Здоровое питание после 40: как правильно ухаживать за своим организмом

Здоровое питание после 40: как правильно ухаживать за своим организмом

советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):

Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.

После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории 

откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

1. Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
2. Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
3. Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
4. Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
5. Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона женщине после 40 лет

Чем старше мы становимся, тем тщательнее нужно следить за рационом. Ведь от того, что мы едим, зависят наше самочувствие и здоровье. По словам эндокринолога Зухры Павловой, пристально следить за меню надо всегда, но особенно тщательно после того, как вам исполнилось 40 лет.

— Именно после 40 лет начинают проявляться последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его, — говорит эндокринолог.

Разнообразно питаться необходимо ради здорового микробиома — это залог хорошего пищеварения, а значит, здоровья ЖКТ и всего организма.

Для этого необходимо включить в рацион:

бобовые : горох, фасоль, чечевицу, маш, нут, бобы;

злаки : не только рис или гречку, но и просо, сорго, кукурузу, полбу, киноа;

молочные продукты : это прежде всего кисломолочные, они отлично воздействуют в целом на организм и на микробиом. Ешьте натуральные йогурты, пейте кефир, ряженку.

Еще одно важное правило: ешьте то, что помогает противостоять воспалительным процессам в организме.

В вашем меню обязательно должны быть:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: морская рыба.

Полиамины, которые способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточный мусор). Источники: зрелые сыры, грибы, грейпфрут.

Полифенолы — отличные антиоксиданты. Источники: любая зелень, фрукты, капуста, в том числе квашеная, но без сахара.

Магний : рекордсмены по его содержанию — гречка и орехи.

Сперматин — один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Лучший источник — пророщенные злаки и бобовые.

Куркумин — один из самых известных противовоспалительных. Источник — пряная приправа куркума.

Витамин С. Мощный антиоксидант. В большом количестве он содержится не только в цитрусовых, но и в брокколи, цветной и квашеной капусте, кимчи, облепихе и смородине.

От каких продуктов нужно отказаться

Самое главное правило: в вашем рационе должно быть меньше сахара и мяса.

— Сахар — один из продуктов с высоким гликемическим индексом. Он ускоряет старение мозга , это отличное «топливо» для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани, что старит кожу, сосуды, внутренние органы, провоцирует катаракту, — говорит Зухра Павлова.

Поэтому в черный список попадают:

сладкая газировка,

соки,

выпечка,

жирные десерты.

Старайтесь есть как можно меньше белого хлеба, картофеля, макарон, белого риса, хлопьев из злаков.

Важная деталь:у большинства людей 40+ снижается физическая активность, то есть их энергетические расходы уменьшаются. Значит, надо уменьшить калораж рациона, чтобы соблюдать баланс потребляемых и потраченных калорий. Или больше двигаться, чтобы лишние калории не откладывались в жировое депо.

Теперь про мясо. Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество ферментов, которые перевариваютбелок мяса (особенно красного).Отказываться совсем от него не стоит, но надо сократить его употребление до двух раз в неделю, рекомендует эндокринолог.

— Минимизируем и употребление простых углеводов, то есть сахара и его производных. Сложные углеводы в идеале надо получать из круп, овощей и макаронных изделий, а простые — из фруктов, — пояснила врач.

Многие не представляют своего ужина или обеда без мяса: вкусно, сытно, отлично сочетается с разными гарнирами. Но этот продукт и правда может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Диетологи рассказали, что произойдет с организмом, если есть красное мясо каждый день — прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.

Чтобы остановить старение, в рационе должны быть полифенолы — мощные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждениями клеток свободными радикалами. Например, селен поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в обмене веществ.

Поэтому включите в меню:

бразильский орех, кешью;

грибы;

шпинат;

овсянку;

рыбу и морепродукты;

ягоды;

темный шоколад;

кофе, чай;

смесь приправ «карри».

Помимо этого не забывайте про продукты с охлаждающими свойствами.

— Добавляйте в рацион мяту, арбуз, сельдерей, огурец, семена базилика, кокосовую воду или воду, настоянную на семенах базилика. Но употреблять все это лучше не холодным, а комнатной температуры, — говорит врач.

Еще одно важное правило:пейте больше жидкости. Именно вода играет решающую роль в работе нашего организма и помогает справиться с переменой сезонов. Пить можно не только воду, но и травяные чаи, кофе, какао. Но пейте их не менее чем через час после (или до) еды!

— И, конечно же, откажитесь от фастфуда. Он «крадет» вашу молодость и здоровье. Переработанные и обжаренные продукты, особенно мясные, вызывают воспалительные процессы в печени, сосудах, суставах. Итог — проблемы с кожей, метаболизмом, ожирение , — заключила эндокринолог.

Какое значение имеет употребление белка в питании женщин за 40

По словам экспертов, потребление белка в среднем возрасте способствует сохранению хорошего здоровья в пожилом возрасте, но здесь следует обратить внимание на источник белка.

Сюжет

Женщины, которые потребляют большее количество белка, особенно из растительных источников, реже болеют хроническими заболеваниями и с большей вероятностью будут более здоровыми с возрастом. К таким выводам пришли ученые по итогам исследования, участницами которого стали более 48 тыс. женщин, говорится в статье

Эксперты, изучив их данные, обратили внимание на то, что у тех испытуемых, кто включал в свой рацион больше белка из таких продуктов, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые и макароны, реже (на 46%) страдали от сердечных заболеваний, диабета и рака. Также у них были лучше показатели относительно когнитивных и психических функций.

Те же участницы, которые потребляли больше животного белка из курицы, рыбы, говядины, молока, морепродуктов, чаще — на 6% — страдали от плохого здоровья.

По словам ведущего автора исследования Андреса Ардиссона , потребление белка в среднем возрасте способствует сохранению хорошего здоровья в пожилом возрасте. При этом определенное значение имеет и источник белка. Например, потребление преимущественно белка из растительных источников в среднем возрасте плюс небольшое количество животного белка , судя по всему, способствует также и хорошей доживаемости в более старшем возрасте, указал ученый.

Так, растительные источники демонстрировали дополнительные преимущества: более низкие уровни «плохого» холестерина, давления и лучшую чувствительность к инсулину.

По оценкам экспертов, польза растительного белка, вероятно, связана не столько с белком, сколько с компонентами растительной пищи: более высокая доля пищевых волокон, микроэлементов и полезных соединений.

Что еще советуют специалисты: небелковые продукты

Ягоды

По мнению дипломированного диетолога Нэнси Фаррелл Аллен, пишет AARP , ягоды — это «универсальный продукт» для людей старше 50 лет. Дело в том, что в них содержится много клетчатки, витамина С и противовоспалительных, антиоксидантных флавоноидов. Диетолог указала, что клетчатка помогает поддерживать регулярный режим питания, контролировать вес и защищать от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.

Так, мужчинам в возрасте 51 года и старше следует употреблять 30 граммов в день, а женщинам в возрасте 50 лет и старше — 21 грамм в день.

Также ягоды полезны и для мозга. Содержащиеся в них антиоксиданты могут улучшить двигательные навыки и кратковременную память.

В свою очередь, Алисия Арбадже , доктор медицинских наук, доцент медицины в Школе медицины Джона Хопкинса в отделении гериатрической медицины и геронтологии, особо выделяет дикую чернику. По ее словам, в этой ягоде в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем в обычной чернике. Она посоветовала добавлять их в овсянку или смузи.

Содержащиеся в ягодах антиоксиданты могут улучшить двигательные навыки и кратковременную память

Фото: 1MI

Темно-зеленые листовые овощи

С возрастом кости становятся мягче и нуждаются в кальции. Его можно получить из молочных продуктов с низким содержанием жира и темно-зеленых листовых овощей: капуста, руккола, брокколи, шпинат. Эти продукты способствуют улучшению работы мышц и полезны для сердца. Согласно данным исследования, проведенного в Дании, у тех, кто употреблял эти продукты, риск сердечных заболеваний был на 12-26% ниже.

Орехи и семечки

Орехи и семечки являются важными источниками полезных жиров. Например, грецкие орехи, льняная мука и семена чиа содержат омега-3 жиры ALA, которые преобразуются в омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, уточнила Нэнси Фаррелл Аллен. По ее словам, регулярное потребление омега-3 жиров поможет защитить, в частности, ваш мозг. В исследовании Мичиганского университета, проведенном в 2021 году, говорилось, что употребление хот-дога может стоить вам 36 минут здоровой жизни, в то время как съеденная порция орехов даст вам дополнительные 26 минут.

Вода

Да, это не совсем еда, но эксперты подчеркивают: с возрастом нужно уделять больше внимания гидратации. Следить за потреблением воды следует особенно того, когда жарко и влажно. Дополнительный прием воды может поддержать нормальную работу кишечника. Также специалисты напоминают, что иногда, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле организм может требовать воды.

Как правильно составить рацион на каждый день для женщины после 40 лет

В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .

Как правильно составить рацион на каждый день для женщины после 40 лет

В редких семьях рацион делится на «мужской» и «женский». Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания.

В 40 лет женщины обычно начинают испытывать изменения в организме, которые влияют на обмен веществ и метаболизм. Некоторые из этих изменений включают:

• Снижение метаболизма: с 40 лет метаболизм у женщин начинает замедляться, что может привести к увеличению веса.
• Изменение гормонального фона: изменения в гормональном фоне могут привести к изменениям в аппетите, настроении и энергетическом балансе.
• Снижение мышечной массы: с 40 лет женщины могут начать терять мышечную массу, что может отрицательно сказаться на метаболизме.

В связи с этими изменениями, рацион женщины после 40 лет должен быть направлен на поддержку здоровья и благополучия. Вот некоторые советы:

1. Берегите себя: избегайте стресс, который может влиять на аппетит и настроение.
2. Выбирайте правильные продукты: включайте в рацион продукты, богатые витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые помогут поддерживать здоровье.
3. Включайте в рацион белки: белки помогут поддерживать мышечную массу и метаболизм.
4. Увеличивайте количество воды: достаточное потребление воды поможет поддерживать метаболизм и здоровье.

В целом, рацион женщины после 40 лет должен быть направлен на поддержку здоровья и благополучия. Если вы следовали принципам правильного питания, то вам будет проще изменить свой рацион и поддерживать здоровье.

1. Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся  бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
2. Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
3. Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
4. Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
5. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
6. Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
7. Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
8. Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
9. Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
10. Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.

Какие важные витамины и микроэлементы нужно учитывать в питании женщине за 40

3 минуты чтения

В возрасте 40–59 лет важными питательными веществами являются коллаген, гиалуроновая кислота, кальций, куркумин и омега-3 жирные кислоты.

С возрастом вы меняетесь, а вместе с тем меняются и ваши потребности в питании.

В 40–59 лет наш организм работает не так, как в 20 лет, и это нормально. Тем не менее, это означает, что нам необходимо обеспечить его правильными питательными веществами, чтобы помочь ему работать оптимально.

Итак, какие витамины и добавки следует принимать в возрасте 40–59 лет?

Хотя точный ответ будет уникальным для каждого человека, мы рассмотрели некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание с возрастом.

1. КОЛЛАГЕН И ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА

С возрастом вы, вероятно, заметите две вещи: ваша кожа выглядит не так, как раньше, и ваши суставы двигаются не так легко.

После 20 лет в коже ежегодно вырабатывается примерно на 1 % меньше коллагена. В результате с возрастом кожа становится более тонкой и хрупкой. Потовые и сальные железы функционируют не так хорошо, а кожа вырабатывает меньше эластина. Все это способствует появлению морщин или дряблости кожи.*

Количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящи становятся тоньше.

Прием добавок с коллагеном и гиалуроновой кислотой поможет поддерживать здоровье и молодость кожи и здоровье суставов, чтобы вы продолжали чувствовать себя лучше и ощущали легкость в движениях.

Комплекс с коллагеном и гиалуроновой кислотой

Помогает:

• повысить уровень коллагена в коже; повышает эластичность кожи и смягчает появление морщин;
• поддерживать здоровье и молодость кожи;
• поддерживать здоровье суставов с помощью хондроитина и витамина С для образования коллагена.

2. КАЛЬЦИЙ

Кальций — это самый распространенный микроэлемент в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах. Однако с возрастом мы теряем больше костной ткани, чем наращиваем. Кости становятся более хрупкими, а запасы кальция постепенно истощаются.

Если потеря плотности костной ткани слишком велика, развивается остеопороз.

Прием нутриентов с кальцием — один из самых простых способов укрепить здоровье костей с возрастом.

Кальций, магний плюс цинк

Помогает:

• поддерживать здоровье иммунной системы и хорошее общее самочувствие;
• справиться с периодическим стрессом;
• поддерживать крепкими кости и зубы;
• поддерживать правильную работу нервной системы и мышц, чтобы облегчить периодические судороги в ногах.

3. КУРКУМИН

Куркумин — это противовоспалительное соединение, которое может принести пользу организму, особенно с возрастом. Куркумин может помочь поддержать иммунитет, здоровье суставов и даже здоровье мозга.

Какие советы по поддержанию метаболизма можно дать женщине после 40 лет

Часто говорят, что 40 лет для женщины — это новые 30, благодаря здоровым привычкам и сохранению хорошего самочувствия, но тем не менее женщины (как и мужчины) сталкиваются с лишним весом и другими проблемами здоровья после 40 лет. В этом возрасте меняются как потребности в питании, так и метаболизм (насколько быстро тело преобразует пищу в энергию). Метаболизм замедляется, женщины теряют около 250г. мышечной массы в год начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений женщины испытывают из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и проблем со здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

То, что вы едите становится еще более важным, когда вам исполняется 40. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты также связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

1. Питание

Если к 40 годам вы еще не стали серьезно относиться к своему питанию, то самое время начать.

• Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, богатые крахмалом и нет.
• Ешьте разнообразные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина зерновых должны быть цельными.
• Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например, оливковое.

Кроме того, женщинам рекомендуется употреблять:

• Менее 10% рациона может составлять сахар в десертах и в обработанных пищевых продуктах
• Менее 10% рациона приходится на насыщенные жиры (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Кальций, калий, витамин А и витамин С

2. Метаболизм

После 40 уровень эстрогена падает, это влияет на повышение инсулина (гормона, который помогает организму перерабатывать сахар), уровень гормона щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас еще более голодным. Вы, в конечном итоге, едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть прироста веса происходит вокруг живота. Нужно есть больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельные зерна, орехи), чтобы утолить голод и съесть меньше. Стремитесь к 25 граммам клетчатки каждый день после достижения 40-летнего возраста. Другие способы ускорить метаболизм включают в себя:

• Завтрак
• Физические упражнения
• Достаточное количество воды
• Здоровый сон
• Острая пища

О чем стоит подумать

После 40 лет большинство женщин набирают жир на животе. Жир на животе может быть связан с такими заболеваниями как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какие-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте рекомендациям своего врача по питанию. В 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в ваших основных мышцах, которые поддерживают ваш живот (еще одна причина появления жира на животе). “Креш ‑диеты” (употребление очень низкого количества калорий, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени) и отсутствие физических упражнений также приводят к потере мышечной массы.

Вопросы, которые нужно задать своему врачу

• Какими должны быть мои тренировки, чтобы похудеть?
• Наращивают ли определенные продукты мышечную массу?
• Как я узнаю, что не получаю правильного питания?
• Стоит ли мне сдавать анализы на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать, чтобы укрепить свое здоровье?

Перевод с английского

Источник: After 40: Women’s Nutrition and Metabolism Needs — familydoctor.org

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Как влияет уровень гормонов на питание и обмен веществ у женщин за 40

Большинство женщин связывают лишний вес с гормональным дисбалансом, поэтому начинают искать у себя симптомы расстройств. Найти гормоны, из-за которых полнеют, чтобы затем пройти лечение, намного проще, чем признать недостаточные усилия по снижению массы тела. Но в 90% случаев проблема кроется в алиментарном ожирении. Это значит, что калорий в организм поступает больше, чем расходуется.

У жира и гормонов есть связь, но обычно она небольшая. Куда сильнее на лишний вес у женщин влияет избыточное питание при низком уровне физической активности.
У оставшимся 10% женщин действительно есть гормональный сбой, когда лишний вес — следствие метаболических нарушений. Какие гормоны вызывают ожирение у них?
Среди гормональных причин ожирения у женщин первое место занимает гипотиреоз. Это дефицит гормонов щитовидной железы.

Симптомы гипотиреоза:

• вялость, слабость, утомляемость в первой половине дня;
• медлительность;
• сонливость;
• непереносимость холода;
• запоры;
• отеки на лице;
• сухость кожи;
• ломкость и выпадение волос;
• медленный пульс;
• бесплодие;
• нерегулярный менструальный цикл;
• ухудшение памяти
• сниженный аппетит.

Гипотиреоз нельзя диагностировать лишь по симптомам. Они слишком неспецифичны. При перечислении этих симптомов по меньшей мере часть из них обнаружит у себя большинство женщин. Даже те, у кого нет нарушений в работе щитовидной железы.

Чтобы подтвердить или исключить заболевание, потребуется сдать анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон), Т4 свободный. При гипотиреозе его показатели будут повышенными. От каких гормонов еще можно набрать лишние килограммы? На втором месте — синдром Кушинга. Это гипертрофия (увеличение объема, массы) или опухоль коры надпочечников. В результате наблюдается избыточная выработка глюкокортикоидов — гормонов, отвечающих за обмен веществ, иммунитет, ответ на стресс и кроветворение.

Гиперкортицизм. Нарушение работы надпочечников, при котором они вырабатывают слишком много глюкортикоидов, что приводит к нарушению обмена веществ, расстройству сексуального влечения, сердечной недостаточности. Кортизол известен , как «гормон стресса», пробуждает аппетит и замедляет метаболизм.

Патология приводит к полноте женщин, причем ожирение — это лишь часть проблемы. Вес увеличивается довольно быстро, гормоны провоцируют отложение жира только в верхней половине тела.

Другие симптомы:

• рост волос на лице;
• лунообразное лицо;
• ожирение «буйволиного типа» (ноги и руки остаются стройными);
• фиолетово-розовые растяжки на теле (стрии);
• гнойники и синяки на коже;
• пигментации;
• уменьшение молочных желез;
• мышечная слабость;

Если не лечить заболевание, развиваются тяжелые осложнения, включая сердечную и почечную недостаточность. Также ожирение может быть следствием нарушения выработки гормонов гипоталамуса и гипофиза, но это редкость.

Какой должна быть частота приема пищи у женщин после 40 лет

Если у Вас уже закончились менструации в связи с возрастом или после перенесенной гинекологической операции (чаще всего, удаления матки), дисбаланс женских половых гормонов может стать непреодолимой преградой на пути к хорошей фигуре.

Однако, глядя на стройные подтянутые фигуры женщин, возраст которых – далеко за пятьдесят, Вы понимаете, что стройность в зрелые годы возможна, что климакс – не приговор фигуре. Главное - иметь огромное желание выглядеть привлекательно в зрелом возрасте.

Эстрогены – волшебные гормоны, они хранят женщину от множества заболеваний. Недаром, некоторые болезни носят названия «мужских». Например, сердечно-сосудистые заболевания у женщин в 40 лет редкость. Эстрогены тесно взаимодействуют с «гормонами настроения» - адреналином и серотонином, и имеют прямое влияние на работу инсулина. Деятельность щитовидной железы напрямую «завязана» на эстрогены.

Сегодня, в XXI веке, в арсенале специалистов есть новые методы, позволяющие очень тонко и деликатно достичь гормонального баланса в организме женщины, - это препараты заместительной гормональной терапии (ЗГТ).

Они содержат натуральные женские половые гормоны, которые помогут поддержать здоровье женщины и продлить молодость, сохранят упругость кожи, придадут блеск глазам и вернут радость.

Правильным решением для Вас в этом случае будет обращение к хорошему специалисту, лучше всего к гинекологу, и выбор оптимального метода гормональной регуляции.

Вы можете и должны в зрелом возрасте иметь в организме гормональный порядок, а не гормональный хаос! В этом случае, проблема веса не станет для Вас неуправляемой. Ведь организму незачем будет сохранять жировые «депо» гормонов, если он будет обеспечен всем необходимым.

Здесь хотелось бы сразу ответить на ряд вопросов, которые задают мне на приеме пациентки.

• Всем ли подходят препараты ЗГТ?
  • Нет, не всем.
• Сколько нужно принимать препараты ЗГТ? Неужели всю жизнь?
  • Нет, конечно. Могут быть различные режимы и сроки приема, которые обсуждаются со специалистом, имеющим опыт использования ЗГТ.
• Если я начну принимать препараты ЗГТ, у меня могут вырасти усы и борода?
  
  • С возрастом, при уменьшении количества женских гормонов, начинают «громче звучать» мужские гормоны. Поэтому у женщин после 50-ти на лице могут появляться волоски, на голове же волосы редеют, а у некоторых в старости, возможно, облысение по мужскому типу. Препараты ЗГТ содержат женские гормоны и препятствуют появлению волос на лице.
• Какие лучше гормоны принимать?
  
  • Гинеколог обычно проводит индивидуальный подбор препарата после обследования.
• Есть ли противопоказания к приему ЗГТ?
  • Да, есть. Поэтому с врачом советоваться обязательно! Самолечение неприемлемо.
• Есть ли привыкание к гормонам?
  
  • Нет. Вы можете прекратить прием в любой день, как сочтете нужным. Но есть привыкание к хорошему качеству жизни. Постоянный прием препаратов улучшает сон, дает бодрость, повышает работоспособность, положительно влияет на настроение - в общем, возвращает Вас на 10 лет назад.
• Можно ли сочетать препараты ЗГТ со спиртным и курением?
  
  • И никотин, и алкоголь снижают эффективность препаратов. Выбор за Вами.

Какие продукты помогают сбалансировать гормональный фон у женщины после 40 лет

Витаминная поддержка помогает наладить обменные процессы и синтез энергии в клетках. Это стимулирует восстановление организма, укрепляет иммунитет, улучшает самочувствие и жизненный тонус. Витамины в БАДах для энергии для женщин после 40 помогают избавиться от хронической усталости, повышенной утомляемости, потере работоспособности и жизненной активности.

Какие витамины нужны для энергии для женщин после 40:

• С — антиоксидант, защищает клетки от разрушения, предотвращает ранее старение, укрепляет иммунитет и общее самочувствие;
• Д3 — регулирует углеводный обмен, обеспечивает выработку энергии и предотвращает набор лишнего веса; витамин особенно необходим женщинам, так как у них он расходуется особенно интенсивно;
• A — активирует процессы регенерации и синтеза энергии, является бьюти-витамином, улучшающим состояние кожи, волос и ногтей;
• витамины группы B — регулируют обменные процессы, нормализуют работу нервной системы, снижая апатию, тревожность, эмоциональный упадок, способствуют улучшению сна и повышению бодрости, помогают лучше справляться с физическими и умственными нагрузками;
• железо — предотвращает кислородное голодание клеток, провоцирующего слабость и утомляемость;
• магний — повышает энергичность и работоспособность, положительно влияет на настроение и сон.

Прием витаминов для энергии для женщин после 40 лет позволяет повысить бодрость и выносливость, способствуют улучшению концентрации внимания и других когнитивных функций, выравнивают эмоциональный фон.