Набор упражнений и оптимальный рацион для похудения

Набор упражнений и оптимальный рацион для похудения

Процесс борьбы с лишним весом следует начинать с пересмотра привычного рациона питания и режима употребления пищи. Без соблюдения принципов правильного питания физические нагрузки малоэффективны. Чтобы объём жировой ткани уменьшался необходимо, чтобы энергозатраты превышали число калорий, поступающих в организм. Дефицит энергии, возникающий после занятий фитнесом, может компенсироваться либо за счет расщепления жировых клеток, либо восстанавливаться с очередной порцией еды. Для снижения лишнего веса, безусловно, предпочтительнее первый вариант.

Питание , способствующее похудению, должно базироваться на следующих принципах:

• меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы количество нутриентов (БЖУ) соответствовало формуле 60/15/35. При этом углеводы должны быть сложными. Они содержатся в кашах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе;
• все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из рациона питания. К их числу относятся: сладости и сдоба, жареные блюда, соленья и копчености, фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкая газировка и пакетированные соки, алкоголь, майонез и другие соусы;
• общая калорийность ежедневного меню должна находиться в пределах суточной нормы. Точное количество калорий необходимо вычислять индивидуально, беря во внимание пол, возраст, тип конституции и число занятий фитнесом, проводимых в течение недели;
• 5-6 приемов небольших порций пищи – это оптимальный график питания. Он предотвращает появление острого голода, из-за которого человек съедает больше, чем необходимо организму;
• здоровый рацион питания предусматривает употребление в течение дня как минимум 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальный рацион питания для моей цели (похудение, набор массы, здоровье)

На прошлом уроке мы изучали различные диеты и затронули тему борьбы с лишним весом, которая, к сожалению, очень актуальна в современном мире. Сегодня мы углубимся в тему контроля за весом и научимся его поддерживать без каких-то особо сложных диет и экзотических продуктов, формируя рацион из того, что можно приобрести в ближайшем магазине и на рынке.

Цель урока: освоить принципы рационального питания, позволяющие поддерживать оптимальный вес тем, у кого он в норме, и прибегнуть к здоровому снижению веса без вреда для здоровья тем, чей вес вышел за пределы нормы.

Основополагающим будет всем известный принцип медицины «Не навреди», и именно на него мы будем ориентироваться в подборе рекомендаций как по поддержанию, так и по снижению веса.

Для начала напомним принципы рационального питания, изложенные в учебной литературе. В частности, новейшем учебнике «Нутрициология», выпущенном в 2023 году .

Суть рационального питания

Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.

Принципы рационального питания:

​	Разнообразие – важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
​	Сбалансированность – важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов.
​	Умеренность – нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения.
​	Питательная ценность – стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов.
​	Исключение пустых калорий – следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища.
​	Гидратация – важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения моей цели

Саморазвитие – это увлекательный процесс, который включает в себя не только обучение новым навыкам, но и настойчивость в достижении поставленных целей. Однако, нередко, наши внутренняя мотивация и сознание могут оказаться недостаточно сильными, чтобы поддерживать нас на этом пути. Поэтому важным аспектом саморазвития является работа над укреплением внутренней мотивации и расширением сознания через целенаправленные упражнения.

Одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения сознания является медитация . Медитация дарит возможность управлять своими мыслями и эмоциями, направлять их в нужное русло и погружаться в глубокое состояние релаксации. Например, попробуйте практиковать утреннюю медитацию в течение 10-15 минут ежедневно – это поможет вам начать день с ясным умом и повышенной концентрацией. Регулярная практика позволит вам лучше фокусироваться на заданиях, тем самым повышая вашу мотивацию двигаться вперед.

Для повышения уровня мотивации важно иметь четкое представление о своих целях. Разделите свои цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные . Например, если вы стремитесь изучить новый язык, краткосрочной целью может быть запоминание 20 новых слов в неделю, среднесрочной – освоение базового уровня в течение шести месяцев, а долгосрочной – свободное владение языком через два года. Такой подход структурирует ваш путь к успеху, делая его более ясным и достижимым.

Попробуйте BrainApps бесплатно

Начать занятия

Важную роль в самой мотивации играет и позитивное мышление . Негативные мысли способны значительно подорвать вашу веру в собственные силы и затормозить продвижение к целям. Старайтесь заменять негативные утверждения на позитивные. Например, вместо “Я боюсь, что у меня не получится”, говорите себе “Я верю, что у меня есть все необходимые ресурсы для достижения этой цели”. Подобная практика не только подняет вам настроение, но и повысит уверенность в своих силах.

Помимо вышеперечисленных упражнений, можно прибегнуть к техникам визуализации . Представьте себе, как вы достигаете своих целей – это может быть успешная сдача экзамена, успешное проведение проекта или достижение спортивных результатов. Реалистичная и яркая визуализация поможет закрепить в сознании положительные образы успеха и поддерживать высокий уровень мотивации.

Таким образом, упражнения на самомотивацию и развитие сознания могут существенно повлиять на ваш личностный рост. Используйте их как дополнительные инструменты для достижения лучших результатов и постоянного саморазвития. Удачи в ваших начинаниях и приятных занятий!

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться лучших результатов

Занимающиеся спортом люди предъявляют повышенные требования к своему питанию, и в этом нет ничего удивительного. Чтобы избавиться от лишнего жира и повысить объём мышечной массы необходимо почаще включать в свое меню фитнес-продукты, которые способны зарядить энергией, повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление после них.

Жирная морская рыба

Она интересна спортсменам не только присутствием легкоусвояемого белка, участвующего в построении мускулатуры. В жирной морской рыбе содержится большое количество полиненасыщенных Омега-жирных кислот, которые могут оказать существенное влияние на физическую функцию и обмен веществ в организме. Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrients ученые выяснили, что полиненасыщенные жирные кислоты могут влиять не только на упражнения и метаболический ответ скелетных мышц, но и функциональный ответ в течение периода тренировок. Диетологи рекомендуют есть морскую рыбу не менее 2-х раз в неделю.

Темно-зеленые листовые овощи

По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Nutrition, витаминно-минеральный статус оказывает огромное влияние на физическую работоспособность человека. Так, специалисты доказали, что дефицит фолиевой кислоты может снижать выносливость, так что необходимо почаще включать в свой рацион темно-зеленые листовые овощи, выступающие важнейшим источником этого нутриента. Помимо них фолиевую кислоту можно получить из свеклы, моркови, капусты, тыквы, авокадо, томатов.

Печень

Каждый знает, что печень является лидером по содержанию железа, а оно, как указали ученые в том же исследовании про фолиевую кислоту, крайне необходимо для улучшения работоспособности и повышения мышечной функции. Кроме того, не последнюю роль в деле повышения выносливости играет витамин В12, а получить его можно только из продуктов животного происхождения — мяса, субпродуктов.включают рекомендацию ежедневно употреблять в пищу мясо, но лучше выбирать постные его сорта — крольчатину, говядину, телятину, куриную грудку.

Крупы и цельнозерновые продукты

На период сушки спортсмены отказываются от употребления продуктов питания, богатых простыми углеводами — сладостей, сдобы, выпечки. Все дело в том, что они повышают уровень глюкозы в крови и провоцируют отложение жира. Но без углеводов организму нельзя, поэтому занимающиеся фитнесом заменяют их крупами, которые содержат в себе. Они надолго заряжают организм энергией, продлевая чувство сытости. Крупы могут стать отличным гарниром к мясу или рыбе, а еще можно варить из них кашу.

Творог

Спортсмены не упускают случая полакомиться этим вкусным и очень полезным продуктом, употребляя его на завтрак, полдник или в качестве перекуса непосредственно перед тренировкой. А еще творог добавляют в смузи и спортивные коктейли. Творог снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а в сочетании с витамином D укрепляет костную ткань, вынужденную испытывать повышенную нагрузку при выполнении травмоопасных упражнений. Творог — это и мощный поставщик в организм пробиотиков, которые улучшают микрофлору кишечника и повышают.

Какие продукты питания наиболее полезны для поддержки моего фитнес-цели

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

Как сбалансировать питание и тренировки для максимальной эффективности

Прежде всего: можете ли вы, как персональный тренер, давать своим клиентам подробные планы питания? 

Во многих странах и юрисдикциях персональные тренеры обучены и сертифицированы для того, чтобы давать советы и рекомендации по тренировкам. Советы по питанию, как правило, не входят в сферу их деятельности, если только они не имеют дополнительной квалификации в области питания. 

В некоторых местах только зарегистрированные диетологи («РД») или специалисты с аналогичными полномочиями имеют законное право предоставлять индивидуальные планы питания и медицинскую диетотерапию.

Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода при составлении плана питания, который разрабатывает персональный тренер. Они отмечают, что каждый человек имеет уникальные потребности, зависящие от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Правильное питание должно учитывать не только цели клиента, но и его медицинские показания. Врачи рекомендуют включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, а также следить за балансом макро- и микроэлементов. Кроме того, важно учитывать предпочтения и возможные аллергии клиента, чтобы план был не только эффективным, но и комфортным для него. В конечном итоге, грамотный подход к составлению плана питания может значительно повысить результаты тренировок и общее самочувствие.

Что вы можете делать как сертифицированный персональный тренер?

Даже если персональный тренер, не имеющий сертификата диетолога, не может составить индивидуальный план питания или решить проблему заболеваний с помощью диеты, он часто может дать общие рекомендации по питанию. 

Например, вы можете предложить общие рекомендации по здоровому питанию, например, употреблять больше фруктов и овощей и сократить количество обработанных продуктов. 

Вы можете посоветовать продукты, которые, как известно, полезны для здоровья сердца, например, больше походить на средиземноморскую диету (ключевая рекомендация для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний). 

Можно предложить поддержку в питании, но нельзя давать человеку с больным сердцем план питания для его лечения.  

Персональные тренеры могут получить дополнительные сертификаты по диетологии, чтобы расширить свой опыт и спектр услуг. Но даже при наличии этих сертификатов необходимо знать и соблюдать границы своих знаний и давать медицинские советы только в том случае, если вы обладаете соответствующей квалификацией. 

Лучшие практики

Если вы назначаете своим клиентам планы питания, обязательно сообщите им в письменном виде, что это лишь советы и рекомендации. Никогда не касайтесь медицинских показаний. Направьте клиента с медицинскими проблемами к дипломированному диетологу. 

Конечно, если вы не являетесь дипломированным диетологом. Тогда вы обладаете знаниями и сертификатами, необходимыми для составления любого плана питания. 

Основное различие между зарегистрированным диетологом и нутрициологом заключается в том, что только диетолог аккредитован для диагностики и лечения заболеваний. 

Диетолог или специалист по питанию не является автоматически врачом-диетологом. 

Любой человек может назвать себя диетологом, и даже наличие сертификата от признанного органа не дает вам права практиковать в качестве диетолога. 

Все диетологи также являются диетологами, но далеко не все диетологи или тренеры по питанию являются диетологами. 

Многие пользователи отмечают, что Полное руководство по составлению плана питания персонального тренера стало для них настоящим открытием. Они подчеркивают, что материал представлен доступно и понятно, что позволяет легко адаптировать рекомендации под свои индивидуальные нужды. Особенно ценят практические советы и примеры, которые помогают не только в составлении рациона, но и в понимании основ правильного питания.

Некоторые отмечают, что благодаря этому руководству им удалось значительно улучшить свои результаты в тренировках и повысить уровень энергии. Также пользователи выделяют важность научного подхода, который лежит в основе рекомендаций, что добавляет уверенности в правильности выбранного пути. В целом, отзывы о руководстве положительные, и многие рекомендуют его как полезный инструмент для достижения своих фитнес-целей.

Как избежать травм при выполнении упражнений

Безусловно, это огромный плюс - включать регулярные физические нагрузки в вашу повседневную жизнь. в конечном результате это даст и улучшение вашего здоровья, внешнего вида и даже ваший психики.
Но. Будучи новичком, вы должны уделить время тому, чтобы избежать некоторых распространенных ошибок в упражнениях, которые могут помешать вашему прогрессу. Ваша тренировка должна стать позитивным и полезным опытом, а не источником боли или травм.

Здесь, как и в любом новом деле, полезно с самого начала научиться избегать ошибок во время занятий, чтобы ваша тренировка была по итогу продуктивной, полезной и приятной с первых дней.

Чтобы помочь вам подготовиться к тренировкам и максимально их улучшить, рассмотрите следующие распространенные ошибки в упражнениях, которые, как правило, делают новички.

Ошибка № 1: не ставить цели

По данным American Council on Exercise, многие люди, которые "выпали" из своих тренировок, никогда не ставили четких, реалистичных целей или вообще даже не задумывались о желаемых результатах. Ваш прогресс не будет мотивировать вас, если у вас нет четко измеримых целей. Имея это в виду, попытайтесь установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели.

Например, в идеале вы хотите сбросить 50 кг, но вам, вероятно, будет проще, если вы сосредоточитесь на своей краткосрочной цели - потерять 5 кг. Эти краткосрочные достижимые цели могут помочь вам почувствовать, что долгосрочная цель не так уж и далека.

Ошибка №2: пренебрегать разминкой

Большинству людей необходимо сначала размяться, а не приступать к тренировке без разогрева. Разминка расслабляет суставы и мягко увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас к более энергичной тренировке. Иногда разминка также может обеспечить необходимую психологическую подготовку.

Отличный способ прогреться - это упражнения с роллом для растяжки. Если вы новичок, начните с использования этих упражнений перед каждой тренировкой.

Ошибка № 3: придерживаться однообразных тренировок

По данным Национального института здоровья, физическая активность должна способствовать развитию силы, выносливости, гибкости и баланса. Очевидно, что некоторые виды тренировок сосредоточены больше на одном или двух из этих качеств, чем другие.

Кроме того, смешивание ваших тренировок поможет вам не скучать, сократить время отдыха и ускорить восстановление. Например, если вы качаетесь с весом в один день, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать свою беговую дорожку на следующий, чтобы повысить выносливость и дать мышцам время для восстановления.

Ошибка № 4: игнорировать силовые тренировки

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки также могут помочь улучшить и поддерживать плотность костей с возрастом. Увеличение мышечной массы может также способствовать сжиганию калорий, облегчая потерю веса и поддерживая внешний вид.

Ошибка № 5: забывать о растяжке

Растяжка до и после тренировки поможет облегчить боль и предотвратить болезненное мышечное начало тренировки (DOMS). Поскольку растяжение улучшает кровоток, оно также может помочь вам восстановить уставшие мышцы и сократить интервал между тренировками.

Ошибка № 6: игнорировать профессиональную помощь

Профессиональные тренеры помогут вам избежать типичных проблем со здоровьем, которые возникают у большинства начинающих. Они помогут вам правильно выполнять упражнения, ставить правильные цели и сохранять мотивацию.

В частности, тренеры iFit являются ведущими профессионалами в своей области фитнеса и здоровья.

Ошибка № 7: слишком интенсивное продвижение

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, очень взволнованы по поводу достижения ваших конечных целей в фитнесе. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы рискуете получить серьезные проблемы, которые в свою очередь могут стать причиной травм или разочарования. Дайте вашему телу и разуму время, чтобы приспособиться к новому режиму. В конечном счете, последовательная программа тренировок поможет вам в продвижении и достижении результатов в очень тяжелых или длительных тренировках.

Ошибка № 8: плохое питание

Вроде бы это естественно, но Департамент здравоохранения и социальных служб напоминает вам, что вы должны сочетать физические упражнения с хорошей диетой, чтобы оставаться здоровым. С другой стороны, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Даже небольшие изменения в вашем меню и расписании занятий со временем принесут большие результаты. Вы можете начать с добавления свежего салата или других свежих продуктов для замены жирного гарнира в вашем ежедневном меню.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/effektivnaya-programma-dlya-devushki-novichka-v-trenazhernom-zale-nachni-svoe-puteshestvie-v