Важность регулярного физического упражнения для женского здоровья сердца
- Важность регулярного физического упражнения для женского здоровья сердца
- Связанные вопросы и ответы
- Какие факторы могут увеличить риск сердечных заболеваний у женщин
- Какую роль играет генетика в возникновении проблем с сердцем у женщин
- Какие физические упражнения наиболее полезны для здоровья женского сердца
- Какой эффект оказывает недостаток сна на здоровье сердца у женщин
- Какие продукты следует включить в рацион, чтобы укрепить сердце
- Какие факторы стресса могут негативно влиять на работу сердца у женщин
- Какая роль играет курение в развитии сердечных проблем у женщин
- Какие методы релаксации могут помочь женщинам бороться со стрессом и укрепить сердце
- Как часто следует проходить профилактические осмотры для контроля состояния сердца
Важность регулярного физического упражнения для женского здоровья сердца
Для физической реабилитации врачи назначают легкие упражнения уже в самом начале постинфарктного периода. Цель таких занятий – восстановить дыхание и вывести больного из тяжелого состояния.
Необходимо помнить, что лечебная гимнастика при ИБС назначается строго специалистом. Чрезмерная двигательная активность и слишком интенсивные нагрузки могут отрицательно повлиять на состоянии здоровья и привести к рецидиву приступа.
Регулярная двигательная активность полезна всем и каждому. Здоровым людям она помогает предотвратить появление болезней, а тем, кто уже перенес сердечные заболевания – физкультура сокращает время восстановительного периода и препятствует развитию рецидива.
Физическая активность при ИБС помогает:
- держать мышцы в тонусе;
- снизить уровень атерогенных липидов в крови (холестерина, липопротеина низкой плотности и др.), тем самым уменьшить риск появления атеросклероза;
- нормализовать артериальное давление;
- препятствовать образованию тромбов;
- улучшить качество жизни, повысить настроение;
- нормализовать сон;
- предотвратить ожирение и снизить риск развития диабета.
По данным медицинских исследований, люди, которые занимаются лечебной физкультурой после инфаркта, в 7 раз реже страдают рецидивами подобного сердечного приступа и сокращают вероятность наступления смерти в 6 раз. ЛФК при ишемической болезни сердца способна улучшить общее состояние здоровья пациента. Регулярные упражнения улучшают кровоток, минимизируют последствия сердечной недостаточности, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Связанные вопросы и ответы:
1. Как вести здоровый образ жизни, чтобы избежать проблем с сердцем
Для поддержания здоровья сердца необходимо вести активный образ жизни, уделять внимание физическим нагрузкам и правильному питанию. Регулярные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение. Ограничьте потребление жирных и высококалорийных продуктов, предпочитая свежие фрукты, овощи и нежирные белки. Избегайте плохих привычек, таких как курение и употребление алкоголя, которые негативно влияют на сердечную систему. Регулярно проходите медицинские обследования и следите за показателями давления, холестерина и сахара в крови.
2. Какой вред могут нанести эмоциональные стрессы на сердце женщины
Эмоциональные стрессы могут негативно сказываться на здоровье сердца женщины, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянное напряжение и стресс приводят к повышению уровня гормона кортизола, что может вызвать увеличение давления и снижение эластичности сосудов. Для снижения воздействия стресса на сердце важно научиться расслабляться, заниматься йогой, медитацией или дыхательными практиками. Поддерживайте позитивные мысли, общайтесь с близкими и не берите все проблемы на свои плечи, делегируйте и отдыхайте.
3. Как влияет недостаток сна на сердечное здоровье женщины
Недостаток сна может привести к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы у женщин. Во время сна организм восстанавливается и отдыхает, нехватка сна снижает этот эффект, увеличивая риск сердечных заболеваний. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом следует стремиться к регулярному режиму сна и отказаться от ночных бессонниц. Для улучшения качества сна можно использовать расслабляющие техники перед сном, исключить кофеин и держать комнату для сна прохладной и темной.
4. Как вредное питание может увеличить риск сердечных заболеваний у женщин
Неправильное и вредное питание, богатое жирными и высококалорийными продуктами, может привести к увеличению веса и негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы у женщин. Чрезмерное потребление соленой, жареной и жирной пищи может привести к повышению холестерина и артериального давления, что увеличивает риск инфаркта или инсульта. Оптимальное питание для здоровья сердца - это баланс белков, жиров и углеводов, ограничение сахара и соли, предпочтение растительной пище и морепродуктам.
5. Как организовать правильный рацион питания для улучшения работы сердца у женщин
Для улучшения работы сердца женщинам рекомендуется организовать правильный рацион питания, включающий в себя свежие фрукты, овощи, злаки, нежирные белки, здоровые жиры и орехи. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами и минералами, которые помогут поддержать работу сердечно-сосудистой системы. Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня и избегать сахаросодержащих напитков и фаст-фуда. При составлении рациона питания следует обращать внимание на размер порций, умеренность приема пищи и соблюдение режима.
6. Как влияет отказ от вредных привычек на здоровье сердца женщины
Отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, положительно сказывается на здоровье сердца женщин. Никотин и спиртное негативно влияют на сосуды, повышают давление и увеличивают риск сердечных заболеваний. Поэтому для поддержания здоровья сердца необходимо полностью избавиться от курения и умеренно употреблять алкоголь. Важно помнить, что отказ от вредных привычек способствует укреплению сердечной системы, улучшению кровообращения и снижению риска инфаркта.
Какие факторы могут увеличить риск сердечных заболеваний у женщин
По словам экспертов, почти половина — 45% — женщин старше 20 лет живут с той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Юлия Литвиненко
Одной из основных причин смерти среди женщин эксперты называют сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Об этом, в частности, говорит кардиолог Northwell Health и медицинский эксперт Американской ассоциации сердца доктор Стейси Розен , пишет New York Post.
По словам Розен, почти половина — 45% — женщин старше 20 лет живут с той или иной формой ССЗ.
Факторы риска
Эксперт указала, что к гендерным факторам риска относятся, в частности:
- неблагоприятные исходы беременности
- тревожность и депрессия
- высокий риск развития ССЗ связан и с некоторыми видами лечения рака молочной железы
- ревматологические заболевания (например, ревматоидный артрит, остеоартроз, подагра)
В свою очередь, главный врач WebMD Джон Уайт перечислил и другие факторы риска для женщин в возрасте 50 лет и старше — начиная с менопаузы.
«Снижение уровня эстрогена после менопаузы связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это одна из причин увеличения числа сердечных приступов в этом возрасте», — пояснил эксперт.
Кроме того, с возрастом обычно повышаются кровяное давление и уровень холестерина. Изменения в уровне холестерина могут повышать риск сердечных заболеваний, указал Уайт.
Также с возрастает растет риск развития д иабета, и это тоже повышает вероятность развития сердечных заболеваний, как, впрочем, и другие факторы: ожирение, курение и малоподвижный образ жизни.
Важные симптомы
Уайт рассказал, что у женщин часто наблюдаются иные кардиологические симптомы, чем у мужчин. Например, «классическая» боль в груди, отдающая в левую руку, может отсутствовать. Зато могут наблюдаться:
Также женщины часто игнорируют такие проявления, как боли в челюсти, шее и верхней части спины, так как они часто возникают без боли в груди, которая традиционно ассоциируется с сердечными приступами.
Врачи просят не игнорировать также боли в шее или верхней части спины, несмотря на то, что они часто возникают без боли в груди, которая традиционно ассоциируется с сердечными приступами
Фото: John Patrick Fletcher\Zuma\TASS
Профилактика
Эксперт также перечислил несколько плановых обследований, позволяющих следить за здоровьем сердца:
Люди с симптомами или значительными факторами риска также могут проверить наличие нарушений сердечного ритма с помощью электрокардиограммы (ЭКГ/ЭКГ).
Большинство ССЗ можно предотвратить и с помощью изменения образа жизни. Для этого важно знать уровень холестерина, вес, окружность талии, артериальное давление, уровень сахара в крови, и не забывать про здоровое питание.
По словам экспертов, в основе рациона должны быть:
Женщинам старше 50 лет рекомендуют регулярно заниматься физической активностью, которая включает в себя не менее 75 минут «энергичной активности» каждую неделю
Фото: Софья Сандурская/ТАСС
- фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами
- цельные злаки, содержащие клетчатку и питательные вещества
- постный белок, например рыба и птица
- орехи и семечки, содержащие полезные жиры
- бобовые, содержащие клетчатку и белок
- кофе и чай, содержащие антиоксиданты
Кроме того, женщинам старше 50 лет посоветовали регулярно заниматься физической активностью, которая включает в себя не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут «энергичной активности» каждую неделю.
Начать можно с ежедневных 4 тыс. шагов, число которых можно постепенно увеличивать.
Поддержание здорового веса с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений также поможет избежать сердечных осложнений, равно как и отказ от курения, ограничение потребления алкоголя и борьба со стрессом.
Какую роль играет генетика в возникновении проблем с сердцем у женщин
В настоящее время практически нет заболеваний, в развитии которых не выявлена генетическая предрасположенность. Исключением не являются и сердечно-сосудистые заболевания. Уже определены гены, участвующие в развитии аритмий, кардиомиопатий, аномалий сердца и сосудов.
Учитывая, влияние этих заболеваний на сокращение периода активного долголетия и высокую летальность, очевидна необходимость генетического тестирования в досимптомный период. Такая диагностика позволит определить риск развития болезни и наметить раннюю профилактику.
Генетическую предрасположенность и пол относят к неизменяемым факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, а к изменяемым (на которые можно повлиять) относят курение ожирение, снижение физической активности, повышенное давление, сахарный диабет, нарушение обмена липидов. Они могут ускорить наступление и тяжесть болезни.
Среди сердечно-сосудистых заболеваний выделяют моногенные болезни, в развитии которых главную роль играют мутации в генах, а внешние факторы не оказывают значимого влияния:
- синдром Тимоти с ранним возникновением мерцательной аритмии (мутации в KCNQ1);
- WPW-синдром с нарушением сердечного ритма (мутации в PRAKG2);
- синдром слабости синусового узла с аритмиями (мутации в MYH6, SCN5A, HCN4);
- семейная гиперхолестеринемия с аритмиями и повышением артериального давления (мутации в LDLR, PCSK9, LDLRAP1);
- гипертрофическая кардиомиопатия (мутации в MYH7, TNNT2, TPM1, MYBPC3, PRKAG2).
Большинство сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь, атеросклероз относят к мультифакторным. Их проявления зависят от факторов внешней среды и мутаций генов, контролирующих:
- липидный обмен. При его нарушениях (например, при гиперхолестеринемии) повышается риск атеросклероза, инсультов и инфарктов. Для выявления возможных нарушений оценивают гены кодирующие аполипопротеины (АРОВ, АРОА1, АРОЕ), липазу липопротеинов (LPL), белок-переносчик (СЕТР);
- ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, которая контролирует объем циркулирующей крови и артериальное давление. Для выявления возможных нарушений оценивают гены кодирующие ангиотензиноген (AGT), ренин (REN), ангиотензинпревращающий фермент (АСЕ), рецепторы ангиотензиногена II (ATP1);
- тонус сосудов и функцию эндотелия. Мутации в гене NOS3 могут приводить к спазму коронарных артерий.
- тромбообразование и реологические свойства крови. При их нарушениях повышается риск венозных, артериальных и внутрисердечных тромбозов и тромбоэмболий. Для выявления возможных нарушений оценивают гены кодирующие, фактор свертывания (F5), протромбин (F2), фибриноген (FGB), рецепторы тромбоцитов (ITG) белки метаболизма гомоцистеина (MTHFR), ингибитор плазминогена (SERPINE).
Особое значение риск сердечно-сосудистых (тромботических) осложнений имеет у женщин на фоне беременности. Они часто приводят к невынашиванию. Для предупреждения осложнений на ранних сроках проводят определение Генетических факторов риска тромбофилии при беременности .
К гипертензии, тромбозам, ишемической болезни, инсульту, преэклампсии могут привести нарушения свертываемости крови с Мутациями генов фолатного цикла (MTHFR 677, MTHFR 1298, MTR, MTRR) .
Генетические исследования помогают не только выявлять людей с предрасположенностью к заболеваниям сердца и сосудов, но и определять особенности метаболизма лекарственных препаратов. При использовании гормональной контрацепции для оценки риска тромбообразования используют Скрининг генетических факторов риска тромбофилии при назначении оральных контрацептивов .
Мутации в генах могут влиять на эффективность препаратов (например, антикоагулянта-варфарина). Генетически обусловленную чувствительность к варфарину определяют перед началом лечения для подбора оптимальной дозы и снижения побочных эффектов терапии у пациентов после инфаркта, протезирования сосудов и клапанов сердца.
Какие физические упражнения наиболее полезны для здоровья женского сердца
Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.
Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.
Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.
Какой эффект оказывает недостаток сна на здоровье сердца у женщин
Ученые обнаружили, что у людей, испытывающих недостаток сна, снижен уровень микроРНК, регулирующих экспрессию генов, - пишет eurekalert.org Experimental Physiology.
В последние годы многочисленные исследования показали, что люди, которые не высыпаются, подвергаются большему риску инсульта и сердечного приступа. Новое исследование Колорадского университета в Боулдере помогает объяснить причины.
Было обнаружено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют более низкие уровни в крови трех физиологических регуляторов - микроРНК, которые влияют на экспрессию генов и играют ключевую роль в поддержании здоровья сосудов.
Полученные результаты могут потенциально привести к новым неинвазивным тестам для пациентов, лишенных сна и1 обеспокоенных своим здоровьем, считают авторы.
«Это исследование предлагает новый потенциальный механизм, посредством которого сон влияет на здоровье сердца и общую физиологию», - сказал старший автор Кристофер ДеСуза - профессор интегративной физиологии.
Несмотря на рекомендации Американской ассоциации кардиологов, согласно которым людям нужно спать по 7-9 часов каждую ночь, около 40 процентов взрослых в Соединенных Штатах недосыпают. В целом продолжительность сна среднего американца за прошедшее столетие сократилась с 9 часов в сутки до 6,8 часов в сутки.
В другом недавнем исследовании группа ДеСуза обнаружила, что взрослые мужчины, которые спят 6 часов в сутки, имеют дисфункциональные эндотелиальные клетки, которые выстилают кровеносные сосуды - и их артерии не расширяются и не сужаются так же хорошо, как у тех, кто достаточно спит.
Но основные факторы, приводящие к этой дисфункции, недостаточно известны.
МикроРНК - это небольшие молекулы, которые подавляют экспрессию генов определенных белков в клетках. Точная функция циркулирующих микроРНК в сердечно-сосудистой системе и их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы привлекают к себе большое внимание ученых, и в настоящее время разрабатываются препараты для лечения различных заболеваний, включая рак, с помощью коррекции нарушенных сигнатур микроРНК.
«Они похожи на клеточные тормоза, поэтому, если отсутствуют полезные микроРНК, это может оказать большое влияние на здоровье клетки», - сказал ДеСуза.
В рамках первого исследования влияния недостатка сна на микроРНК-сигнатуры ученые взяли образцы крови у 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 44 до 62 лет, которые заполнили анкеты об их привычках, связанных со сном. Одна половина спала от 7 до 8,5 часов ночью, другая - от 5 до 6,8 часов.
Исследователи измерили экспрессию девяти микроРНК, ранее связанных с воспалением, иммунной функцией или здоровьем сосудов. Они обнаружили, что у людей с недостаточным сном циркулирующие уровни miR-125A, miR-126 и miR-146a (которые ранее подавляли воспалительные белки) были ниже, чем у тех, кто спал достаточно.
«Почему 7 или 8 часов оказываются магическим числом, неясно, - сказал ДеСуза. - Однако вполне вероятно, что людям необходимо как минимум 7 часов сна в сутки для поддержания уровня важных физиологических регуляторов, таких как микроРНК».
В настоящее время в лаборатории ДеСуза ведутся исследования, чтобы определить, может ли восстановление здоровых привычек сна восстановить здоровые уровни микроРНК.
В конечном итоге, по его словам, вполне возможно, что микроРНК в крови можно использовать в качестве маркера сердечно-сосудистых заболеваний у людей с недостаточным сном, что позволит врачам собирать важную информацию с помощью анализа крови, а не более инвазивных анализов, которые берутся в настоящее время.
Пока ДеСуза дал рекомендацию перестать недооценивать важность хорошего сна.
Какие продукты следует включить в рацион, чтобы укрепить сердце
Атеросклероз и артериальная гипертензия являются главными причинами инфарктов и инсультов. При развитии кардиопатологий изнашиваются стенки сосудов. Они начинают патологически выпячиваться и истончаться. Это аневризма. Под воздействием давления кровотока она увеличивается и со временем может разорваться, что приводит к внутреннему артериальному кровотечению.
Первые изменения на стенках артерий возникают в детском возрасте. На прогрессирование патологии влияют такие факторы, как возраст, образ жизни, рацион питания, наследственность.
Одно время было распространено представление, что холестерин — это однозначное зло. До сих пор жива точка зрения, что без него лучше. Эндокринологи отмечают, что 75% холестерина синтезирует сам организм, 20% — печень, 15% — кишечник.
Рассмотрим основные принципы питания при болезнях сердца и сосудов.
Жиры не только наполняют холестериновые бляшки. Они необходимы для множества процессов, происходящих в организме. Жироподобные вещества являются составляющими клеток органов и тканей. Они нужны для усвоения ряда витаминов.
Также жиры необходимы для терморегуляции и защищают органы человека от травм и опущения. Поэтому отказ от данного элемента, содержащегося в продуктах животного происхождения, вреден для здоровья человека. При этом важно контролировать то, в каком количестве и какие жиры вы получаете с пищей.
Нужно упомянуть о коллагене и эластине, которые обеспечивают упругость кожи, а также гладкость внутреннего слоя сосудов. При гипертонической болезни и атеросклерозе стенки сосудов становятся плотнее. Поэтому ухудшается кровообращение и сердце начинает работать на износ для того, чтобы протолкнуть нужный объем крови.
Именно поэтому для восстановления сосудистой стенки нужно употреблять достаточное количество белковой пищи и витамина С. Аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе гормонов, коллагена и желчной кислоты из холестерина, а также регулирует его уровень в крови.
Углеводы необходимы для восполнения энергии. Однако избыточное количество простых углеводов в пище становится материалом для жиров. Человек набирает лишний вес, что еще больше нагружает сердце.
Также необходимо отслеживать количество соли, употребляемой с пищей. По рекомендации ВОЗ суточная норма хлорида натрия — около 5 г. При излишнем употреблении появляются отеки и повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему человека. Важно понимать, что поваренная соль содержится в большом количестве во многих продуктах питания. Например, колбаса, майонез и т.д.
Итак, питание при болезнях сердца и сосудов должно удовлетворять следующие потребности организма человека:
- содержать все нужные питательные вещества;
- укладываться в рамки рекомендованной суточной калорийности;
- не должно способствовать образованию отеков;
- содержать необходимое количество белка;
- включать полиненасыщенные жиры и исключать трансжиры.
Прием витаминных комплексов и минералов может быть назначен, если они не поступают в нужном количестве с пищей. Например, калий и магний, которые благотворно влияют на нервную систему человека. Поэтому продукты, содержащие их, считаются полезными для сердца и сосудов и обязательно включаются в рацион питания.
Какие факторы стресса могут негативно влиять на работу сердца у женщин
В следующий раз, когда кто-то на работе посоветует вам расслабиться, вы должны серьезно обдумать эту рекомендацию. А именно, последние исследования показали, что стресс на работе оказывает прямое биологическое воздействие на сотрудника. В частности, стресс, связанный с работой, увеличивает риск сердечных заболеваний. В опросе приняли участие 10 000 британцев самых разных профессий, от курьеров до клерков. Ученые следили за ними в течение 12 лет. Они регулярно измеряли частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола ( гормона стресса) в крови , а также записывали свой рацион, количество выкуриваемых сигарет, количество упражнений и потребление алкоголя. Исследования показали, что люди в возрасте до 50 лет, выполняющие стрессовую работу, на 70 процентов чаще страдают сердечными заболеваниями, чем сотрудники, которые не сильно расстраиваются в течение рабочего дня. За 12 лет наблюдения за сотрудниками была установлена связь между хроническим рабочим стрессом и ишемической болезнью сердца . Взаимосвязь была наиболее выражена у мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. У пожилых сотрудников, выходящих на пенсию, было меньше хронических сердечных заболеваний. Одним из ключевых факторов развития хронических сердечных заболеваний является образ жизни. В рационе респондентов, подвергшихся деловому стрессу, было мало фруктов и овощей. Эти участники исследования не тренировались регулярно. Исследование показало, что употребление алкоголя не повлияло на развитие хронических заболеваний сердца . Хотя преобладает мнение о том, что работники, выполняющие низкооплачиваемую работу, чаще страдают хроническими сердечными заболеваниями из-за большего стресса, исследования показали, что это верно для всех типов работ. Исследования также подтвердили тот факт, что стресс на работе связан с вредными жизненными привычками, такими как курение, отсутствие физических упражнений и плохое питание, которые в совокупности могут негативно повлиять на здоровье. Здоровое питание, богатое фруктами и овощами, в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам уменьшить влияние стресса в бизнесе и положительно повлиять на ваше здоровье.
Какая роль играет курение в развитии сердечных проблем у женщин
1. Полноценное питание
Когда организм человека стрессует, он включает и расходует свои внутренние резервы, поэтому в период стресса, тревог и беспокойств важно полноценно и полезно питаться. Ваша тарелка должна быть сбалансирована – в ней должны содержаться белки (мясо, яйца), углеводы (крупы), жиры (ценные масла, жирная рыба) и клетчатка (злаки, овощи, зелень). Старайтесь отдавать предпочтение полезным продуктам – качественному мясу, маслам, фруктам. Также важно употреблять продукты, в которых много витамина С (шиповник, киви, апельсины) и группы В (рыба, куриная печень, миндаль).
2. Нормализация микрофлоры ЖКТ
Ученые выяснили, что состояние кишечного микробиома способно влиять на настроение, поведение и реакцию человека на стресс. Это объясняется наличием оси кишечник-мозг — коммуникативной системы, с помощью которой мозг и желудочно-кишечный тракт влияют на работу друг друга.
Дисбаланс кишечной микрофлоры приводит к повышению уровня тревоги и беспокойства, увеличивает риск развития депрессии. Восстановить кишечный микробиом можно с помощью сбалансированного питания и приема пробиотиков. Использование пробиотиков, способных модулировать микробиоту, помогает снижать уровень кортизола в крови, активирует синтез нейромедиаторов (ГАМК, серотонина и дофамина), тем самым уменьшая проявления стресса и поддерживая психическое здоровье.
3. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения – один из эффективных способов справиться со стрессом. Среди множества методик можно подобрать ту, которая будет положительно влиять на ваше эмоциональное состояние.
- Дыхание диафрагмой. Вам нужно лечь на спину, положить ладони на живот и сделать глубокий вдох через нос. Теперь нужно сделать долгий выдох через рот и надавить ладонями на живот. Повторять несколько раз.
- Сидя или лежа на спине, сделайте вдох на счет 3, затем задержите дыхание на пару секунд и сделайте выдох на счет 7.
- Сядьте на стул, закройте большим пальцем одну ноздрю и медленно вдохните через другую. Повторите то же самое с другой ноздрей.
- Ложитесь на живот, положите руку на него, медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как поднимается брюшная стенка. За счет сокращения мускулатуры живота полностью выталкивайте воздух.
- Носовое дыхание. Закройте рот и дышите только носом – вдыхайте и выдыхайте через нос очень быстро. Повторите несколько раз. Стоит отметить, что, если вы почувствовали себя плохо, у вас закружилась голова, обязательно прекратите дыхательную практику или сделайте перерыв.
4. Медитации
Люди медитируют столетиями, и этот метод действительно помогает справиться со стрессом. Медитировать необязательно в позе лотоса, можно сесть так, как вам удобно. Помедитировать можно даже в офисе, главное – держите спину прямо и попробуйте сконцентрироваться на своих мыслях.
Существует короткая медитация от стресса, ее можно проделать в любом месте. Для этого поднимите руки вверх и расположите их так, чтобы между ними был угол в 60 градусов. Ладони нужно повернуть вперед, а пальцы растопырить, руки и ладони напрягите так сильно, насколько это возможно. Глаза следует закрыть и дышать спокойно и глубоко. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте медитацию, пока не добьетесь спокойного состояния. Также можно найти медитацию в интернете, включить ее в наушниках и расслабиться, это тоже может помочь справиться со стрессом.
5. Травяные сборы
Некоторые травы помогают успокоить нервную систему — это средство эффективное и натуральное. Можно пить травы в течение дня, заменяя ими чай и кофе. Если пить травяные сборы перед сном, это поможет избавиться от тревожности и перевозбуждения. Кроме того, шалфей , зверобой и таволга снимают раздражение, являются природными антисептиками. Однако перед их употреблением нужно проконсультироваться со специалистом, не все травы могут пойти на пользу именно вам.
6. Спорт
Любая физическая активность – замечательный способ в борьбе со стрессом. Выберите для себя ту нагрузку, которая вам подходит по темпераменту и уровню физподготовки. Во время занятий спортом выделяются эндорфины, отвечающие за хорошее настроение. Даже 30-минутная ежедневная физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола. Человек будет чувствовать себя спокойно на протяжении нескольких часов после тренировки.
7. Общение с близкими
Социальная изоляция при стрессе плохо влияет на человека, поэтому лучше не оставаться наедине с самим собой. Психологи считают, что нужно развивать в себе открытость, потому что закрываться в таких ситуациях не стоит, ситуация может только усугубиться. Будьте открыты к своим близким, делитесь своими переживаниями, просите поддержки. Выговориться – хороший способ справиться со стрессом.
Какие методы релаксации могут помочь женщинам бороться со стрессом и укрепить сердце
Существуют простые методы самодиагностики для проверки работы сердца. Задержать дыхание – здоровый человек может выдержать 40–50 секунд. Измерить пульс, сделать 20 приседаний, повторно провести измерения. Показатели должны увеличиться не более чем на 20%. Но лучше, чтобы проверить сердце и сосуды, обратиться к кардиологу. Существует ряд исследований, которые позволяют быстро оценить работу сердца и сосудов.
Основные методы диагностики работы сердца и сосудов:
- Измерение артериального давления. Артериальную гипертензию диагностируют при стойком повышении АД до 140/90 и более мм. рт.ст.
- Электрокардиограмма в состоянии покоя. Это самый простой, быстрый и информативный метод, чтобы проверить сердце. Аппарат регистрирует электрическую активность сердца, выводит график на специальную бумагу. ЭКГ позволяет выявить проблемы с кровообращением миокарда, что часто связано с ИБС, сердечной недостаточностью. На кардиограмме видны отклонения в проводимости электрических импульсов, нарушение ЧСС, симптомы перенесенного инфаркта.
- Рентгенография грудной клетки. Назначают для определения размеров сердца. Увеличение левого желудочка может свидетельствовать о сердечной недостаточности, артериальной гипертензии. На снимке можно увидеть состояние легочных вен. Дополнительно рентген позволяет исключить или выявить заболевания легких.
- Сцинтиграфия с радиоактивным изотопом. Метод оценки кровоснабжения миокарда, выявления атеросклероза. Исследование проводят в состоянии покоя и после физических нагрузок или после приема определенных лекарственных препаратов.
- Эхокардиография. Это ультразвуковое исследование помогает быстро и безопасно проверить сердце. Во время процедуры определяют размеры камер сердца, состояние клапанов и перикарда. Можно оценить степень сердечной недостаточности, выявить нарушения сократимости левого желудочка, пороки клапанов сердца.
- Суточный мониторинг работы сердца по Холтеру. Это разновидность ЭКГ, которую назначают для отслеживания электрической активности сердечной мышцы при обычной физической активности пациента. Обследование назначают при тахикардии, аритмии, брадикардии, обмороках и потере сознания.
- ЭКГ нагрузки. Это более достоверная проба, чем кардиограмма в состоянии покоя. Пациент выполняет физические нагрузки под контролем врача с датчиками для ЭКГ. Метод применяют для выявления стабильной ИБС.
- КТ сердца. Назначают для выявления изменений в сердце, легких, основных сосудах.
- МРТ сердца. Точный, но дорогой метод исследования работы сердца.
- Анализ крови на определение уровня липидов, специфических маркеров. Позволяет вовремя выявить атеросклероз, инфаркт. Коагулограмма необходима для оценки вязкости крови – при ее сгущении увеличивается риск развития гипертонии, инсульта, ИБС.
Как часто следует проходить профилактические осмотры для контроля состояния сердца
Источники боли в сердце у женщин разнообразны. На сегодня принято разделять возможные этиологические факторы на две большие группы:
- Коронарогенные (истинная кардиалгия) – тип болей, который связан с органической патологией сердечно-сосудистой системы, а именно – венечных артерий. При их атеросклерозе, спазме сердце получает с кровью недостаточный объем кислорода, в результате чего наблюдают появление ишемической болезни.
- Некоронарогенные – категория болей, не связанная с нарушением кровотока по венечных сосудах. Причины – сбои сердечного ритма, психоневротические состояния, обострение сопутствующих хронических заболеваний. Ниже приведено фото с типичной локализацией точек боли в сердце у женщин.
Истинная кардиалгия
Причинами истинной кардиалгии выступают такие факторы:
- Стабильная стенокардия напряжения . Подразумевает появление боли за грудиной давящего, сжимающего характера, которая связана с физической нагрузкой или стрессовыми ситуациями. Длится не более 15 минут, хорошо купируется приемом «Нитроглицерина».
- Коронарный синдром. Загрудинные болевые приступы часто носят более интенсивный характер, хуже реагируют на «Нитроглицерин». Особенность этой патологии в том, что венечные сосуды не задействованы в развитии заболевания, и диагноз ставят методом исключения.
- Стенокардия Принцметала (вазоспастическая) . Ангинозный приступ появляется чаще в утренние или ночные часы.
- Нестабильная стенокардия – комплекс возникших впервые симптомов (последние два месяца) или усугубление проявлений уже имеющейся стенокардии (боль беспокоит чаще и при меньшей нагрузке, иногда даже в покое, при этом снижается чувствительность к нитратным препаратам).
- Инфаркт миокарда – опасное состояние, угрожающее жизни человека. Типичные черты: резкая приступообразная боль в груди жгучего, раздирающего характера с возможной иррадиацией в левую руку, лопатку, ногу, локти. Приступ длится более 15 минут и не снимается нитропрепаратами. Сопровождается выраженной одышкой, потливостью, общей слабостью, частым сердцебиением.
- Расслаивающая аневризма аорты . Боль в грудной клетке возникает неожиданно, в момент физической активности, подъема АД, иррадиирует в позвоночник, верхние конечности, голову. Наблюдают признаки шока с переходом в состояние мнимого благополучия, когда боль стихает, стабилизируются АД и ЧСС. Характерна миграция боли: сначала она локализуется в области сердца, затем – в эпигастрии, пояснице, нижней конечности.
- Тромбоэмболия легочной артерии . Приступ возникает остро, при этом пациентка задыхается, кожа приобретет синюшный оттенок из-за выраженного удушья, учащается сердцебиение; впоследствии появляется кровохарканье.
- Сухой перикардит проявляется длительной болью в области сердца, одышкой, лихорадкой.
