белков. Прием белково-углеводного сочетания увеличивает инсулиновый всплеск в теле почти в два раза.

Именно после интенсивной физической нагрузки инсулиновый всплеск идет на пользу организму:

• обеспечивает мощный рост мышц;
• предотвращает распад белка и стимулирует синтез новых белков.

В состав профессиональной смеси посттренировочного комплекса входят:

1. Углеводы (особенно важны декстроза и мальтодекстрин, обладающие высокой скоростью расщепления). Восполняют потраченный гликоген в мышцах, активизируют выработку инсулина.
2. Белки. Восстанавливают все ткани организма, являются строительным элементом для построения новых клеток мышечной ткани, стимулируют всплеск инсулина.
3. Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) . Необходим, так как запасы собственного креатина в мышцах потрачены за время физической нагрузки, во время инсулинового всплеска он быстрее достигает мышц, помогает восстановлению запасов АТФ (отвечает за обмен веществ и энергии в теле).
4. Глютамин (незаменимая аминокислота в составе белка). Восстанавливает силы, запускает мышечный рост.
5. Антиоксиданты. Защищают мышечные клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.
6. Натрий (соль). Способствует восстановлению электролита, улучшает гидратацию тела.

В некоторые посттренировочные комплексы добавляют аминокислотно-витаминные смеси ВСАА (особая группа аминокислоты с разветвленным строением) .

Это интересно! Признанные лидеры — производители посттренировочных комплексов высокого качества — MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider. Также пользуются популярностью спортпиты от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic.

Прием послетренировочного комплекса облегчает боли в мышцах, а также способствует быстрому использованию телом в качестве источника энергии собственных жировых отложений.

Важно! Прием этого вида спортпитания осуществляют сразу после завершения физических нагрузок (максимум в течение 2 часов). В спорте этот краткий промежуток времени даже называют «окном возможностей». Именно в это время мышцы жадно воспримут доступные легкоусвояемые питательные вещества для активного роста и восстановления.

Важно принимать состав строго дозированно, не превышая рекомендованного инструкцией количества. Нарушение этого правила чревато проблемами со здоровьем.

Как правильно питаться после тренировки

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго»

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

БАД Премиум набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке - 30 пакетов по 3 капсулы

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки

Ниже представлены основные продукты, которые могут стать прекрасным перекусом после высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

Яйца

Яйца — это практически идеальный перекус после физической нагрузки. Они являются источником «полного белка» за счет содержания девяти незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышечных волокон. Одно среднее яйцо содержит около 7 грамм белка и 5 грамм полезных жиров, а также отличается высокой концентрацией витаминов группы В, помогающих восполнить энергию.

Помимо своей полезности, яйца — вкусный продукт, который можно приготовить множеством способов и легко сочетать его с другими полезными ингредиентами. Так, один из простых и быстрых рецептов — это салат с яйцом и авокадо. Для его приготовления следует перемешать измельченный спелый авокадо и мелко нарезанное отварное яйцо, добавить соль, перец, укроп и заправить горчицей. Полученную смесь можно употреблять как в виде отдельного блюда, так и вместе с тостом из цельнозернового или черного хлеба.

Другие варианты перекуса с яйцом:

• салат с тунцом и шпинатом;
• омлет с грибами и болгарским перцем;
• вкрутую с щепоткой соли и перца.

Черника

Плоды черники — полезные и вкусные ягоды, содержащие много клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Необходимость употребления последних вызвана тем, что интенсивная фитнес-тренировка провоцирует сложные процессы в организме, нарушающие баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Поэтому для нейтрализации свободных радикалов и нужны антиоксиданты, которыми богата черника. Кроме того, эти ягоды активно способствуют восстановлению мышечной ткани.

Чернику можно употреблять как отдельное блюдо, ежедневно съедая горсть ягод, или же добавлять в смузи и белковые коктейли.

Другие варианты использования черники в качестве перекуса:

• с овсяной кашей;
• в виде добавки к йогурту;
• смешивая ягоды с орехами и сухофруктами.

Авокадо

Авокадо — еще один отличный продукт питания, который может быть как перекусом после интенсивной тренировки, так и компонентом ежедневного рациона. Высокое содержание в нем магния способствует быстрому восстановлению мышц, а 14% от суточной нормы калия свидетельствует о большой пользе авокадо для работы сердца и правильной регуляции водного баланса организма.

Также этот плод является отличным источником витаминов С, К, В 6 и В 3, которые снимают воспалительные процессы в организме, вызванные стрессом из-за интенсивной физической нагрузки. Поэтому активным людям стоит включать авокадо в свой ежедневный рацион. Осторожным нужно быть лишь тем, кто планирует снижение веса, поскольку авокадо содержит значительный процент жиров и относится к довольно калорийным продуктам.

Фрукт можно употреблять в следующем виде:

• с отварными яйцами;
• с тостом из цельнозернового хлеба;
• в виде компонента к любому несладкому салату;
• как питательную добавку в смузи.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи также являются удачным перекусом после активного тренинга. Они содержат много клетчатки, витаминов, ценных микроэлементов и имеют крайне низкую калорийность, что особенно важно для снижения веса. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и помогут уменьшить число свободных радикалов, способных высвободиться во время занятий HIIT.

В свой ежедневный рацион питания непременно стоит включать:

• белокочанную капусту;
• листья шпината;
• салат руккола.

Зеленые овощи употребляются в разном виде. Так, можно добавить несколько горстей свежего или замороженного шпината в свой привычный смузи. Или же приготовить следующие простые перекусы:

• обжарить с оливковым маслом;
• добавить в любой несладкий салат;
• добавить в рагу или другое блюдо вместо зелени.

Как долго продолжается послетренировочный период

Насколько хватит восстановления, зависит от широкого спектра индивидуальных переменных, таких как текущие физические способности, привычки сна, диетические привычки и образ жизни вне тренировок.Соответствующая тренировка создает ощущение легкой болезненности, когда вы можете почувствовать, что мышцы испытали трудности.Это не должно быть изнурительной болезненностью, которая длится несколько дней. Если такая ситуация присутствует, то можно говорить о плохо разработанном занятии.Многие клиенты ошибочно полагают, что тренировка должна быть настолько тяжелой, что вы должны чувствовать сильную болезненность в течение нескольких дней (к сожалению, многие тренеры ошибочно проводят и этот тип тренировки в угоду своим подопечным или по незнанию).Итак, на сколько хватит восстановления?Это ситуация, когда боль в мышцах прошла.Тренировка, которая слишком тяжелая и приводит к сильной болезненности, требует ожидания, пока данные ощущения не исчезнут.Таким образом, если боль клиента длится пять дней, то у него или у нее должно быть пять дней, прежде чем снова усердно работать.Вот почему важно тренироваться чуть выше — но не намного выше — своих текущих способностей: лучшая физическая форма не достигается за счет больших перерывов между тренировочными днями. Достаточно сложная тренировка, как правило, требует одного-двух дней восстановления.Если большинство тренировок ваших клиентов состоят из последовательной тренировки всего тела с течением времени, тогда возможны более частые тренировки, потому что у хорошо тренированного человека также, вероятно, будет происходить лучшее и более быстрое восстановление. Ведь грузчик или тот, кто занимается физическим трудом профессионально, работает не только в понедельник, среду и пятницу.

Что такое послетренировочный стресс

Для написания этой статьи мы использовали очень много научной литературы. Мы прочитали и проанализировали множество исследований, чтобы предложить вам научно обоснованные способы предотвращения и избавления от перетренированности. Большая часть изученных нами работ была написана относительно недавно (т.е. опубликована в течение последних 5–7 лет). Можно сказать, что мы предлагаем вам упрощенное объяснение последних научных данных. Например, в последних исследованиях доказали, что медитации отлично помогают восстановиться при перетренированности и даже предотвратить ее. Медитации даже противопоставляются нервно-психическому стрессу , который может негативно влиять на продуктивность тренировок и, возможно, даже способствовать гипертрофии.

Иными словами, руководство поможет вам понять, что такое перетренированность, как опознать ее симптомы, как ее предотвратить и как от нее избавиться. Придерживаясь принципов, описанных в этом руководстве, вы снизите риск травмы, заболевания, психического и физического выгорания, что может прямо или косвенно влиять на ваш прогресс, мотивацию и продуктивность работы в спортивном зале, на беговой дорожке, в бассейне, в езде на велосипеде или в любом другом виде нагрузки, который вы предпочитаете.

Как читать это руководство

Читать можно как угодно: не обязательно вчитываться в каждое слово от начала до конца! Можно обращаться к отдельным разделам по мере необходимости. Тем не менее, мы рекомендуем обязательно ознакомиться с разделами «Введение» и «Перетренированность: устаревший термин» , где вы найдете некоторую базовую информацию и погрузитесь в контекст. Без контекста вам будет трудновато поднимать терминологию статьи. Может быть, вы захотите вернуться к началу статьи, чтобы, не теряя времени, получать максимально емкое представление по теме. Просим вас также обратить внимание на раздел «Терминология» в конце статьи.

Как правильно отдыхать после тренировки

Правильное восстановление после физических нагрузок стоит начинать сразу после тренировки. Обязательным элементом занятия фитнесом является заминка или кардионагрузка. Для быстрой фазы оптимально подходит растяжка или небольшая пробежка (не более 15 минут), необходимые для охлаждения мышц и расслабления организма. Они способствуют удалению молочной кислоты с мышечной ткани, провоцируя выведение продуктов распада.

В период замедленного восстановления необходимо соблюдать следующие условия:

• Полноценный сон, длящийся не менее 8 часов.

При возможности можно посетить физиотерапевтический кабинет и пройти сеанс электросна с частотой 10-20 ГЦ. Это процедура помогает обновить все уровни организма.

• Профессиональный массаж.

Он снимет напряжение и усталость мышечных тканей, простимулирует кровообращение и отток лимфы. Подойдут любые виды массажа. Проведение сеанса целесообразно за 2 дня до следующего фитнес-занятия.

• Тепловые процедуры.

Расслабить мышцы, освободить их от продуктов распада поможет посещение бани, сауны или принятие теплой ванны спустя сутки после тренировки.

• Водный баланс.

Соблюдение питьевого режима в процессе и после тренировок — важное условие, необходимое для быстрого восполнения жидкости, потерянной при активных занятиях спортом. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм и здоровый тонус, а также доставлять в клетки необходимые питательные вещества.

• Умеренная физическая нагрузка.

Не нужно полностью истощать резервные запасы организма и погружать его в стрессовое состояние, из которого он будет выходить дольше.

Главная цель описанных процедур — предоставить мышцам правильный отдых, освободить ткани от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада. Какой из указанных способов восстановления выбрать — решает сам спортсмен, прислушиваясь к своему телу.

Следующие показатели помогут атлету определить, что мышцы получили достаточно отдыха:

• отсутствие резкой мышечной боли тянущего характера;
• бодрость и позитивный настрой после пробуждения;
• хороший аппетит.

Должно также возникнуть желание тренироваться — главный признак полного восстановления мышечной ткани.

Какие правила следует соблюдать при восстановлении после тренировки

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Как не испортить результаты после тренировки

Придя на тренировку в спортивный зал, необходимо чётко представлять себе её цель, этапы и методы достижения. При этом теоретические знания основ физиологии и безопасности уберегут вас от получения травмы в фитнес зале.

Все занятия в спортивном клубе "Премьер Спорт" проходят в сопровождении опытных инструкторов. Они контролируют правильность техники, помогают новичкам освоиться и избежать травмирования.

Самые распространённые виды травм

Статистика увечий, полученных в спортзалах, свидетельствует не в пользу новичков. Почти половина травм в тренажёрном зале происходит по неопытности. При этом причинами являются излишняя самоуверенность и переоценка собственных ресурсов, а также незнание техники безопасности.

ТОП-травм в фитнесе

Растяжения - случаются из-за неправильного распределения веса при поднятии тяжестей, слишком резкого выполнения упражнений.

Повреждения мягких тканей (ушибы, кровоподтёки, синяки) - причиной зачастую становятся удары о твёрдую поверхность, потеря равновесия, падения.

Трещины, вывихи, переломы - наиболее распространённая причина - неправильная техника выполнения подходов.

Разрыв мышц - происходит из-за стремления поднять слишком большой вес, а также резких либо нескоординированных движений.

Реже встречаются кровоизлияния и сотрясения, прочие травмы различной сложности. При этом более половины несчастных случаев происходит в результате того, что занимающийся уронил на себя непомерно тяжёлый снаряд.

Ещё одной причиной, по которой можно получить травму в спортзале, является перенапряжение. При этом повреждается фиброзная ткань, которая соединяет мышцу с костью. В более серьёзных случаях наступает разрыв соединительных тканей. При этом их лечение и восстановительный период требуют больших временных и материальных затрат.

Неправильная техника выполнения упражнений с утяжелением, поднятие тяжёлых весов, потеря равновесия и падения - вот основные ошибки, допускаемые в залах. Именно они могут стать причиной серьёзных увечий, стоящих спортсмену здоровья.

Как предотвратить

Чтобы не получить травму в тренажёрном зале, необходимо знать и придерживаться основных правил безопасности.

Избежать попадания в число пострадавших поможет актуальная информация о собственном здоровье. Начать заниматься в зале следует с похода к врачу, чтобы иметь чёткую картину о состоянии сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, суставов, нервов и прочих органов.

Перед тем, как приступить к основной части, следует тщательно разогреть мышцы и активизировать кровообращение разминкой.

Начинать тренировку нужно с поднятия небольших тяжестей, постепенно наращивая вес по ходу занятия.

Необходимо строго придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Нельзя допускать обезвоживания организма - потеря влаги приводит к снижению эластичности мышц.

При выполнении изолированных упражнений с большим весом позаботьтесь о партнёре, который сможет вас подстраховать.

В завершение тренировки необходимо провести заминку, включающую в себя растяжку и дыхательные упражнения. Так организму будет легче начать процесс восстановления после нагрузок.

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит избежать нежелательных травм на тренировках. Тренеры фитнес-клуба "Премьер Спорт" всегда помогут советом и подстрахуют в зале. Выберите в расписании занятий удобное для себя время и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

Как избежать травм после тренировки

Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления . Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:

• фаза быстрого восстановления.

Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;

• фаза медленного восстановления.

Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;

• суперкомпенсация.

С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;

• отсроченное восстановление.

Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.

Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.

Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.